Vježba „stolica” zid: što mišići rade?

Vježbe za jačanje mišića stražnjice i nogu puno. No, „stolica” - jedna od najčešćih. I to ne bez razloga. Naravno, to je korisno za one koji su u relativno kratkom vremenu želi naći lijepu figuru. No, njegova glavna prednost je da to može biti učinjeno kod kuće, to ne treba sportsku opremu. Jedina stvar koja je potrebna za značajan rezultat - samo-organizacija.

Ono što čini vježbe „stolica”?

Pretjerane količine u bedrima, celulita i prekomjerne tjelesne težine - glavni razlozi da pomagalo za izvođenje ove vježbe. Ali ne svatko zna da neki oblici „stolica” dopustiti da pumpa različite grupe mišića? A, osim toga, značajno poboljšati svoje zdravlje:

• normalizaciju krvotok;
• da se smanji edem;
• poboljšati držanje;
• prevencija hernija;
• jačanje vestibularnog aparata;
• jačanje srčanog mišića.

Iz gore navedenih točaka jasno je da ova vježba nije samo „pumpa” na nogama, ali i pomoći dobili osloboditi od proširenih vena, vratiti držanje, smanjiti ili ublažiti bolove kod problema s kralježnicom, kao „plutajući bubrega.” Ova vježba je korisna za one koji imaju česte vrtoglavice s oštrim glavu na.

osnovne vježbe

„Stolica” uključuje mišiće leđa i nogu.

• Stanite uza zid s leđima, noge zajedno, a na udaljenosti od 30 cm od zida.
• Naslonivši se na zid, „sjesti” na zamišljenoj stolicu.
• Izvucite ruke uz tijelo. U širini ramena staviti noge.
• Zdjelice i koljena da bi pravi kut.
• Ostaje u tom položaju od 1-3 minute.

opcije vježbanje

Čučeći na „stolicu” pumpaju bedrenim mišićima, tele mišiće.

• Stanite uza zid i pritisne joj lopatice i donjeg dijela leđa.
• Izvucite ruke uz tijelo.
• „Crouch” na zamišljenoj stolici, leđima okrenut prema zidu ne prekidati.
• Držati koljena pod pravim kutom.
• Čučanj od 10 do 20 puta u 3 seta.

Vježba „stolica” za noge

Opterećenje je gotovo sve mišiće nogu.

• Stanite uza zid s leđima, staviti noge ramena width apart.
• Povucite desnu ruku ispred sebe. Druga mogućnost - ručno savijati u laktu i pritisne na prsa.
• Naslonivši se na zid, „sjesti” na zamišljenoj stolicu.
• Koljena i kukovi da bi pravi kut.
• Ostaju u položaju od 1 do 3 minute.

Od prvi put da to vježbe „stolica” je teško. Ono što je najvažnije - ne pretjerivati. Moramo početi malo „sjesti” na zamišljenoj stolicu i pričekajte nekoliko sekundi. Postupno povećanje vremena. Tada možete napraviti vježbe u nekoliko pristupa.

„Stolice” s podignutim nogama

Teret se primjenjuju na mišiće nogu, bokova i stražnjice.

• Odmakni se na zid, ramena width apart staviti noge.
• Za početnike - ruke duž tijela, protiv zida. Postupno može zakomplicirati - Ruke druge ispred sebe ili zavoj na laktovima i pritisne na prsa.
• Naslonivši se na zid, „sjesti” na zamišljenoj stolicu.
• Koljena i kukovi da bi pravi kut.
• Budući da je u stanju da podigne jednu nogu ispred sebe. Druga noga ponoviti istu stvar.

Vježba s utezima

Vježba „stolica” s budaletina u radu uključuje Široki listoliki, kvadriceps, čime se povećava opterećenje na mišiće leđa i bokova.

• Stanite uza zid s leđima, staviti noge ramena width apart.
• Naslonivši se na zid, „sjesti” na zamišljenoj stolicu.
• Ruke s utezima povući naprijed.
• Koljena i kukovi držati pod kutom od 90 stupnjeva.
• Ostaju u položaju od 1 do 3 minute.

Vježba s utezima, možete postepeno otežati - obavlja i sit-ups, nogu podići, povećati vrijeme i broj pristupa.

„Stolica” po zidu

Cilj našeg istraživanja - vježbe „stolicu” u zid. Koji mišići rade tijekom vježbanja?

• Tele.
• Stražnjični mišić maximus.
• Široki listoliki.
• Kvadriceps za bedra (kvadri).
• Mišiće leđa (flexors).
• Tetive koljena.

Preporuke o provedbi vježbe

Tako vježba „stolicu” kao da radi pravu stvar i dobiti maksimalnu korist od njega? Glavna poteškoća - da zadržite tijelo u pravilan položaj. Vježba „stolica” je teško zbog činjenice da je vrlo teško zadržati. Tijekom izvođenja trbušnjaka ili nogu dizala - je gotovo nemoguće. Dakle, u početku je potrebno obratiti pažnju na to, da bi leđa ravna. Kad su noge savijene pod kutom od 90 stupnjeva, u ranoj fazi da bi ih za samo nekoliko sekundi. Povratak u početni položaj čim napetost se osjeća u mišićima.

Tijekom trbušnjaka kako bi bili sigurni da je vaša koljena ne prelazi vrhovima prstiju. To može dovesti do oštećenja koljena. Ruke trebaju biti ravno i opušteno. Ruke pomoći sami nepoželjno. Ako je vježba „stolica” pravilno izvedena, jaka napetost se osjeća u nogama. Struk i bol u leđima je odsutan.

Na prvi pogled, vrlo jednostavna vježba, ali moguće je da se pravilno obavljanje nije za svakoga. Ono što je najvažnije - štap tehnologije. Ključ za uspješan izravnavanje mišiće nogu - Pravilno vježbanje „stolica”.

Recenzije i rezultati

Brojne reference potvrđuju da takav jednostavan na prvi pogled, vježba je teško izvesti. Posebno čučnjeva. Ali, to je vrijedno toga! upečatljiv učinak - savršen noge pumpa, jedan mjesec vidljive promjene. Ne samo noge postaju tanji, ali također ide više na težini. Za brzi rezultati snage za uklanjanje masnoće i brašna - i za 2 mjeseca može pohvaliti vitke noge i lik.

U pregledu, mnogi pišu o svojim uspjesima. Kada neaktivan način života (sjedeći posao) je vrlo teško doći u formu. Nema vremena za teretanu, a kod kuće da bi se u razred više od 20 minuta je nemoguće. Ovdje je „stolica” i spašavanja. Dnevni vježba i puno vremena je potrebno.

Prije klasi 5 minuta poželjno „zagrijati” - kao što je, skok. Inače koljena nakon vježbanja „izgorjeti”. Mjesec dana kasnije, noge i, što je najvažnije, hip izrazito stroyneyut. Nestaje prastaro problem - „uši” na bokovima. Teško, ali cilj opravdava sredstvo.

Kao što je u posljednjih mjesec dana da biste dobili rezultate?

Ako želite da biste dobili osloboditi od masnoća na strane trbuha i u kratkom roku, vježba „stolica” nije dovoljno. Fizički stres treba dati 30-40 minuta, dodati 3-4 vježbe - u tisku i kardio. Svaka vježba učiniti vježbe „stolica”, a ostatak - izmjenjivati. Na primjer, jedan dan da se usredotoče na mišiće ruke i prsa, a drugi - trbušne mišiće. Stoga, kako bi se „pumpaju” mišiće, utjecaj treninga će biti mnogo veći.

Za brze rezultate treba isključiti iz prehrane visoko-kaloričnu hranu. Frakcijske česti obroci, te u kombinaciji s fizičkim aktivnostima značajno ubrzati mršavljenje i aktivirati metabolizam. To ne samo da će izgubiti težinu, poboljšati zdravstveno stanje općenito, ali i kako bi se postigla mnogo brže glavni cilj „stolica” vježbe - vitkim nogama.