Kako organizirati dobar san? Koliko sati sna treba trajati?

Učinkovitost, aktivnost, produktivnost, mobilnost, agresivnost - to su kvalitete zahtijeva nam ludo vrtlog suvremenog života. Imamo mnogo lica, mnogi naoružani, brzonog, pokušavamo činiti dobro u svemu, mi smo neumorni i neiscrpna. Gdje su snage za ludi utrci?

Moderna društveno aktivna osoba u mirovanju samo u snu, dakle, blagostanje nam pruža izuzetno zdravo spavanje. Koliko sati smo trebali spavati? Što bi trebao biti san u potpunosti obnoviti našu snagu, a sljedećeg jutra bili smo ponovno spremni hrle u bitku s dobitnih bezbroj horde brige i probleme?

Zašto bi čovjek treba spavati

Zašto trebamo zdravo spavanje? Koliko sati ti treba za dobar odmor? Stvar je u tome što naš mozak doslovno kontrolira sve procese u našem tijelu.

On je - inteligencija generatora, a time i izvor novih ideja, prave odluke koje dovode do uspjeha. On je odgovoran za proizvodnju razmišljanjima, i stoga, za jasnoću i mišićne reakcije i psihološki i društveni.

Na njemu ovisi emocionalnu sferu, entuzijazam i pozitivan stav. On regulira hormone, određuje libido, to je praktički definira privatnost.

Na njemu ovisi metabolizam. Na primjer, koliko sati vam je potrebno za zdravo spavanje, tako da se ne udebljati? Uostalom, američki studije su pokazale da ljudi brzo dovoljno sna da dobije na težini.

Intenzivne i raznovrsne vježbe iscrpljuje mozak na kraju dana. On treba da se oporavi, a to je moguće samo u snu. Koliko treba uzeti zvuk spavati da mozak u potpunosti oporavila? Što se događa s nama u snu?

Što se događa u snu

Tijekom sna, tu su složeni intenzivni neurofiziološki procesi u ljudskom mozgu. Svi su čuli za brze i spore faze spavanja. Tko zna što to znači za svakog od nas?

faze spavanja, brzo i sporo, alternativni i stvoriti petlju. Ciklusi se pojaviti jedan za drugim, i jasno, pokazalo ograničena u vremenu oko stotinu minuta.

REM spavanje se odlikuje izrazitim protok krvi u dijelovima mozga odgovoran za pamćenje i emocije, koje se igra važnu ulogu u formiranju sjećanja. U ovoj fazi, cijeli vanjski pasivnost spavanje, aktivnost moždane kore sloja ostaje gotovo polovica fiksne alfa valova u EEG. To jest, dok spavamo, mozak analizira zaprimljene dojave dana.

Štoviše, u ovoj fazi je označen intenzivno otpuštanje nadbubrežne žlijezde u krvi, intenziviranje cerebralnog toka krvi, krvni tlak i rad srca, fluktuacije erekcije. Buđenje u REM fazi osigurava dobar osjećaj.

U fazi REM spavanja alfa valova postupno konus off, ali aktivira visceralne veze. Laboratorijske studije u posljednjih 5 godina pokazala su da REM faze sna reguliranje visceralni funkcija, odnosno unutarnjih organa. Budući da je korteks je neaktivan u ovom trenutku, buđenje u REM faze sna je izuzetno negativan utjecaj na zdravlje.

Kako bi se izbjeglo buđenja u spor faze, potrebno je pokušati programirati trajanja sna broj sati koji je višekratnik broja 1.5. Znakovito je, ne samo koliko traje zvuk spavati, ali mnogostrukost njegova trajanja 1.5.

Kako organizirati svoj san? Kako isključiti sve što mogu zaustaviti datum s Morpheus? Kako osigurati mir u mnogim sati koliko je potrebno za zdravo spavanje?

Obratite pozornost na fiziološke sat

Treba staviti u krevet prije 22.00. Liječnici somnologija inzistirati na tome da je pravo vrijeme za spavanje: od 22.00 do 07.00. Vi sami ste primijetili da, je kasno da ide u krevet, a onda dugo ne mogu spavati. To je zato što ste umorni i perevozbudilsya i uzbuđenja nije da druge, kao u početnoj fazi umora. A vrijeme oporavka bliže noći - simptom rastuće umora.

Stoga je važno ne samo koliko sati traje zdravo spavanje, ali kad spavate. san razdoblje bi se trebalo dogoditi u fiziološki relevantnim gledati ga. Dokazano je da je kvaliteta sna je puno veći, ako počne 22.00. Najučinkovitiji za rekreaciju san - koji je počeo prije ponoći.

Prati modu

Dakle, utvrdili smo da je san - to nije mala stvar, a ne hir, što ponekad može zanemariti. Pridržavajte se jednom i za sve utvrđenim pravilima. To bi trebao postati potrebno za vas na kraju - uobičajeno.

Što znači „upoznati” za čovjeka u neurofiziološkog smislu? To znači da ste uspješno nosile s razvojem u uvjetovani refleks. Formirana refleks otporan - ići na spavanje u određeno vrijeme.

Nije toliko važno, da ćete spavati 6, 7 ili 8 sati. Koliko sati sna zdrava osoba uzima, to ne smeta, prije svega, ona mora biti pravovremeno. Staviti na dnevnu rutinu ili vikendima i praznicima. U tom slučaju, povreda je ekvivalent do uništenja i svi napori mogu posustati ranije u prilogu. Stabilnost trebao biti moto organizaciji zdravo spavanje.

Ne prejesti i ne gladovati

Ne ići u krevet s punine u trbuhu. Tu je pravilo - nije gust u posljednje četiri sata prije spavanja. Jesti koliko vam je potrebno za zdravo spavanje.

Za večeru, nije potrebno planirati meso, začinjeno, slano, masno i pržene hrane, neće vam dati mir uma za vrijeme spavanja i ostaviti svoj trag na licu u jutarnjim satima. Dati prednost povrća i ribljih jela, pirjana i kuhana. To olakšava zaspe hranu bogatu škrobom: žitarice, složenci, pire od juhe od povrća sa žitaricama.

Nije potrebno navečer piti kavu i kofein koji sadrže pića. Kakao, čokolada, alkohol također ne pridonosi zdravo spavanje. Njihov tonik efekt dostiže svoj vrhunac tri sata nakon jela, samo do točke zaspao.

Nemojte ići u krevet gladna. Glad - ne samo da „nije moja teta”, to jest - nije prijatelj Celestials Morpheus. Nije moguće izdržati glad toliko, koliko je sati prošlog zdrav ljudski san. Vi ne bi trebali prevrćem se tutnjava prazan želudac, da ga ušutkati, ili čašu kiselog jogurta. Lijepa, stoljetne testirani način je čaša toplog mlijeka s medom. Čaša toplog zobena kaša sa sokom od slatkog voća i bobica također pružaju udobnost na svoj trbuh i lakše zaspati.

Ne zaboravite na uvod u snu

Uključite se spavati unaprijed. Natjeraj se odvojiti od svakodnevnih briga i problema. Za sat vremena, pola sata prije odlaska u krevet, uzeti tuš ili kadu ili prijeđite prstom aromaseans učiniti opuštajućim vježbama. Isključite TV, računalo, ili bolje čitati povyazhite. Uvod u snu trebali opustiti vas, prevesti u opuštajućem stanju.

Izbor metoda za predigre spavati potpuno individualan. Odaberite najbolju opciju za sebe kroz suđenje, pokupiti svoje optimalno trajanje. Nije toliko važno, to će potrajati 10 ili 40 minuta, to će biti topla kupka ili fitochaepitie, važno je da to uzrokovalo vam pozitivne emocije. Ritual je postupno premjestiti u naviku, trebali razviti uvjetovan refleks - zaspati nakon uvod za spavanje.

pružiti utjehu

U snu, osoba je potpuno opuštena i ništa ne bi trebalo spriječiti u tome. Krevet bi trebao biti optimalno ugodno. Morate odabrati najbolje od elastične madrac koji može pružiti potrebnu potporu krivulja kralježnice. Od posebne važnosti je izbor jastuka, u stvari, to omogućuje opušteni mišići vrata za vrijeme spavanja. Deka bi trebalo biti dovoljno svjetla i topao, velika. Posteljinu poželjno odabrani od pamuka ili lana. Isto tako, od prirodnih materijala, treba biti i donje rublje seta. To bi trebao imati komotnu, bez stiskanja i bez ometanja zdravo spavanje. Koliko sati možete osjećati ugodno u bliskom rublje bez podešavanja tijekom dana? Zašto je cijelu noć da se lanac u stisku košulje s steznik ili struka boksači?

Eliminirati vanjske podražaje

Poznato je, ljudi rijetko mijenjaju u položaju tijekom noći, buđenje lako i rano ujutro osjetio val vitalnosti. Oni koji su spavali grubo, puno trzanja i okretanja, buđenje ujutro, osjećam osvaja.

Ispostavilo se da je u snu, još uvijek reagirati na vanjske podražaje. Oštre zvukove, bljeskovi svjetla, skice, dodirnite neugodno ležao pored suprugovu krevetu, beba, mačke bi nas reagirati nenamjeran pokreta. To krši izmjenične faze sna, uništava ponovilo, znatno smanjuje njegovu kvalitetu. Sljedećeg jutra, nakon nemirna noć osoba osjeća osvaja.

Dakle, pokušati osigurati potpuni odmor tijekom cijele noći. Zashtorte prozora kako bi se uklonili utjecaj oglašavanja i treperi svjetlima prolaze automobili. Škripac krila prozora to nije spriječilo kojem napada okno. Nauči vaš ljubimac noću ići bez tebe. Uvjeriti svoje dijete da spava u svom krevetiću. Dobiti krevet poprostornee na moj muž i ja ne ometaju jedni druge.

Borba s hipoksijom

Tijekom sna, tijelo adekvatno je kisikom. U sobi prije spavanja, prozračite, možete biti otvoreni noću prozor. Nemoguće je osigurati zdravo spavanje u zagušljivoj sobi. Koliko sati u gušenju atmosferi možete posljednja bez štete, dok ste budni? A u razdoblju od sna ne propustite na svježem zraku.

Ali ne overcool zrak u sobi, njezina optimalna temperatura bi trebala biti od 16 do 18 stupnjeva Celzija.

Vi uspio dobro spavati? Postigli ste ono što ste htjeli? Buđenje ujutro ustati odjednom, ne laže, čak i ako je prerano. Vaš mozak je uključen u snažan aktivnosti pružiti potrebne polje za njega. Koristite rano buđenje kao okidač za veselom danu. Nakon prisiljavajući sebe da opet spavati, razbiti ispravan slijed faza i ciklusa spavanja, potpuno niveliruete postignut s takvim teškoćama spavanja učinkovitosti. To može dovesti do tromosti u kasnijim preporoda. Ne dopustite da vaš trud biti uzaludan. U dubokom snu i ostati zdrav!