Vježbe za kvadriceps

To je smiješno vidjeti sportaš na plaži s dobro razvijenom torzu za naginjanje, fizički nerazvijenim noge. To je problem većina početnika, koji, žele velike količine naoružanja, prsa i leđa, izbjegavajte vježbe za noge. Mnogi ne vole da se razvije u mišiće nogu zbog složenosti vježbe koje uzrokuju nemir i stalnu bol nakon treninga. A neki ljudi misle da je vrijeme provedeno na mišiće nogu vježbe, održana je uzalud, jer za duže vrijeme nema rezultata. Shvatiti kako važne mišiće nogu, i kako izgraditi opruzač potkoljenice bedro voljeti obavljati vježbe uz visoke performanse sportaša nisu nastali.

Samo jedan mišić

Kvadriceps i znanstveno - kvadriceps femoris, je najmoćnija u ljudskom tijelu. Kao što ime sugerira, a sastoji se od četiri glave: izravna, unutarnje, vanjske i srednje. Neka ne smeta da se oni nalaze na bedra daleko jedni od drugih, konvergiraju sve glave na dnu bedra u jednom zajedničkom tetive.

Sve vježbe za kvadriceps svode na uravnoteženom razvoju četiri glave, to dovodi do zaključka da je uklanjanje složene nevoljeno vježbanja ne samo pokvariti ljepotu mišiće nogu, ali i zbog nedostatka razvoja jednog ili više glava može uzrokovati ozljede pri radu s teškim utezima. Razvoj kvadriceps, ne mogu zaboraviti ostale mišiće nogu, kao što su loza i tele. Naravno, oni moraju biti pumped ravnomjerno.

antagonista mišiće

Biceps i kvadriceps bedra su antagonisti, to jest, imaju suprotne funkcije. Biceps trčanje kao Flexor nogu u zglobu koljena i kvadricepsa - ekstenzornog. Rad kroz antagonista u jednom treningu, početnik sportaš dobiva kao rezultat samog nemir i strašnih bolova u nogama, zbog čega je želja da se razvije mišiće nogu nestaje. Mi ne govorimo o tome što treba isključiti u potpunosti od razvoja trening nogu biceps ili kvadri. Mnogi profesionalni sportaši su preporuča se koristiti shemu „80 + 20” kroz vježbe.

1. U jednoj vježbi 80% posvećen četvorci, a 20% su loza - jedan, maksimalno dva zadatka.
2. U uzvratu treninga, naprotiv, 80% vježbi dati loza, dok je 20% je za kvadriceps.

Dakle, bol u sljedećih nekoliko dana nakon treninga će biti mnogo manje.

Pravilno zagrijavanje će eliminirati ozljede

Nažalost, u mnogim teretanama ne postoji odgovarajući nadzor nad ponašanjem predavanja za sigurnost početnike. Zbog toga svake godine stotine neiskusnih sportaša dobiti ozbiljne uganuća i mišića i zajedničke ozljede na nogama. Pet minuta obrazovni program bilo koje trener provesti zagrijavanje prije treninga mogao spasiti mnoge mlade sportaše od ozljeda. Tijekom vježbanja dovoljno torzo obavljaju složeni pet minuta zagrijavanja ljuljačke ruke i pretvara u tijelo, za kvadriceps je potrebno potpuno različite vježbe.

1. U nazočnosti treadmill je dovoljno da bi pet minuta trčati zagrijati mišiće nogu dobro.
2. Trčanje može zamijeniti vijača i besplatne čučanj.
3. Pa osnovana hodanje po sobi u jednu datoteku.

Osnovne vježbe za razvoj kvadriceps

Tu je i veliki izbor vježbi za kvadriceps. To vježbe s utezima, mrena i posebne simulatorima.

1. Osnovni čučanj s dvoručni uteg na ramenima. Najučinkovitiji vježbe za kvadriceps. Stavljanje na traci trapezu i staviti noge ramena width apart, morate sjedi. Uglavnom u čučnjeva je kontrolirati leđa - to mora biti na razini. Stražnjice trebaju preuzeti kontrolu i da se ne ide dalje od koljena čarape mjesto. Na najnižoj točki čučanj stražnjice trebala biti paralelna s podom.
2. Čučanj s dvoručni uteg na prsima. Ovo maksimalno opterećenje vježba na kvadriceps i omogućuje početne faze za kontrolu položaja leđa, ne dopuštajući joj Sgorbati.
3. Noga Proširenje u simulatoru sjedi. Oni moraju biti izvedena na početku nogu treninga, jer su vrlo dobro zagrijati mišiće nogu.
4. Ležeći leg press u simulatoru. Ova vježba se može zamijeniti s dvoručni uteg čučanj za one koji imaju bilo kakvih problema natrag ili ne može naučiti kako čučanj ispravno.

sekundarne vježbe

Nekako, vjeruje se da su naprijed iskorak s utezima trebao biti učinjeno samo za djevojke koje žele povećati trenutno stražnjice. Ova vježba sa nepotpun amplituda spuštanjem koljena prema dolje i naginjanjem malo tijelo prema naprijed vrlo učinkovito razvija opruzač potkoljenice bedro u djevojčica i dječaka. Ugradnjom ove vježbe u svaku nogu treninga, par mjeseci intenzivnog treninga, možete postići lijepe humanitarne kvadriceps.

Pa dokazano u hack čučanj simulatoru. S minimalnim opterećenjem na donjem dijelu leđa može postići dobre rezultate u razvoju kvadricepsa. Za razliku od mrena čučanj i nogu pritisnite leži u ovom simulatoru da je vrlo pogodan za promjenu formulacija noge, mijenja opterećenje na različitim glavama kvadriceps.

Postupak izvođenja

Vježbe na kvadricepsa bedra zahtijeva posebne tehnike izvedbe. Prije svega, ne možemo u potpunosti izravnati noge u koljenu, inače bi se izbjegle ozljede, čak i kada se radi s niskom težinom. O trzaja tijekom vježbanja, također, trebaju zaboraviti. Ozbiljno? Potrebno je smanjiti težinu. Tijekom vježbe potrebne za ispravno disati. Udahni - fleksija, uzdisati - na proširenje.

Kvadriceps bedra - vrlo veliki mišić koji je u procesu utovara značajan učinak na krvni tlak, crpne ogromne količine krvi u tijelu, što može dovesti do povećanja srčanog ritma. Dakle, između setova uzeti pauzu od oko dvije minute za vraćanje tlaka. Ako primijetite vrtoglavicu nakon vježbanja, ostatak bi trebao biti proširen. Tijekom treninga, obavezno zalijevati potrošnju, inače banalni dehidracija će dovesti do smanjenja snage.