Program trening na traci za početnike i iskusne sportaši

Ako želite da biste dobili osloboditi od masnog tkiva, napraviti svoj lik olakšanje, izgradnju mišića, postao Hardy, onda će vam pomoći poseban program obuke na traci. Ovaj projektil u suradnji s drugim vježbama, uključujući barove, pomoći će postići željene rezultate.

Horizontalni bar i paralelne šipke: program obuke. dan jedan

Ovaj plan vježbanja namijenjen za 3 dana treninga, koji se onda opet ponavljaju. Sudjelovati bolje na otvorenom, na posebno opremljenim sportskim terenima. Za najbolje rezultate, morate posvetiti ovaj 3-4 dana tjedno.

Program obuke na horizontalnoj traci i paralelnih šipki na prvi sat je usmjeren na pumpanje triceps i prsnih mišića. Nakon kratkog zagrijavanja ići za konstrukciju i uzeti startnu poziciju. Da biste to učinili, kopča svoje ruke, objesiti, pometen noge s poda, savijte laktove blago. Na udisaju ispraviti svoje ruke podići tijelo još više iznad zemlje. Onda opet, savijte koljena, spuštanje tijelo. Noge u isto ne smije dodirivati tlo.

Napravite ovu vježbu onoliko puta koliko je dopušteno u vašoj fizičkoj kondiciji. Ukupno obavljanje 4 seta. Prva dva pristupa ne šire koliko je god moguće; Ako možete to učiniti 10 od tih vježbi, to 7-8. Posljednja dva pristupa - glavni. Oni pokušavaju napraviti 12 ponavljanja.

Budite dvije minute i prijeđite na vodoravnoj traci. Visi na njoj, u jeku što je više moguće, podignite noge spojene, koljena lagano savijena. U tom slučaju, vi ćete biti uključeni triceps i trbušne mišiće. Izvođenje vježbe na isti način: prva dva pristupa - 70-80% maksimalno moguće, posljednja dva pristupa - 120%.

Za učinkovitost treninga bio veći, u zaključku, učinite sklekove s klupe na isti način u 4 pristupa.

dan dva

Program trening na traci u sljedećih promjena sesije. Dan kasnije, otići projektila, objesiti na u rašlje rukama, što široki hvat. Izvođenje povući u prva dva pristupa nisu moguće postavljanje u druga dva - izdavanje 120%.

Nakon 1-2 minute odmora nastaviti radni odnos. Sada trebamo popraviti ruku na bar obrnutom zahvat, tj prsti pokazujući na sebe. Izvođenje pull-ups. Da li 3-4 seta sa istim brojem ponavljanja, kao u prethodnoj vježbi.

Nakon kratkog predaha, idite na traku. Uzmi u početni položaj. Crtanje ravnih ruke na šank, podignite tijelo. Držite ga u tom položaju, za obavljanje kick nogama naprijed, njima podizanje tako da oni postaju paralelno na tlo. Učinite to kao što uzdisati, niže noge - disati.

Treći dan

Trening program na traci će pomoći u jačanju obliques. Ona je posvećena trećoj sjednici. Visi na rukama na traci, podignite savijenih koljena naizmjence - zatim lijevu, a zatim na desnu stranu. Kada savijte koljena na desnom nogom je poslao u suprotnom smjeru.

Kako bi vaši trbušni mišići dobra vježba taj dan, da li vježbe na klupi, u opticaju je prešu. Tehnologija je isti: 4 seta, prva dva s manjim brojem ponavljanja, zadnja dva - uz najveći.

Opće preporuke

Nakon dana odmora opet, slijede prvi set vježbi, čak i nakon 1-2 dana - drugi. Odmorite se čak i za jedan dan, igrati treningom u dnevnom programu treće.

To je ono što je trening program na horizontalnoj bar i paralelnih šipki raditi mišiće u rukama, prsima, leđima i pritisnite.

Ako vam je teško provesti vježbe ove tehnologije, možete početi s jednostavnim, a zatim koristite gore program obuke.

Osnove za početnike

Trening na horizontalna traka za početnike u prvoj minuti sjednice uključuju mali zagrijavanje, nakon čega slijedi krećemo na glavni vježbe. Uzimajući nekoliko vježbi disanja, zagrijati tijelo, pripremu za ozbiljniji opterećenja.

Šetnja do šanka, pokušati uloviti barem 1 put. Odmor za nekoliko sekundi i ponovite svoj rekord. Tako je održan 15-20 minuta. Čak i ako ste u mogućnosti to obaviti u jednom pristupu, samo jedan pull-up, cijelo vrijeme, vi svibanj dobro biti u mogućnosti to izraditi ukupno 20 Ako ujutro ćete bol mišića, to je dobro. Dakle, što ste učinili sve što je ispravno, a mišići dobio dovoljan teret.

Kada će bol proći, nakon oko 2-3 dana, i dalje raditi vježbe na horizontalnoj traci.

Na isti način učiniti pull-ups. Možda je jedan pristup već uspjeli napraviti ne jedan, nego dva ili tri. Ako ne uspiju, nemojte očajavati. Nakon odmara 1-2 dana nakon drugog vježbe, treći pokušati pokrenuti malo više ponavljanja za jedan pristup.

Raznolikost u povlačenjem za početnike

Da li vježbe na traci s dobrim raspon pokreta, bez jerking. Na ovoj javnoj simulatoru može učiniti zatezanje raznih vrsta. Sljedeće su pogodni za iskusne sportaše.

1. Osigurajte svoje tijelo, tako da tijelo i gornji dio bedra bili iznad grede. Ruke s izravnim, rukama čvrsto stegnute vodoravni dio vodoravne trake. Savijanje koljena malo donji dio tijela, povlačenjem prsa na traku, a zatim se vratiti u početni položaj.

2. grabbing držite bara, podići obje noge u isto vrijeme, tako da se dodirne vrhom vodoravne trake horizontalnih noge.

Također može obavljati i druge vrste pull-ups. Glavna stvar - da se uključe s raspoloženjem, paziti na zdravlje. Bolje je trenirati svaki dan ili dva, ostalo između serija - ne više od 20-30 sekundi. Onda nakon 1-2 mjeseci ćete vidjeti prve rezultate, a godinu dana kasnije nije znao moje tijelo, koje će biti jasno vidljiva, prekrasan reljef mišića.