Najbolji vježbe za biceps s utezima, mrena, na traci. Kako brzo napumpati biceps: program

Od svih mišića u ljudskom tijelu su indikativni samo podlaktice, biceps i triceps. Nije ni čudo da mnogi mladi sportaši, samo je prešao prag od sportske dvorane, hrle projektila i pokušati brzo razviti mišiće ruku, mirno razbijanje sve zakone fizike i tehnologije tijekom vježbanja. Ideologija proporcionalne razvoj mišića i osnovnih vježbi otklonjena novak sportaša. I u redu. Želite li se brzo napuhati se ogromne ruke? Nema problema!

Samo u zdravom tijelu zdrav mišića

I mi smo na prvom mjestu će ići na trening. Svaki novi član je potrebno zagrijati sve svoje mišiće prije vježbanja. A to znači ne samo ruke, ali i noge, leđa, ramena, vrata i prsnog koša. Prije nego li što je najbolje vježbe za biceps će brzo doći rezultat, potrebno je pripremiti tijelo za stres. Zagrijavanje nije samo zagrijava mišiće i zglobove, pomaže započeti rad srca, povećava cirkulaciju krvi u cijelom tijelu. Nakon dobro zagrijavanje će se krv u mišiće više kisika i hranjivih tvari, kroz koji sportaš će moći raditi više i duže mišiće.

A u procesu treninga je važno imati na umu da je vrijeme za odmor između serija i vježbi ne smije prelaziti tri minute, inače tijelo dovoljno vremena za odlazak na odmor. Svaki trening snage u tom slučaju može dovesti do ozljede, koji će razbiti san o velikim i jakim rukama.

osnovni klupa

Najbolji vježbe za biceps - klasičan rotor u laktu. To se izvodi u stojećem položaju s dvoručni uteg. Grif projektil treba ravno, idealno preporučuje za olimpijski baze benching. ruku dlanove okrenuo prema njemu i teže ramenu joint. Važan faktor u ovoj vježbi je istosmjerni napon od bicepsa. Nemojte dopustiti potpunu relaksaciju mišića u početne i završne točke. Laktovi izvođenja treba uvijek biti u blizini tijela. Konačni vrh točke mogu se prijaviti za 5 cm prema naprijed, ali pazite da bar ne bacaju prsa s biceps opuštanje mišića. Težina potrebno je odabrati takav da rade što je učinkovitije moguće je najbolja vježba za biceps s dvoručni uteg u rasponu od 9-12 ponavljanja.

Mišiće ruku postati začepljen brzo, tako da ne bi trebali plaćati jedan prostor za više od tri ili četiri vježbe, u kojoj je na 4-5 seta. Program trening za mišiće ruku pruža zajednički rad za flexors i extensors lakta zglobova. Jednostavno rečeno - u suradnji s biceps Preporučuje se obratiti pozornost na te vježbe za triceps. S integriranim programima će se sastati kasnije.

Velike mogućnosti s zakrivljenim pečatom

Točan naziv krivulje vrata - EZ-bara. To se odnosi bombu samo za mišiće ruku. Uz takva praksa može se svrstati u stanju iu sjedećem položaju. Najbolji vježbe za biceps sa zakrivljenim vratom - bench press na klupi Scott, što može dovesti do ozljede, tako da prije nego što počnete provoditi, to je vrijedno upoznati s tehnikom.

Prvo, loviti veliku težinu u vježbi za biceps nije potrebno, pogotovo u provedbu na klupi Scott. Da bi se postigla maksimalna amplituda je zabranjeno ležati na površini dojke - samo lakat ostatak na vrhu klupe. Na najnižoj točki ruka mora biti potpuno rasklopljen. Bez nepotrebnih trzaja, samo napor biceps dvoručni uteg za podizanje brade. Za maksimalnu učinkovitost, ove vježbe bi trebalo biti učinjeno s partnerom. Na posljednjoj ponavljanja poboljšala izolacija vrata od najniže pozicije ne može nauditi. Dovođenje vrat na pola pokreta, možete izvesti još nekoliko ponavljanja, koji će učitati maksimalnih biceps.

Rad s utezima

Među stručnjacima vjeruje da su najbolje vježbe za biceps - mrena pritišće, ali mnogi će se složiti da je uz pomoć drugih školjki, također, može postići velike rezultate. Naizmjence se diže budaletina biceps koje se izvode u dvije varijante - drži svoje ruke prema gore pod kutom od 90 stupnjeva. Posljednja opcija se zove „čekić” i kažu da je izumio sramotno Arnold Schwarzenegger.

Tijekom vježbe se ne smije ljuljanje bućice, kao i padine i krivulje cijelog tijela za bacanje projektila gore. Težina mora biti odabran tako da samo obavljati 8-12 ponavljanja biceps mišića. Ako promijenite hvat bućica vrat, naime palac da se presele na istoj ravnini s ostalima, možete ga učitati mišiće podlaktice. Mnogi sportaši koriste ovaj hvat u svim vježbama u teretani. Uz dobro razvijene podlaktice, sportaš pojavljuje krute karpalnog ugriz.

Sjedeći vježbanje

Najbolji vježbe za biceps strane u sjedećem položaju - budaletina bench press pod kutom od 45 stupnjeva. Korištenje klupa s podesivim kutom, potrebno je popraviti kut četrdeset pet stupnjeva. Sjedeći na klupi, a uzimajući budaletina, potrebno je dotaknuti stražnji zid stražnjoj klupi i ne mijenjaju ovu poziciju do kraja pristupa. Noge bolje povući naprijed, stavi noge i koljena zajedno, a ruke s utezima pasti i opustiti.

Horizontalne držanje tegovi za vežbanje, s dlanovima prema gore, ne smije se mijenjati za vrijeme vježbe. Porast je potrebno provesti zgloba. Na kraju, benching potrebno je dostaviti svoje laktove prema naprijed i prema gore za 5-10 cm za bolje olabavljene biceps. Spustite bućice da je potrebno polazište glatko, bez trzaja. Budite sigurni da se brine za četkanje laktove i prešao put kretanja što je moguće bliže tijelu. Ova vježba se koriste sportaši jedan od posljednjih postići maksimalnu mišića. Prema tome, težina potrebno je odabrati minimum za njega.

Radni biceps na blok

Postoje situacije u kojima željenu težinu tegovi za vežbanje u teretani zauzete. Kako se ne bi čekati za njih će biti objavljen, možete mijenjati vježbe za rad u jedinici. Težina u ovom slučaju postavljen na dva jednaka utega. Najbolji vježbe za biceps u jedinici potrebno je provesti užad, koji će pružiti priliku za promjenu kuta za podešavanje ruku tijekom benching.

Branje pravo težinu i pričvršćivanje užadi na donjem blok, to možete učiniti na vježbe. Nalazi se točno ispred bloka, morate odabrati udoban zahvat, sa palca trebao biti na vrhu, a laktovi čvrsto pritisnuta na tijelo. Bench press treba izvesti tijekom amplitude. Ruke treba držati pod stalnim tenzijama, ne dopuštajući da se opustite mišiće na krajnjim točkama. Tijekom benching odvija četke jako naprezanje podlaktica, koji je nekoliko pristupa umorni i prenosi cijeli opterećenje na biceps.

Nekoliko zanimljivih vježbi

Pa dokazano dvije vježbe koje su sportaši preporučuju izvesti „nadskup” - na različitim antagonističkih mišića (flexors i extensors). Tj biceps-triceps. Najbolje vježbe za tih mišića se provodi pomoću bućice. Prvi u nizu na biceps radi težine klupa triceps, stoji blok. Izvodi u obliku slova U za vrat, pričvrstiti ga na gornju jedinicu. Postavljanje željenu težinu, morate stajati uspravno i što bliže jedinici. Grip vrat s vrha. Izrada proširenje pokreta, treba gurnuti vrata prema dolje. U ovoj vježbi, podići vam laktovi su zabranjeni u ruci i pomoći u press korpusa.

Kao drugi vježbe za biceps, možete odabrati press bučicama stisak „čekićem”. Ona se razlikuje samo po tome su planovi ruku morate nositi uz tijelo, što je moguće bliže tijelu školjke. Lako se naizmjence izvode klupu. Alternativa je da služi rada s budaletina na klupi Scott s jedne strane. Branje gore težinu, morate odmarati lakat u klupu i vježbati dizanje utega na prsa punom amplitudom. Najbolje vježbe za biceps, koji se koriste u „nadskup”, koje se izvode bez pauze za odmor. Nemojte se bojati izraziti pad težine pristupa, to je prirodno, jer mišići su jako začepljen.

Alternativni razvoj biceps na šipkom

Prisutnost na vodoravnoj traci otvara početnika sportaš veliku priliku. Jer je zahvaljujući njemu može biti savršeno razviti sve mišiće torza. Najbolji vježbe za biceps na šipkom u uobičajenom vuče tijelo do bara. Grip za razvoj biceps da se ruke na sebe. Zatezanje preporuča se da odmah nakon zagrijavanja, odnosno na početku treninga. Širina hvat sportaš odluči svoje - to je širi od, veće opterećenje se prenosi na mišiće leđa. Tijekom pull-u završnoj najniže točke ne moraju u potpunosti izravnati ruke, jer to može dovesti do ozljede.

Rad na traci s njihovom težinom omogućuje sportašu da razvije sve mišiće u odnosu na njegovo tijelo. Za one koji nisu u mogućnosti to učiniti u teretanu, to je najbolja vježba za biceps. Izvlačenje uobičajeni zahvat, tj dlanove daleko od vas, ne učitati jaku ruku, jer je tehnika, tijelo savijena u bar napravio mišiće leđa - miješanje oštrice. Ne smije se zaboraviti, inače dobri rezultati nikada nisu postigli.

izgradnju mišića kod kuće

Svaki drugi, sudeći po mišljenja o društvenim mrežama, tvrdi da crpi ogromne ruke kod kuće. Je li to vrijedi doći blizu istini su otkrili posve različite činjenice. Ispada da ljudi jednostavno kupio bućice, bar i vodoravne trake. Ona ima cijeli teretanu kod kuće. Međutim, postoje situacije koje ne možete ići u teretanu, s horizontalnom bar problema i sportske opreme nisu.

Najbolji vježbe za biceps kod kuće - to je rad s ponderiranja. To može biti vrećicu ili plastične vrećice, koje se mogu smjestiti kao ponderiranje pakiranje žitarice, sol i šećer. To je vrijedan projektila! Prosječna težina takvog „budaletina” može doći do 10-12 kilograma, što je dovoljno čak i za odraslog psa.

Ipak, za samoučenje je stjecanje, ako ne i budaletina, onda barem ekspandera. Ova minimalna potrošnja će bolje razvijati mišiće u kući. Jeftin Expander s odvojivim proljeće da se smanji opterećenje vam omogućuje da lako razviti vaše tijelo je teretana.

U mogućnosti su beskrajne Expander

Otkrili smo da je u cilju da pumpa svoje biceps, najbolje vježbe s utezima može biti zamijenjena s radnim ekspandera. Zašto sada nije upoznat s programom treninga? Zahvaljujući izmjenjivi opruga sportaša podići se njihovi vlastiti teret. Vježba se može izvesti kao jednom ili dvije ruke, dovoljno za stvaranje željenog fokus za ekspandera.

Mnogi sportaši se preporučuje da se odmori na uređaju noge, kao fiksacija je pouzdanija od konsolidacija simulatoru ručke na vratima i stolice u prostoriji. Posebne razlike u odnosu na vježbe s mrena ili tegovi za vežbanje kada koriste ekspanderi ne. Pravilno odabirom hvat i kut nagiba četkom, možete sigurno prijeći na ono što je namjeravao. Tijekom vježbe, sportaši se preporučuje slijediti vezanja ekspanziju. Labavo simulator može oštetiti namještaj ili uzrokovati ozljede početnike sportaša.

Malo o loza

Nakon što smo se govori o razvoju biceps, morate znati da to nije samo u rukama, ali i na noge bilo koje osobe. Malo svjesni činjenice da je ovaj mišić je kao indikativno kao potkoljenici. To se posebno odnosi na ženskog spola. Doista, razvoj nam omogućava da naglasi loza zategnite stražnjicu. Pokušavajući doći do savršenstva, žene često obavljaju puno nepotrebnih vježbe. Mnogi sportaši loza sjetila prekasno, otkrivajući bruto nesrazmjer između torzo i noge.

Na razvoj demonstracijskih mišiće je potrebno voditi brigu o na početku karijere sportaša. Najbolje vježbe za loza ne zahtijevaju rad s više težine. Mišić, iako velik, ali dobro razvijena s minimalnim opterećenjima i brzo začepljen. Da biste izbjegli tjelesne ozljede pri obavljanju Preporučuje se da ne bi nagle pokrete. Ako se nastava održava u teretani, najbolji vježbe za biceps - noga pregib ležeći u simulatoru. Dovoljno je u tjedan dana za izvođenje četiri seta od 18-20 ponavljanja.

Alternativni vježbe se može obaviti u teretani i kod kuće - mrtvo dizanje na ravne noge. Uzimajući kao težinskim bučica s malom težinom i stoji na ravne noge, potrebno je napraviti nagib tijela prema dolje. Leđa bi to trebalo biti ravna. Podizanje i spuštanje tijela vrši polagano i glatko. Program uključuje 3-4 seta 15-20 ponavljanja.

zaključak

Nakon što se bavila kako brzo napumpati biceps izjavu, bilo koji sportaš može u kratkom vremenu, bez puno truda da se stane. I apsolutno je svejedno, ono što je najbolje vježbe za biceps sportaš sam odabere. Što je važnije - no što je spreman žrtvovati kako bi se postigao taj cilj. To je pitanje motivacije. Ako ne, onda možete zaboraviti o rezultatima, čak i uz prisutnost idealan program vježbanja. Jedina motivacija može potaknuti osobu da se self-poboljšanje. Mnogi popularni izvori informacija o bodybuilding vježbe preporuča se provoditi s partnerom koji ima razvijenije mišiće tijela. Utrka za vrh je uvijek bio veliki motivator za sve početnike.