Kako se udebljati ectomorph? Trening i prehrana Program za skup mišićne mase

Svi ljudi - pojedinca. Jedan vrlo brz i jednostavan za dobivanje mišićne mase, za druge to postaje pravi problem. I više nego često ne „To” da ga se oporavi ectomorphs. Međutim, nije sve tako loše. Stručnjaci kažu da ectomorphs dobro može dobiti mišićnu masu. No, za to je potrebno pridržavati se pravilne prehrane i programa obuke. Dakle, da vidimo kako se udebljati ectomorph. Što preporuke treba slijediti?

Značajke strukture tijela ectomorph

Koja vrsta ljudi spadaju u tu kategoriju? Ectomorph - mršav čovjek s uskim kosti s minimalnom količinom masti. Ostale posebnosti ovog tipa su: uske noge, ruke, ramena i duge udove. Ectomorphy mišiće ima duge tanke vlakna

Tijelo takvih ljudi vrlo brzo metabolizam. To je brz metabolizam sprečava stvaranje potkožnog masnog tkiva. Ako takva osoba ne primi normalan vježbe, višak broj kalorija apsorbira se raspršila kao toplina. I to je ključna točka za dobivanjem težine.

To je „tanka osobe” imaju tendenciju da se akumuliraju lean mass. Kad nije formirana ova mast. To je razlog zašto je Ectomorph je vrlo teško dobiti dodatnih kilograma. Uostalom, on praktički ne povećava tjelesnu masnoću. Međutim, u isto vrijeme je vrlo teško zaposliti i mišićne mase.

Znanstvenici su proučavali značajka takvih ljudi. To im je omogućilo da shvate zašto je Ectomorph je teško dobiti mišićnu masu. Ispada da je tijelo „hudyshek” redovne snage čak i pri vrlo lošem treningu obrađuje bjelančevine (proteini). Naime, ova transformacija je osnova rasta mišićnog tkiva.

Značajke trening

Kako se udebljati ectomorph? Na prvi pogled, ovo se može činiti nemoguć zadatak. Ali sve nije tako. Ectomorph dobro može dobiti mišićnu masu. No, za to je potrebno da se strogo pridržavati programa dizajniranih posebno za osobe s mršavih stas.

Dakle, ako ste zainteresirani za Kako se udebljati ectomorph, onda check out ove preporuke stručnjaka:

1. Trajanje treninga. Sjednica bi trebala trajati oko 1-1,5 sati. Ectomorph Mišićno tkivo ne razlikuju izdržljivost. Dugotrajna obuka će osigurati gubitak težine.
2. Broj sati tjedno. To u potpunosti ovisi o prirodi Vašeg poslovanja. Ljudi koji u svom svakodnevnom životu ne doživljavaju fizički napor, preporučljivo je posjetiti sobi 4-5 puta tjedno. Ako postoji dovoljno težak posao 3 klase.
3. Jedna mišićnih skupina može raditi 1 put prije tjedan dana. Ti bi trebao znati da je potrebno puno vremena za vraćanje ectomorph tkiva.
4. Preporučljivo je ne više od 3-4 pristupe. Lean ljudi koji prakticiraju veći broj pristupa, suočen s padom od mišićnih vlakana.
5. Ona preporučuje 8-10 ponavljanja za velike do male grupe mišića - 6-8. Ovo je još jedan važan pravilo da se moraju poštivati ectomorph. Iznimke su mišići trapeza i potkoljenica, koji trebaju više ponavljanja.
6. mora biti 1-2,5 minute odmora između serija, ponekad to može biti više. Važno je da ne žuri. Tijelo mora imati vremena za oporavak između serija.

Dakle, program treninga za mišićnu zapošljavanje ectomorph treba temeljiti na kratkim, malopovtornyh vježbe. A između pristupa potrebno je dobro se odmoriti.

Program obuke

Učinkovito ciljanje energije - to je glavna točka u ectomorph treninga. Vježba pod intenzivnim opterećenjem treba trajati ne više od 45-60 minuta.

Program trening za skup mišićne mase sastoji se od 3 posjeta tjedno. Svaki dan ima svoj kompleks, koji pruža osnovne vježbe:

• Bench press;
• čučnjeva;
• mrtvo dizanje.

To je ove vježbe početi na tanke čovjeka hipertrofije, koji je uz povećanu proizvodnju hormona u tijelu, neophodan za dobivanje mišićne.

Primjer programa obuke

Prvi dan. su zadovoljeni da rade biceps i prsa:

• Bench press - 4 serije po 8 ponavljanja;
• preše kut (donji, gornji) - 4 do 10;
• uspon biceps - 4-12.

Drugi dan. Vlak noge sljedeće vježbe:

• čučanj - 5 do 8;
• raste za nošenje - 3 do 20;
• Rumunjski vuča - 4 do 12.

Treći dan. Studija triceps i leđa u korištenju:

• deadlifting - 4 do 12;
• benching uski zahvat - 4 do 12;
• široki hvat pull-up - 4 seta i ponovite vježbu do maksimuma.

Četvrti dan. Lagani trening na nogama i ramenima proizvedenih pomoću takvih vježbi:

• benching vojska - 4 do 12;
• stopala benching - 4 do 15;
• tlačna šipka brade - 3 do 12.

Kao što možete vidjeti, to je prilično jednostavan program mišićnog zapošljavanja za muškarce. Glavna stvar - zapamtite da svaki dan treba sadržavati osnovne vježbe. Važno je da se kombiniraju vježbe s 3 boot nužno dostizanje ih olakšati zapošljavanje.

Moja dnevna rutina

Lean ljudi zalaže za povećanje mišićne mase, trebate se pobrinuti za dovoljno odmora. Oni moraju spavati noću. Oni su savjetovali da odstoji najmanje 8-10 sati.

Mišići počinju aktivno rasti a ne za vrijeme vježbanja i tijekom oporavka. To je razlog zašto oni pružaju maksimalno trajanje boravka. Osim toga, ne zaboravite trenirati mišićnih skupina, nisu imali vremena da se oporavi od prethodnog opterećenja, to je nemoguće.

Osnove hrane

Naravno, promjene moraju dodirivati i vaša prehrana.

Prehrana za Ectomorph garniture utega temelji se na sljedećim pravilima:

1. Vaša dijeta treba biti visoko-kaloričnu. Nutricionisti kažu da dnevno treba konzumirati više od 2.500 kalorija.
2. Budite sigurni da jedu razlomka. Možete jesti hranu od 6 do 12 puta tijekom dana.
3. Ectomorph vrlo korisno složene ugljikohidrate i životinjskih proteina. To im je potrebno izgraditi svoju prehranu. Nutricionisti preporučuju konzumiranje tih ugljikohidrata: tjestenina, žitarice. Najbolji životinjskih proteina smatra svinjetina, jaja, piletina, sir, mlijeko, jogurt.
4. Odmah nakon okupacije preporuča podržati svoje tijelo s kombinacijom brzih proteina i jednostavnih ugljikohidrata. Ectomorph, iscrpljeni vježbe, savršeno napuniti energijom pomoću proteina sirutke i banane.
5. Cjelovit obrok može se planirati nakon 1-1,5 sati nakon vježbanja. U tom slučaju, dijeta je znatno širi. Preporučena životinjskih proteina, složenih ugljikohidrata, povrće.

izbornik uzorak

Ectomorph tijelo može se usporediti s divovskom kotlu, koja na temelju broja kalorija bezbroj. Zato uvijek treba baciti „goriva” - složene ugljikohidrate i, naravno, vjeverice.

Dijeta može biti kako slijedi:

Prvo doručak (u to vrijeme padne na 6,30):

• zobene pahuljice - 100 g;
• svježe mlijeko - 250 ml;
• Maslinovo ulje - 1 žličica;,.
• neke grožđice - '60

Ručak (to je na rasporedu u 9:30 sati)

• pileća prsa - 150 g;
• heljda - 100 g;
• maslinovo ulje - 1 žlice. l.

Ručak (organizam mora zadovoljiti prije treninga, oko 13-14 sati):

• Tjestenina - 100 g;
• komad svinjskog, teletina ili pilećih prsa - 150 g

Snack (to se događa tijekom 1-1,5 sata prije početka nastave):

• Kruh - par komada;
• Med - 2 žlice. l.
• sir - 150 g

Drugo snack (planirano je nakon treninga):

• pileća prsa - 100 g;
• Svaki žitarica (npr riža) - 70 g

Večera (prije odlaska u krevet se preporuča jesti hranu u 21.00):

• Mlijeka - 500 g;
• muesli - 100 g

Ako ste stvarno zabrinuti o tome kako se udebljati ectomorph, zapamtite glavnu pravilo u prehrani. Tko želi izgraditi mišića ne treba ići gladan. Ni u kojem slučaju ne smije biti podvrgnut takvom mučenju tijela. Ako zanemarimo ovu preporuku, tijelo zahtijeva energiju za njihovu egzistenciju, početi sagorijevati mišićno tkivo, koji je kupljen uz velike poteškoće.

Dakle, budite sigurni da bi bar od čokolade, marelice, jabuke ili orasima, kako se uvijek moći zadovoljiti svoju glad.

Značajke za obuku mladih

Mnoga djeca tijekom puberteta razmišljaju o sportu. Oni nastoje da bi vaš lik olakšanje, kako napumpati mišiće. Međutim, budite svjesni da nepravilno opterećenje neće donijeti željeni učinak. Naprotiv, oni mogu ozbiljno naštetiti, pružajući problema s kralježnicom, a ponekad i vizije.

Stoga je vrlo važno da se konzultirati sa stručnjakom, kako se udebljati ectomorph adolescent.

Općenito, moguće je da u skladu s ovim smjernicama:

1. Sa 14 godina možete početi raditi vježbe: pull-ups, ljulja tisak, push-up. Oni pružaju vyrisovyvanie mišiće.
2. Pretpostavka je točna, pažljivo uravnotežena prehrana. Osobito je važno u prehrani proteine kako biljnog i životinjskog podrijetla.

zaključak

U skladu s preporukama gore opisanih, mršava osoba može uvelike povećati svoju mišićnu masu. Na „raste” nije samo Ectomorph težinu. S mišićne mase povećava povjerenje u sebe, raspoloženje raste. I kao rezultat toga, značajno poboljšati stvari na poslu, u školi, pa čak iu svojim osobnim životima.