Pull-up na traci sustava od nule, a posebno oprema, savjeti za početnike

Pojedinačno kontrolirani pull-ups na traci nužne za svaku osobu koja želi imati jake mišiće i olakšanje. Nakon odavno smatra ova vježba kako bi bila učinkovita i korisna. Sada vodoravne pruge ili bar nalaze se na svim igralištima u svakom dvorištu, teretana. Svi ljudi vuče poznato iz školskih dana, ali ne svatko zna i razumije da se postigne pravi rezultati trebaju angažirati puno više i bolje od onoga koji nude programe osposobljavanja za pojedine uzraste.

U članku se govori da su pull-up, kako se pravilno izvode, kao i pomoći da se nosi s pitanjem je li pull-up sustav nosi na traci za ili je to gubljenje vremena. Za postizanje maksimalne rezultate, trebali slijediti sva pravila i pridržavati se preporuka ovog članka.

Povijest i teorija

U staroj Grčkoj i mnogim drugim razvijenim i zemljama u razvoju nema jasan sustav pull-ups na traci, ali su nužno uključeni u set osnovnih vježbi. I u tim danima, ljudi su shvatili da je ova vrsta treninga je dobro jača mišiće, pomaže u povećanju težine i oblikuje skladnu olakšanje.

Tibetanski redovnici razvio prvi sustav pull-ups na traci od nule, poboljšati postojeću metodologiju. Među njima su bili u njemu i neke originalne elemente koji omogućavaju kratko vrijeme doći do velike visine. U današnje ljude se zna daleko više od jednog sustava pull-ups na traci. Među različitim jedinstvenih tehnika kako bi pronašli ono što najbolje radi za svaku osobu biti u mogućnosti, da li početnik ili iskusni sportaš.

Koje mišiće može pumpati

Sportaši, već duže vrijeme bavi na traci, znam točno što ove vježbe pomoći. Pridošlice također znaju sve prednosti vodoravnoj traci. Dakle, prije nego što idete na pull-ups na bar sustava za početnike, potrebno je shvatiti što mišićnih skupina se može pumpati pomoću ljuske:

• biceps;
• gornji i donji pritisnite;
• prsni mišići;
• podlaktica;
• mišiće leđa.

Horizontalni bar, naravno, je svestran komad opreme za vježbanje, jer vam omogućuje da rade cijelo tijelo na propisanoj razini.

Vježbe na traci

Ljudi često okrenuti pull-up na traci sustava kako bi se razviti mišiće i obavljaju složenije vježbe. Doista, doista, snop daje prilično široko polje za maštu sportaša. Na ovom aparatu može obavljati nevjerojatne trikove i vježbe za razvoj različitih mišićnih skupina.

Najpopularnije vježbe prikazane su u nastavku. Oni privlače pozornost ne samo ljudi, već i žene, bez obzira na njihovu složenost.

Na kraju pojedinih pull-ups na bar sustavu, mjesec dana ćete postići značajne rezultate, ove vježbe će se činiti lako, a vi više ne može oklijevati provesti na ulici ili u teretani.

Burpee

Među sportašima različitih kategorija ove vježbe je najčešći. Njegova glavna razlikovna značajka je činjenica da je popularan i među majstora borilačkih vještina, koji vole da se stalno razvijaju vlastite izdržljivosti, snagu i agilnost. No, uz sve to ne treba zaboraviti da je ova vježba u svakom slučaju ne može biti uključena u sustav pull-ups na traci od tla, jer nije uvijek lako, čak i za iskusne sportaše.

Metode izvršavanja Burpee nije da je teško, ali zahtijeva maksimalnu koncentraciju. Prvi korak je da se startnu poziciju - stoje ispred bara, povucite ruke uz tijelo, a noge postavljen točno u širinu ramena. Nakon toga slijedi sve obaviti u brzom tempu:

• čučanj;
• ići skok u naglaskom leži;
• napraviti jedan push-up;
• opet skočiti na petama;
• zauzeti početni položaj;
• skok i izvršiti zaustavljanje;
• povratak na početni položaj.

Kor

Kor - to je gotovo kompletan sustav pull-ups na traci za izgradnju mišića, razviti snagu i izdržljivost. Neobičan skup vježbi, možete lako obaviti kod kuće kako je potrebno samo ljuska je vodoravna traka.

Prvi korak trebate poduzeti je točno istu startnu poziciju kao u prethodnoj vježbi. Dalje, potrebno je izvršiti kretanje u ovom redoslijedu:

• skočiti do bara i to pull-up;
• dizati ravne noge, tako da su okomito na trup;
• pauziranje u tom položaju nekoliko sekundi, noge trebaju biti smanjena;
• opet podići na noge, ali pod pravim kutom, a zatim niže;
• još jednom podići na noge ravno, tako da su prsti dotaknu gredu;
• povratak na početni položaj.

Ova vježba treba ponoviti najmanje četiri pristupa.

Najbolji sustav pull-ups na traci korake u nastavku. To je idealno za početnike, ali iskusniji sportaši trebaju zakomplicirati zadatak. Za njih je idealan izbor će biti izvođenje ove vježbe prije i poslije dnevnih pull-ups na ovom sustavu.

Kako nadoknaditi

Mnogi početnici sportaši žele svoj dizajn za sustav pull-ups na traci. 50 puta, naravno, neće moći uhvatiti bilo početnik, tako da su mnogi od njih i traže svoje napore za postizanje dobrih rezultata. Na žalost, većina ne, jer nije svaka osoba koja nije prethodno uključen u sportu zna kako uhvatiti ispravno. Zbog toga, ljudi se ozlijediti, umjesto željenog rezultata, ali to je daleko lakše gubiti vrijeme na učenje teorije nego u oporavku od vlastitih nepromišljenih postupaka.

Kada povlačenjem gore leđa i noge moraju biti ravne. Podignite kućište tijelo mora biti u potpunosti do brada dodirnula gredu. Vodoravna traka sadrži puno tajni, što može dovesti do uspjeha bilo kojeg sportaša. Srećom, oni ne trebaju riješiti, jer dugo je učinjeno od strane drugih ljudi:

1. Kako bi se povećala masu potrebnu da se podigne što je sporije moguće, i da padne, naprotiv, brzo.
2. Ojačati mišiće i povećavaju izdržljivost, potrebno je provesti brzo ustati, ali će morati ići dolje polako.
3. Kako bi se poboljšala fleksibilnost i istezanje treba biti brz tempom kao uspon i silazak, te u razdobljima između setova preporuča se jednostavno objesiti na traci za deset sekundi.

Vrste pull-up

Kao što znate, sustići na razne načine:

1. Ravno držanje. Ova vrsta dizanje ruke na šank treba poslati na stražnjem dijelu projektila. Uski hvat ravno - ruke u visini ramena; znači ravno držanje - Ruke šire širine ramena od oko 10 centimetara; izravna hvat - ruke su postavljeni kao daleko jedni od drugih.
2. Obrnuti hvat. U tom slučaju, ruke trebaju biti usmjereni na traci s rukama. Ovdje također možete uhvatiti korak s uskim, srednje ili širok hvat.

Savjeti za početnike

Početnici koji nikada nisu preselili u svoj život, ili to učiniti za dugo vremena, svakako poslušati savjet dao pravi profesionalci. Iskusni sportaši mogu preporučiti neke velike načina koji će vam pomoći naučiti kako uhvatiti korak s nulom. Među njima:

1. Uz stolici. Uzimajući u nju, povlačeći za to će biti puno lakše. Kada su došli do najviše točke, potrebno je da ostane u tom položaju oko tri sekunde, a svaki sljedeći porastu postupno povećavati ovaj put.
2. Osiguranje gumom. Ova metoda uključuje vezanje samog remena posebna sportska guma trakom koja je vezana na drugom kraju vodoravnoj traci. Zbog tog pomoćnog elementa će biti lakše doći na vrh točku.

pull-up na traci za početnike: Program

Idealan program koji je razumljiv i pristupačan svima, će biti sljedeći stol.

Kao što se može vidjeti, opterećenje se postupno i točno dovoljno da spasi sportaša iz suvišnih trauma povećava, kao i umora. Uspješno prolazi prvi mjesec treninga, opterećenje potrebno povećati 2-3 puta.

pravila

Prije nego što počnete tečaj na traci, morate naučiti pravila koja su zajamčena kako bi vam pomoći da izbjegnete ozljede i dobiti željeni efekt što je brže moguće. To uključuje sljedeće stavke:

1. Kao i prije bilo kakve vježbe, prije početka pull-ups što trebate učiniti malo zagrijavanje. Dovoljno je samo 5-10 minuta kardio (trčanje, vijača, biciklizam, hodanje u brzom tempu, i tako dalje).
2. Kako bi se povećala težinu koju je potrebno revidirati svoje prehrane. To bi trebalo uključivati više proteina i jesti slatkiše potrebno je smanjiti na minimum. Također bi trebao biti malo povećati broj kalorija konzumira dnevno koje će štititi od isušivanja mišićne mase.
3. Apsolutno svaka vježba morate dovršiti protežu. To će omogućiti vašim mišićima da se brže oporaviti nakon treninga.

pull-up na traci sustava Armstrong

Ovaj sustav koristi poznati svim većim United States Marine Corps Charlz Lyuis Armstrong. Program uključuje sve potrebne stavke koje doprinose fizičkom savršenstva: preopterećenje, raznolikost i pravilnosti.

Ljudi koji su već pokušali zamisliti ovaj sustav, postigli nevjerojatne rezultate u samo 5-6 tjedna. Na kraju programa gotovo svi došljaci već mogu obavljati 20 pull-up u samo jednom pristupu.

jutro trening

Svako jutro, odmah nakon dizanja mora se provesti točno tri seta push-up na maksimum. Push-up su najbolje vježbe koje pomažu ojačati mišiće ramenog obruča. Sam Armstrong izveo prvi set sklekova na samoj palubi, a zatim je otišao u kupaonicu, gdje se podsjete. Nadalje, on je opet došao na palubu, provedeno za drugi set i opet otišao u kupaonicu obrijati. Odmah nakon toga, bojnik je došao u svoju kabinu i provodi završni set i otišao uzeti opuštajući tuš.

Ova vrsta treninga da se izvodi svako jutro. Mnogi ljudi, kako bi se postigao dobar rezultat potrebno oko mjesec dana. Ovo je vrijeme u kojem su jutarnje setovi dolaze u naviku i da će biti sastavni dio treninga.

program

Preporučuje se početi povlačenjem u oko 45 sati nakon jutarnje setovima. Armstrong Program je podijeljen u 5 dana treninga (dani u tjednu). To je potrebno da se bave samo od ponedjeljka do petka, ali na vikend biti sigurni da daju svoje tijelo i vaše mišiće opustiti.

Na prvi dan želite učiniti pet setova, sami stiskanje do maksimuma. Razmak između izvršavanja seta ne bi trebala prelaziti 90 sekundi. Brinuti o broju ponavljanja nije potrebno, jer je cijelo vrijeme želite dati sve najbolje do maksimuma, stavljajući sve svoje napore.

Obuka na drugi dan se temelji na „piramide” sustava. Treba početi s jednom ponavljanja, a zatim dodajte jednu za svaki pristup, prije nego dosegne maksimum.

Trećeg dana napraviti tri seta srednje ravno držanje, a zatim na isti uski hvat. Pauze između svakog seta treba trajati točno jednu minutu.

Četvrtog dana, morate obaviti najveći broj skupova s prekidima u jednoj minuti. To treba biti stroži dok se ne pretvori u to pravo.

Posljednjeg dana potrebno je ponoviti bilo koji od četiri dana, što se činilo najteže. Na svaki sljedeći tjedan peti dan mora nužno biti drugačiji od prethodnog.