Plan vježbati u teretani za muškarce i žene za izgubiti težinu

U današnjem svijetu djeluje kult ljepote. Ljudi prije svega obratite pažnju na vanjskim podacima. Više atraktivnih i vitkiji ljudi, više oduševljen pogled na nju će se uhvatiti. Stoga dvorane svaki dan dobiva na popularnosti.

Ovi razredi pretpostavljaju znanje o osnovama izrade plana treninga, izbor hrane. Ako imate takvo znanje nije dostupna, najbolje je da se na trenera.

Većina posjetitelja zainteresiranih za teretanu, plan rada odabrati za sagorijevanje masti i pružanje olakšanje. S početka topline svi žele imati napregnut tijelo bez masti u pogrešnim mjestima. To zanima kako žena i muškaraca. Prvi i drugi trening će biti malo drugačiji. Pokušajmo analizirati ih.

Osnovna pravila u mršavljenju

Prije obzirom na plan rada, morate naučiti osnovna pravila:

• Moramo raditi ne samo na problematična područja tijela, a preko svake mišićne skupine, u protivnom oblik će izgledati neskladan;
• To bi trebao kombinirati trening snage i kardio, ne dopustiti da ih razdvaja;
• Prije treninga morate dobro zagrijati kako bi se izbjegle ozljede;
• trebao početi trening s jednostavnim vježbama, postupno kreće na kompleksu;
• prvenstveno su vježbe snage, a nakon - kardio;
• Ne mogu vježbati svaki dan, najbolje vrijeme je 2 dana.

Vježba za mršavljenje

Najučinkovitiji u smislu mršavljenja vježbe su supersets. Kao što znate, spaljivanje masti će biti slučaj ako trening gori puno kalorija, ali to je moguće postići trening visokog intenziteta. Povećanje setova i ponavljanja, smanjiti vrijeme odmora i dodatak kardio pomoći će proces gubitka težine.

Što je nadskup?

Supersets često su uključeni u plan treninga za mršavljenje. Ovaj koncept podrazumijeva isporuku u jednom pristupu, dvije vježbe bez odmora. Dakle, u jednom i isto vrijeme, možete to učiniti dvostruko više nego na treningu na klasičan način. Intenzitet uzrokuje da tijelo radi ubrzano, troše više energije, što masnoće proces spaljivanja je brži.

Obuka za djevojčice

Plan treninga u teretani za djevojčice gubitka težine je dizajniran za obavljanje više zadataka:

• poboljšana izdržljivost;
• jačanje kardiovaskularnog sustava;
• sagorijevanje masti;
• očuvanje mišića.

Sve grupe mišića će biti podijeljeni u tri dana, svaka vježba mora se sastojati od 3-4 setova i 15-20 ponavljanja. Optimalno trenirati u načinu 3 seta od 20 ponavljanja ili 4 do 15 godina.

Prvi dan ljuljačka leg press, ramena, leđa, biceps:

• hyperextension i dizanje noge;
• Bench press platforma i izmjenične bućica sjedenje
• kuka proširenje na križanja i potiskom glavi gornjeg bloka;
• dovođenjem nogu u križanja i povući horizontalnu blok.

Drugi dan vlak leg press, prsa:

• uvijanje na padinama sklonih klupa i mrena na ramenima;
• čučnjeva i pritisnite leži budaletina (30 stupnjeva);
• noga proširenje i sjedi budaletina žica;
• savija noge leže i pulover.

Treći dan ljuljačka noge, telad, trbušnjaci, leđa, ramena, triceps:

• dizanje nogu na klupi, a uspon na nožnim prstima s budaletina;
• mrtvih podizanje i potisak od gornjeg dijela (reverzna prianjanje);
• iskorak i bench press dvoručni uteg iza glave dok stoji;
• hack čučanj i francuski tisak.

Vježbe za muškarce

vježba plan za muške mršavljenje obavlja sljedeće poslove:

• spaljivanje masti;
• Mišića reljef;
• razvoj izdržljivosti.

Prvi dan na press vlaka, leđa i prsa:

• uvijanje na klupu i podizanje stopala (3 kompleta 12-20 ponavljanja);
• Mrtvo 3h8-12 i padine s dvoručni uteg na ramenima 5h10-15;
• 4h8-12 bench press i budaletina 4h12-15 žica;
• Rod Rod u nagibu (obrnuti hvat) 4h8-15 i potisak s gornjeg bloka za 4h10-15 glavu.

Drugi dan ljuljački arm:

• uklanjanje vode iz 5h8-12 greda i proširenje oružja gornjeg bloka 5h10-20;
• pull prozori (reverse) prianjanja 4h8-12 savijanje i mrena stoji 4h12-15;
• Francuski tisak 3h10-20 i rotor s utezima 3h10-15;
• sklopivi ruke i sjedi 3h12-20 pulover 3h12-15.

Treći dan press vlaka, noge i ramena:

• uvijanje u vise 3h12-20 i hyperextension 3h10-15;
• 5h8-12 čučnjeva i proširenje krak sjedi 5h12-20;
• dvoručni uteg potisak s klupe stoji 4h8-12 Mahi i bućice u ruke 4h12-20;
• dvoručni uteg klupa zbog glave stoji 4h10-12 i budaletina ljuljačke naprijed 4h12-20.

Kružni trening

Plan treninga u sobi za djevojku na kružnom način se razlikuje od muške aktivnosti. Plus kružni trening je da možete raditi sve mišićne skupine u jednom posjetu hodniku. Za gubitak masnoća je doista nevjerojatna.

Osim toga, takva obuka ubrzati metabolizam, poboljšati izdržljivost i smanjiti vrijeme učitavanja. Dno crta je da izvode vježbe za sve mišićne skupine, jedna za drugom bez zaustavljanja. To je pouka će sadržavati jedan pristup za svaku skupinu mišića. Ovo je vrlo energetski intenzivne vježbe i konzumiranje puno energije, tako da rad s teškim utezima u tom slučaju ne može biti ni čovjek.

Tijekom treninga morate proći kroz 3-5 krugova i to za 12-20 ponavljanja bez odmora između vježbi u istom krugu. Razmislite plan rada.

Prvi dan:

• uvijanje na klupu;
• hyperextension;
• Štap od gornjeg bloka za glavu
• čučnjeva;
• sklekove široki hvat;
• napadi;
• stoji bućica pritisnite;
• krak proširenje sjedi;
• Budaletina potisak nagiba;
• noge ustati u ogradi.

Drugi dan:

• podizanje nogu na klupu;
• padine s dvoručni uteg na ramenima;
• Tisak bučica leže pod kutom;
• dizanje;
• Štap štap u nagibu (reverzna hvat);
• čučeći u posjekotina;
• guranje prozore na šipki;
• savija noge su mu leže;
• dvoručni uteg potisak s klupe stoji zbog glave;
• stoji rotor s dvoručni uteg.

Iako je ovaj plan treninga u teretani, te je dva puta tjedno, ali optimalno uključivanje 3 ili čak 4 puta, samo izmjenične trening. To će pomoći sagorijevati više kalorija i izgubiti težinu brže.

Plan vježbanja i pogodan je za žene i muškarce, jer je teret ravnomjerno raspoređen, a ne postoji naglasak na bilo jedno mišićne skupine, jer masnoće spaljivanja potrebu za sveobuhvatnim utjecaj na tijelo, a ne s ciljem da treniraju određene mišiće.

Obavljanjem prosječno 15 ponavljanja jedne vježbe, četiri kotača (1 sat) se može izvesti radnje 600 (10). To je vrlo teška opterećenja, kroz koje će se mast izgorjeti dobro. U smislu provedbe, ovaj trening je vrlo dugotrajan, a rad će morati nositi. Međutim, nakon nekoliko mjeseci, a rezultati će se osjetiti, a vi ćete shvatiti da su sve provedene snage nisu bili uzalud.

kardio

U planu treninga u teretani treba omogućiti kardiosessii 30 minuta za poboljšanu spaljivanje masti. Nakon treninga sve mišićni glikogen je potrošen, a ovaj put je najbolji za kardio. Za energiju tijelo je prisiljeno sagorijevati mast pohranjuje gotovo odmah, kao glikogen je otišao. Optimalno vrijeme za aerobne vježbe je 45 minuta.

Ako radite kardio prije treninga snage, ili na neki drugi dan, mast počinje se spali trideset minuta nakon početka, kao što će biti utrošeno prvenstveno glikogen. Stoga je optimalno vrijeme za aerobne vježbe - nakon moć. Kardio može biti učinjeno na stacionarni bicikl, ergometar ili elipsoida, koji nije toliko bitno. To je važnije zadržati otkucaja srca u ciljnoj zoni, u kojoj mast izgara najintenzivnije. Može se izračunati na sljedeći način: 220 minus dob i pomnožen 0,7.

Sportska prehrana za mršavljenje

Plan treninga u teretani za žene i muškarce - nije najvažnija stvar u mršavljenju. Željeni rezultat ne postiže bez pravilnu prehranu. Stoga, u borbi protiv masti trebate slijediti dijetu - da troše više nego primiti. Postoji mnogo dijeta, baš kao i vježbe, ali u novije vrijeme su sportaši vole proteina i ugljikohidrata. Dno crta svodi na izmjenične unos proteina i ugljikohidrata, koji pomaže da izgubite težinu polako i sigurno.

Dijeta za djevojčice

Za djevojčice dijeta ciklusa su kako slijedi:

• 1 i Dan 2 - protein (2 mg proteina 0,5 g ugljikohidrata po 1 kg težine);
• 3. dan - ugljikohidrat (5 g ugljikohidrata i 1 g proteina po 1 kg težine);
• Dan 4 - Mixed (2 g proteina i 2 g ugljikohidrata po 1 kg tjelesne težine).

Dijeta za muškarce

Za muškarce, stopa unosa hrane mora biti unutar granica:

• 1 i dan 2 - protein (3 g proteina i 0,5 g ugljikohidrata po 1 kg tjelesne težine);
• 3. dan - ugljikohidrat (6 g ugljikohidrata i 1,5 g proteina po kg težine 1);
• Dan 4 - mješoviti (2,5 g proteina i ugljikohidrata 3 grama po 1 kg tjelesne težine).

dodataka mršavljenja

Najpopularniji dodatak među masnoće plamenika je L-karnitin. Ova tvar proizvedena u našem tijelu, ali to nije dovoljno da se spali salo rezerve. Važno je napomenuti da bez dijeta lijek neće raditi. To jest, morate konzumirati manje kalorija nego što troše. U suradnji s prehrane, vježbanja i karnitina, to će dati izvrstan rezultat.

L-karnitina je dostupan u obliku praha i tekućem obliku, to vrijedi da je relativno jeftin. Popularna je fat burner Lipo 6, vrijedno je puno skuplji od prethodnih načina, međutim, je učinkovitiji. Zvučnici puta istaknuo sportaši dobro vidljiv učinak masnoće plamenika, tako da ako su jasno usmjerene na rezultate, sa sigurnošću možemo ih koristiti. Uključujući u svom planu osposobljavanja pomagača za zhiromobilizatsii, možete brzo postići željene rezultate.

Dakle, kombinirajući sve metode mršavljenja ispravno, vi ćete biti u mogućnosti postići rezultate u kratkom vremenu i izgubiti na težini. Glavna stvar - je da zapamtite da sve mora biti prilazi s uma i ne hrle u krajnosti. Drastični rezovi u hrani ili pretjeranog vježbanja neće dovesti do pozitivnog rezultata, već, naprotiv, donijet će vrlo nepoželjan učinak propadanja i usporavanja metabolizma. Trenirati i jesti pametno!