Mrena vježbe: povucite do brade i vrste držanje

Vježba s dvoručni uteg ili bučica dugo čvrsto zauzeo svoje mjesto u programima obuke početnike i iskusne bodybuilderi. Najčešći i najpopularniji od njih - povući do brade. To ne iznenađuje, budući da je takav vježbanje pomaže da ostanete u dobroj formi gornji dio tijela i poboljšava ukupnu fitness.

Vrste hvata i značajke

Postoje dvije glavne opcije za držanje šipke, koje se koriste za bilo koju vuče. Svaki od njih djeluje na određenu skupinu mišića. Uz držanje promjene mogu biti iste vježbe i nakon radnog sve rameni pojas, leđa i prsnog mišića.

• Uski hvat. Razmak između ruku na traci je jednaka polovini širine ramena. Jednostavno rečeno, pokušati zadržati vrat, tako da su mu ruke bile na razini ključne kosti viri kosti.
• Široki hvat. Udaljenosti koja je jednaka širini ramena. Drugim riječima, vaše ruke trebaju biti paralelna s tijelom.

Koju opciju odabrati, ti reci profesionalni trener, koji se mogu naći u bilo kojoj teretani. Ako ste se odlučili za studij kod kuće, gledati video tutoriali sa tehnikom izvođenja potiska štap.

Koji mišići rade?

Link na bradi vam omogućuje da u potpunosti krvariti ramenog obruča i leđa. Core mišiće koji rade tijekom ove vježbe: lateralni deltoid, prednji delta, trapez, teres minor, biceps, triceps je supraspinatus, infraspinatus, gornji dio leđa.

Osim toga, jačanje mišića koji podržavaju kralježnicu, kao i novinarima i ručni zglob. Zglobovi, a također u razvoju, a njihovo stanje poboljšava, ako je težina je izabrao ispravno. Kao što možete vidjeti, potisak štap - je složen vježba. Za svaki oblik prianjanje i opterećenja na pojedine skupine mišića će se raspravljati odvojeno.

Žudnja za uski hvat brade

Glavna prednost ove vježbe - pumpanje sredinom leđa i trapeza. Rod brada obavlja preko uskog hvat s konvencionalnim ili zakrivljena vrata. Dakle, tijelo treba ravno, ne smiju raditi nikakve nagle trzaje i ljuljanje tijela. To može dovesti do napetosti, ali i smanjiti učinkovitost vježbanja.

Link na bradi uski hvat omogućuje podizanje koljena kao visok kao moguće i kako bi se povećala olakšanje sredini leđa i ojačati gornji dio struka i delte. Nije potrebno poduzeti ovu vježbu bez nadzora, ako imate probleme s leđima.

Važno! Ne stisak preuzak, jer pomiče raspodjelu opterećenja s trapeza na biceps i „krila”.

Žudnja za široki hvat brade

Široki hvat će se fokusirati na poravnanje gornjeg dijela leđa i rameni pojas. U ovoj vježbi, laktove uzgajaju u dijelu do razine ramena, što omogućuje daljnji razvoj „krila”. Osim toga, ovaj zahvat smanjuje rizik od ozljede i da dobije masu i širinu ramena.

Često možete vidjeti početnicima koji drže vrat na veće širine nego ramena. To je netočna izjava o rukama, što može dovesti do ozljeda, a vježba neće dati rezultate.

Zabode štap u Smith

Druga mogućnost vježbe potiska štap - Smith stroj. Ova jedinica je u bilo, čak i najjednostavnije teretanu. Njegova posebnost je u tome što se ovdje nalazi između dva vodiča i slajdova uvijek u istoj ravnini. Dakle, nećete moći savijati leđa za vrijeme vježbanja.

Ova vrsta simulatora je dobro također i razne vježbe koje možete izvoditi s njom. Ovdje klasični čučanj i potisak bradu i potisak iza njegovih leđa, itd Glavna stvar - da pitati iskusni sportaš ili trener pratiti tehnologiju i odabrati odgovarajuću težinu.

preporuke

I na kraju bih želio dati neke savjete koji će vam pomoći izbjeći najčešće greške i izgradnju trening ispravno.

1. Pokušajte napraviti vježbu po sili mišiće leđa, a ne rukama.
2. Držite vrat što bliže tijelu, neka klizi lako na njega.
3. Držati oko na položaj lakta. Kada uskog držanje moraju popeti širok nije iznad ramena.
4. Pokušajte napraviti vježbu ispred ogledala, pratiti položaj tijela. On ne bi trebao nagnuti prema naprijed ili natrag.
5. Link šipka mora se provesti bez trzaja, i namjerno maksimalno glatko i tijekom uspona i po povratku u početni položaj.
6. Da li 3-4 kompleta maksimalnu moguću količinu vremena. Posljednja želja da se na granici snage.
7. Uzmite odgovarajuću težinu ne bi mišića suzu, ali još uvijek dobiti dobar učinak na vaše vježbanje.
8. Budite sigurni da se zagrijati prije vježbanja s mrena. Hladno mišići nisu u mogućnosti da rade u punom kapacitetu.
9. Držati oko na leđima. To bi trebao biti ravna i ravna. Svaki otklon je pun neugodnih posljedica kao što su istezanje i produžiti pauzu u treningu s rezultatima leđa.
10. Čak i ako ne planirate da postane profesionalni bodibilder, uključujući i vježbe s potiskom njegova programa. Ona pomaže da rade na mišiće ravnomjerno, poboljšati ukupnu reljef tijela i izdržljivost, kao i jačanje kralježnice i dati dobar stav.