Vježba za mršavljenje kod kuće. fitnes kod kuće

Kako bi se stalno održavati svoje tijelo u dobroj formi, to je potrebno ići na fitness klubu? Prije nekoliko godina je odgovor na to pitanje bio bi uvjeren, da, ali danas sve više i više ljudi odustati ide na fitness centru i odabrati home fitness (mršavljenje vježbe kod kuće). U pravilu, postoji nekoliko razloga:

• Prvo, da se uštedjeti novac. Pretplata na fitness klubu - nije jeftin užitak.
• Drugo, uštedu vremena. Čak i ako je fitness klub nalazi u neposrednoj blizini svog doma, i dalje morati provesti neko vrijeme na cesti.
• Treće, dostupnost opreme. Sve što vam je potrebno za fitness u kući, može se kupiti u bilo kojem gradu.
• Četvrto, dostupnost informacija. Na internetu možete lako pronaći vježbe za mršavljenje, kompleksa za kuću i tako dalje. Itd, ali je downside. Puno informacija o temi fitness nepouzdane. Dakle, u ovom članku ćemo raspraviti učinkovite načine kako izgubiti težinu kod kuće.

Skup vježbi za kućnu fitness

Nezavisni osnova fitness programa vježbanja formirati bez ponderiranje, te u dvoranama u osnovi raditi s dodatnim utega (bučica, ekspanderi i bodibarami t. D.). Ako je vaš cilj mršavljenje i održavanje mišićnog tonusa, ne morate koristiti fantazija opremu za vježbanje, to je sasvim dovoljno za napraviti kod kuće, koristeći set vježbi čiji je cilj ne samo na masnoće spaljivanja, ali i jačanje mišića.

Fitness nastava bi trebala početi sa zagrijavanjem. Prvih pet minuta je potrebno izmjenjivati normalno trčanje i skakanje užeta. Tijekom tih vježbi treba biti podizanje koljena u brzom tempu, a čučanj skokovi. Važno je da ih izvode ispravno: noge razmaknute u stranu i spustite se u čučanj. Hip istovremeno treba biti usmjerena paralelno s podom. Odbijajući noge i skok, podižući ruke, a zatim natrag u čučanj. Nakon dvadeset skokova, možete se opustiti.

Posljednja Orijentacija sastanak posvećen pokrenuti s mečevi petama, i uvijanje tiska. Da bi se postigao maksimalni učinak, potrebno je izvršiti nekoliko ponavljanja. Da li vježbe s punom amplitudom.

Vježbe za sve grupe mišića

Petodnevni paket treba uključivati razradu svih mišićnih skupina. Za jačanje leđa moraju biti iscijedi od zida 10 puta i 5 puta od poda. Nakon toga, treba obaviti vježbe remen i stajati 2-3 minute, postupno povećanje vremena do pet. Ova vježba je dobro stegnuti donji dio trbuha, te će pokrenuti pritisnite. Nakon njega slijedi uvijanje u različitim smjerovima, što je poželjno nositi na fitball. Pazite da se bazen ne pada dolje, tako da ne micati opterećenje. Uvijanje napraviti 15-20 ponavljanja.

Slijedi čučanj i iskorak 15-20 puta u stojećem položaju. Zahvaljujući njima, od vas će biti u mogućnosti za jačanje gluteusa mišića i napumpati noge. Također, u ovom kompleksu se sastoji kick svoja stopala na sve četiri, nakon kojeg će uslijediti 20-25 puta.

Za jačanje ruku, trebat će vam budaletina težine 1 kg. Prva vježba je usmjeren na izradu biceps. Laktovi trebaju biti gurnut u stranu, tijelo miruje. Dno crta je, savijati i ispraviti svoje ruke. Izvođenje 10-25 puta.

Triceps jačanje kako slijedi: podići glavu opuštene ruke i saviti ih u laktovima. Mi izvesti ovu vježbu 15 puta.

Koliko puta tjedno morate trenirati?

Da biste dobili osloboditi od viška težine, tijelo mora izgorjeti onoliko kalorija što je više moguće. Profesionalni treneri preporučuju radi vježbe za izgubiti težinu kod kuće pet puta tjedno, uključujući i snage i kardio.

Osim fitness kod kuće moraju biti uključeni u program pokrenut na otvorenim klasama zraka na stacionarni bicikl, ergometar, skijanje, nordijsko hodanje i normalno kupanje. To kardio će vam pomoći da izgubite težinu i zategnite na slici.

Koliko vremena vam je potrebno za vježbanje kako bi se postigla rezultate?

Već smo shvatili da ćemo imati dvije vrste obuke: snagu i kardio. Svaka od njih zahtijeva koncentraciju i trud.

Kardio treba trajati barem 30 minuta i ne više od sat vremena. Na primjer, 7 minuta na gnječenje zglobova, zatim 25 minuta - trčanje ili druge kadiouprazhnenie. Na kraju treba dati pet minuta istezanje. Ovo je jedna od varijanti provođenje kardio, ali možete koristiti bilo koje druge. Ne zaboravite da je minimalno vrijeme treninga od 30 minuta, maksimalno - po satu.

Raspon snaga proteže najmanje 45 minuta i ne više od pola sata. ostatak razdoblja između setova i vježbi ovisi o vašem programu treninga. Najčešće dom skup fizičkih vježbi za mršavljenje uključuje odmora između ponavljanja ne više od 45 sekundi između vježbe i - ne više od petnaest minuta.

inventar

Ma kako bogati izbor sportske opreme, ovisit će o korisnosti svoj program obuke. Kod kuće, to je nemoguće staviti više simulatora, tako da morate odlučiti kakvu opremu trebate kupiti. Ako ste izabrani kao kardio trčanje na ulici, hodanje ili plivanje, onda ne bi trebao kupiti vježbe bicikle i treadmills. Umjesto toga, možete slobodno postavljati opremu za trening snage.

Ako će biti ugodan za držanje u masnoće spaljivanja vježba kod kuće, morate kupiti treadmill ili bicikl. Cijene su, naravno, nisu male, ali pretplata na fitness centru košta još više. Ako niste spremni uložiti veliku količinu skupe opreme, savjetujemo vam da kupite proračuna kardio - uže. Koristi od toga koliko na traci za trčanje, a to košta nekoliko puta jeftinije. Uz popis kardio razumio, sad smo prešli na klase snage.

Vježba za izgubiti težinu kod kuće uz kardio uključuje sljedeću opremu:

• Dva tegovi za vežbanje. Bolje je ako su sklopivi, tako da se lako može prilagoditi dodatnu težinu. Težina svake budaletina potpuno sklopljen - ne više od 5 kg.
• Utezi s čičak. Oni vježbe za mršavljenje trbuh, bokovi će biti puno učinkovitiji.
• Gumeni tepih. Pogodan je za vježbe u ležećem položaju, na primjer, da pumpa trbušne mišiće.
• Fitball. Svaki set od najboljih vježbi za mršavljenje nije bez lekcija u ovom divnom simulatoru. To je velika kugla pune gume. Odaberite fitball je potrebno, ovisno o njihovoj visini, inače učinak neće biti na treningu.

Kako izraditi program obuke za fitness u kući?

Već smo spomenuli činjenicu da je Internet je vrlo niske kvalitete programa osposobljavanja. Razlikovati dobar fitness program od lošeg i naučiti kako ga napraviti sami, morate znati neke od principa koje čine program za kućnu fitness:

1. Trening Objekt bi trebao uključivati mnogopovtornye i statičke vježbe. Prvi put izvedena na 15 puta u jednom pokretu. Statičke vježbe imaju za cilj smanjenje mišića za određenu količinu vremena.
2. Svaka grupa mišića trebaju biti osposobljeni jednom tjedno.
3. Odmor između vježbi ne smije prelaziti dvije minute.
4. Odmora između setova - ne više od 45 sekundi.

To su četiri osnovna načela na kojima se temelji dobar program obuke za kondicijski trening kod kuće.

Treba napomenuti da su sve sigurnosne programe izobrazbe mogu se podijeliti u dvije kategorije: kružni trening i Splitu.

Kružni trening

Vježba za izgubiti težinu kod kuće može se održati u kružnom sustavu, to jest, bez odmora između vježbi. Na primjer, vaš trening krug se sastoji od pet vježbi. Vi izvesti prvu vježbu i nastavite izravno na sekundu (bez odmora), a zatim treći, i tako sve dok ste završili sve pet. Poslije vas odstoji 2-3 minuta i proći kroz još jedan krug vježbi. Program trening može sastojati od 3-5 krugova.

Što vježbe trebaju biti uključeni u ciklus treninga?

To mogu biti vježbe za mršavljenje trbuh i bokove u kući, kao što su sit-ups, push-up, iskorak, uvijanje, i tako dalje. D. Važno je da svaki od njih je bio poslan na različite grupe mišića.

Split programa

Za razliku od kružni trening, split program pruža odmor između serija. Na primjer, danas imate za obavljanje kompleks, razrađen trbušne mišiće, ruke i stražnjicu. Da biste to učinili, morate obaviti tri vježbe za svako područje i do 20 ponavljanja.

Prvo, treba obaviti jedan pristup vježbe na stražnjicu, a zatim ostatak 45 sekundi, a zatim učinite isti pristup za vježbanje. Nakon vraćanja tri seta jedne vježbe, morate uzeti pauzu (i pol do dvije minute) i nastaviti. Slimming vježbe (raspon od kuće) na splitskom programu prvenstveno usmjeren na održavanje svoje mišiće u dobroj formi. Da biste dobili osloboditi od viška težine, ovaj program treba nadopuniti kardio. Uvijek zapamtite to!

sažimanje

Sada kada znate kako da izgrade svoje kuće vježba i što vježba za izgubiti težinu kod kuće pokupiti za program obuke. Ne zaboravite da dobra slika ovisi o vježbi za samo 50%, druga polovica uspjeha pripada prehrana.