Gimnastika za ruke: Skup vježbi

Ruke - glavni alat čovjeka. Bez jake i zdrave udove ljudi gube svoju učinkovitost, čak i ako su njihove aktivnosti uglavnom se odnose na intelektualni rad. Svaka misao i ideja može se provjeriti samo rukom. Budući da većina ljudi danas nedostatka fizičke aktivnosti, pitanje očuvanja fizičkog oblika postaje hitno sa svakim godine. Danas govorimo o zdravlju i performanse rukama, kao i uzeti u obzir nekoliko vježbi, od kojih svaka ima svoju svrhu.

Trening snage za ruke

Prvi korak je raspraviti opći trening snage, koja je pogodna za zdrave ljude. Snaga gimnastika ruka s ciljem poboljšanja njihove učinkovitosti i davanje tonusa mišića. Gornjih ekstremiteta ljudskog sastoji od Flexor (biceps), ekstenzije (opruzač) i podlaktice, koji je odgovoran za sve pokrete ručnog zgloba. Na temelju svrhu mišića, izgrađen plan rada.

biceps trening

Kao što je već spomenuto, biceps (također poznat kao biceps) je odgovoran za savijanja ruku. Stoga, kako bi ga studirati, raditi ovaj pokret, ali s utezima. Savijanja biceps nekoliko varijanti. Ukratko razmotriti glavne one.

Stojeći s dvoručni uteg ili bučica. Početni položaj: feet ramena width apart, ruke okrenuo dlanove s projektilom iz sebe, glatko tijelo. Učvršćivanje torzo u tom položaju, možete početi pokret. Ruke je podigao na prsa kao što uzdisati, te se spustiti na inspiraciju. U tom slučaju, izostaviti ih je nešto sporiji nego u lift. Ako želite sudjelovati u radu samo biceps i podlaktice ne „kradu” svoj dio tereta prilikom dizanja opustiti vaš zglob, nije potrebno da ga izručiti. Ako to ne učinite ovu vježbu s utezima, onda se ruke mogu se podići i paralelno i izmjenično.

Hammer savijanje. Ova vježba također povezuje s nadlaktičnopalčani mišić mišić podlaktice. Početni položaj je isti, samo ruke su smješteni dlanovima prema tijelu i stvoriti nešto s utezima kao čekićem. Prilikom podizanja važno je da je „čekić” je ravna, a četka nije dovorachivat ljuska. Za sve ostalo, princip je isti kao u prethodnoj vježbi.

Curl dok sjedi. Se izvodi zasebno za svaku ruku. Početni položaj: sjedi s nogama osim, leđima nagnut prema naprijed i rad ruku naslanja lakat na unutarnje strane bedara. Grip i tehnika su isti pokret kao stoji u fleksiji.

Budući da smo se s obzirom na danas opći ton ruke, a ne koncentrirani razrada mišića, moguće je kombinirati ove vježbe s drugima. Na primjer, možete to učiniti savijanje, sjedi na stolici, a duboki čučanj, to će se spojiti na bedrima i stražnjici.

triceps trening

Gimnastika za ruke nužno treba uključiti izradu tricepsa. Razlozi za to su najmanje tri: ovaj mišić pruža veći dio ruke; u svakodnevnom životu je manje opterećen nego biceps; triceps je zona gdje se primarno formira „mlitavost”. Kao što već znate, glavna funkcija ovog mišića je produžetak ruka. A od toga je početak, planiranje složenih vježba. Triceps vježbe za dosta. Razmotrimo dva od njih.

Budaletina klupa zbog glave. To je jednostavan, ali vrlo učinkovite vježbe. To se izvodi s teškim budaletina. Time klupu zbog glave može biti i stojeći i sjedeći, dok se uspravno. Projektil se uzima objema rukama podignutim iznad glave. Na udisaju, on je nježno spustio glavu uz pomoć kovrče, kao što uzdisati - natrag na leđa. To je sve. Po želji, može se napraviti istu stvar sa dva manja na budaletina težine.

Klupa bućica ležeći triceps. Početni položaj: Ležeći na leđima, rad ruku uspravno. Budaletina tijelo može biti okomita ili paralelno. Prema tome, u prvom slučaju, projektil se spušta na prsima i na drugi - na ušima. Možete raditi vježbe za obje ruke istovremeno. Tehnički, pokret se ne razlikuje od stalne budaletina bench press.

univerzalni vježbanje

Gimnastika za ruke ima za cilj održavanje mišićnog tonusa, pa umjesto koncentrirani proučavanje mišića može obavljati osnovne vježbe, koja je djelovala više mišićnih skupina i zglobova. Za biceps odlične osnovne vježbe pull-ups na traci. Osim biceps, oni su dobro obučeni natrag. Što se tiče tricepsa, savršeno je radio s umacima, koji se također povezuje prsni mišić. Isti učinak je sklekova. Ove tri vježbe, od kojih svaki ima nekoliko varijacija, to je dovoljno za održavanje ruke na normalan način.

podlaktica

Tipično gimnastika ruka isključuje ovu grupu mišića vježbe. Štoviše, čak i profesionalni bodybuilderi često imaju. Razlog je jednostavan - podlaktica radi gotovo sve vježbe na rukama, kao što je odgovoran za snagu stiska i položaju ručnog zgloba. Dakle, obično podlaktica s obavljanjem nitko nema problema. Međutim, u svakom slučaju analizirati nekoliko vježbi.

Vlak podlaktica nije teško. Sjednite na stolicu, tako da vam bedra paralelna s podom. Pokupiti budaletina ili mrena i stavite podlaktice na bedra, tako da četkice visi od njih. U tom slučaju je dlan okrenut prema gore. To je polazna pozicija. Sada trebate opustiti svoje ruke i spustite ih i zatim podignite kao visok kao moguće, imajući u podlakticu iz kukova. Pokušajte učiniti istu radnju, samo s rukama, klanjali. Po istoj logici, možete raditi kroz podlakticu s rukama dolje. Glavna stvar je samo da se presele na četkicu.

učvršćivanje

Važna komponenta zdravlja i mišićne snage je njihova fleksibilnost. Kako bi se postigla dobra elastičnost i metabolizam u mišićnom tkivu, potrebno je da ih se protežu. Glavni vježbe istezanja ruku:

• Povucite jednu granu ispred, a onda se u svoju drugu lakat ili rame i zategnuti tijelo. Malo rukom pritisnite dolje i osjećam ramena proteže.
• Podigni ruku i zavoja, tako da je ruka bila iznad glave. Druga ruka pritisnite dolje na ruci prvo tako da pruži triceps.
• Dobiti obje ruke iza leđa, jedan na vrhu, a drugi ispod. Pokušajte ih zatvoriti u dvorac. Ako ne možete doći, koristiti ručnik.

Istezanje je uvijek prolazi kroz blagi bol, pa nije mi žao za sebe snažno.

zagrijavanje

Druga važna točka je gimnastika ručni zglobovi. Sjeti se lekcije iz školskog tjelesnog odgoja, a toplo, koja se obično izvodi u početku. Sve vrste rotacije ramena, lakta i zapešća će pružiti ruku na zdravlje i performanse. Osim toga, zagrijavanje svakako treba provesti prije treninga snage.

Sada, na više specifičnih vrsta vježbi, koje su potrebne za rehabilitaciju nakon raznih ozljeda.

kardiovaskularni problemi

Da li gimnastika ruka motoričke funkcije nakon moždanog udara? Pogledajmo ovo pitanje u više detalja. Nakon moždanog udara, prsti ne mogu „poslušati”. Da biste dobili osloboditi od ovaj problem, trebate se pobrinuti za fine motorike. Za trening suptilni pokreti koriste sitnice koje treba dirati rukama. To može biti, na primjer, poseban loptu sa šiljcima. Ručni vježbe nakon moždanog udara uključuje takve vježbe na motoričke sposobnosti:

• Miješanje dvije lopte, ili jednostavno oraha.
• Ogranak graška u zrnu. Da bi se poboljšala učinak, možete to učiniti sa zatvorenim očima.
• Branje zagonetke i drugih manipulacija malih dijelova koji zahtijevaju preciznost.

I ne zanemariti sve vrste svakodnevnih pokreta (zavojitih / odvijanjem vijaka, uključivanje / isključivanje svjetla, i tako dalje).

Oporavak od ozljede

Kako su vježbe za ruke nakon prijeloma? Da li je moguće učitati ozlijeđeni ud? Za povratak na učinkovitosti, potrebno hands gimnastiku. Na prijelazu, pogotovo ako je teška, dugo su nosili gips. Kada osoba je uklonjena, proces rehabilitacije nije završen. Zbog potpune nepokretnosti mišiće ruku stagnirati, a protok krvi u njima svaki dan smanjuje. Za povratak u konačnosti života, može ponabitsya od dva tjedna do mjesec dana.

Ovdje su neke vježbe koje će pomoći ubrzati proces:

• Za početak, uzeti ruku u glinu i polako pokušati se protežu na mekom stanju.
• Sjednite u stolicu i somknite ruke ispred prsa, tako da su mu ruke čvrsto pritisne jedni protiv drugih. Bez otvaranja, pokušajte nagnuti u stranu. Budite oprezni kada je u pitanju slomljenom rukom.
• Uzmi tenisku lopticu, pokušajte ga baciti u zid i ulova. U isto vrijeme, ne dopuštaju nikakve nagle pokrete i ne metež.
• Ukazivanje kuglice, koje smo već gore spomenuto.

Sve ove vježbe su usmjerene na razvoj četku, jer je povezan s njim većinu problema razdoblja oporavka. Izvođenje njihovi troškovi tri puta dnevno.

Gimnastika ruke nakon uklanjanja limfnih čvorova

Prilikom uklanjanja aksilarne limfne čvorove, postoji rizik od ruku edema. Kako se nositi s njom, ali ne ograničavajući se na liječenje, osoba će trebati posebne vježbe. Gimnastika ruka zastupljene takve vježbe:

• Prvo morate zagrijati tijelo i pripremiti ga za aktiviranje limfnog sustava. Svjetlo kružnim pokretima odozdo prema gore je snažno tuklo lice, vrat i uši. Utrljajte ih trebate, sve dok koža je malo toplije.
• Isti mora biti učinjeno s bokova, trbuha i prsa.
• Sada idite na trljanje ruku. Prvi triturira unutarnju površinu, a zatim vanjski. Premještanje troškovi iz dlana do ramena.
• Kada je tijelo zagrijati, morate ležati na leđima za minutu i shvatiti stresa / opuštanje mišića u rukama. Svaki od koraka ne bi trebao trajati dulje od 2 sekunde.

Prvo što trebate učiniti ove vježbe tri puta dnevno. Zatim, kad se mišići naviknuti, moguće je povećati opterećenje. Glavna stvar rehabilitaciju - ne sebe dovesti do iscrpljenosti.

zaključak

Danas, saznali smo kako držati ruke na našim prstima i rehabilitaciju nakon određenih bolesti. Gimnastika za žene ruci razlikuje od muške, jer se fokusira na cjelokupni razvoj udova, a ne o njihovoj „pumpanje”.