Natrag napada - jake noge i zbijeno stražnjice

Trenutno, obični napadi, kao i napadački napadi, vrlo su popularni među ženskim gledateljima. Međutim, tvrdnja da je vježba stvorena samo za ovaj seks pogrešna je. Stvar je u tome da možete izvršiti pokret u dvije varijante. Zbog ovih napada natrag se i dalje može uspješno koristiti u programima treninga i za muškarce.

Vrste napada

Postoje tri glavne vrste obavljanja ove vježbe. Prvi je povratni napad, u kojem se koristi samo težina vašeg tijela. Međutim, ovaj pokret provode samo početnici. Malo više iskusni sportaši koriste drugu, najčešću opciju - napade s tegobama. Treća metoda se smatra najtežom, jer se umjesto bučica za opterećenje dvoručne igle koristi. Naravno, može objesiti maksimalno moguće terete, dok tegovi za vežbanje postoje samo s određenom težinom, a možda neće biti dovoljno za već iskusne sportaše.

Možete dodati da je druga verzija vježbe najčešće korištena od strane djevojčica, budući da je težina dumabela manja, a treći način češće izvode muškarci, budući da s barom možete postići maksimalno opterećenje mišića.

Koje su mišiće uključene u vježbu

Napadaji se smatraju najučinkovitijim sredstvom za rad na glutealnim mišićima i prednjem dijelu bedara. Pokret je usmjeren na maksimalno opterećenje u područjima gdje se nalaze srednji i donji kvadriceps. Drugim riječima, može se koristiti za postizanje visokog reljefa nogu, a ne za razvoj njihove opće mišićne mase.

Treba napomenuti da se dugim napadima suprotnog tipa koriste samo žene. Ovo je prilično razumno objašnjenje, što je s dugim padom, vrh tereta zbog gluteus mišića. Ako izvršite kretanje, ali istodobno stavite nogu blizu tijela, tada će se opterećenje pomaknuti prema kvadricepi. Stoga vježba izvodi uglavnom muškarci.

Međutim, pored ovih osnovnih mišića, u pokretu su uključeni i mnogi drugi manji, kao i sinergirajući dijelovi. Sinergisti su one mišićne skupine koje su uključene u rad kao pomoćne i primaju minimalno opterećenje. Preokrenuti dugo napadi kao sinergisti uključuju dijelove kao što su mišići mišića kukova i soleusa.

Tehnika izvršenja

Natrag na napade s dumbbells, s dvoručni uteg ili bez utega uopće, imaju zajedničku tehniku za obavljanje ove vježbe.

Prva stvar koju trebate učiniti jest odlučiti hoće li s ponderiranjem ili ne. Položaj ruku ovisi o tome. Ako uzmete bućicu ili dvoručni uteg, trebate stajati u istoj poziciji kao kod standardnih čučnjeva.

Sportaš je jasno smješten. U tom je slučaju postavljanje nogu različit od onog koji se koristi za čučnjeva. Obrnuti napadi zahtijevaju uski postavljanje stopala, približno na širini zdjelice. Ovo je uže od širine ramena.

Nakon toga, sportaš mora uzeti dubok dah i početi prosječno dugo korak natrag sa bilo noga. Treba imati na umu da se noga, koja je uvučena, mora postupno saviti na koljenu, a sportaš se mora čučati u ovom trenutku.

Završna faza vježbe dolazi u vrijeme kada je šiljka radne noge u vertikalnom položaju, a koljena nosača na visini od 10-15 cm iznad poda.

Kako bi se krenula i vratila na polaznu poziciju, potrebno je gurati s poda s nožicom noseće noge i prenijeti cijelo opterećenje na radnu stranu. Nakon nekoliko pokušaja, početi će dobri napadači.

Preporucuje se da se sportaš preporuca u vrijeme koje mu je najteze obaviti vježbu.

Nakon što sve stavke popunjavaju jednom nogom, sve se to odvija drugom.

Nuanzi tijekom vježbe

Prva stvar koju trebate zapamtiti kada radite vježbu je pravi kut radne noge. Kucanje je dublje nego traumatsko jer može oštetiti koljeno ako je kut veći od 90 stupnjeva.

Treba napomenuti da za pravilan i ne traumatski učinak ove vježbe sportaš mora imati veliku fleksibilnost u gotovo svim mišićima i zglobovima koji se nalaze ispod zdjelice. U slučaju da nema fleksibilnosti i istezanja, bolje je da ne izvodite takve pokrete, oni mogu uvelike oštetiti zdravlje.