Crpna ramena, a program vježbanja

Ramena - najvjerojatnije problematičan dio tijela u sportaša. Oni su teško krvarenje i zahtijevaju ispravan pristup. Obuka ovo tijelo će se proširiti ramena vizualno. I naglasiti reljef biceps i triceps. Osim toga, pumpanje pomoći će ojačati ramena ligamente, koji će smanjiti vjerojatnost ramenog zgloba ozljeda.

Značajke procesa obuke

Rame deltoidnu forme, stvara tri međusobno svjetala sprijeda, srednji (medijalni) i natrag. U tome leži najveći problem od treninga, ne možete jednako utjecati na sve tri zrake istovremeno.

Niveliranje oružje koje se sastoje od osnovnih vježbi i izolacije. Osnovne vježbe će uključivati rad dva ili tri zrake odjednom i mogu koristiti pomoćne, trapezni mišić. Izolacija vježbe osiguravaju rad samo na jednoj gredi. Što se tiče anatomije vježbe za ramena je vertikalna tisak.

osnovne vježbe

Osnovne vježbe za pumpanje ruke kako slijedi:

• dvoručni uteg potisak s klupe stoji;
• vojni tisak ;
• Razrjeđivanje stoji budaletina;
• Klupa Arnold;
• povući šipku brade.

Među izolacije prednje širine delta je osigurati:

• dizanje bućica prije;
• klupa zbog glave.

Zadatak prednjeg delta - dodjeljivanje ruku pod ruku s obzirom na tijelo i dizanje prednji dio tijela. Dakle, prednji delts su uključeni u gotovo sve vježbe gdje trebate pritisnuti težinu.

Za prosječnog snopa:

• Razrjeđivanje budaletina kroz strane;
• vertikalni potisak blok na simulatoru.

snop zadatak - ups ruku kroz strane. Stoga, bilo preše stane mu sjedi.

Na stražnjem dijelu snopa:

• vertikalna šipka leži na trbuhu;
• preokrenuti uzgoj u simulatoru.

Stražnji zadatak zraka - dodjelom ruku. Dakle, sve vježbe povezane s potiskom uključuje stražnja greda u pogon. To je zbog činjenice da kada se pravilno izvršiti vježbanje vam laktovi uvijek će biti povučeni.

Vježba kod kuće

Crpna ramena kod kuće pravi s pravim pristupom. Ovdje je potrebno odmah prisjetiti vodoravne šipke i paralelne šipke. Možete potrošiti malo i kupiti bućice koje će značajno poboljšati svoje rezultate. Ipak je moguće koristiti uobičajene sklekove. Opterećenje je veći, napraviti djelomična spuštanje na pod, možete staviti noge na stolicu, koja će smanjiti opseg pokreta. Šire formulacija ruku, više radnih medij snop delti, odnosno, prednja greda će se na užem-hvat.

Dips sila je s obzirom na statičko opterećenje. Spustite se kao niska što je više moguće i napraviti molu penje.

Ako vježba čini suviše lako, dodajte težine materijala - redoviti ruksak. Također se može koristiti umjesto bučica.

Krvarenje bućica rame

Vraćajući se na vježbe s utezima, nakon što je napomenuti njihovu prednost od gola. S obzirom na činjenicu da je svaka ruka radi u izolaciji, moguće je da djeluju specifično na desnom dijelu delte. Zatim će se smatrati kao primjer kompleksa vježbi s utezima, koji je pogodan ne samo za početnike:

1. Podizanje bućice naprijed. Podizanje može biti istovremeno ili naizmjence. U početku, tegovi za vežbanje su blizu bokova. Otkloniti torzo, koljena lagano savijena, ruke u tom položaju bi se trebao održati prije kraja vježbe. Tijekom početka oporavka zadržite dah za dahom, sve dok na podlaktici na startnu poziciju. Podignite bućice malo iznad ramena ili na njihovu visinu. Ne bacajte bućica oštro prema dolje, držati ih u visini ramena za 2-3 sekunde. Za veće opterećenje na prednjoj greda koriste na vrhu drške.

2. Uzgoj tegovi za vežbanje u ruci. Na udisaju, zadržite dah, podići ruku na strane. Izdahnite kada su tegovi za vežbanje su u visini ramena. Bez fiksiranja u početni položaj, započeti novi porast. Vježba je prosječne težine i mjereno tempom.

3. Uzgoj tegovi za vežbanje u nagibu. Tehnika je ista kao i stoji u uzgoju. Jedina razlika je u tome što treba nagnuti prema naprijed što je više moguće paralelno s podom, noge lagano savijene, ruke, laktove blago savijena, leđa ravna tijekom cijele vježbe.

4. Klupa je Arnold. Vježba se izvodi na klupi s leđa. Savijte laktove i podignite ruke do visine vrata uspravno, ruke, okrenite dlanove prema sebi. Na udisaju, zadržite dah. Počnite podignite ruke okomito. Kada se utezi iznad glave, dlanovi prema van, proširiti četkom. Ispravite svoje ruke u potpunosti, izdahnite i udahnite polako spustite bućice u obrnutom redoslijedu. brzina rotacije četke treba obračunati prilikom spuštanja tegovi za vežbanje, tako da su mu ruke u visini ramena ponovno su razmještene unutra.

5. Tisak bučica sjede. Tehnika vježbe slične zhimom Arnold, razlika je u početnom položaju bučica, položaj ruku je isti, samo tegovi za vežbanje su podigli do razine očiju, dlanova prema van. Iz tog položaja ruke se uspravi i zaključan na nekoliko sekundi kada je pokupila na sredini. Okrenite četku u ovoj vježbi nije potrebno.

Trening na šipkom

Crpna rame na traci je vrlo učinkovit. Ne smije se zaboraviti da je u vrijeme pull-ups, djeluju kao delta mišića pomagača. Budući da je glavni zadatak od delte - dizanjem ruku, najveći trud će biti priključen na sredini lifta na grede. Stoga, najbolje je da se stane na djelomično povlačenje naprijed i dovoljno prosjeku.

• Povlačenjem ravno srednji hvat. Prekriženim nogama, koljena lagano savijena. Kad lift oštrice treba držati u vršnom položaju gornji dio prsnog koša treba dirati prečku. Snižavanjem kraj ravne ruku. Leđa bi trebala biti napeta tijekom vježbe kako bi se spriječilo ljulja.

• Djelomični pull reverzne zahvat. Treba zategnuti do sredine svog oporavka. Kada su došli do srednje točke u tom položaju će popraviti i pokušati podići ključnu kost, kao da sliježući ramenima.
• Povlačenjem uski obrnuti hvat. Prilikom podizanja ramena trebala povući i smanjenje oštricu. Na vrhu bara treba dirati grudi.

Primjer učinkovita vježba

crpne programa oružja:

• Push-up (kao predjelo) - 1 pristup pojave umora.
• Podizanje bućice ispred vas - 8-12 ponavljanja za 4 seta.
• Uzgoj tegovi za vežbanje u ruci - 8-12 ponavljanja za 4 seta.
• Uzgoj tegovi za vežbanje u nagibu - 8-12 ponavljanja za 4 seta.
• Arnold pritisnite ili bućica klupa sjedi - 8-12 ponavljanja za 4 seta.
• odaberite jednu vrstu i napraviti nekoliko pristupa na početku i na kraju sjednice pull-ups u jednom treninga je najbolje.
• Također možete završiti 1 set sklekova do potpunog iscrpljenja.

Odmor između svakog oko 1 minutu, a idealno oko 30-40 sekundi.

Savjet

Težina tegovi za vežbanje treba odabrati udoban za vas, tako da bi mogao napraviti 8-12 ponavljanja uz uvjet da je najnovija faza će se dati na silu. Ako su vježbe su jednostavne, povećati težinu utega.

Prvi je brusiti vježba tehniku, a zatim povećati radnu težinu i težinu utega. Push-up i pull-up treba provoditi u brzom tempu. Rad s utezima, naprotiv, treba ga provesti u dimenzionalnom tempom.

Trening nije potrebno provoditi svakodnevno, dovoljno 3-4 puta tjedno, vaši mišići trebaju odmor.