Podizanje bućice u stranu - najbolje vježbe za deltoids

Kako izvoditi vježbe za ramena , postoji nekoliko osnovnih vježbi. To je drugačiji preše i vuče tegovi za vežbanje i barbells, dizanje bučicama preko stranaka u nagibu i stoji. Svaka vježba učinkovito, a može se koristiti i odvojeno i superseries.

osnovne vježbe

Jedan od osnovnih vježbi za povećanje ramena - a bench press s utezima. Početni položaj može biti drugačiji, kako stoji i sjedi na klupi. Prvi pristup treba uvijek biti mali tegovi za vežbanje na toplinu i pripremiti radna težina glavne mišiće, ligamente i zglobove.

Tehnika vježbe budaletina predstavlja pokret prema gore. U početnom položaju, tegovi za vežbanje su na plećki, ruke usmjerene prema zrcalu. Na izdisaju, izravnati ruku u krajnji položaj četkica je preko ramena. To ne sprječava uključivanje u rad zglobovi.

Bench press s dvoručni uteg je isto kao i sa utezima. Ovdje je potrebno kontrolirati koljena te ih povucite prema naprijed.

Podizanje bućice u stranu

Najčešće vježbe za deltoidni mišić u teretani. To se provodi s malim budaletina, ali veći broj ponavljanja. Ovdje važnu tehniku izvedbe i kontrolu pokreta tijekom cijele vježbe.

Mišići koji su uključeni u rad - to je delta (prednje i srednje grede). Podizni tegovi za vežbanje prema gore kroz strane uključuju rad trapezni mišić.

Tijelo položaj na početku vježbi može biti i stojeći i sjedeći, leđa ravna, tegovi za vežbanje u rukama.

Tehnika: uzdisati bi dizanje bučicama u stranu uz rame zglobova. Na udisaju polagano vrati.

Preporuke za obavljanje

Nemojte dopustiti potpuni ispravljanje ruke tijekom vježbe, držati koljena blago savijena. Za korištenje najviše mišićnih vlakana deltoidni mišić, kada je ruka potrebno implementirati do male prste. Ovaj položaj ruku i osigurati jedinstven opterećenje na prednjoj gredi delte, au sredini.

Za promjenu trenažnom procesu, možete promijeniti položaj ruku i implementaciju palac gore. U tom slučaju, opterećenje se pomiče na delti prednjeg svjetla.

Podizanje bućice sa strane - ne najlakši vježbe. Kroz pokret potrebno je kontrolirati položaj leđa (to bi trebao biti glatka), prsa i ramena (uspravi i objavljeni). Izbjegavajte dizanje ruke utege iznad ramena, iako je ova opcija dopušteno, ako se želite uključiti u rad trapeza.

Putanja pokreta mora biti maksimalna - uspon do visine ramena, spuštanje u poziciju u kojoj se mišić je još uvijek u pogonu i nisu opušteni. Izvođenje vježbe na peckanje u mišićima.

Prati stanje u zglobovi, pokret počinje s njim. Četka slijedi nakon te konačni položaj je ispod lakta.

Vlak stražnja delts

Dizanje dumbbells na stranama u nagibu zahvaća u stražnjem širine i delta trapez. Vježba se može izvesti iz početne pozicije koja stoji ili sjedi. U stojećem položaju nagiba rad su uključeni i mišiće leđa. U početku, rad sjedi delti više izolirani. To je teže i zahtijeva maksimalnu koncentraciju tijekom njegovog izvršenja.

tehnika izvedba

Stojeći na padini, glavu gore, uzdisati kako bi dizanje bučicama na razini uha. Na udisaju polako spustite ruke dolje. Tehnika je slična prethodnoj vježbi koja se obavlja na isti način, ali kako stoji na padini. Znak su usmjereni na pod, malo prste prema stropu, kako bi se uklonili gibanje na lakat.