Kako izračunati BZHU: značajke, standarde i preporuke

Za održavanje tjelesne kondicije, mišića ili skup uspješnog mršavljenja osoba mora kontrolirati svoju prehranu, znaju kako izračunati BZHU, odrediti energiju i hranjive vrijednosti svakog hrane konzumira. Usko gledajući promjene u tjelesnoj težini mršavljenje ljudi pokušavaju što je brže moguće kako bi dobili osloboditi od dodatnih kilograma, pregled prehrane i smanjenje njegove prehrambene vrijednosti. Ali ponekad želja za brzim rezultatima igra okrutna šala s njima. Zašto?

Osnovnu vrijednost u prehrani

Pozitivan rezultat gubitka težine može se postići pravilan izračun unosa kalorija i energetske vrijednosti svakog od korištenih proizvoda. Odbijanje da jede, oslabiti štrajk glađu i upitnu mono-prehrana nije samo štetna za tijelo, ali često uzrokuju bolne osjećaje nelagode. U isto nadležnog omjeru Vrijeme korisnih sastojaka u hrani daje tijelu potrebnu količinu energije za punu života, dok gubitka težine pomaže svima da izgrade svoj san lik, sigurno uzimajući osloboditi od dodatnih kilograma. Većina stručni savjet, govoreći kako izračunati BZHU za ljude kako bi održali svoju težinu, u potrazi za izgradnju mišića ili izgubiti težinu, prvenstveno povezan s WHO standardima za pravilnu prehranu. Prema stručnjacima, zdravlje i aktivnost ovisi o dnevni unos proteina (1 g po 1 kg tjelesne težine), masti (1,1 g u istom volumenu), te ugljikohidrate (4g, respektivno). Ovaj osnovni omjer BZHU odgovara „prolaz” - od 10 do 15% proteina, 30 do 35% masti i 50 do 60% ugljikohidrata. No, mnogi fitness treneri preporučuju njihove troškove prije nego što izračunati BZHU za mršavljenje, koristiti shemu: 30-35% bjelančevina, 10-15% masti, 50-60% ugljikohidrata. Ili zajednička omjer: 30/20/50. U ovoj formuli, protein je dodijeljen nekarakterističan funkciju energije umjesto masti.

Priča o „zlatnih” mršavljenja programe

U cilju održavanja normalne težine, stručnjaci za klasične relaciji BZHU grama izveden - 1: 1: 4. Ova stopa je postotak kako slijedi: 14/31/55 i ukupno 2400 kalorija. Nutricionisti vjeruju da su učinkovite bolesnika mršavljenja da dijetalna energija može se smanjiti za pola, do 1200 kcal. Smanjite dnevni stopa proteina je nemoguće, dakle, to je smanjiti ugljikohidrate i masti. Iz omjera 4/9/16, što povećava do 29, 14 do izolirati, oduzimanjem jedinice iz masnoća 5 i 9 - od ugljikohidrata. Kao rezultat toga, on je napustio 4/4/7, taj postotak znači 27/27/46. Smanjenje masnoće i zaokruživanje proteine s ugljikohidratima, stručnjaci donijeli univerzalni formula, pomaže da znaju kako izračunati BZHU mršavljenje: 30/20/50. No, ova shema vrijedi samo za kalorija od 1.200 jedinica! Trenutno, Institut za prehranu ovnova osnovana dnevnica stopa potrošnje za odrasle: proteina - ne manje od 70 do 105 g (10-15% od dijeta po danu) i masti s identičnom težinom u gramima, ali 30-35% unosa energije. Razlika u iznosu od hranjivih tvari zbog individualne fizičke aktivnosti.

Popularne izračun omjera formula hranjivih tvari u prehrani

Za izračun BZHU stopu na temelju dva zajednička formula - Harris-Benedikt (predložen je 1919. godine, a izmijenjen njegovi suvremenici) i Mifflin San Zheora izvedenoj tek nedavno (2005.), morate odlučiti koje gubi na težini više. Za ljude koji ignoriraju sport i vole pasivne koeficijent razonoda mobilnost (CP) odgovara 1,2; za one koji se bave umjereno vježbanje (3 puta tjedno), to se diže na 1.375; trenirati naporno (5 puta u 7 dana) treba uzeti u obzir CP = 1,4625. Svi fizički radnici, koji su dok je još uvijek strastveni o treningu snage, stane KP 1.6375; bavi se intenzivno nekoliko puta dnevno - 1,725; ali ako na ovaj zauzet raspored treninga i dodati fizički rad, priručnik će rasti u vrijednosti od 1,9. Obje sheme računajući unos primarne energije pomoću ovog parametra. U prvom (Harris-Benedict) izračuna se kao što slijedi: 655.1 + 9,563 x težina u kilogramima + 1.85 x visina u cm x - 4.676 dobi. Tada se rezultat pomnoži sa KP. Ovaj broj ima malu grešku za suvremenog čovjeka (oko 5%), no većina dieticians koristiti drugi formulu. Znajući visinu i težinu je moguće izračunati osnovni metabolizam (HV) shema kolač-Dzheora (što se također naziva - formula Mifflin San Zheora) žene: 9,99 x težina u kilogramima + 6.25 x visina u cm - 4,92 x dobi - 161; za muškarce: 9,99 x težina u kg + 6,25 x visina u cm - 4,92 x dob + 5. dnevno kalorične treba biti jednak primljenim vrijednosti, na koje treba dodati 10% osnovnog metabolizma (energije koristi za probavu hrane) i zbroj množi se s koeficijentom aktivnosti: DIP = (HV x BOV + 0,1) x KP.

Kada izračunati unos energije na ovaj način se osoba može održavati svoju težinu, ali da izgube težinu morate stvoriti deficit, smanjujući ga za 500 kcal. Za udoban mršavljenje izračunati kalorija hodnik. Za to se na rezultatu treba dodati 100 kcal (gornja granica) i oduzeti od početne znamenke 250 kcal (donja granica). Na primjer, ako je prehrana bi trebala biti 1500 kcal (2000-500), donja granica koridora će biti jednak 1250 kcal, a gornja - 1600 kcal. S obzirom na kalorijsku hranjiva: protein (4 kcal) mast (9 kcal) i ugljikohidrate (3,75 kcal) po 1 g, redom, može se izračunati kalorija BZHU i količina svakog hranjive tvari u prehrani. Proteini će biti 0,3 x 1500 4 - oko 113 g, masti - 1500 0.2 x 9, odnosno oko 33 g ugljikohidrata - 1500 0.5 x: .. 3,75 (približno 200 g). Tako, kalorijska vrijednost proteina u prehrani biti jednak 450 kcal (113 g x 4), masti - 300 kcal (33 x 9), i 750 kcal ugljikohidrati (3,75 x 200).

proteini

Kritika ove metode izračunavanja omjera hranjivih tvari putem dnevno kalorija obratiti pažnju na značajne distorzije u hrani, prekomjerne količine proteina, masti i nedostatak malom količinom ugljikohidrata. Prije BZHU izračunata Dieticians savjeta koji prianjaju na gore navedene metode, potrebno je uzeti u obzir da višak proteina dovodi do: povećanog opterećenja na unutarnje organe (osobito jetre i bubrega pate); povećanje koncentracije uree u krvi; putrefakcijska dispepsije (truljenje proteina u debelom crijevu); prekomjerno opterećenje na probavni trakt. Obilje bjelančevina u prehrani kontraindicirana za osobe koje pate od dijabetesa (tip 2), što se često događa u pretilosti.

masti

Redukcija vitalne okruženja za cijepanje masti topljivih vitamina A, D, E i K dovodi do poremećaja u njihovu energije i plastične funkciju. Pogoršanje kože, kose i noktiju - izvanjske manifestacije nedostatka masti i vitamina. Hypovitaminosis - ovo „noćno sljepilo» D - depresija, umor, slabost mišića, koncepcija problemi, osteoporoze, dijabetesa i pretilosti, E - smanjuje svoju antioksidativni učinak, stvaranje tromba, razvoj ateroskleroze; K - smanjenje zgrušavanja krvi, povećanu kapilarnu permeabilnost, pogoršanje regeneraciju tkiva. Masti se često naziva „tajna” ženske ljepote. Fitness treneri često nazivaju prije BZHU izračunati, obratite pozornost na standardima SZO i spriječiti prekomjerno smanjenje masnoće. Čak i za vrlo stroge dijete manje kritične remen važnom korištenje hranjivih tvari - 0,8 g po 1 kg tjelesne težine. Kako bi se smanjio unos kalorija zbog bolje korištenje zdravih masti (biljnih ulja) i smanjiti količinu brzih ugljikohidrata.

ugljikohidrati

Najvrjedniji dijelovi tih tvari - i disaharidi monosaharida. Njihova ravnoteža osigurava punu funkcioniranje mišićnog sustava, to jačanje i reguliranje rada intenzivno. Uz nedostatak tih tvari mršavljenje iskustvo ukupna iscrpljenost, bolest, smetnje središnjeg živčanog sustava. U slučaju viška ugljikohidrata dolazi čovjeku prijeti pretilosti, dijabetesa i problema s probavnim sustavom. Poznato je da su ti dijelovi daju energiju za tijelo proizvodi i hrane mozak, tako da je dijeta treba biti dovoljnu količinu složenih (neprobavljive) ili spore ugljikohidrate, daje snagu i zasićenost. Brz jednostavan unos ugljikohidrata je najbolje da ih se smanjila, a ne jesti u popodnevnim satima, kada je tijelo najviše predisponiran da ih pretvoriti u masnoće.

Kako izračunati BZHU mršavljenje

Za točan izračun omjera hranjivih tvari u prehrani i sportske prehrane profesionalci preporučuju nutritsologii glavni parametar za korištenje pojedinca težinu u kilogramima. Normalni protein će stoga zadovoljiti međunarodne standarde (1 g po 1 kg tjelesne težine) i željeni kalorija deficita (400-500 jedinica) generiran zbog odgovarajućeg smanjenja masti i ugljikohidrata. Smanjiti potrebu da se u odnosu na te kršenje normi granice da su bitna preporuka WHO, mijenja ukupnu kalorazh. Samo na taj način moći će se točno izračunati količinu BZHU bez stvaranja neravnoteže u prehrani, a kao rezultat toga, gubitka težine će se održati udobno i sigurno za zdravlje. Samo za sportaše, dugo se bavi treninga snage, ljudi koji su prijatelji sa sportom cijeli život, proces izgradnje mišića paljenjem potkožne masnoće (tijelo sušenje) povezan je s povećanom potrošnjom lean protein, zajedno sa smanjenjem količine ugljikohidrata u prehrani. Ove aktivnosti se održavaju u suradnji s preporukama cijelog programa, pa kad umjerena tjelovježba stručnjaci ne savjetuju da ih koriste sami.

BZHU: kako izračunati njihov broj u jedno jelo

Nakon što se bavila kalorija dnevne prehrane i izračunavanje energetske vrijednosti svakog od hranjivih tvari u prehrani, potrebno je utvrditi količinu bjelančevina, masti i ugljikohidrata koji se nalazi u svakom od pripremljenih jela. Za izračun potrebu da se ruka s arsenal alata: kuhinja vage, računala, tablice kalorija sirovu hranu - i napraviti hrane dnevnik. Oni će vam pomoći da izračunati BZHU jela jednom, a u budućnosti koristiti gotove vrijednosti. Osim toga, blog će biti izvor informacija o svojim prehrambenim navikama, koje u slučaju kršenja uvijek mogu uskladiti. Za početak vagati sve proizvode i izračunati njihove ukupne vrijednosti kalorija, uključujući energetske vrijednosti hranjivih tvari u sirovom obliku. Isto tako znam (potreban je oduzimanjem težinu tavi) spremni jela težine. Voda nema kalorija. Na primjer, energetska vrijednost od 100 grama suhog heljda iznosi 336 jedinica, kaša od istih kipjeti i teži 200 grama, a ukupna kalorazh ostala ista - 336 jedinica. Dakle, 100 grama gotovog žitarica će imati kalorijsku vrijednost od 168 jedinica. U pržene hrane prehrani jezgra proizvoda potrebno je dodati 20 posto - energetsku vrijednost upiti ulje tijekom toplinske obrade. Žaru piletina postaje visoko-kaloričnu jednu trećinu, a suhu ribu zbog gubitka vlage - dvaput. Sol, zajedno s vodom, nema kalorija. Juha ostavljajući petina ukupnih kalorija sirovog proizvoda (20%), što kuhana u njemu (meso, riba, povrće ili gljive). Bobice i voće kompot dati jedna trećina njihove kalorija sadržaj (30%).

Savjet

Fitness treneri u praksi preporučuje za sebe računajući pojedinačne pokazatelje BZHU ne ide ispod minimalnih vrijednosti: proteina (barem 1 g po 1 kg tjelesne težine), masti (ne manje od 0,8 g po 1 kg) i ugljikohidrata - ne manje od 50 g dnevno (u skladu s uvjetima niske ugljikohidratima dijeta keto predominantnom količinom proteina u prehrani). Ako je početna težina ljudskog tijela na dovoljno velikom gubitku težine, bolje držanje BZHU izračun stupnja (nakon svake izgubljene 5-10 kilograma).