Biceps i triceps. Kako pumpati biceps i triceps kod kuće?

Za mnoge mlade ljude, pitanje kako pumpati biceps i triceps je kamen spoticanja. Čak i sa svojim dobrim općim sportskim oblikom, gore spomenuti mišići zahtijevaju posebna znanja i vještine. Pokušali smo optimizirati prezentaciju u ovom materijalu.

Ovaj se članak odnosi i na muškarce s minimalnom razinom sportskog treninga i za one koji iz bilo kojeg razloga ne mogu sudjelovati u teretani. Naš je cilj pokazati kako možete razviti biceps i triceps vježbanjem kod kuće. U takvim zanimanjima, maksimalni učinak postižu muškarci, koji kombiniraju u njihovoj obuci faktor osobne motivacije s poznavanjem zakona procesa obuke bodybuildinga.

O motivaciji

Zašto smo počeli s motivacijom? Da, jer učinkovitost kućnog treninga ovisi isključivo o sposobnosti onih koji su angažirani ne samo da planiraju pristupe i postavke, već i da strogo razrađuju sve planirane vježbe.

Nije tajna da je teško studirati kod kuće nego u teretani. Ovdje ima puno kušnje: ukusna hrana, računalo za kućno igranje i što je više! Kuća je kuća. A onda trebate posvetiti pola ili dva sata na snage vježbe! Reći ćemo izravno, uopće ne ispada.

Ovdje je važna određena izdržljivost. Stoga inzistiramo da uoči planiranja procesa obuke uvjerljivo formulirate svoju motivaciju: zašto želite izgraditi svoje biceps i triceps. Trebao bi biti što je moguće više pojedinaca.

Dakle, imate! Divno. Ovo će biti vaš prvi unos u dnevnik vježbanja.

Minimalni set opreme za obuku doma

Ako imate motivaciju (i to je glavna stvar), vrijeme je da razmišljate o opremi. Ne može svatko priuštiti da kupi stroj s trakom za vezanje. Ali gotovo svatko može kupiti vodoravnu šipku i zaposliti majstora s bušilicom kako bi ga sigurno osigurao. Također će vam trebati bućica, ili bolje - dva. Korisno i proširiti. Ako kuća ima uski naslonjač s jakim drvenim rukohvatima, možete ga koristiti i kao simulator. Bit će korisno za vaše vježbe na bicepsu i tricepsu i običnoj stolici.

Za daljnji napredak u treningu pomoću vodoravne šipke, može biti korisno dodatno opterećenje u obliku normalnog ruksak, unutar čega je vrećica celofana s pijeskom težine koja vam je potrebna.

Osnovne vježbe

Vježbe za biceps i triceps izvode se naglašene i odvojene. Kao što je poznato, uz pomoć bicepsa ruka je savijena, a sa tricepovima je neumoljiva. Oni se nazivaju antagonističkim mišićima. Samo njihov skladan razvoj osigurava pravilan učinak treninga. Vježbe koje ih vježbaju izvode se s opterećenjem, tako da bi se izbjegle ozljede trebalo bi biti učinjeno nakon intenzivnog zagrijavanja, zagrijavajući mišićna vlakna.

5 osnovnih vježbi na bicepsu kod kuće

Prva vježba. Položaj tijela stoji. Noge razmaknute širine ramena. U rukama, dlanovi okrenuti prema gore, su dumbbells. Alternativno, izdisanje ruke se savijati i udahne - neprestano. Težine buba se odabiru na takav način da osiguraju 7-8 ponavljanja po ruci u setu. Posljednje 1-2 puta mora se provesti uz maksimalnu mobilizaciju snaga vježbenika.

Druga vježba . Polazna pozicija je gotovo jednaka onoj prikazanoj u prvoj vježbi, no rukama s tibetama u dlanovima okrenuta su prema prtljažniku. U tom položaju, pored opterećenja, biceps osjećaju istezanje.

Treća vježba. Položaj tijela sjedi. Ruka koja pritišće bućicu spušta se, a lakat leži na unutrašnjosti bedra. Kad se izdahne, ruka se zakvači, na dah - polako se ispravlja.

Četvrta vježba . Vučenje na početnoj traci. Ruke - u uskom stisku, okrenuše ruke prema sebi. Vježba se izvodi bez zamaha. Broj ponavljanja je 7-8. Ako se posljednje povlačenje u setu provede lako, vježbenik stavlja na ramena ruksak s odgovarajućim opterećenjem. Ovo je najintenzivnije vježbe od četiri gore, trenirajući biceps.

Peta vježba. Istezanje ekspanzijskog pojasa na bicepsu. Položaj prtljažnika stoji, noge su razmaknute od ramena. Stajati s nogama na proširitelju. Ruke su spuštene, dlanovi okrenuti prema gore, laktovi su pritisnuti do prtljažnika. Ekspedat je rastegnut u ovom položaju. Neposredno tijekom vježbe, ruke, prevladavajući otpor ekspanzije, savijte se na koljena, dok se laktovi (ako je moguće) pritisne prema prtljažniku.

Triceps. Vježbajte kod kuće

Prva vježba. Francuski stolac. Tijelo je ravno, noge su poredane od ramena. Položaj ruku s bučicama: lakat se podigne, bućica se rana iza leđa. S druge strane osigurava bućicu, ali ga ne podržava. Na izdisaj, ruka postupno se izravnava na lakat, a četkom se diže iz bućica. Obučeni naglašava opterećenje na tricepsu. Kad se udahne, ruka se ponovno savijena, bućica je ponovno zategnuta iza leđa.

Druga vježba . Francuski pritisak na klupu. Ovo je slično prvoj vježbi. Trener sjedi na stolici.

Treća vježba se obavlja pomoću stolca s drvenim rukohvatima. Da bi to napravio, stolica je postavljena nasuprot sofe, kako bi se noge na kauču, dok su ruke, ranu dolje, obaviti držanje na naslonjač, baš kao što je to učinjeno na neravnim rešetkama. Značenje vježbe je u savijanju / produljenju ruku u nosaču.

Četvrta vježba. Ekspanter remena pričvršćen je na donju poprečnu šipku. Liječnik je okrenuo leđa u šank. Tijelo je ravno, noge su poredane od ramena. Vježba se izvodi rukama naizmjence. Ruka je okrenuta, kao u francuskom tisku, ali umjesto bućice drži rastegnuti ekspander. Nadalje, s nepomičnim lakom, ruka je izravnana gore i dolje.

Peta vježba. Fleksibilnost / proširenje ruku u uspravnom položaju. Ruke su mu uske. Inače će glavni napor biti na mišićima prsa. Prilikom vježbi koristite ruksak s utezima.

Razni naglasci treninga

Primijetit ćemo da je dio trenirao iz nekog razloga zamahom bicepsom. Triceps se zanemaruje. Zašto se to događa? (Imajte na umu da je to kratkovidno.) Odgovor je jednostavan. Biceps prvo pogađa kada muškarac u ljeto nosi majicu. Međutim, iz takvog deformiranog procesa obuke, snaga potencijala praktičara pati. Uostalom, harmonijski razvijeni sportaši triceps gotovo dvostruko masivni kao biceps! Na različite načine možete trenirati svoje biceps i triceps kod kuće.

Stvarno "cool" muškarci, borilački umjetnici, uglavnom vježbaju triceps i vježbe ritma, a ne pretjerano "udaraju" s utezima i formiraju posebnu izdržljivost brzine. Uostalom, ovo je "šok" mišić! Razvoj takozvane reaktivne sile postiže se korištenjem ekspanzija u procesu obučavanja.

Kada udarcem, triceps takvog sportaša nepristojno pruži ruku lagano, a biceps savijeni kao lagano kao prije. U idealnom slučaju, majstor postiže takav oštar udar da se betonske ploče slomiti, a tijekom borbe branitelj ne primjećuje trenutak njezine primjene. Međutim, tema našeg članka ne odnosi se na ovu vrstu treninga, jer količina mišića u svom procesu raste relativno prema klasičnoj bodybuildingu beznačajno.

Problem treninga učinkovitosti

Čini se da su vježbe i posebna literatura koja govori kako pumpati biceps i triceps svima. Pa zašto svi ne uspiju u bodybuildingu? Možda postoje tajne učinkovitog treninga.

Nemoguće je uzeti u obzir samo dvije skupine mišića ruku izolirane od drugih. Štoviše, mišićni sustav ljudskog tijela oblikovan je na takav način da je nemoguće produljiti samo jednu grupu mišića s posebnim vježbama, a da pritom ne povećavaju druge. Nakon mjesec i pol dana takvih usko fokusiranih studija kod kuće, pripravnik će primijetiti s oduševljenjem da su njegovi rezultati zaustavljeni. Što bi trebao učiniti u ovoj situaciji? Odgovor je jednostavan: prvo dobijte kompetentno savjetovanje o tome kako pumpati biceps i triceps kod kuće.

Ciklus super-oporavka temelj je napretka

U početku bi takav nesretni sportaš trebao shvatiti osnove treninga i cikličkog treninga. Potrebno je jasno zamisliti glavno načelo, koje koriste bodybuilderi, povećava mišićnu masu. Temelji se na super-oporavku.

Sportska je medicina utvrdila da je optimalan rast mišića zbog cikličke izvedbe svake vježbe za 5-6 setova, tako da težina treninga omogućuje vježbeniku u svakom od njegovih seta, radeći maksimalno, da ne ostvare više od 7-8 ponavljanja. U ovom slučaju, posljednja dva puta proizvodi sportaš silom.

Obratite pažnju, u procesu intenzivnog izvođenja vježbi dolazi do mikrotrauma mišićnih vlakana. Nemojte se bojati toga! Ovo je prirodno. Paradoks se nalazi u činjenici da traumatizirana vlakna, koja su kompetentno pokupila opterećenje treninga, maksimalno povećavaju volumen. U isto vrijeme, jedan "ali" treba biti održan.

Upozorenje! Ciklus super-oporavka uključuje prisutnost u njoj, osim dana treninga, također od jednog do nekoliko dana, koji se održavaju bez treninga. Traumatizirana vlakna moraju se oporaviti! Zato muškarci koji ne samo razumiju kako pumpati biceps i triceps kod kuće, ali također imaju pozitivno praktično iskustvo u tom smjeru, vlak rjeđe učvršćuje na svakodnevne gubitke vježbanja.

Integrirani trening i optimalni razvoj mišića ruku

Drugi uvjet za učinkovitu obuku je njezina složenost. Već smo to spomenuli kada su došli do zaustavljenih rezultata. Ne morate ponovno otkriti kotač, idealan vodič kako pumpati biceps i triceps kod kuće, može poslužiti kao preporuka treniranja sportaša. I klasični naglasak razvoja mišića za ciklus obuke u tri treninga je sljedeći:

• Natrag - biceps;
• Dojke - triceps;
• Noge - ramena.

Međutim, za kontinuirani napredak, nakon određenog vremena, naglasak bi trebao biti promijenjen. Na primjer:

• Prsa - biceps;
• Natrag - triceps;
• Ramena - noge.

Kombinacija bodybuildinga s atletskim opterećenjem

Kod nekih sportaša ciklus vježbanja objedinjuje bodybuilding treninge s treninzima drugih karaktera gdje je potrebno opterećenje na nogama. Ako niste profesionalni bodybuilder (u ovom slučaju, specijalizacija je važna), onda je dodavanje cikličkih opterećenja za razvoj kardiovaskularnog sustava samo dobrodošlo. Može igrati igre: nogomet, košarku. Također povoljno za poboljšanje ukupne homeostaze sportaša je umjereno trčanje na srednjim udaljenostima. Bilo kako bilo, tako obučeno srce i krvne žile pružit će bodybuilderu veći potencijal. Jedini uvjet za takve dodatne klase je njihova pomoćna, zagrijavajuća priroda.

Sukladno tome, u ovom slučaju, ciklus vježbanja iz strogog bodybuildinga može isključiti posebne vježbe za noge. U ovom slučaju, naglasci u ciklusu obuke izgledat će različiti: biceps triceps-ramena-leđa.

zaključak

Ukratko o našoj recenziji valja napomenuti da su klase kod kuće od strane bodybuildinga manje učinkovite od treninga u teretani pod vodstvom iskusnih trenera. Ako postoji specijalizirana sportska dvorana u blizini vašeg prebivališta, a cijena pretplate ne smeta, onda nema ničega za razmišljanje o obuci kod kuće. Međutim, pod određenim uvjetima svakodnevnog života određene osobe moguće je trenirati mišiće (biceps, triceps i drugi) samo u prirodnim zidovima. U isto vrijeme, imamo na umu da, ako postoji krut motivacija i kompetentan plan za trening, učinak od njih može biti prilično impresivan.