Vježba s vlastitom težinom kod kuće. Skup vježbi s tjelesne težine za muškarce i žene

Mnogi obožavatelji vole zdrav stil života umjesto fitness teretana kod kuće obavljati osobno osmišljen kompleks, koji uključuje jednu vježbu sa vlastitom težinom nakon druge. I njihova motivacija - uštedjeti novac na kupnju članstvo u teretani - sasvim racionalno.

U cilju poboljšanja zdravlja, postali više okretan, fleksibilna, povećati svoju moć stope pod II - III kategorije sportske, takve aktivnosti je dovoljno. Druga stvar, ako je sadašnji ima ambiciozne ciljeve: Ja sportska kategorija i iznad. U tom slučaju, bez trenera i specijalizirane teretane neće učiniti.

Bilo kod kuće treningu na raspolaganju?

Univerzalni način ljudskog fizičkog savršenstva su vježbe s vlastitom težinom kod kuće. Oni su važni ako je vježbenik ne može ići u teretanu (zbog udaljenosti, nedostatka vremena ili zbog drugih razloga). U prilog ovoj vrsti treninga kaže, i njihovu dostupnost.

Važno je da pravilno procijeniti svoje zdravlje, tako da ga ne boli kao fizičke aktivnosti. Nakon treninga fiziološki - je stresan za tijelo, u pratnji sverhvosstanovleniya mišićnog tkiva. Stres treba pripremiti. Jednom riječju, uzima kao vježbe s vlastitom težinom kod kuće treba promatranje neki oprez.

Za provjeru rada srca dobro je pogodna za testiranje obnovi svoje normalne stope nakon vježbanja. Ali, ako niste bili, ne bi bilo tužno. Dakle, nakon vježbanja trebaju sadržavati ciklična, dinamičan, trenira srce.

zagrijavanje

Početak redovite obuke za osobe koje pate od kroničnih bolesti, treba biti samo uz suglasnost odgovornog liječnika i podložno periodično praćenje zdravstvenog stanja.

Ne zaboravite da je u cilju izbjegavanja ozljeda za obavljanje bilo kakve vježbe s vlastitom težinom tek nakon predvidjeti složena vježba, topla-up mišiće i priprema ih za fizičke aktivnosti glavni kompleks. I prije nego zagrijavanje preporuča se umjerena cikličkog opterećenja, pripremljen za trening kardiovaskularni sustav, tip umjereno trčanje za 15 - 30 minuta. Ne obazirući se na toplo tjelesne ozljede. Uostalom, svaka tjelesna aktivnost - to je stres na mišićnih vlakana, što je rezultiralo njihovom sverhvosstanovleniya (u većoj mjeri).

Na kompleksa vježbi s moje težine za muškarce

Složeni bodyweight vježbe za muškarce može imati različite mogućnosti. Obično to uključuje 7-10 vježbi. Svaka vježba (njihova grupa) ima cilj - razvoj određenog skupa mišića. Preporučuje se za muškarce posebno - na različite dane u tjednu - da rade različite grupe mišića. Na primjer, dvojni trening:

1. Prsa, deltoids (njihov snop „pokriva” ramena), veliki leđni mišić, noga - u umjerenim količinama.
2. Biceps, abdominals, noge - naglaskom.

Četiri ciklusa tijekom tjedna pokazuju za dva tjedna treninga u prvoj varijanti, a dva na drugi. Kombinirani vježbe trebaju biti vođeni rad mišića grupe. Važno je znati kakav vježbe odgovara na njega.

Vježbe za različite skupine mišića

Predstavljaju ovu korespondenciju za bodyweight vježbe:

• prsa - push-up, pull-klasična;
• deltoidnu mišiće - povlačenjem gore na traci, vježbe „strani trake”;
• veliki leđni mišić - povlačenjem bar širok hvat, fleksija-produžni ruke na rešetke;
• noge - umjerena čučanj na obje noge: ili klasična vrsta plie;
• biceps - povlačenjem gore na držak obrnutim hvat;
• trbušne mišiće - padine na prstima i nogama ulaze glavu;
• noge (s naglaskom) - čučeći na jednoj nozi.

Što opterećenja moraju se ograničiti na ženi?

Naravno, mogućnosti su vježbe tjelesne težine za djevojčice. Žene bi trebale učiniti više kardiodvizheny jer im je anatomija ukazuje na veću tjelesnu masnoću (7-10%).

Oni su bili u obliku ženski lik se ne preporučuje setovi s naglaskom na razvoj širokih mišiće leđa, deltoids. Također se ne preporučuje klasične vježbe koje čine površinu prednjih nogu muškog tipa.

Međutim, greška je tvrdnja da mnogi vlakovi žena „gradi” impresivnu količinu mišića zbog intenzivnog treninga. Ublažiti vježbanje fer sex: zbog nestašice prirodnog testosterona u ženskom tijelu koje nije moguće. Dakle, gore navedeni raspon je izrađen u pogledu tih ograničenja, bez odgovarajućih ženski tipa lik (razvoj široke mišiće leđa, mišiće prednje skupine bedra.) Naravno, da obavlja svoju težinu za muškarce su drugačiji od žena.

Horizontalni bar kao klasični vježbe

Među brojnim vježbama postoji grupa klasične, odnosno univerzalno priznata, javlja se u trening većinu ljudi. Počnimo s povlačenjem na traci.

To se zove baza za razvoj mišića u rukama, ramenima, mišiće leđa.

Školovani muški sportaši izvođenja povlačenjem 4-5 u 10 puta pristupa. Žene dovoljno 3-5 puta po setu. Međutim, ako se to ne dopušta fizički oblik vješt tjelesnog odgoja, onda savijati, izravnati ruke na traci u vise vrijedan onoliko puta koliko je to moguće. Međutim, od vježbi na broj ponavljanja treba povećati.

Počnimo s onim što je tradicionalno najbolji vježbe tjelesne težine za muškarce uključuju vuče na traci. To je drevna povijest kao prva vodoravna traka je koplje rimski legionar, klinču između stijena u uskom klancu.

Povlačenjem na traci

Napomena: Ova vježba je uglavnom muškarci. Žene ga prakticiraju, ali s manjim intenzitetom. Preporučena kući vodoravna traka još uvijek postavljena s obzirom na važnost tjelovježbe.

Da biste to učinili, izmjerite razmak između zidova u hodniku. Kupi na sportska oprema turnikovuyu cijevi potpornji sa odgovarajućim dimenzijama. Unajmljeni radnik sa čekićem će to popraviti za pola sata.

Sama vježba bi trebala početi s klasičnim pull-ups. Početni položaj: od Visa na traci, ručno - osim ramena širini, ruke grip vrh. Sinkronizirano obje ruke savijene u laktovima na položaju dok brada je iznad grede.

Zatezanje izvodi se deset puta u četiri seta. To je ta snaga - minimum za poboljšanje fizičkog ton. Tako jačanje gornji snop prsnih mišića, umjeren - triceps, deltoids.

Još jedna vježba sa vlastitom težinom na traci, a mi ćemo spomenuti zove povlačenjem obrnuti uski hvat. U tom slučaju, ruke su postavljeni na traku s jednom drugom na udaljenosti od dlana. Ruke savijene u laktovima popraviti brada iznad grede. Izvodi se četiri puta u deset kompleta. Ova vježba trenira biceps naglašena.

Treća vježba - zatezanje širom držanje (ruke - širih ramena, prečka je stavio iza glave). Uz umjereno opterećenje na mišiće ruke, tako da i dalje vježba zemljopisne ( „krila”, kao što su oni nazivaju bacanje).

Stiskanje kat (letva)

Drugo ime spominje u podnaslovu od vježbi - fleksija-ekstenzija ruke leže na dlanu. Prakticiraju ljudi.

Klasična verzija - ruke stavio u širini ramena. Na najnižoj točki treba dirati grudi (ali ne protežu!) Na podu. To se izvodi, ovisno o prikladnosti 4 seta od 35 - 50 puta.

Za žene sklekova djelomično zamijenjen „bar”. Ova statična vježba. Vlak počiva na podlakticama i nogama na podu i, zahvaljujući intenzivnom tiska, prtljažnik je zadržao ravno bez progib.

squatting

Još osnovne vježbe u fizičkom treningu je čučanj. Obučeni noge odrediti brzinu ljudske i izdržljivost. To je, uz razvoj nožnih mišića, dobar je pokazatelj kardiovaskularnog sustava (Martine testa).

Razmislite klasični čučanj, formiranje mišiće nogu muškog tipa. Noge postavljeni na širine ramena. Za pravilnu izvedbu, leđa moraju biti glatke, a koljena ne izmještena iz zamišljene osi koja prolazi kroz nožni palac. Za naglaskom opterećenje mora naseliti na dva računa, a raste - za osam. To čini prednju površinu bedra. Vježba se izvodi u 3-4 seta 30-100 ponavljanja.

Čučeći drugu vrstu - plie (leptir) - preporučuje za žene. To čini elastičnim stražnjicu. Tako koljena obrađuje u ruci. Broj setova i ponavljanja sličnih utjelovljenje klasičnih trbušnjaka.

Ponekad vježbe s vlastitom težinom kao učinkovito kao klasa iznad grede. Riječ je o čučeći na jednoj nozi (u vrijeme kada je druga noga ispružena prema naprijed). Koliko puta to učiniti? Početak koliko volje (fizički teške vježbe) i postupno dovesti do 10 ponavljanja po setu. Za obuku preporučamo tri seta.

Razvoj trbušne mišiće

Očito je da je dobar lik (odnosi se na muške i ženske) ukazuje na povišeni prsa i čvrsto želudac. Očito, vježbe za tjelesne težine u svom klasičnom obliku nužno uključivati jačanje trbušne mišiće. To i ne čudi. Uostalom, gotovo svaka fizička aktivnost, te mišiće koji su uključeni. Oni igraju stabilizirajuće uloge, obavljanje ukupnu koordinaciju.

Osim toga, njihov razvoj zahtijeva veći volumen treninga rad nego, recimo, razvoj najširem mišića leđa ili biceps. Možda je to razlog zašto su obučeni sportaši ne propustite priliku da pokaže svoje „kockice”.

Tipično, set vježbi tjelesne težine treninga uključuje odvojene gornje i donje dijelove tiska. Kod kuće, najčešće u tu svrhu provode se dvije vježbe. I polazište za oboje - laže.

Vježbati gornji dio press noge su fiksne, u kraka fiksirana na leđa u vodoravnom položaju tijela. Provođenje padinu, ruke su mu slobodne od dvorca i napravio dodir tvojih prstiju. gotovo u vodoravnom stanje, a zatim se vraća u tijelo i ruke - do dvorca za glavu ( „gotovo” znači: povratak ne dodiruje tlo). Time se postiže dodatna napetost trbušnih mišića. Vježba se izvodi u 4 seta. Broj ponavljanja za svaku od njih - 35-50 (ovisno o stupnju pripremljenosti).

Prilikom izvođenja vježbi na donjem dijelu tiska vježbanje ruku hvata gornji torzo, raširenih ruku drži statične za materijale pri ruci. Obje noge - ravno. Oni sinkronizirano s tla i dotakne pod iza glave. Pokret reverzne faze, oni su također izravno pada, ali malo, ne dirati. Kao iu prethodnoj vježbi, čime se postiže učinak napetosti mišića tisku tijekom vježbanja ciklusa. Broj ponavljanja je također slična prvoj vježbi.

zaključak

Skup vježbi s vlastitom težinom mogu prouzročiti ljudsko tijelo u savršenom funkcionalnom stanju.

Osim toga, vježbe s vlastitom težinom, prema mišljenju stručnjaka u sportu, su obvezni korak u svom razvoju za sportaša. No, u nišan preopterećenja preranog unscripted težine-trening kardiovaskularni sustav.

Za mnoge ljude na popisu dovoljno dobro da se osjećaju dobro. Međutim, dio se bavi prolazi fazu „sa vlastitom težinom,” ići na nastavu pod vodstvom trenera u športskim klubovima i dvoranama.