Obuka za trudnice u teretani: vježbe kompleks

Trudnoća za žene - je divan razdoblje njezina života. Kada još uvijek u jednom tijelu istovremeno će se boriti dva srca, pa čak i sve veći broj na skali će zadovoljiti? A kako bi i dalje da ne moram dugo vremena za vraćanje na stanje zdravlja i oblika, mnogo je bolje da se brine o održavanju figure od početka trudnoće, to je pozitivan utjecaj ne samo na trudnice, ali i za dijete.

Naravno, govorimo o sportu tijekom trudnoće, čak i govor ne može biti na teškim i naporan trening. Ali ako prije zanimljiva situacija djevojke je aktivno zainteresirani za sport, nema potrebe da raskine radni odnos, trebate samo napraviti neke promjene s obzirom na trudnoću. Isto tako, ako se vježbe u budućem životu majke ograničena na kampanjama po trgovačkim centrima i pereminaniem s noge na nogu čekajući lifta, to je vrlo prikladno vrijeme za promjenu lijeni način života zbog aktivnog zdravlje djece.

Fizičke aktivnosti na raspolaganju za trudnice

slijedeće vrijednosti mogu biti uključeni u drugom stanju Aktivnost:

• Casual hodanje na zraku u trajanju od 30 minuta, barem.
• Posjet specijalizirani teretana za trudnice.
• aerobik u vodi nastavu nekoliko puta tjedno, kao i kupanje u bazenu.
• Plesa, po mogućnosti orijentalni, u nedostatku ograničenja i dobrog zdravlja.
• Pilates pod nadzorom instruktora.
• Dišni zadužen svaki dan.
• Razredi s fitball.
• Provedba kompleksa za trudnice u teretani Fitness Club (istezanje, vježbe za jačanje mišića leđa, prsa, noge i zdjelicu).

Uvjeti vježbe trudna

Prilikom izvođenja bilo koje vježbe trudnice moraju se pridržavati sljedećih pravila:

• Sve aktivnosti se izvode u mirnom ritmu, bez preopterećenja.
• Vježbe za jačanje mišića koji alterniraju sa opuštanja.
• Strogo je zabranjeno bilo trbušne vježbe „bicikl”, „Breza”.
• Sve staze i čučnjevi obavlja pola.
• Istezanje je učinjeno vrlo brzo, jer se može lako oštetiti zbog povećane razine hormona u trudnoći ligamenata i tetiva.
• U prvom tromjesečju trebao biti izbrisan vježbe snage, 2. i 3. tromjesečju od njih može biti nastavljeni.

Važno je shvatiti da prvih nekoliko mjeseci trudnoće su najopasniji u smislu prekida, iz tog razloga, osposobljavanje treba biti što opraštati. Od 7. mjeseca preporuča se uopće napustiti nastavu u teretanu, jer svaki, pa i najmanji teret može biti loše za zdravlje, pa čak i izazvati prijevremeni porod.

Pristup u teretanu

Fizičke vježbe u teretani - to je najčešći sport za nježniji spol koji žele da biste dobili savršen oblik, a svi znamo da se u ovom slučaju ne mogu bez snage vježbe. No, na žalost, prekidi zaposlenja vrlo brzo odražava na slici. Mogu li ići u teretanu za trudnice?

Ako je djevojka koristi za praćenje zdravlja i da je uvijek bio energičan način života, ali zbog trudnoće ne može odlučiti za nastavak treninga, jer postoji toliko mnogo oprečnih mišljenja o ovoj temi, jedina ispravna odluka - osobno savjetovanje s Ginekolog. Samo on zna kako se proces odvija i što trudnoća zdravlje budućih majki, a samo je u mogućnosti dati kvalificirani odgovor na goruće pitanje.

Dozvoljeni li trening s utezima tijekom trudnoće

Ako ne postoje kontraindikacije i liječnik smije raditi vježbe za trudnice u teretani, što treba uzeti u obzir koliko dugo i koliko dobro su obučeni prije. Ako sporta ušao u život trudnice za dugo vremena te je redovito, moguće je nastaviti radni odnos, naravno, po tome da neke prilagodbe. Međutim, ako je trening na simulatorima zaživjela nedavno, bilo je teško i doveo vas do točke iscrpljenosti, a zatim vježbe snage za vrijeme trudnoće je bolje odbiti.

Sama dvorana je traumatsko zona. Poanta nije da se noga mogla pasti budaletina i tako dalje, klase snage imaju veliki pritisak na zglobove, pogotovo ako ne znate pravila sigurnosti.

Osnovna pravila i primjer kako trening

Nastava je dopušteno samo s iskusnim mentora pojedinačno u teretani za trudnice. Evo zašto. Čak i ako ste bili sustavno educirani o svim simulatorima i savršeno upoznati s njima, bez podrške trenera u mogućnosti organizirati najviše siguran i učinkovit trening za trudnice u teretanu, ne možete učiniti.

Redoslijed slijeda predavanja za trudnice ostaje poznato, i to:

• Počnite s zagrijavanja.
• Dalje - osnovne vježbe.
• I na kraju - trzaj.

Na početku prakse, možete za 15 minuta 2-3 puta tjedno, dodajući svaki trening za pet minuta, ali to bi trebalo biti učinjeno redovito, jer je jedna sjednica u teretanu ne može biti imenovan za trudne program. Činjenica da je sustavno nepoštivanje radnog odnosa je puno stresa na ljudsko tijelo, pogotovo u takvom položaju. Ako se uključe u stalno zbog bilo kojeg razloga ne možete, bolje je da se zaustavi.

Počnite da se uključe treba biti kratka zagrijavanja kardio, to je mjesto u sportskoj dvorani, gdje su instalirani razne vježbe strojeva, kao što su bicikl, ergometar, elipsa, i drugi.

Vježbe na simulatorima

Kao što je gore spomenuto, preporuča se početi trening s pokretnoj traci i bicikl s naslonom. Trčanje na stazi ne preporuča, najbolja opcija - hodanje pri brzini od 3-4 km / h, u procesu svakako je potrebno pratiti stanje puls. Ovo opažanje će omogućiti da točno rasporedite teret i da se izbjegne overexertion. Sada mnogi kardio puls računati na miru, osim toga, možete koristiti za praćenje otkucaja srca otkucaje srca. Ovaj dogovor koji se sastoji od nekoliko dijelova: pojas koji odgovara preko grudi, a sat puls za rad zaslona za cijeli set vježbi. Ovo je vrlo korisno za trudnice, jer simulatori za napajanje trening nije namijenjen za mjerenje pulsa, a vi ćete morati učiniti sami, vrlo je važno da se ne više od 60% od srčanog ritma ograničiti korištenje kisika (P02 maks.) U prvom tromjesečju te o 70% i više. Izračunajte pokazatelj P02 max. mogu biti sljedeće formule: 220 - dobi. Ako, recimo, žena od 25 godina, dobili smo 195, to 220-25; Sada na 195 * 0,6 = 117 indeksa.

Prema tome, puls trudne žene u 25 godina u prvom tromjesečju ne može biti veći od 117 otkucaja u minuti.

Osnovne vježbe izvode na simulatorima ne više od 20 minuta. Ne zaboravite da je glavni cilj treninga u trudnoći spasiti samo rezultat ranije postignut. Za ovu izvedbu će sljedeći optimalan trening program za trudnice u teretani: 2-3 kruga 10 ponavljanja sa težinom koja ne prelazi 60% od uobičajene radne težine. To je dovoljno za održavanje oblika i fizičko stanje.

Vježbe za trudnice

Ne znam kakav vježbe za trudnice u teretani trebalo biti učinjeno? Raspon vježbi treninga snage za sve vrste deadlift mogu se uključiti i za trudnice, čučnjevi, leg press i priručnika na stroju, sklopivim nogama, miješanje i razrjeđivanje rukama i nogama. Važno je da u potpunosti eliminirati vježbe tijekom izvođenja kojih postoji velika opterećenja na kralježnici, kao i one koje su nezgodno raditi s trbuha.

Program obuke

Prvi krug vježbe izvode na prednjoj mišića natkoljenice:

• Ispravite noge.
• Uzgojni noge.

Drugi krug na tetive koljena mišiće:

• noga savijanje.
• Smanjenje stope.

Treći krug vježbi usmjerenih na širokim mišića leđa: padajućeg vježbe za um.

Četvrti krug - mišići prsa: smanjenje rukama i nogama u sjedećem položaju na stroju.

Peti krug - vježbe na deltoids:

• Klupa u sjedećem položaju na stroju.
• Uzgoj ruke oko u sjedećem položaju.

Šesti jedinica je usmjeren na obuku biceps i triceps ruku:

• Link gornji blok s ravnom rukom.
• Proširenje krakova u križnom (multi- blok simulatoru u obliku vertikalnog okvira).

Kompleks za trudnice u teretani u potpunosti eliminira vježbe s novinarima, trening sa slobodnim utezima, sve vrste uvijanje, savijanje. Stavlja naglasak na vježbanje, proizvedena u dnevnu stanju, s naglaskom na leđima. Ne čine nagle pokrete, produktivnost treba lagano povećavati. Između setova trudnice mogu priuštiti da se odmori.

Obuka za trudnice u teretani mora završiti na isti način kao i normalni, tj pet minuta problema. Za to kardio odličan izbor, ali je opterećenje mora biti manji nego u zagrijavanja. U zanimljivoj poziciji za vrijeme hlađenja vježbe istezanja ne izvode.

Savjet

Nekoliko točaka koje je važno obratiti pozornost u provedbi obuke za trudnice u teretani:

• Pitka voda unos dovoljno tekućine prije, za vrijeme i nakon treninga je važno. Optimalna - sobna temperatura vode bez plina.
• Disanje. I to je također važno da plati veliku važnost tome kako disati u radnom odnosu: izdah treba biti učinjeno na najtežoj fazi, dah - više jednostavno.
• Tjelesna temperatura. Ona je u procesu povećanja zaposlenosti, što bi nepovoljno utjecati na stanje nerođenog djeteta. Temperatura tijela tijekom režim rada ne smije biti veći od 38 stupnjeva, tako da ne bi trebao biti održan u previše toplom i vlažnim mjestima, i ne treba da haljina toplo.

zaključak

Ako imate manjak energije, vrtoglavicu, nedostatak daha pojavio, povlačenjem osjećaj u trbuhu, krvarenja ili druge neugodne simptome, treba odmah završiti obuku i obratite se liječniku.

Slijedite liječničke recepte i instruktora u provedbi obuke za trudnice u teretanu, gledati svoje fizičko stanje, onda će beba biti rođena jaki i zdravi, a brojka će biti u odličnom stanju!