Istezanje za leđa: osnovne vježbe

Naš leđa je namijenjen stalnom pokretu, a ograničenja u uzrok boli i ukočenost u mišićima. Svatko, bez obzira na dob ili spol, mogu imati koristi od toga vježbe za istezanje leđa i kralježnice, koju su data u članku.

Opći savjeti za ublažavanje bolova u leđima

Istezanje za leđa za početnike zahtijeva ispunjenje određenih uvjeta. Što trebate uzeti u obzir:

• Udobna odjeća koja neće ugroziti kretanje.
• Postupak bi trebao biti bezbolan; Vi ne morate okretati tijelo u ruke.
• Sve vježbe su učinili polako i izbjegavajte skakanje i radi redovite čučanj.
• Površina mora biti čista i ravna, s dovoljno velikim slobodnog prostora za kretanje.
• Na položaju može biti od 10 do 30 sekundi kako bi se ublažio zglobova i mišića. Istezanje za leđa se provodi redovito od prvog olakšanja neće dogoditi. U pravilu, opipljivi rezultati trebate učiniti složene 5-6 puta.

Ako postoji bol u leđima ili vratu je bolje da se konzultirati liječnika ili fizioterapeuta kako bi raspravljali o tome treba li napraviti određeni set vježbi.

Istezanje leđa i kralježnice, koji se obavlja na redovnoj osnovi, može pomoći zadržati mišiće fleksibilna i spriječiti stres i nelagodu u leđima. Gimnastika za početnike osnovno, a to se može obaviti kod kuće ili na poslu, ne troše na teretanama i zdravlje klubova.

Vježba 1: Mačka poza

Uz ovaj dobro napravio vježbe istezanja leđa i kralježnice. Gledano psić stilu, ruke ispred sebe, dlanove na pod. Prsti bi trebao biti okrenut od tijela. Polako spustite glavu prema dolje i podignite greben, podigavši kralježnice i istezanja.

Ako imate ozljede vrata, prije izvođenja za istezanje leđa i kralježnice vježbe trebate razgovarati sa svojim liječnikom o tome da li je moguće provesti takve vježbe. Ako postoje uobičajeni bolovi u vratu, potrebno je kako bi bili sigurni da je stav koji je zauzeo tijela na razini prtljažniku, bez potrebe da se sagnuti bradu. Osim toga, ako postoje poteškoće s zaokruživanja gornjeg dijela leđa, morat ćete nekoga da vam pomogne. Neka netko stavi ruku između lopatica u to vrijeme, kao što će savijati kralješnicu.

Vježba 2: Transformacija mačka u psa

Da li vježbu koja vam je potrebna kako bi predstavljati mačku na rukama i koljenima sa zaobljenim kralježnice, stavila ruke na podu, smjer prstiju - od tijela. Polako poravnati leđa, pogled usmjeren prema gore, u dobi od pet sekundi, a bavi se mačka poza opet. Time se dobije slabo napetost mišića, bol je olakšano, a fleksibilnost povećava.

Vježba 3: „Krokodil”

Da biste to učinili pozu, morate zauzeti stav kako leži na trbuhu. Savijte koljena i stavio ruke na podu na razini ispod pazuha. Nakon toga se usredotočuje na prsima tijela i njegove optimizam.

Poza „krokodil” dobro je pogodna za one koji su također sudjelovali u dišne gimnastike. Uz pomoć takve prakse smanjuje anksioznost uz istezanje leđa.

Vježba 4. „Heroj”

Trebate sjesti, tako da su noge savijene u koljenima i telad, noge će biti na bočnim stranama i tabanima prema gore. Prsti bi trebali dodirivati tijelo ili biti blizu. Ruke su na koljenima. Izdržati maksimalno vrijeme. U ovom položaju, možete gledati televiziju ili kombinirati posao sa zadovoljstvom. U procesu događa istezanje struka, podigao umor nogu nakon napornog dana.

Istezanje za leđa. univerzalni metode

Postoji niz vježbi koje se prikazuju svi bez iznimke. Možete ih napraviti za ublažavanje umora i bolova u leđima. A kako bi se zadržala ukupni ton, oni su korisni za ljude svih starosnih dobi ..

Vježba 1. Twist pomoću kukova

To punjenje vrti donju polovicu tijela u suprotnom smjeru od gornje polovice tijela, istezanje i usklađivanja greben. Ležeći na leđima, lijevo koljeno savija prema gore te se preselio na desnu stranu. Ruke ležati, ne podižući pogled s poda, glava mu se gleda, ili u suprotnom smjeru za bolju napetost. Tako se tijelo polako upletena u suprotnim smjerovima sa zaostatkom od 10 sekundi. Trbušne mišiće zategnuti kako bi podržao leđa.

Vježba 2: Korištenje loptu za fitness

Ona naglašava trbuh i zdjelica na loptu sverhutakim način da ne osjeća pretjeran stres. Ruke na potiljak, glava se izvukao, time otklon kralježnice i protežu torzo. Lopta pruža dodatnu potporu i pomaže kralježnice savijati, naravno.

Vježba 3: Istezanje leđa okretanjem

Takve vježbe ne samo da pomaže da se opustite leđa, ali i hip. Ležeći položaj, noge zajedno, koljena izvukao do zdjelice je okomita na tlo i paralelno potkoljenice, ruke uz tijelo. Pod kutom od 90 stupnjeva, možete lagano povucite koljena na prsima više istezanje. Također možete nagnuti stopalo na desno, a zatim na lijevu stranu, a imajući položaj - bedra pritisne na podu.

Vježba 4. Spinal Twist

Sjedeći na podu, noge proširena prema naprijed. Okretanjem gornji dio torza tijela u struku s obje strane, istezanje leđa. Možete napraviti savijena noga u koljenu od drugoga, a odmara lakat na koljeno, okretati torzo. Stanite u tom položaju dvadeset sekundi i ponovite na obje strane. Ako istezanje provodi na lijevoj strani, morate pokušati gledati preko lijevo rame.

Vježba 5. gornjim uglovima

Izvođenjem kao istezanje, uključuje mišiće gornjeg dijela leđa području. Disanje treba biti duboko. Pokreti se izvode u ritmu, ali bez žurbe.

Vježba 6. poza „Ispis”

Za sljedeći trening vam je potrebna dobra fleksibilnost, u prisutnosti ozljede leđa je bolje odgoditi. Ipak, za one koji su u dobrom stanju, to će biti za istezanje donjeg dijela leđa, a jačanje trbušne mišiće.

Sjediti na podu, koljena savijena. Polako podignite savijene noge sve do zdjelice neće biti gotovo okomito na tlo s potkoljenice pokazuje prema van. Noge drže zajedno, ostavljajući razmak između tibije i femura.

Nakon toga pomaknite podlakticu kroz rupu između bedara, morate ih ugurati pod teladi i doprijeti do kopča oko gležnja.

Ovaj položaj se održava za najmanje 20 sekundi na udoban zdravlje.

Istezanje leđa na radnom mjestu

Kada sjedeći posao, kada morate ostati cijeli dan na računalu, ili jednostavno za stolom, trpi najviše kralježnice. Do večeri, osoba osjeća prigovaralo bol i težinu u cijeloj leđa i vratne kralježnice. Da bi se to izbjeglo, s vremena na vrijeme treba prodelyvat jednostavne vježbe izravno na radnom mjestu.

Vježba 1. Sjedeći obrat

Je li toplo, ne diže sa stolca. Izvodi sjedi pod kutom od 90 stupnjeva s ravnim leđima. Izrada sporo okretanje trupa na obje strane, morate slijediti ako postoji napetost u stranu. U zavoju, uključuju želudac, leđa i ramena, sve u istom smjeru. Nakon što je tijelo je upletena u jednu stranu, pauze za 15-20 sekundi, a zatim se početni položaj i okrenuti na drugu stranu.

Bez fanatizma! Vi ne morate okretati prebrzo ili omotati daleko. Produbiti twist, možete staviti jednu ruku na suprotno koljeno i lagano odgurnuti od njega. Pri kretanju kroz tijelo na lijevu ruku bi trebao biti na vanjskom rubu lijevog koljena.

Kada odvojku morate pokušati gledati na lijevom ramenu, i obrnuto. Možete si pomoći sa svojim rukama, držeći svoju stranu u stolici (ako je dostupan).

Vježba 2. Listajte plećki

To se može učiniti dok se na ulici, grad, u autu ili pod tušem. Proizvedeno pomicanje ramena 10-15 puta. Nakon odmora, ponavlja u obrnutom smjeru.

Ponavlja se najmanje pet puta u oba smjera. Istovremeno je pogled usmjeren naprijed, ne trebate naprezati svoje vratne mišiće.

Vježba 3. obnimashki

S obje ruke sklopljene tijelo u grudima. U „zagrljaja” bi trebao biti odgođen za najmanje deset sekundi, udisati i uzdisati za oslobađanje napetosti iz tijela.

Vježba 4. zagrljaji noge

Proizvedeno „grle noge.” Ona mijesi leđima, vratu i ramenima. Sjedeći na rubu stolice (bez kotača), noge na podu. Provedena na noge padina, tako da prsa dodiruje potkoljenice. Neka vam ruke visi, kao da su mrtvi. Nakon toga, on je osjećao opušteno, stavite svoje ruke oko nogu, držeći suprotni krak podlaktice ili lakat. To se održava za najmanje 10 sekundi i ponoviti najmanje dva puta.

Vježba 5. Padine

Kada se radi vježbe staza veći dio kuka je uključen od leđa. Cijela kralježnica se protezala od vrata do trtice. Sagnuo se, bez savijanja koljena, morate doći, koliko je to moguće, do nožnih prstiju. Druga opcija - s nogama savijena dotaknuti prste jedne ruke i polako izravnati koljena, držeći ruku.

Morate držati se za deset sekundi i napravite pokret pet puta.

6. vježba istezanje podlaktice i rame

Bez diže sa stolca, uzima suprotan ruku i krenuo na drugu stranu tijela. Moramo pokušati svoju ruku istovremeno pritisnuti što više uz tijelo i osjetiti napetost. Imajte istezanje 10-15 sekundi. Dvije strane pet puta.

7. vježba gornji dio leđa

Sjedeći s ravno natrag, povući svoje ruke paralelno. Zatvorite svoje ruke i protežu prema naprijed malo kao da trebate napraviti skok u vodu, glave i vrata u isto vrijeme opušteni. Stand pozicioniranju trideset sekundi. Za povratak tijelo u sjedeći položaj s rukama gore sa strane, ponoviti pet puta.

8. Vježba čučanj

Ispravna trbušnjaka napraviti mišićni sustav jači. Da biste to učinili, staviti noge u širini ramena, držite leđa ravno i pod kutem od 90 stupnjeva savijte koljena.

Kako izvoditi vježbe za lijeni

Za one koji ne žele opteretiti posebno, postoje mnogi asistenti i pribor.

Simulator za istezanje leđa pruža opuštanje i olakšanje od bolova u mišićima leđa i vrata. Takvi izumi pomažu obnoviti ispravan stav, oblik kralježnice, smanjiti umor. Posebne steznici može držati leđa u fiziološki ispravan stav i povući teret ne dopuštajući pognut.

Simulatori su jednostavne, kompaktan i uz pravilno održavanje nemaju kontraindikacije. Lekcija traje pet do deset minuta na dan, uz redovitu uporabu dobro obučene mišićni steznik kralježnice, povećava fleksibilnost i ublažava stres.