Vježbe na podlaktici za žene s utezima kod kuće: popis

Što bi moglo biti bolje za ženu tonirana sportski lik? Je da se divite pogledi suparnika. No, vitka nije sve dano od rođenja, ti ljudi su samo sretni, i njihove jedinice. Većina morati raditi na sebi. I taj proces mora biti sustavno i imaju, ako hoćete, znanstveni pristup. Danas ćemo govoriti o vrsti vježbe za podlaktice za žene će biti najučinkovitije i pristupačne, tako da ne pribjegavaju velikim trošenje novca za kupnju pretplatu na fitness kluba.

Opći savjeti

Lijepa, nema tragova progib kože na rukama će vas ne samo sigurni i atraktivan u očima drugih, ali ponekad to pomaže da prikriju pravu dob. Sve što trebate je ljubav prema sebi, a time i želja da izgleda dobro, ustrajnost i strpljenje, jer kao što znate, jedan sat treninga kako bi dobili monter nerealno, a najmanje sportske opreme. podlaktice vježbe s utezima smatraju osnovni dati mišiće ton ruke.

Vaši treninzi, morate biti prijavljeni, puno vremena to nije potrebno za to. Obično su tri sjednice tjedno za 30-45 minuta je dovoljno. Dakle, za mene je to potrebno da izgrade više od tri sata (sve kuhano) tjedno. Slažem se, to je sve što mogu priuštiti.

Malo anatomije

Za početak, obilazak početne poznavanju biologije. Ruka - top i jedan od glavnih grana ljudskog tijela, obdarena s funkcijom snimanja. Koštana kostur ruke (bez detalja) uključuje ramenog zgloba podlakticu i ručni zglob. Ali mišićnog sustava sliči sloj torte i sastoji se od prednje grupe mišića, što je u jednostavnim uvjetima, je odgovoran za savijanja ruku i leđa regulira proširenje lakta.

mišići Lokacija

Ispred skupine mišića koji se nalazi biceps, ili, ako uzmemo latinski prepisivanje, biceps, to je velika, tako da se ističe i ispod kože. To je ovaj mišić, u mogućnosti smo saviti ruku u laktu. Uz pomoć vježbi za jačanje mišića podlaktice može postati više reljef i unaprijediti ljepotu svoje ruke. Stražnji grupa je troglavi mišić, triceps. Sastoji se od tri akorda, ili glava (dugo, bočno, medijalni). Triceps omogućuje ispraviti našu ruku i uzmi ga natrag i vratiti u tijelo. To je razlog zašto vježba je tako važno za podlakticu.

neke kontraindikacije

Poznavanje anatomije malo osvježenja sada dodir na temu sportske opreme - bućice. Odmah je potrebno navesti: vježbe za podlaktice kod kuće koriste bućice, i ne zaboravite o ograničenjima.

Snaga opterećenje je kontraindiciran u bolesnika s hipertenzijom koji imaju srčane bolesti, trudnice, postoje zabrane u pojedinim bolestima lokomotornog sustava. Dakle, za svoj vlastiti mir preporučujemo, prije nego što uđe u njihove vježbe snage opterećenja, posavjetujte se sa svojim liječnikom ako vam je potrebna.

Izbor opreme i rezultat

Oni koji nemaju kontraindikacije za vježbanje podlaktice preporučuju kupnju tegovi za vežbanje prvo lagan. Njihova težina ovisi o cilju koji ste postavili za sebe. Na primjer, opcija broj jedan: želite izgubiti težinu i poboljšati tonus mišića, zatim sportska oprema težine - ne više od jednog kilograma. Svaka vježba u ovom slučaju morat će se ponoviti deset do petnaest puta, a čine najmanje tri ili četiri pristupa. Budite puno ne dopustite između serija.

Opcija dva: ne želite samo stegnuti mišiće, a ima zadatak da povećaju svoju težinu, a zatim odaberite bućice do tri kilograma. U tom slučaju, ponavljanja će biti od osam do deset, a broj pristupa može ostati isti. Sjeti se da je opterećenje vaše tijelo treba kako bi se povećati postupno i oprezno, ne treba pretjerivati u tome. A pri odabiru ljuske što je najvažnije, ono što bi trebalo obratiti pažnju - ako želite ga zadržati u svojim rukama, ne osjećaju neugodno tamo.

pravilna prehrana

Čak i prije početka njihove obuke Razmislite dijeta. Nedovoljna količina ugljikohidrata u njemu, proteina ili vitamina će smanjiti svoje napore na nulu, vježba podlaktice postaju neučinkoviti.

Proteini - osnovni građevni blokovi za mišićne stanice. Njegova puno peradi, svježi sir, riba. Ugljikohidrati - izvor energije. Oni su naše tijelo dobiva iz žitarica, povrća i voća. Ne dopustite da vaše tijelo gladni i žedni. Više od dvije litre dnevno čiste vode - je norma.

No, nastojte izbjegavati masnu hranu. Udio masti u dnevni unos hrane ne smije prelaziti petnaest posto. obroka tijekom dana bi trebao biti više od četiri godine. Dva sata prije nego što je zanimanje je bolje da se suzdrže od prehrane, jesti nakon treninga može biti sat vremena. Zadovoljiti svoju glad mogu fermentiranih mliječnih proizvoda.

Vježbe za biceps i podlaktice: popis

Za početak, dajemo primjer bez bučica.

Za prvih vježbi za biceps i triceps će trebati stolicu. Mi sjednemo na stolicu, leđa ravno, noge zajedno, koljena lagano savijena, ruke rane iza torzo i mršavih dlanovima na sjedalu stolice. Spuštamo se na pod i popeti se na rukama sjedala stolca. Ponovite vježbu može biti i do 20 puta.

U cilju jačanja triceps sljedeće vježbe. Početni položaj - morate leći na desnu stranu (uzeti sirena predstavljati) noge zajedno, koljena savijena, leđa ravno, lijeva ruka iza glave ranu, pravila ostaju referenca. Donji dio tijela savijanjem istovremeno podupire ruku u laktu. Kao prvo vježba se ponavlja i do 20 puta. Potpora ruka se mijenja.

Treća vježba će vam pomoći dobili osloboditi od progib kože na rukama. To sliči guranje. Razlika je u tome što bi to trebalo biti učinjeno s koljena savijena, ruke postavljene u širini ramena i savijati u laktovima uz tijelo. 10 ponavljanja - 20 sekundi i mogu se opustiti. Sve obavlja 10 kompleta.

Vježbe na podlaktici svaki snage opterećenja

Prvo ojačati triceps. Pokupiti tegovi za vežbanje, stojim s nogama postavljenih ramena width apart, dolje ruku. Podignite ruke prema naprijed, da ih se kreće osim pod pravim kutom duž donjeg torzo.

Drugo. Uzmite bućice, stajati uspravno, dobiti svoju desnu nogu iza lijevo i napravite korak crossover, blago savijanje koljena. Ruke u ovom trenutku zavoj na laktovima i podignite ramena. Uzmi početni položaj, promijeniti tempo u cross-korak, ponoviti. Pazi za disanje. Na dah ići dolje, idi gore na izdisaju. Vježba se ponavlja i do 20 puta.

Treći. Iz početnog položaja stajati uspravno, lijeva ruka niže na struku, lijeva noga na korak do iznijela duboko iskorak, u ovom trenutku na desnu ruku na niže tegovi za vežbanje na vaše strane, zavoj desnu nogu u koljenu. Podignite tijelo i ruke gore u početni položaj. Vježba ponoviti barem 10 puta sa svakom nogom.

zaključak

Ovdje takve jednostavne savjete i trikove, kao i popis mogućih vježbi ne samo da će se osjećati više samopouzdanja, ali također imaju lijepe, pametne ruke. Malo strpljenja - i nakon samo par mjeseci progib kože i smanjenja tonusa mišića će biti više. Ne zaboravite u isto vrijeme i na sigurnosne mjere i neke kontraindikacije. Ovdje je glavni princip rada na sebi - „ne naškoditi”. Stoga, pratite vježba sa zadovoljstvom i nemir javlja, mijenjati opremu ili uzeti pauzu.