„Cliffhanger” - vježba u kojoj mišićne skupine?

„Penjač” - učinkovite vježbe za održavanje tijela u kalup. Rjeđi, ali dobro poznat u stručnim krugovima, aktivnost „Cliffhanger” trenira, ne samo vaše trbušne mišiće. Vježba uključuje, osim toga, na mišiće nogu i rameni pojas. Budući da daje gorenje kalorija, „Cliffhanger” prilično učinkovit plan vježbanja mršavljenja. I to ne zahtijeva posebnu opremu i vještine.

korist

Teško je precijeniti prednosti ove vježbe, kao i kada je pokrenut su uključeni u gotovo sve mišiće tijela. Kao što znamo, od pravilno funkcioniranje mišića tijela ne ovisi samo pokretljivost, ali i za sve fiziološke procese u tijelu.

„Cliffhanger” - vježba koja je dobra radna mišići kore, koja je skupina dubokih mišića, koji traje do kralježnice i osiguravanje njegove fiksacije. Angažirati mišiće tijela, obavljanje vitalnih funkcija:

• mišići kuka flexor;
• ekstenzije mišići butina kao glutealnu mišića;
• trbušnih mišića: izravna i kosim;
• extensor mišići leđa.

To je, mišići odgovorni za držanje i orijentaciju. Jačanje mišića kore će se održavati zdravu kralježnicu i dobro držanje. Ne samo za jačanje leđa i trbušne vježbe učinkovito „Cliffhanger”. Prednosti to je da pruža pametne izgled i tonus mišića, a koristi se u svakodnevnom životu:

• dodjeljivanje / vodi nož - male grudi mišića i prednji zupčanik;
• extensors / flexors potkoljenice - kvadriceps bedra;
• flexors za stopala - tele;
• ramena flexors - deltoidni i prsni mišić glavni;
• podlaktice extensors - triceps.

Vježba „Cliffhanger”, na što mišićnih skupina pogođeni?

Četvorci (kvadriceps femoris) treba razvijati i aktivan, što djeluje kao hip ekstenzije. „Cliffhanger” - vježba koja učinkovito djeluje izvan mišiće, što pomaže spriječiti puno neugodnih posljedica i ozljeda. Zaštitite najranjiviji, zajednički koljeno je dobro uvježban za pomoć mišićno-ligamentous korzet.

Glutealnu mišića (velike, srednje i male) mora imati dobro razvijen kao oni reguliraju ravnotežu tijela. Big - jedan od najmoćnijih mišića, a red se proteže bedra registre i ispravlja torzo. Prosjek - staviti na stranu zdjelice naginje i ispravlja torzo. Mali je također uključena u ispravku trupa i hip otmice.

Plitka prsni mišić, a prednji serratus nalazi u gornjem prsima. Podignite i popraviti oštricu doprinose za inhalaciju - podigao rubove.

Tele mišić biti obučeni, jer ima važne funkcije: kretanje stopala, stabilizirati tijelo pri hodanju.

Deltoidnu i veliki prsni mišić koji su uključeni u otmice, rotacija ramena i savijanje.

Triceps (troglavi brachii) obavlja otmica ruke natrag i dovesti ruke uz tijelo. Sudjeluje u produžetku podlaktice.

posljedica

Zbog ponavljaju prirode elemenata „Cliffhanger” - vježbe koje pomažu da se ispravi i ojačati mišiće donjeg dijela tijela. Ovo je omiljeno zagrijavanje vježbe za sportaše, što je brže poboljšava cirkulaciju krvi i priprema tijelo za nadolazeći trening.

Ne samo da jača junaca, nego stražnjicu i tetive koljena mišiće. To povećava broj otkucaja srca, odnosno, poboljšava cirkulaciju. Poboljšava izdržljivost tijekom vježbanja jača mišiće donjeg dijela tijela sagorijeva kalorije. „Cliffhanger” - vježba koja sagorijeva više kalorija nego druge vrste vježbanja na niže mišićnih skupina.

Ne samo da jača mišiće nogu, ali i tetiva i ligamenata gležnja i zglobovima koljena. Razviti mišiće koji se koriste u svakodnevnim aktivnostima. Povećava gustoću kostiju. Značajno jačanje zglobova pomaže da se smanji rizik od ozljeda od pada. Tu je poboljšanje u držanju tijela. Core mišiće kralježnice jačaju i poboljšati držanje. Vježba jača mišiće trbuha čini čvršći.

Kako vježbati „penjača”. oprema

1. U početnom položaju mase između obje ruke i noge ravnomjerno raspoređeni.
2. Kada je gibanje nogu nije pomak na lijevu ili desnu stranu.
3. Trbuh uvučen, a tijekom cijele vježbe mišići trebaju zadržati na svojim nožnim prstima.
4. Slabine ne savijati tijekom vježbanja.
5. Ramena tijekom vježbanja uspravio.
6. Laktovi malo savijena, ili kada obavljaju vježbe lakat zajednički rad će biti preopterećen.
7. Zglob jasno postavljena.
8. Disanje slobodno glatka.

izvedbe

Početnici mogu početi s tjelovježbom, gdje su ruke na brdu, a ne na podu. Oni također mogu napraviti vježbe s kraćim raspon pokreta, tako da koljena ne dođete do prsa.

Kako bi se sjetiti slijed pokreta u vježbama koje zahtijevaju naizmjenično između različitih nogama, to možete učiniti ponoviti najprije jednu nogu, pa drugu. Za početak vježbe trebate polako i zatim izgraditi brzinu.

Kako napraviti vježbe „penjača”? Detalj fotografija prikazuje sve faze vježbanja.

„Cliffhanger” - osnovna vježba

tehnika izvedbe:

• polaganje naglasak: ostatak na pod s rukama, širine dlanova ramena; gore na rukama; koljena lagano savijena; Prsti se odmaraju na podu; Tijelo - ravna linija od glave do stopala;
• izdahnuti - protežu trbušne mišiće; povucite desno koljeno na prsa što je više moguće ispraviti;
• dah - u početni položaj; također nose lijevom nogom.

Ciljani mišići: tisak.

Pomoćni: grudi i stražnjice.

s uvijanje

Vježba „Cliffhanger” u tisku. tehnika izvedbe:

• polaganje naglasak: ostatak na pod s rukama, širine dlanova ramena; gore na rukama; koljena lagano savijena; Prsti se odmaraju na podu; Tijelo - ravna linija od glave do stopala;
• izdahnuti - protežu trbušne mišiće; povucite desno koljeno na prsa, u isto vrijeme kao da je uvijanje u struku, koljena naprijed prema lijevom ramenu;
• dah - u početni položaj; također nose lijevom nogom.

Ciljani mišići: tisak.

Pomoćni: grudi i stražnjice.

sa ekspandera

S ekspanderi „Cliffhanger” - vježbe koje daje dodatni teret noge i stražnjicu.

tehnika izvedbe:

• ekspander vezati noge malo iznad koljena;
• polaganje naglasak: ostatak na pod s rukama, širine dlanova ramena; gore na rukama; koljena lagano savijena; Prsti se odmaraju na podu; Tijelo - ravna linija od glave do stopala;
• izdahnuti - protežu trbušne mišiće; povucite desno koljeno na prsa što je više moguće ispraviti;
• dah - u početni položaj; također nose lijevom nogom.

Ciljani mišići su: stražnjični mišić.

Pomoćni: loza.

Ruke su mu se na klupi

tehnika izvedbe:

• prestati lagati: lean uspravio ruke na klupi; dlan širina ramena; koljena lagano savijena; Prsti se odmaraju na podu; Tijelo - ravna linija od glave do stopala;
• izdahnuti - protežu trbušne mišiće; povucite desno koljeno na prsa što je više moguće ispraviti;
• dah - u početni položaj; također nose lijevom nogom.

Ciljani mišići su: stražnjični mišić.

Pomoćni: delta mišića kora.

na loptu

Vježba „Cliffhanger” na stražnjici.

tehnika izvedbe:

• prestati lagati: stavite ruke na loptu; dlan širina ramena; koljena lagano savijena; Prsti se odmaraju na podu; Tijelo - ravna linija od glave do stopala;
• izdahnuti - protežu trbušne mišiće; povucite desno koljeno na prsa što je više moguće ispraviti;
• dah - u početni položaj; također nose lijevom nogom.

Ciljani mišići su: stražnjični mišić.

Pomoćni: delta mišića kora.

"Cliffhanger" dvunozhny

tehnika izvedbe:

• polaganje naglasak: ostatak na pod s rukama, širine dlanova ramena; gore na rukama; koljena lagano savijena; Prsti se odmaraju na podu; Tijelo - ravna linija od glave do stopala;
• izdahnuti - protežu trbušne mišiće; skok za povucite koljena na prsa što je više moguće ispraviti;
• dah - u početni položaj.

Ciljani mišići: tisak, ruke, leđa.

Pomoćni: delta mišića kora.

Kako početi raditi kod kuće?

Vježba „Cliffhanger” savršeno je pogodna za trening kod kuće. Ne zahtijeva posebne vještine ili opremu, to se radi na upravo one mišiće koji su potrebni za pravilan, tonirana slici. Nije tajna da su problematične kilograma pojavljuju najčešće na stražnjici i bedrima. To je u tim dijelovima tijela usmjerena glavni teret vježbe. To daje svoje mišiće maksimalno opterećenje koje još jednom potvrđuje njegovu učinkovitost u borbi protiv masnih rezervi.

Jednostavan i istovremeno je vrlo učinkovite vježbe privukla činjenica da je moguće izvesti i zasebno te u kombinaciji s drugim vježbama. Glavni zanimanja u kući - pravi stav, postupno povećanje opterećenja i učestalosti treninga.

Morate odabrati odgovarajuću opciju vježbe. U roku od nekoliko dana, to izvesti u sporim tempom. Vremenska Klasa sklapanja sporazuma nije veći od 10 minuta. Povećajte vrijeme obuke i opterećenje treba biti postupan.

Izgradnju mišića i održavanje fit tijelo može biti redovno obavljanje vježbe „Cliffhanger”. Recenzija još jednom potvrdili da je ova jednostavna tjelovježba može smanjiti bolove u leđima, ojačati mišiće i vratiti fleksibilnost kralježnice. Osim toga, svakodnevno izvođenje vježbi poboljšava cirkulaciju krvi i aktivira metabolizam. Izvođenje „Cliffhanger” redovito, od vas će se osjećati val snage i energije.