Brzi oporavak nakon treninga: hranu, lijekove i preporuke

Za profesionalne sportaše i rekreativce oporavak nakon treninga - proces koji treba promatrati kao prirodna nužnost. Mišići početi rasti tek nakon njegova završetka. Da bi ovaj proces ići puno brže i bez posljedica, važno je moći odmoriti i opustiti njihova snaga potrebna za vaš sljedeći trening.

Što trebate znati o treningu?

Pravilno ponašanje fizičke aktivnosti - jamstvo da će oporavak nakon vježbanja će biti brz i bezbolan. Osnovna pravila sporta su:

1. Ograničavanje trajanja pol sata prije treninga.
2. Jedan dan u tjednu trebate dati svoje mišiće odmoriti.
3. Alternativno, u ovaj dan može biti provedba minimalnim opterećenjem.
4. Svaki dan, morate dati tijelo odmoriti, ne samo noću nego danju. Sasvim dovoljno sna jedan sat u vrijeme ručka.

Rehabilitacija nakon treninga

Kako provesti oporavak tijela nakon treninga? Glavni sredstvo rehabilitacije uključuju sljedeće:

• pasivni rekreaciju;
• dobro izabran prehrane;
• masaža;
• kupelj;
• vode tretmana.

Masaža za sportaše je jedan od najučinkovitijih metoda oporavka. Zbog uklanjanja kvara mišića proizvoda u ovom postupku, oni postaju elastičnije. Kao rezultat - povećanje razine njihovog nastupa.

Također treba obratiti pozornost na alat, kao što su parne kupelji. To potiče opuštanje mišića, što se postiže povećanjem regulaciju topline i aktivaciju znoj.

Uzimajući parna kupelj, potrebno je pridržavati se određenih pravila. Na primjer, dok je u njoj neprihvatljiva prelijte hladnom vodom. Ovaj postupak treba prodelyvat nakon sjednice je završen.

Pasivna rekreacija - to je redovan san. Njeno trajanje ne smije biti manja od osam sati. Ovaj put je dovoljna za vraćanje mišića.

Zbog terapije vodom je lako opustiti mišiće. Osim toga, ublažava mišićnu stres. Najučinkovitiji je bazen.

Oporavak nakon treninga: prehrana

Među proizvodima koji pozitivno utječu na oporavak tijela nakon sportskog treninga, treba, kao što su:

1. Jaja. Oni će uvijek biti broj jedan sportaš u izborniku. Njihova protein ima najveću vrijednost u odnosu na druge prehrambene proizvode, koji moraju biti prisutni na stolu u razdoblju oporavka.
2. Losos. Zbog proteina sadržanih u losos i omega-3 masne kiseline, proces je mnogo brži oporavak. To se događa zbog smanjenja mišićne razgradnje proteina proizvoda.
3. Voda. Povreda ravnotežu tekućine u tijelu je ispunjen s padom mišića brzine oporavka.
4. Goveđi. Ona je izvrsna alternativa za kreatin. Meso sadrži velike količine željeza i cinka.
5. Jogurt. To je proizvod koji kombinira proteina i ugljikohidrata. Za brzi oporavak mišića nakon vježbanja - je najbolje rješenje.
6. Bademi. Je sadržana u velikoj količini od alfa-tokoferol. Ona predstavlja oblik vitamina E.

Pripreme za oporavak nakon treninga

Vodeći položaj među lijekovima koji potiču oporavak mišića, uzimaju antioksidanse. Oni su odgovorni za suzbijanje slobodnih radikala. Time se smanjuje bol u mišićima i suzbija razvoj upalnih procesa. Do antioksidansi su vitamini A, C, E i drugi.

Također, treba dati dužnu pažnju i aminokiselina. Sam ih tijelo ne može proizvesti, tako da ćete morati da mu pomogne. Amino kiselina predstavljenih kao „L-izoleucin”, „L-valin”, i druge tvari. Kroz tih dodataka imunološki sustav će uvijek biti zaštićeni.

Drugi lijek koji potiče brzu regeneraciju - „inozin”. Ona prikazuje tijelo od mliječne kiseline, koji se, pak, doprinijeli zamor mišića.

korisni savjeti

Kako bi inače moglo potaknuti oporavak nakon treninga? Odmah nakon završetka preporučljivo je potrebno do 5 grama „BCAA”. Ovaj kompleks stimulira anaboličke hormone. Osim toga, ograničava se katabolički procesi.

Također je potrebno uzeti 3 grama kreatina i jednaku količinu glutamina. Kreatin vratiti nedostatak energije, i glutamin poboljšati hormon rasta.

Jednako je važno koristiti odmah nakon treninga barem litru čistog negazirana voda. To će pridonijeti obnovi ravnoteže vode.

dodatne informacije

Svaki trening bi trebao završiti uz obavezno trzaj (svjetlo vježbe). Osim toga, posebnu pozornost treba posvetiti profesionalnom masažom. Stimulirajući krvi i limfe brz oporavak nakon vježbanja.

Primanje Anabolički steroidi pozitivan učinak na cjelokupni organizam.

Kako definirati oporavak?

Dva sata nakon treninga morate izmjeriti otkucaje srca. Ako je indeks manji od 75 otkucaja / min, tada je proces oporavka je uspješno završen. Stopa više od 75 otkucaja / min - signal tijelo pretreniranost inače pojava problema u kardiovaskularnom sustavu.

Zvuk spavati govori o procesu revitalizacije vratiti vitalnost. Ako sportaš popraćen uznemirujućim snovima, kao i ujutro i pospanosti tijekom dana, a onda trening režim treba prilagoditi.

Bol u prsima - signal da je tijelo još uvijek nije rezultirao procesima obnavljanja nakon posljednjeg treninga.

Brzina oporavka mišića ovisi o opterećenju, tako da u različite dane, to može biti nejednak. Ako je teret bila je niska, mišići oporaviti nakon jednog dana. Tako da su se oporavila od prosječnog COG trebati dva dana.

Cijeli oporavak nakon vježbanja moguće je tek nakon tjedan dana. U nekim slučajevima - dva tjedna nakon velikog fizičkog napora.