Biceps ne raste: što učiniti? Podizanje bućice za biceps sjedi. Kako izgraditi biceps kod kuće

To je ne čudi da su profesionalni bodybuilderi i navijači plaćati pumpanje biceps puno pažnje, jer je ova grupa mišića povezanih s moći i vlasnicima rasute biceps naredbu poštovanje i zavist. No, mnogi početnici suočavaju se s problemom: nakon prvih uspjeha na načine za povećanje mišićne zagušenja pojavljuje, biceps ne raste. Glavna stvar - ne odustati (doslovno i figurativno). Potrebno je shvatiti razloge zašto ne rastu vaš biceps, a zatim sukcesivno eliminirati ih.

Moć znanja

Prije svega, morate shvatiti da je uspjeh treninga temelji se na cijelo tijelo znanja. Bodybuilder mora znati kako izgraditi biceps mišiće, zbog čega su u porastu, što procesi se događaju tijekom vježbanja, mišići trebaju hraniti i vratiti. To ne samo da će dobiti željene rezultate, ali i štiti od povrede.

Biceps mišića, kao i druge, sastoji se od snopova vlakana koji su zaštićeni vezivnog tkiva. Broj vlakana u ljudskom tijelu i uvijek, to je zbog gena. Stoga povećanje mišića postići samo povećanjem volumena vlakana, točnije - povećanje od vezivnog tkiva i hranjivim priljeva tekućine koja okružuje vlakana.

Tijekom vježbe mišiće pod stresom, vlakna su oštećena i regeneracija odgovor na teškim opterećenjem, postupno povećanje volumena, raste paralelno i radne snage. Nakon što se tijelo navikne na stres (posao utega), zaustavlja proces rasta snage i mišićnog tkiva. Da bi se to izbjeglo, trening se temelji na načelu povećanja opterećenja. Čini se jednostavno. No, zašto tako često biceps ne raste?

faktor Tri rasta

Postoje tri faktora, bez kojih ne može biti stabilan rast mišića:

1. Pravilno dizajniran program obuke s progresivnim opterećenjima.
2. Pravilna i odgovarajuća hrana.
3. Pozornost na zdravlje i restorativni postupak.

klasične vježbe

Obično početnici programi za napumpati biceps vježbe uključuju klasični:

• Scott rotor klupa sa utezima ili mrena;
• podizanje bučicama za biceps metra;
• podizanjem ili dumbbells barbells stoje;
• dizanje dumbbells naizmjenično nagnuti ploči;
• dizanje bućica s obje ruke na ploči s naglaskom dojke;
• Hammer savijanje.

program

Bodybuilding nije loto, to nije igra na sreću, a potvrđena i promišljen proces. Dakle, ne postoji mjesto za prirodni bacanje od vježbe do vježbe. Programi obuke mnogo, početnik je bolje vidjeti stručnjaka, s njim je izrada programa za nekoliko mjeseci unaprijed, a zatim ga dosljedno slijediti. Ako nije konzultirati s kim, možete kopirati Osoba vježbe, koji je već postigao uspjeh. Glavna stvar - odabrati bodybuilder o njihovoj visini i građi.

No, ponekad čak i priznata metoda prvaka ne raste biceps. Razlozi su često skrivene u nepridržavanja tih osnovnih osnove kako:

1. Obvezni zagrijavanje i ohladiti.
2. Veliki radni utega koji pružaju potrebnu stres na vlakna.
3. Dovoljna pauze između vježbi. Previše gorljivost ne dopušta vaši mišići oporaviti za dovršetak posla.
4. Ispravna tehnika. Točan izvršenje vježbe - glavni jamstvo uspjeha, tehnika je važnija od broja setova i ponavljanja.
5. Distribucija vježba na mišićnih skupina. Biceps ne raste koliko god je to moguće, ako istovremeno nije razrađen sekundarne mišiće.

Kako izgraditi biceps tegovi za vežbanje kod kuće

Glavni problem rada kod kuće - nedostatak potrebne opreme, i doći do impresivnu količinu vrlo teško bez velikih razmjera. No, kako bi se postigla dobre rezultate, pogotovo u početku, zapravo, samo s utezima i vodoravnoj traci. Posebno dobar čekić alternativni tegovi za vežbanje za dizanje, povlačenje obrnuti hvat ruke, sjedi ili stoji dizanje bučicama za biceps.

misleći fleksibilnost

To se događa da je vježba krug prestane raditi, tjednima nema poboljšanja. No, čovjek pada u zamku vlastite tvrdoglave i ne žele priznati neugodne istine. On je i dalje naporno raditi da nose, iscrpljuje tijelo i psihu. Liječenje ovdje je jedan - stop, promijeniti pogled na situaciju i shvatiti da je program iscrpila samu sebe i treba drastičan prilagodbe.

hrana

Bez adekvatne i razuman rast prehrana mišića je nezamislivo. Mnogi početnici ne žele ili se boje promijeniti svoj način moći, misleći na poteškoće izračuna kalorije problema s kontrolom prehrane i nespremnost da se gnjaviti s kuhanjem. Kao rezultat toga, marljivi rad na njihovom napretku treninga je minimalan, biceps ne raste.

No, načela prehrane za rast mišića su iznenađujuće jednostavna:

• Morate konzumirati dnevnih kalorija 20% veća od dnevnih potreba, što ovisi o spolu, aktivnostima, dob, fizičke sposobnosti od strane, može se naći uz pomoć posebnih usluga kalkulatora.
• U prehrani treba biti pravilno raspoređena masti (20%), bjelančevine (30%) i ugljikohidrata (50%).
• Potrebno je izbjegavati loše ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom, oni su sadržani u brašno, šećer i dovesti do niza masnoće, a ne mišića.
• Hrana bi trebala biti podijeljena u šest ili sedam doza dnevno. Moguće je da ga stavi unaprijed za kontejnere, nakon što smatra svaka kalorija posluživanje.
• Važno je da se pravilno jesti prije i poslije svakog treninga na tijelo dovoljno energije za velika opterećenja i građevinskog materijala za oporavak mišića.
• Tijekom set težine potrebno je dati tijelo s dovoljno vode.
• Lako se planirati vaše prehrane za jedan dan ili čak tjedan dana unaprijed.

aditivi

Ubrzati skup mišićne mase kako bi se sportski dodataka prehrani, ali je važna točka - bez moćnih sortirano hrane kapi aditivi učinkovitosti. Tipično bodybuilderi osnovnu hranu kojoj je dodan nakon aditiva.

Gainer - pouzdan izvor brzih ugljikohidrata, također sadrži minerale, vitamine, kreatin i protein. Hrani tijelo glikogen, koji je potreban za rad sa utezima i za odmor.

Whey protein - protein dobavljač, vitamine i kalcij za izgradnju mišića.

Kreatin - brza energija za mišićne stanice. Ona radi posebne procese energije, punjenje tjelesnu snagu i poboljšanje učinkovitosti vježbanja. Osim toga, kreatin pomaže u povećanju mišićne mase zbog kašnjenja u tekućini.

BCAA Aminokiseline se uzimaju u obliku kapsula prije i tijekom vježbanja i lijek protiv umora i materijala za rast mišića. Daju energiju tijela tijekom vježbanja, štite mišiće od raspada, i pomoći im da rastu.

oporavak

Čest problem početnici - prekomjerni entuzijazam. U nastojanju da brzo dobili rezultat, oni ne brinu za svoje zdravlje i odmor, a onda se pitaju zašto ne raste vaš biceps. No, vrijeme je da se oporavi - preduvjet za rast mišićne mase. Mišići ne rastu za vrijeme vježbanja i tijekom odmora. Potpuni oporavak im je potrebno dva do tri dana, tako da je češće vježbe nisu samo radili posao beskoristan, ali čak i štetno, ne dopuštajući vlakna da se oporavi.

Moramo naučiti obuzdati svoje nestrpljenje i razvijati programe za određene grupe mišića u razmacima od ne više od jednom u tri dana. Tijekom dana odmora su dobrodošli umjereno, umjeren vježbe za mišiće odmoriti: krv teče na mišićno tkivo i brzo eliminirati toksine i ubrzava njegovu obnovu.

Isto tako za potpuni oporavak mišića i snage morate spavati najmanje 8 sati i izbjeći nepotreban stres. Negativne emocije, dodatni iskustva ne samo potkopati zdravlje, ali i negativno utjecati na motivaciju za trening, disciplinu i vjeru u uspjeh.