Istezanje s šipkom stoji: što mišići rade?

Početnici, nastojeći povećati njihov volumen na ramenima, oslanjaju se na "vojni tisak", potpuno ignorirajući osnovnu vježbu svih dizača tegova, bez iznimke - broš. Postoji nekoliko razloga za to. Zbog pogrešne tehnike, nema rezultata, vježba je prekomplicirana i neugodna. I tu je i mišljenje da broach vodi do ozljeda koje mogu završiti karijeru mladog sportaša. Dakle, da li je to zapravo, potrebno je razumjeti ovaj članak. U središtu pozornosti - prolazak sa štapom, tehnika izvođenja, aktivnost mišića tijekom opterećenja, stručni savjeti i alternativne vježbe.

Atraktivno ime za atraktivne mišiće

U svakom slučaju, "krevet s pola stoji" zvuči ljepše nego "vuče bar do brade." Vježba je vrlo poznata ne samo kod bodybuildera. To je također baza za dizanje utega. No, zbog neznanja tehnike izvedbe, čak i sportaši s iskustvom pokušavaju izbjeći klizanje. Prije svega, povlačenje gornje ruke iz prtljažnika na stranu i prema gore opterećuje delte, točnije srednje glave tih mišića tricepsa. Također, trapezium sudjeluje u radu. Prilikom podizanja ramena i lopatice, ne samo mišić mišića, nego i škapula podvrgnuti su opterećenju. Osim toga, u vježbi su uključeni sekundarni mišići, koji zauzimaju mali dio opterećenja. Duboki mišić gornjeg dijela leđa aktivno radi na početku vježbe. Ostatak puta u podizanju šanka do brade pomaže u izvođenju bicepsa, prednjoj glavi delte, gornjem torakalnom i prednjem zubnom mišićju.

Atletika bez tehnike je mrtva

Što se tiče tehnike, postoji mnogo mišljenja među profesionalnim sportašima glede njegove provedbe. Međutim, svatko se slaže da je osnovno dizanje utega učinkovito, stoga je potrebno započeti s tim. I kasnije, nakon izoštravanja tehnike, možete tražiti svoje vlastite varijacije vježbe. Istezanje s trakom s uskim stojećim hvatom ima niz specifičnih zahtjeva. Kršenje barem jednog od njih može dovesti do ozbiljne ozljede ramena.

1. Uzimajući šipku odozgo (udaljenost između palca je oko 20 cm), potrebno je ustati ravno. Ramena su poravnana, prsa su lagano naprijed, leđa je blago savijena u donjem dijelu leđa, šipka za šipku dodiruje kukove.
2. Uzimajući dah i držeći dah, potrebno je povući laktove, širiti ih na stranu, bar do brade. Tijekom kretanja, šipka trake treba izvlačiti što bliže tijelu.
3. Nakon što je dosegla vrh točke, potrebno je izdahnuti, da se zaustavite na ovom mjestu 1-2 sekunde i lagano spustite šipku u početni položaj.
4. Na vrhu, koljena se podižu iznad razine ramena za oko 30 stupnjeva. Koljena bi trebala izgledati što je više moguće na stranama, ako se kreću naprijed, opterećenje će se prebaciti na prednje zrake deltasa.

Preporuke za sve novorođenče

Stručnjaci preporučuju da izoštravanje tehnike izvršenja (ispravna polica s ravnim leđima i povlačenjem zgloba lakta, a ne bicepsom, pomoću konvulzija cijelog tijela) uz pomoć zakrivljenog vrata. Zbog neravnina, moguće je napraviti udobniji zahvat, koji neće držati laktove i otkinuti ključ vaših prstiju. Osim toga, preporuča se izvršiti vježbu između dva okomita ogledala tako da se mogu vidjeti i ispred i sa strane. Takva kontrola preporučuje se za honanje tehnike svih vježbi u teretani. Idealno za obavljanje takve vježbe, kao što je broš sa stalkom - fotografija ili videozapisa. Gledajući sebe izvana, lakše je raditi na pogreškama. Ispravljanjem svojih postupaka, bilo koji pridošlica može se nositi s tehnikom.

Neobičnosti čekaju početnika sportaša u bloku

Stoga se uvijek događa s onima koji traže jednostavne načine rješavanja, izmišljajući vlastitu tehniku vježbi. Ovo se prije svega odnosi na broševe u bloku. Da, pramčani sa šankom nije uvijek dostupan u prepunoj teretani zbog nedostatka praznog bara. Vježba se može zamijeniti izvedbom u blok simulatoru. Međutim, većina sportaša iz nekog razloga čini da je za blok opreme potrebno sasvim drugačije. Neki povlače stražnjicu natrag, pod kutom, tako da je opterećenje paralelno s tijelom, tako simulirajući luk. Drugi ne zanima paralelno opterećenje duž trupa. Sve ovo je gubitak vremena, energije i energije. Ako jedinica nema izduženu kabelsku utičnicu odozdo, koja dopušta da sportaš bude postavljen tako da opterećenje teče okomito na pod, možete zaboraviti provesti broš koji stoji u bloku.

Stroj za Universal Smith

Ovo je vjerojatno jedini simulator u bilo kojoj teretani koji dopušta sportašu da pumpa svaki mišić na tijelu. Simulator Smith mora koristiti sve sportaše bez iznimke, koji, radeći s velikim utezima bez partnera i trenera, prije svega misle o vlastitoj sigurnosti. Mnogi sportaši preporučuju da se kreću u Smithovom automobilu. Razlog je vrlo zanimljiv. Svaki atletičar, koji će izvesti tehniku izvršenja, primijetit će jednu neobičnost. Što je širina hvatnog držanja, to je jači opterećenje deltoidnog mišića i, prema tome, i više razrade. No, zbog širokog zahvaćanja prijelom, postoji ramena s oštricom ramena, tj. Broda s šipkom koja stoji širokim zahvatom je učinkovitija, ali i opasnija. U takvim će slučajevima samo Smithov stroj pomoći. Istina, vježba će morati biti učinjena s jednom rukom. Držeći heljak jednom rukom, oponašajući široki zahvat, svaki sportaš će obratiti pažnju ne samo na odsutnost prekida u zglobu ramena, već i na potrebu za dobivanjem težine. Prijelaz u Smithovom automobilu danas je najjednostavnija, najsigurnija i najučinkovitija vježba za razvoj srednjeg svjetla deltoidnog mišića. Naravno, pod uvjetom da su sva pravila tehnike ispunjena.

A ako govorimo o trapezima

Shvatili smo što je krevet s šipkom stoji, koji mišići rade i kako pravilno koristiti ovu tehniku, ali potpuno ignorirao trapezius mišića. A ovo je učinjeno iz razloga. Problem je u tome što se broach ne može pripisati vježbama na trapezoidu iz jednog jednostavnog razloga: osnovno je za drugu skupinu mišića. Ni u kojem slučaju ne može "ubiti" deltu, a zatim dati opterećenje na trapezi. To će rezultirati ozljedom. Ako postoji želja za razvijanjem trapeza, molimo vas da to učinite na kraju treninga, nakon deltoidnih mišića. Slegnute ramenima s dvoručnom iglom i dumbbells će poslužiti kao izvrstan dodatak, ali ne možete "probiti" trapez kroz trapezu. Također, trapezni mišić dobro je opskrbljen sa stajanjem, što je temeljna vježba ne samo u dizanju utega već iu bodybuildingu. Ali opet - baza za leđa, a trapezoid se razrađuje kao sekundarni mišić.

U zaključku

U kompleksu bilo kojeg sportaša, broš s polovima trebao bi stajati na prvom mjestu na dan kada je trening usmjeren na deltoidne mišiće. Postoji nekoliko razloga za to. Prvo, osnovna vježba ne samo da se zagrijava, nego također jako opterećuje žarišni mišić. Drugo, osnovna vježba opterećenja odvaja sekundarne mišiće, što neće moći dodatno spriječiti izvođenje izoliranih. I na kraju treninga iz osnovne vježbe, neće biti nikakvog smisla, jer će se prethodno razvijeni mišići jednostavno umoriti i neće raditi.