Vježbe za bokove i stražnjicu: 20 minuta dnevno kako bi tijelo ostalo u dobrom stanju

Nije tajna da je donja polovica prtljažnika problematična zona za veliku većinu modernih žena. Kako pronaći tanke oblike, ako imate previše teški "dno", što ne sprema ni tanki struk? Da bi riješio problem, učinkovite vježbe za bokove i stražnjice će pomoći. 20 minuta je maksimalna duljina vremena koju morate posvetiti treningu.

Najlakši način za pumpanje nogu i stražnjice

Ako nemate želju da ukrcate detalje i nijanse izvođenja egzotičnih vježbi, možete se ograničiti na kupnju parobrodnih svjetiljki i za pokretanje uobičajenih, klasičnih sita i napada.

Da biste dobili najbolji rezultat, morate ponoviti svaki element dvadeset puta, a zatim ponovo izvesti cijeli krug, ali ne i praznih ruku, ali s manevarima koji će značajno komplicirati vaše standardne vježbe za bokove i stražnjicu. Možda će možda 20 minuta izgledati kao sat, ali nakon mjesec dana takvog treninga vidjet ćete svojim očima nevjerojatne promjene u vašem tijelu.

Standardni krug sastoji se od:

• 20 redovitih sastanaka;
• 20 čučnih squatova ;
• 20 sit-upova "stolica" (element joge);
• 40 klasičnih napada (20 naprijed i 20 leđa);
• 20 strana napada.

Ako smatrate da se brzo umorite, uzmite kratku stanku između ponavljanja.

Kako slavne osobe treniraju

Ako ste spremni izvoditi vježbe za kukove i stražnjice 20 minuta dnevno, pokušajte stvoriti vlastiti program vježbanja fitnessa na temelju sposobnosti poznatih pjevača, glumica i modela. Bilo koji element se može međusobno kombinirati na sve moguće načine, glavna stvar - nemojte zaboraviti da prije sjednice trebate obaviti zagrijavanje, a nakon toga - dati barem nekoliko minuta istezanja.

Stručni treneri slavnih osoba nude sljedeće visoko učinkovite vježbe:

• Skakanje na stranu. Stajati uspravno, noge zajedno, ruke stisnute pred prsima. Nagnuti naprijed, savijanje koljena, a zatim s lijeve noge odmaknite se od poda i skočite udesno. Prilikom slijetanja, težina cijelog tijela treba pasti na desnu nogu. Bez zaustavljanja, odmah skočite u suprotnom smjeru. Dovoljno je osigurati nekoliko minuta za ovu vježbu za kukove i stražnjice; 20 minuta treninga s elementima kardio letjeti nezapaženo.
• Čučnjevi s težinom. Ustani, noge široko razmaknute i uhvatite tešku težinu ili teglenicu. Bez spuštanja ramena, spušta se u klasični čučanj tako da kukovi tvore paralelu s obzirom na pod. Držite se na tom mjestu, a zatim se ispravite. Ponovite 20-25 puta.
• Most je na jednoj nozi. Najbolji popis vježbi za kukove i stražnjice neizbježno uključuje varijacije "mosta". Da biste izvršili ovu izmjenu, ležite na leđima, savijte koljena, odmarite noge na pod i povucite ruke na šavove. Podignite ispravljenu desnu nogu, a zatim kukove dok cijelo tijelo ne postane ravna linija na visini lijevog koljena. Spustite kukove bez dodirivanja poda i ponovite 20-25 puta, a zatim slijedite vježbu s lijevom nogom.

zaključak

20 minuta vježbi za bokove i stražnjice - ovo je maksimalno vrijeme potrebno da se problematična područja dovedu u punom redoslijedu. Pridržavajte se načela redovitosti i promijenite program osposobljavanja svakih 10-12 dana, tako da mišići nemaju vremena za navikavanje na isti teret. Nakon mjesec dana dnevnog treninga, ne samo vi, već i svi koji vas okružuju moći će cijeniti impresivne rezultate vaših napora.