Kako učinkovito raditi vježbe za ruke

U suvremenim bodybuilding vježbe za ruke se smatraju obavezan i nije uključena u osnovne obuke. No, ipak, u mišiće ruku koriste za jačanje mišića cijelog tijela, jer je većina vježbi ne može biti učinjeno bez njih.

Kako raditi mišiće ruku

mišiće ruku su podijeljeni u nekoliko tipova i služe u različite svrhe. Glavni mišići su ovdje biceps brachii (biceps), triceps brachii (triceps) nadlaktičnopalčani mišić mišića i podlakticu. Kako bi se pokupiti za vježbanje najučinkovitije vježbe za ruke, morate znati da različite vrste operacija provode njih i da bi mogli pravilno odabrati željeni opterećenja.

Obično, eksponent mišića za početnike je biceps. On je razvoj prilično dobro prolazi i izvodi pokret proklizavanja. To su, na primjer, povlačenjem gore na traci, povucite blok simulator sjedenje i potisne šipke ili bučica u padini.

U isto vrijeme, imajte na umu da prilikom obavljanja ove vježbe dominira mišića leđa i ruke samo pomoći ispuniti željeni pokret. Zato biceps nije uključen u osnovni paket bodybuilding.

Mišića podlaktice su sastavljene od različitih pregibač mišiće prstiju i zapešća. Bez njihove dobar razvoj ne može biti ozbiljan trening ruku. Dakle, oni moraju platiti mnogo pozornosti. Budući da su oni koji su uključeni u izvršenje bilo koje vježbe za ruke, najbolje je odgoditi svoje treninge na posljednjoj fazi.

Što se tiče tricepsa, još jedno kretanje jog i podružnica kada se takve osnovne vježbe kao što su bench press. ramena triceps djeluje kao odbojan i proširenje u bilo kojem položaju.

Nadlaktičnopalčani mišić mišić je odgovoran za savijanja ruku i vodi napon na podlaktice na biceps. Njegov razvoj se smatra dobrim pokazateljem profesionalni sportaš.

Vježbe za mišiće ruku

Za razvoj tih mišićnih skupina se koriste kao općerazvojnih i izoliranih vježbi. A za početnike je bolje napraviti ruku vježbe u sveobuhvatnom pristupu osnovne obuke leđima ili prsima, a iskusniji sportaši mogu koristiti zasebne pokrete na jedan određeni mišić.

Osnovne vježbe koje koriste biceps su visoki potisak koji se javlja tijekom razrade natrag mišiće. Kada se u potpunosti savladali osnovnu obuku, možete nastaviti s izolacijskim trening. Jedan od najboljih pogleda na ove obuke je da se služi na brodu Scott. Njegovo drugo ime - naginje odbora.

Uzmi vrat iz bara, sjesti na simulatoru, naslanjati laktovima na površinu i uzeti nekoliko glatke pokrete. to bi trebalo biti jasno da se mišići izgradili ispravno samo radi vježbe za ruke s pravom pristupa obrazovanju. Dakle, morate odabrati težinu koju možete napraviti 12 ponavljanja, potrošnja na svakom od njih za 4-5 sekundi.

Triceps mogu biti osposobljeni u vezi sa mišiće prsa i ramenog obruča - pulover, zhimom štapa ležećem i sjedećem gore zhimom. Osim toga, za razvoj tricepsa mišića koriste takve vježbe za ruke, kao produžetak.

Za izvođenje produžni potrebu da sjedne na klupu i podići letvicu iznad njega. Bez promjene položaja tijela i ramena, savijte koljena i gurnite ga preko glave. Opet, izravnati ruke i napraviti potreban broj ponavljanja. Isto tako, možemo trenirati leži triceps.

Vlak nadlaktičnopalčani mišić mišića se postiže podizanjem poluge prianjanje na sebe. Uspravi, držeći dijagonala u spuštenom rukama, a zatim ga podignite prsa. Ova vježba je slična razvoj biceps vježba, ali obrnuto držanje omogućuje da razviju nadlaktičnopalčani mišić odjel mišića.

Za razvoj podlaktice trebaju uzeti bar i staviti ih preko stola tako da je bar bio s jedne strane, i vas - s druge strane. Polako sniziti zglob, a zatim podignite ih do kraja. Napravite potreban broj ponavljanja. Treba napomenuti da je vježba podlaktice kao stiska bar vrhu i na dnu hvat.

Sve vježbe domaće navedene ruka se izvode na isti način kao u teretani. Čak i ako niste kod kuće s utezima ili dvoručni uteg, možete uzeti bilo koji teret ili kravatu napuni vodom ili pijeskom plastičnih boca za uobičajene stick. U svakom slučaju, uspjeh vježbe ovisi o vašim osobnim željama.