Kako odrediti anaerobni prag?

U sportovima izdržljivosti ima svoju metodologiju. Ključni koncept ovdje je anaerobni prag (ANP). Najčešće se pojam koristi u biciklizmu u vožnji, u skijanju, rasu hodanje, plivanje i veslanje. ANP je glavna polazna točka pri odabiru trening opterećenja, kao i na građevinskim planovima za događaj. Na temelju ove slike, pokupiti trening režim, određuje se ispitivanjem razine sportskog treninga. Postoje dvije vrste vježbi: aerobni i anaerobni. Kako se oni razlikuju i kako odrediti prag?

Aerobni i anaerobni prag

stres prag intenzitet određuje anaerobne metabolizam (ANSP). Kada se dostigne ta točka (prag) dramatično povećava koncentracija laktata u krvi, brzina njegovog formiranja u tijelu postaje znatno viša stopa iskorištenosti. Rast to obično počinje kada je koncentracija veća laktat figura 4 mmol / l. Anaerobni prag je postignut u oko 85% od maksimalne indeksa puls, a kada je 75% od maksimalnog vezanja kisika.

Prvo povećanje koncentracije laktata rješava prvi prag točka - aerobni prag. Do ove faze, nema značajnog povećanja anaerobnog metabolizma.

Aerobni i anaerobni športske aktivnosti različitih izvora energije, koje tijelo koristi u vrijeme vježbanja.

Aerobni ili kardio kao korištenje izvor kisika. Anaerobni (Power razred) pomoću „spreman gorivo” iz mišićnog tkiva, u prosjeku traje 12 sekundi, a zatim ponovno postaje aerobni trening.

Ove dvije vrste opterećenja variraju tijekom vježbe:

• Anaerobni trening povećava ponderiranja parametre, kvantitativne smanjena ponavljanja i odmora između setova.
• U aerobnog treninga smanjuje težinskim parametara ponavljanja kvantitativno porasti, pauza dobiti.

Utjecaj anaerobne stresa

Snaga opterećenje anaerobni promicati rast mišićne mase i njezine armature. Važno je promatrati uz pravilnu prehranu, inače mišićni kapacitet će biti manje aktivan aktiviranjem mišićne skupine. Kod žena, razina testosterona pala, tako da nisu ugroženi.

Sa hrpe snage tipa javlja se manje kalorija nego trening aerobnog tipa, gdje je potrošnja od njihovih mišića su u velikom broju. Drugim riječima, što više mišića, više tijekom dana je spaljivanje kalorija, čak i ako ne postoji fizička aktivnost.

Ako je prag trening snage je postignut anaerobni metabolizam, metabolički proces se ubrzava, a to utječe na sagorijevanje masti. Učinak pi je zadržao za pola dana. Ako je težina veća od težine mišića masti, čak iu nedostatku općeg gubitka težine, volumen tijela će se smanjiti.

Korištenje energetskih opterećenja

Anaerobne trening opterećenjem, možete postići nevjerojatne rezultate, smanjiti rizik od mnogih bolesti. Korištenje njima je kako slijedi:

• Gustoća kostiju se stalno razvija.
• Kardiovaskularni sustav je ojačao.
• Prevencija mogućnosti za razvoj dijabetesa. Anaerobni opterećenje se koristi u složenoj liječenju bolesti.
• Rizik od razvoja raka se smanjuje.
• To poboljšava cjelokupno zdravlje, san.
• To se događa čišćenja tijela od različitih toksina.
• Čišćenje kože.

Anaerobni prag: određivanje

Anaerobni prag zove prijelaz iz aerobnog do anaerobne energije opskrbljuje sustav, naznačen time, da je brzina rasta i formiranje mliječne kiseline se prenese iz sporo brzom fazu. Sportaši kao primjer se može vidjeti uz intenzivno radi. Svaki trkač nastoji odrediti svoj anaerobni prag.

To je važno u srednjim i velikim udaljenostima na povećanje stope za suzbijanje rasta mliječne kiseline u mišićima.

Ako se pravilno odabrana akumulacija brzina Program laktat trening je pomaknut u smjeru povećanja brzine trčanja se približava maksimalni broj otkucaja srca (HR). Drugim riječima, više trkač može raditi na visokim pulsom, zadržavajući visok tempo.

Svatko tko radi na povećanju sportsku izvedbu, nastoji pronaći svoj anaerobni prag. Treninzi se održavaju na tempo iznad praga, i malo ispod njega.

Potrebno je znati svoj intenzitet radna zona, stopa, otkucaja srca, u kojem je postignut prag, skok u laktata razine u krvi.

laboratorijska istraživanja

Najbolji način određivanja ANSP - laboratorij studija. Kad test prođe za nekoliko minuta sportaš laboratoriju radi na različitim brzinama. Za određivanje razine laktata iz prstiju krvarili.

Standardni test ima šest stupnjeva u trajanju od pet minuta. Sa protokom svakim novim brzina povećava nivo trčanja. Prekid između njih u jednoj minuti vam omogućuje da se test krvi. U prvoj fazi brzina sporog tempa maratona, posljednji - natjecateljski ritam na udaljenosti od 5 km. Nakon očitavanja fiziolog gradi graf, što se može vidjeti odakle je anaerobni prag odgovara određeni broj otkucaja srca i brojeve jogging tempom.

Grafikon omogućuje vizualizirati gdje laktata počinje naglo rasti.

Naravno, ljubitelji ovog testa-trkača ne može priuštiti da bude skupo, a ne svaki grad ima istraživačkih laboratorija. Sportaši takav postupak se provodi kontinuirano, budući da je anaerobni prag može mijenjati tijekom vremena. Postoje i drugi načini za određivanje ANSP.

Trčanje na vrijeme

Proći test potreban put s nagibom od 1%, bilo koju površinu, gdje možete brzo i lako kretati i precizno mjerenje udaljenosti putovao. Od uređaja će vam monitor otkucaja srca i štopericu. Da biste utvrdili anaerobni prag, test treba izvoditi od novih snaga, odmorni i svježi.

Prvo, tempo trčanje svjetlo, toplo-up. Zatim, obratite pažnju na vrijeme za pola sata i pokrenuti koliko je to moguće na najvećoj brzini. Ovdje glavna stvar - da se spriječi uobičajena pogreška - visoku stopu prvu i potpunu smanjenje umora na kraju. To utječe na rezultate ispitivanja. Za određivanje anaerobnog praga, puls se mjeri 10 minuta nakon početka, a zatim kraj vožnji. Pokazatelji zbrajaju, rezultat se dijeli na pola - to je broj otkucaja srca u kojoj vaše tijelo dostiže svoj ANSP.

Mnoge studije potvrđuju točnost i pouzdanost testa, ako se provodi u skladu sa svim potrebnim uvjetima. Preporučuje se za sve trkača ljubitelje.

Mjerenje prijenosni laktometar

Ako ne možete izmjeriti razinu anaerobni prag u laboratoriju, možete koristiti prijenosni laktometar Accusport laktata dok trčanje na pokretnoj traci ili trgovački milje. Ovaj uređaj je dokazao svoju točnost, to je istina razina pokazuje laktata. Studija je usporediv s laboratorijskim ispitivanjima. uređaj stoji nekoliko tisuća rubalja. Ako usporedite cijenu s troškovima laktata analizatora, koji se koriste u laboratoriju, to je mnogo jeftinije. Često takav uređaj je kupljen ujediniti svoje ušteđevine, u dijelovima, u sportskim školama.

konkurentan nastup

Kako odrediti anaerobni prag na temelju konkurentan nastup? ova metoda je manje tehnološki. Pokazatelj se izračunava na temelju broja natjecateljskih rezultata. U trkača iskusni ANP odgovara otprilike cijene za udaljenosti od 15 km do polumaratona (21 km). Stvar je u tome što na ovim udaljenostima od trkač određuje se prema stopi anaerobnog praga vrijednosti. Kratke udaljenosti sportaš često nadilazi, nadilazi svoje API, maratona tempo malo ispod ANP. Ako trkač često nastupa na kratke udaljenosti, anaerobni prag tempo će biti sporiji za 6-9 ° C / km u konkurentnom 10 km tempom. Na očitanja otkucaja srca možete pronaći ritam koji potiče anaerobni prag (ANSP), puls je u 80-90% rezervi i 85-92% maksimalnog broja otkucaja srca. Ipak, svaki sportaš, taj odnos ovisi o sposobnosti organizma i genetske značajke.

Kako povećati anaerobni prag (ANP)

Vježba na vlastitu ANSP za trkača na duge pruge su vrlo važni, ali mnogi ne znaju kako povećati anaerobni prag. Ova metoda je vrlo jednostavna - samo treba pokrenuti na razini iznad ANP.

ANP-trening na prvi pogled čini se da su jednostavno velike brzine rada, ali treba uzeti u obzir kao način da se poveća izdržljivost, održavanje tempa za dugo vremena.

ANP-trening su podijeljeni u tri vrste. Njihov glavni zadatak - kako bi trčanje tempom, kada se krv laktata počne akumulirati. Ako pokrenete prespor, učinak vožnje ne utječe na povećanje anaerobnog praga. Prebrze vožnja mliječna kiselina ne izdržati visoku stopu za dugo vremena. Imaju željeni učinak treninga, kada je moguće zadržati pravilan intenzitet.

Glavne vrste treninga, koji povećavaju ANP su tempo staze, ANP, ANP i planinskih lanaca vježba. Intenzitet tijekom svih treninga treba biti umjeren, koja je visoka, ali tako da ga možete zadržati za dugo vremena. Ako je stopa prelazi 6 sek / km, a zatim pokušati pomaknuti sporije. Ako sljedeći dan osjećate bolove u mišićima, a zatim trčanje brzina je prekoračena.

tempo radi

Tempo radi - klasični trening anaerobni prag, radi na podržanom ANSP za 20-40 minuta. Izgleda kako slijedi:

• Kao toplo - 3 km laganog trčanja.
• Konkurentski tempo - 6 km.
• Za kratko vrijeme hlađenja jog.

Obuka se provodi na cesti ili traci. Bolje je da se provede obuka na označenom putu da bi mogli pratiti korake i tempom. Korištenje monitor otkucaja srca, možete koristiti parametre otkucaja srca odabrati ispravne vrijednosti za sljedeći trening. U roku od nekoliko dana, sportaši osjećaju njihovu željenu razinu tempo ANP. Istraživanja pokazuju da oni sportaši koji su uhvaćeni nakon što je korak ANP, zatim ga reproducirati s većom preciznošću. Počinje u 5-10 km - to je dobra alternativa za trening tempa. Ali ovdje moramo biti oprezni da prevladaju udaljenosti, a ne da se uključe u utrku, koristite svoju snagu na ekstremne mogućnosti.

ANP-intervale

Slični učinci mogu se postići razbijanjem cijeli utrku u nekoliko segmenata (2-4). Takva vrsta treninga, koja je nazvana „bez žurbe intervale” ponudio sportski fiziolog Dzhek Deniels. Na primjer, trčanje od 8 minuta, a tri minute intervalima između trustsovy trčanje razine ANP se ponavlja tri puta. U principu, to uključuje ANP razini 24 minuta trčanja. Ova vrsta treninga ima nedostatak: nema psihološki pritisak, što je karakteristično za kontinuirano tempo utrke. Tijekom natjecanja ne može utjecati na ponašanje trkač.

Mountain ANP-trening

Anaerobni prag je savršeno povećava tijekom duge utrke uzbrdo. Ako ste sretni, a vi živite u području brdovitom ili planinskom terenu, ANP-trening može učiniti, s naglaskom na rast u visinu. Zamislite da imate rutu koja ima dužinu od 15 km, gdje se nalaze četiri dizanje, od kojih je svaka oko 800 metara i, na primjer, 1,5 km. Prevladavanje prozore na svojoj razini API-ja, možete dobiti 20 minuta trčanje s istim intenzitetom, koji je proveo na planinskim penje.

Ključne prilagodbe

Stalno trening može značajno poboljšati svoju potrošnju maksimalno kisika (IPC). To je u mogućnosti da rastu samo u ranim godinama treninga, a zatim dostiže plato. Jeli vaš workouts u ranim godinama bila vrlo intenzivna, to je vjerojatno da će povećati mogućnost IPC su provedene. Međutim, anaerobni prag je u mogućnosti da rastu na visokim postotkom adaptacije IPC pojaviti u mišićnim stanicama.

Anaerobni prag je povećan kada rezultate kada smanjena proizvodnja laktata, kao i stopu neutralizacije povećava. Najvažniji prilagodbe koje povećavaju anaerobni prag, sljedeći faktori se primjenjuju:

• povećava veličina i broj mitohondrija;
• povećava gustoću kapilara;
• povećava aktivnost enzima aerobnim;
• povećava koncentracije hemoglobina.

Pravilan trening pod nadzorom znanja instruktora koji će vam pomoći povećati anaerobni prag i postižu visoke rezultate u sportu.