Vrste pull-up na traci dovoljno različit. Program za pull-ups na traci

Pull-up na traci - jedan od najvažnijih pristupačne, ali učinkovite vježbe za rad sa vlastitom težinom. Izvođenje pull-ups, ne možete samo kvalitativno raditi mišiće, ali i da se protežu kralježnice, što je vrlo važno, posebno za profesionalne sportaše.

Sudjelovati u pull-ups može biti na bilo kojem mjestu gdje se nalazi držak: na igralištu, u svom stanu, u teretani, s posebnim entuzijazmom i na grani obližnjeg drveta. Iskreno, uvelike povećati mišićnu masu ne može se koristiti s pull-ups. No, možete i istaknuti reljef leđima i rukama, kao i poboljšati performanse za napajanje tih mišićnih skupina. Pull-up su različite. To vrste pull-ups na traci određuje što mišići će raditi u većoj mjeri. Sve postojeće vrste pull-ups razlikuju u načinu i širina drške. Danas ćemo saznati što su vrste pull-ups na traci. Fotografije svaki od njih će nam pomoći u tome.

Prosječna prianjanje na vrh

Tradicionalna verzija, koja je popularna među lokalnim nastavnik tjelesnog odgoja i američkih specijalnih snaga. Glavni teret u ovom slučaju leži na mišiće leđa i biceps.

Tehnika nastup je prilično jednostavna: držite horizontalno bar zahvat, koji je jednak širini ramena. Hang, tiho prognuv leđa i noge prekrižene (u tom slučaju tijelo će postati labav manje). Sada možete učiniti pull-ups, smanjenje lopate. U završnoj točki, pokušajte dotaknuti u rašlje gornji prsima. Na najnižoj točki, tako da mišići su se raširile bolje, potrebno je u potpunosti izravnati ruku.

Prosječna hvat dno

Niže hvataljke na traci je uvijek lakše i ta opcija je dokaz. Lakše je prethodni, jer je mnogo toga potrebno na svoje biceps, a oni su bolje mogućnosti nositi se s problemom nego leđa, posebno za početnike.

Stisak je izrađena od širine je isti kao i prošli put, ali sada su mu ruke okreće dlanove prema tijelu. Izvođenje pull-ups, treba se pridržavati istih načela, samo sada na početku pokreta potrebno poduzeti ramena natrag i dolje. Zatim podlakticu ostaju tijekom cijelog pokreta okomito na pod.

Široki hvat na prsima

Različite vrste pull-ups na traci imaju drugačiji učinak na naše mišiće. Ova opcija je vrlo korisna. Ali, kao što je obično slučaj, najbolje je dati samo napornim radom. To je najsofisticiraniji verzija pull-ups, što je za početnike i sve izaziva paniku. Štoviše, čak i među redovan dvorane nisu uvijek upoznala muškarca koji zna kako uhvatiti korak s velikim hvat ispravno. U tom slučaju, nekoliko leđne mišiće dolaze u rad: u paru okrugli, trapeza i lats.

Da se na bar vrhu je potrebno, hvat, širina približno jednak dovoljno za bench press bar polaganje. Važna činjenica - palac nebesnika vodoravne trake na vrhu, kao i sve ostale prste. Ovaj mali trik omogućuje kvalitetniji protežu mišiće kralježnice. Bez naprezanja biceps, diže na štetu informacija lopatice trebaju biti zategnuti do prsa dodiruje vrh grede. Kada se to stanje je na dohvat ruke, potrebno je savijati leđa i pogledati. U idealnom slučaju, na vrhu morate pričekati nekoliko sekundi.

Široki hvat iza glave

Nastavljajući s vrstama pull-ups na traci, zaustaviti na popularnim, ali vrlo traumatičnom obliku - široke hvat pull-ups za glavu. Uz nedostatak pokretljivosti plećki, kao i, ako nepropisno obavlja, možete se ozbiljno ozlijeđen.

U ovoj metodi, pull-up koji uključuju iste mišiće kao i prethodni, ali pažljivije razrađen veliki leđni mišić. Širina drške je i ne razlikuje. Istezanje, u ovom slučaju to nije potrebno savijati leđa kućište s noge trebaju stvoriti ravnu crtu. Laktovi kroz pokret bi trebao biti usmjeren ravno prema dolje, a ne natrag. Na vrhu stražnje strane vrata u kontaktu s barom. Prije nego što možete napraviti zahtjev za punom amplitudom je vjerojatno da će se održati neko vrijeme. To je normalno, pa čak i dobro, jer za to vrijeme, vi ćete naučiti pravilnu tehniku. Ako iznenada tijekom pull-ups ćete osjetiti bol u ramenima ili leđima, odmah zaustavite vježbanje i lagano se spustiti u početni položaj!

Uski hvat na vrhu

To je vrijeme da razmislite o vrstama pull-ups na traci s uskim hvat. Počnimo s stiska „odozgo”. Ova opcija vježba je dobro prilagođen za osobe koje pate od neodgovarajućih mobilnost karpalnog zglobove. On radi se dobro donji dio široke, nazubljenih i pomalo ramena.

Da se na traci treba biti maksimalno uski hvat (thumbs gotovo dodiruju). Popustio u leđa je potrebno za obavljanje pull-up, pokušavajući dotaknuti dno od projektila grudi.

Uski hvat dno

Ova izvedba općenito djeluje kao lagani alternativu prethodnu ili najširi proširiti dolje mišiće leđa. Nadalje najširi dno, opterećenje se također dobije biceps.

Kao i prošli put, projektil se uzima kao uski hvat, ali sada su mu ruke se okreće prema njemu. Visi na ravnim rukama, morate savijati leđa i izravan pogled na četku. Tijekom povući se usredotočiti na najvišoj kvaliteti i smanjenju otmice lopatica leđa. Približava vrh točke, pokušajte teže savijati leđa na dodir vodoravne trake i donji dio prsnog koša.

Neutralna prianjanje uz rašlje

Klasični tipovi pull-ups na šipkom prelazak na precizniji. Ovaj pregled omogućuje vam da rade kroz donji dio širokog, nazubljenih i djelomično ramena.

Za snimanje na traku je potrebno, tako da je šaka ispred druge. Istezanje, morate aktivno flex u leđa i pokušati dotaknuti dno horizontalnoj traci prsnih mišića. Na vrhu glave se udalji od šipkom. Svaki put kad ponovite ovu stranu mene. I sa svakom novom pristupu mijenja položaj ruku. Ako je moguće, može biti obješen na šipkom ručkom u obliku slova V, što omogućuje da se vježba ugodniji.

Djelomična povući donji hvat

Vježba je usmjeren na najvišu kvalitetu izrade bicepsu. Ona koristi princip koncentracije naprezanja. Držeći bar srednji obrnuti hvat potrebno zategnuti točno pola (ako je to pravi kut između ruku i podlaktice). To će biti u početni položaj. Učvršćivanje stanovanja u okomitom položaju potrebe zategnuti se, pokušava doći u rašlje collarbones. Mala amplituda, kao i odsustvo napetosti poena i ostatak biceps kako bi se postigla maksimalna opterećenja.

Program obuke

Nakon rasprave o vrstama pull-ups na traci i skupina mišića koji su uključeni u njih, govorimo malo o programu osposobljavanja i omogućuje da se postigne uspjeh. Prije griješite na treningu, morate odrediti svoj maksimum u jednom ili drugom obliku pull-ups. Zatim morate vidjeti na kojoj grupi pripadaju, te da bi izvršila određeni skup od najmanje dva puta tjedno. Mjesec dana kasnije, morate ponovno testirati svoje sposobnosti u slučaju dobiti snagu da ide na sljedeću razinu složenosti.

Prva kategorija: najbolji pokušaj - 1-2 puta

Oni ljudi koji pripadaju toj kategoriji, preslab za vlastitu težinu. Stoga, moramo početi s pasivnim dio pull-ups. To je, morate popeti s nogama, stojeći na klupi, te je spustio pod vlastitom težinom. Prva dva tjedna raditi 3 serije od 5 ponavljanja, pada za 5-6 sekundi. Nadalje, moguće je povećati snižavanje 8-10 sekundi, a broj pristupa kako bi se smanjila na dva.

Druga kategorija: najbolji pokušaj - 2-4 puta

Oni koji pripadaju ovoj skupini, preporuča se učiniti više skupova s manje ponavljanja. U tom slučaju, prvi pull-up bi trebao Bat maksimalni intenzitet. To omogućuje učitavanje velik broj mišićnih vlakana i poboljšati neuromuskularni komunikaciju. Prva dva tjedna: 8 kompleta 50% najboljih pokušaja i 60-90 sekundi odmora između setova. Ostatak vremena: 8 kompleta broju najboljih pokušaja, s istom intervalu kao najstariji.

Treća kategorija: najbolji pokušaj - 5-7 puta

Ljudi koji spadaju u ovu kategoriju, dovoljno jak, ali ne i izdržljiv. Dakle, ljudi trebaju raditi više ponavljanja, ne računajući seta. Možete se opustiti kao što želite, tako dugo dok svaki set ti stisnuo maksimalan broj pull-ups. 3-4 setovi će biti dovoljno.

Četvrta kategorija: najbolji pokušaj - 8-12 puta

Ako spadaju u ovu kategoriju, onda ste jači od svoje težine. Koristite u svom treninga utezima. To bi trebao biti do 10% svoje težine. To opterećenje će smanjiti broj ponavljanja za 3-4.

zaključak

Dakle, danas smo uzeti u obzir dovoljan detalj povlačenjem gore na traci, vrste hvata i rada ciljane grupe mišića. To je jednostavno na prvi pogled, vježba uključuje puno nijansi, neznanje koje mogu pretvoriti ostvariti gubitak vremena. Ako želite zadržati svoje tijelo u formu, ali ne može u osnovi bave, odaberite svestrani vježbe kao pull-ups na vodoravnoj traci (3 vrste gore - dovoljno količinama). A ako dodate u planu pushup vježba s poda i dips, onda vaše tijelo će uvijek biti na našim prstima. Ali ne zaboravite oprez dok vježbanje!