Dnevna norma masti, proteina i ugljikohidrata (izračun tablica)

Kako bi vam omogućiti da točno kontrolirati svoju težinu, nije važno da li se pokušava ga vratiti, ili birajte vas podržati na bilo koji način samo treba znati što je dnevni stopa masti, proteina i ugljikohidrata. Tablica će vam pomoći nositi se s njom u tren oka.

Broj Pravilo jedan: ključ uspjeha - pravo ravnoteža

Sve potrebu tijela za hranjivim tvarima, mikro i makro-komponente, naravno, strogo individualna. Stoga, budući da je većina proračuna na kriteriju „dnevnoj stopi od proteina, masti i ugljikohidrata” je napravljen u okviru uobičajene prosječne osobe, nakon nekog vremena ćete shvatiti što to zahtijeva svoje tijelo, a moći će se malo prilagoditi bilo koji program isključivo za sebe.

Omjer najjednostavniji formula BZHU (proteini ili masti, ugljikohidrati) - je oko 1: 1: 4. Ali to ne odgovara svima, koliko u prehrani ovisi o dobi, težini, načinu života i rezultate koje želite postići. Dakle, ako želite više detalja kako bi naučili kako najbolje iskoristiti ovu formulu u prehrani, pogledajmo svaki od njegovih komponenti.

proteini

Proteini - bitna komponenta svih tkiva u ljudskom tijelu. U djece, oni su neophodni za rast u odraslih - za regeneraciju tkiva. Struktura svih proteina sadrže različite aminokiseline, svaka osoba je potrebno.

Preferirani izvori proteina ima jedinstvenu set aminokislo - je orasi, proklijala zrna, sojino mlijeko, bijelo meso piletine ili puretina, riba, niske masnoće sir i drugi fermentirani mliječni proizvodi, mlijeko.

Odaberite količinu proteina, bazirano na svoju težinu

Dnevna stopa potrošnje proteina po stopi od jedan i pol grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Poželjno je da 30-35% ukupnih proteina su životinjskog porijekla, a ostatak - biljka. Dakle, ako je težina odraslih je, na primjer, 70 kilograma po danu mora pojesti 105 grama proteina, samo trećinu što, tj. E. 35 grama, trebala bi biti životinjskog podrijetla.

masti

Vrlo zabludu - smatra se da je unos masnoća može sebe i svoj lik naškoditi samo. Glavna stvar - svi bi trebali biti mjerilo. Masti su bitne za ljudski organizam, jer bez njih, mnoge stanice ne mogu normalno funkcionirati.

Sve masti, koji postoje samo u prirodi podijeljene su u zasićeni ili nezasićeni, je određen omjer masnih kiselina i glicerola u pripravku.

Tri glavna polinezasićene masne kiseline tijelo treba za normalno funkcioniranje - je omega-3, omega-6 i omega-9. Možete ih naći u ribi, sjemenkama bundeve, biljna ulja (maslinovo, bademovo).

Zasićene masti su odabrani u strogo definiranim iznosa zasititi tijelo potrebnom energijom. Ali budite oprezni, velika količina zasićenih masti u prehrani doprinosi pojačanom taloženja kolesterola na stijenkama krvnih žila.

Što se događa ako u potpunosti eliminirati masti?

Također je vrijedno da se smanji na minimum iznos potrošnje tzv trans masti, kao što je njihov pozitivan učinak na tijelo ne može nazvati dobro. Često ove masti su prisutne u brašno proizvodi, posebno u margarin.

RDA masti za muškarce - 100-150 grama za žene - 85-115. Za starije osobe se preporučuje da se smanji unos masnoća do 70 grama dnevno.

Nedostatak masti može smanjiti ukupni imunitet, problemi s središnji živčani sustav, problemi crijeva i čir na dvanaestercu.

Pretjerano prisustvo masti u prehrani je uzrok povećane razine kolesterola u krvi, pretilost i smanjenje memorije.

ugljikohidrati

Ugljikohidrati su jedan od glavnih sastavnica naše dnevne prehrane. Štoviše, to je jedan od najvažnijih izvora energije. Zato je smanjenje u iznosu od ugljikohidrata konzumira ništa dobro neće. To je važnije naučiti kako odabrati „pravo” ugljikohidrate.

Energija koja se isporučuje dnevno u ljudskom tijelu, oko tri petine mora puniti točno složenih ugljikohidrata desetine - s obzirom na jednostavan, a ostatak - izgaranjem proteina i masti. Dakle, dnevna stopa proteina i ugljikohidrata u prehrani moraju nužno odgovarati broju masti.

Svi ugljikohidrati koji mogu biti samo na tanjuru, podijeljena u tri velike skupine: monosaharide, polisaharide i oligosaharida. Svi oni su neophodni za naše tijelo, ili bilo koje bjelančevine i masti jednostavno ne može apsorbirati. Najveći dio ulaska u tijelo ugljikohidrata - to monosaharidi i disaharidi. Budite oprezni prilikom ulaska prekomjerne šećer svoje tijelo, dio toga se može akumulirati u mišićima i jetri kao glikogen.

Što još su ugljikohidrati?

Također, prema vremenu ili povećanje proizvodnje energije u tijelu, ugljikohidrati se dijele na brzo i sporo (ili, kako ih zovu, jednostavnih i složenih).

Sporo ugljikohidrati trebaju postati stalni dio vaše svakodnevne prehrane, ali opet, ne pretjerati količina ove tvari ovisi o tome koliko aktivan stil života koju vode. Međutim, prosječna dnevna stopa ugljikohidrata - oko 350-500 grama, nema više.

Jedan od najvažnijih dostupne predstavnika brzih ugljikohidrata je šećer, što je njegova struktura su samo dvije molekule - glukoza i fruktoza. Brzi ugljikohidrati (sve vrste slatkiša, voća, muffins, itd, itd ..) se apsorbiraju uz trenutne brzine krvi gotovo odmah nakon što smo jeli, ali oni nestaju tako brzo kao u nastajanju. Stoga je poželjno, ako ne i potpuno, onda barem koliko je to moguće kako bi se uklonili iz prehrane hrane prezasićena brzi ugljikohidrati. Zapamtite, brze ugljikohidrate - glavni inicijator pretilosti. Stoga, ako želite samostalno izračunati dnevnu stopu masti, proteina i ugljikohidrata, budite sigurni da obratite pozornost na prošlost.

Za razliku od prve, spore ugljikohidrate se apsorbiraju u krvotok preko mnogo dulje vremensko razdoblje, ali to se događa i to je mnogo više ravnomjerno i masnih naslaga u tijelu ne dopunim.

Dnevni stopa masti, proteina i ugljikohidrata: izračun tablica

Najvažnija stvar u prehrani - to je pravi balans BZHU, tablica čiji se broj određuje uglavnom dobi i načinu života. Zapamtite, cijela točka dijeta i prehrane jednostavno nije u potpunosti eliminirati iz prehrane sve vrste zloće, ostavljajući ništa osim povrća i ljekovitog bilja. Glavni i osnovni cilj - kako bi bili sigurni da je tijelo dobiva samo pravo količinu hranjivih tvari da treba.

Za djecu i starije osobe dnevnoj stopi od masti, proteina i ugljikohidrata (tablica je prikazano u nastavku) znatno se razlikuje. To treba uzeti u obzir. Ako strogo slijediti sve gore navedene savjete, shvatit ćete da je izračun dnevne potrebe proteina, masti i ugljikohidrata - to je, u pravilu, vrlo jednostavna. I imati koristi od nje jako, jako puno!

Tebi je bilo zgodnije izabrati ono što je pravo za vas, u nastavku je dnevna stopa masti, proteina i ugljikohidrata. Tablica za muškarce i žene sadrži sve potrebne vrijednosti.

zaključak

Uvijek dobro promislite o meni. Na primjer, postoje i masti i ugljikohidrati se ne preporučuje iz razloga da kad primite paušalnom iznosu i to, a drugo tijelo prvo počinje razgradnju ugljikohidrata, jer to zahtijeva puno manje vremena nego preradu masti. Dakle, masti jednostavno pohranjena u rezervi.

Unos ugljikohidrata nakon šest ili sedam navečer je bolje ograničiti ili čak eliminirati, večer metabolizma dobiva malo sporije, a time i prerađeni ugljikohidrati nisu u potpunosti, a inzulin se oslobađa u krv u višak.

Ako želite, na primjer, gube na težini, odustati na vrijeme od jednostavnih ugljikohidrata i masti se najbolje konzumira od oraha ili ribe. Također, ograničiti broj bijela riža i krumpir.

I drži unutarnja ravnoteža će biti mnogo lakše ispravno izračunati dnevne potrebe masti, proteina i ugljikohidrata. Tablica istovremeno ćete postati nezamjenjiv asistent.

I vama na početku bilo je više prikladan za sebe kontrolirati, pokušajte za početak hrane dnevnik. U njemu ćete zapisati sve što su jeli tijekom dana. I ne samo snimati, ali i na posao, a prije obroka vagati serije i izračunati koliko je to proteina, masti, ugljikohidrata i kalorija. Samo to bi trebao biti stvarno iskreni, jer vaš previše tada tijelo jednostavno ne može prevariti! Nikada ne zaboravite da je dnevna cijena od proteina, masti i ugljikohidrata, koji jednostavno moraju slijediti.