Podizanje prtljažnik: Olovo tehniku

Sve dijete zna ove vježbe, poput podizanja torzo. To daje priliku raditi trbušne mišiće i učiniti trbuh zategnuti. Ova vježba je jednostavna, ali vrlo učinkovite. Pogledajmo kako napraviti uspon prtljažniku iz ležećeg stava ispravno, tako da je rezultat nije bio dugo u dolaze.

trening

U tu vježbu, trebat će vam oslonac za noge. Kod kuće u svojoj ulozi može djelovati kao ormar, kauč ili prijatelja ljubazno pristao da držite noge. U dvorani za tu svrhu će pristupiti niže zrake zid barove i ostale uređaje koji se nalaze nisko na podu.

tehnika izvedba

Prvo morate sjediti na podu, tako da su noge savijene u koljenima, tvore kut blizu pravim kutom. Zatim slijedi kuka čarape za upornjaka i ležati na leđima. Ruke trebaju uzeti glavu.

Sada možete početi izravno s rastom debla. izvođenje tehnika je vrlo jednostavan i, bez obzira na uvjete treninga, isto. Podizanje se radi glatko isključivo trbušne mišiće. Ruke iza glave ne treba da povuku svoje glave gore. U aktivnu fazu (dizanje) udiše te u pasivni, odnosno, izdahnuti. Diši preporučenu oba usta i nos. Leđa bi trebala biti lagano nagnut nad cijelom pokretu. To je osnovna verzija podizanje trupa, koja radi uglavnom gornji trbušni pritisnite. Ali možete učiniti isto vježba je malo drugačiji za rad pridružili i niži pritisnite.

Podizanje tijela u gornje i donje trbušne mišiće istovremeno se razlikuje samo u tome u aktivnoj fazi potrebno je ne samo savijati prtljažnik, ali i da ga podići. Ali kako to učiniti, ako noge u ogradi? Odgovor je jednostavan - oni se ne kreću. Spustite pritisnite u ovom slučaju se učitava statički. Naravno, to nije dovoljno za potpunu studiju donjeg tiska, ali dovoljno da zadrži mišiće tonirana.

Setovi i ponavljanja

Tehnika je vrlo jednostavna, kao i sama vježba. Uspon debla u prvom pristupu ima veze s opterećenjem od oko 70% svog maksimuma. U drugom pristupu, što je potrebno napraviti najmanje 80% od prvog pristupa, ali po mogućnosti isti. Ako je sve razrađen, uz jačanje mišića, dodati još 2-3 ponavljanja svakom pristupu. Nema potrebe za žurbom, glavna stvar u ovom slučaju - metodičan.

Ako možete sigurno napraviti dva seta od 20 ponavljanja, vrijeme je dodati treći pristup. Kada dosegne 20 liftova, vrijeme je da se koriste utezi, počevši s malim brojem ponavljanja, ili nešto promijeniti svoju tehniku. Stvar je u tome da ne bismo trebali podići tijelo je previsoka. Gornjeg krajnjeg položaja, kada ste u blizini koljena, pritisnite opušta. Pokušati zaustaviti u trenutku kada se lopatice od poda. Ova tehnika omogućuje učitavanje novinare još teže. Također možete koristiti poprobovavat ne zaustavi.

Drugi način za trening s utezima - dodati složenim druge vježbe, kao što su noge makaze ležeći ili u vise na grede. U tom slučaju, samo pritisnite dno dobiti dovoljan teret.

Čak i najjednostavnija vježba može imati više nijansi, a torzo uspon potvrđuje.