Prekrasan dno pritisnite - to je jednostavno!

Donji tisak je najproblematičniji dio našeg voljenog trbuha. I ne samo u žena nego iu muškaraca. Da biste imali press reljefa, morate izvesti skup vježbi, promatrati pravu prehranu i vježbati kardio, koji će vam pomoći da se riješite masnoće na području donjeg tiska, ako ga imate.

Mnogi ljudi imaju pitanje o tome kako pumpati dno pritisnite, nema ništa komplicirano u ovom. Osnovne vježbe za donji tisak :

Vježba broj 1. Lezi na podu, podignite noge i savijte koljena da dobijete kut od 90 stupnjeva. U rukama možete uzeti malu lopticu ili teglenicu ne više od dva kilograma. Lagano savijte ruke na koljena i nagnite bučicu na prsa. Ispravite mišiće donjeg preša, ispružite ruke naprijed ispred vas, srušite škapulu s poda koliko god je to moguće, dok ravnanje noge držite samo sekundu. Vježba bi trebala biti učinjena 15-20 puta ovisno o fizičkoj pripremi za 3 pristupa. Također, pazite da slijedite tehniku izvršenja, stražnjicu treba čvrsto pritisnuti na pod, što će eliminirati teret na kralježnici.

Vježba broj 2. Lezi na podu, noge ravne, ruke su duž debla. Podignite noge što je moguće polako. Držite se na ovom mjestu nekoliko sekundi, a nakon toga možete glatko spustiti noge, ali ne i dodirivati pod. Da biste komplicirali ovu vježbu, možete podići tijelo istovremeno s nogama. Izvođenje vježbe mora biti najmanje 15 puta za 3 pristupa.

Vježba br. 3. Klasični uvrtovi koji pomažu nižim tiskom i bočnim mišićima. Lezi na pod, struk se pritisne na pod, saviti noge, tako da se formira kut od 90 stupnjeva, ruke iza glave. Ispravljajući noge, podignite tijelo što je više moguće podizanjem noža s tla. Ova se vježba može izvesti i na još jedan način. Ležeći na podu, noge čine kut od 90%, ruke iza glave. Naizmjence ispravite noge i zakrenite suprotno lakat na savijenu nogu. To će pomagati lateralne mišiće tiska. Obavite vježbe najmanje 30 puta za 3 pristupa.

Vježba broj 4. Da biste izvršili ovu učinkovitu vježbu, trebat će vam prečka. Držite se na njemu, ruke bi trebale biti smještene na širini ramena. Glatko počnite podizati svoje ravne noge dok ne formiraju kut od 90 stupnjeva. Vrlo je važno podignuti ravne noge, tako da ćete dati više pritiska na donji tisak, ostati na ovom mjestu par sekundi i glatko spustiti noge prema dolje. Izvršite vježbu barem 10 puta, ali za one koji nisu vježbani to može izgledati previše teško, pa ih vodite svojim zdravljem.

Vježba broj 5. Ova vježba je pogodna ne samo za niže tisak, već za sve skupine trbušnih mišića, kao i mišiće prsa, ruku i stražnjice, pa čak i pomaže u opeklinama. Polazna pozicija je poput prešanja. Četke su ispod zglobova ramena, noge su razmaknute od ramena, gledaju zdjelicu, ne trebaju ga podići gore i dolje. Tijelo bi trebalo biti ravno. Bez mijenjanja početne pozicije, zategnite noge naizmjenično na prsima, zadržavajući jednu sekundu. Vježba je prilično komplicirana, dovoljno je izvesti 8 puta za 3 pristupa.

Iscrpljujući tisak je složen i dugotrajan proces, pa morate biti spremni, da bi vam trebalo puno vremena i energije. Pored izvođenja vježbi, također trebate pratiti pravilnu prehranu, nemojte jesti 2 sata prije i poslije treninga. Isključite iz vaših prehrambenih pekarskih proizvoda, masne hrane i slatkih, jesti što manje ugljikohidrata što je više moguće. Također je potrebno sudjelovati u kardio treninzima koji će spali salo na trbuhu. Najučinkovitiji trening je pokrenut. Tijekom trčanja, puno kalorija se spali, a to će vam pomoći stvoriti potrebne olakšice.