Mrtvo dizanje: što mišići rade? Mrtvo dizanje: kako to učiniti?

Gotovo svaki profesionalni bodybuilder, na pitanje kakav vježbe je najučinkovitiji, jasno kaže da je deadlift. Kako to, poznat samo profesionalnim powerlifters učiniti, to je njihov maternji osnovne vježbe, bez kojih se ne može učiniti bilo koji trening ili natjecanje. No, iz nekog neobjašnjivog razloga, bodybuilderi su ga dodjeljuje najteži u smislu provedbe tehnologije i traumatskog vježbe. U međuvremenu, provedba deadlift zahtijeva neki trening i puno znanja, ali krenimo redom.

Što je još suština vježbe?

Mrtvo dizanje se smatra jednim od najtežih vježbi u bodybuildingu, profesionalni i amaterski. Ipak, unatoč složenosti implementacije, ne treba zanemariti, jer to je jedan od najučinkovitijih za brzu izgradnju mišića gotovo cijelog tijela, i zamijeniti dizanje nijedna druga vježba ne može, jer se ista ne postoji. Pa što je ovo je mrtvo što su mišići rade i kakva opterećenja dobiva? Evo što se pitanja moraju razumjeti za početnike i amatere kako bi dobili očekivani rezultat od vježbanja.

pramenovi

Mrtvo je osnovna vježba za sve mišiće na nogama, i leđa. to Izvođenje predviđa obvezno korištenje mrena, bučica ili Trap-vrat. Vrsta ovog osnovne vježbe više, ali oni svi rade na jednom kretnjom: s lakim nogama savijanje koljena i blagim nagibom tijela naprijed tijela, držeći vrat štap i očuvanje prirodnih lumbalni oslonac (ostatak leđa u isto vrijeme mora biti apsolutno ravna), sportaš se diže i otkloniti.

Ova vježba je dio grupe glavni powerlifting discipline, uz čučanj i bench press. mrtvo dizanje anatomija takva da svi imaju muskulatura razvija kao kod dizanja utega, au povratku tijelo u početni položaj.

Što treba obratiti pozornost?

Nakon što je odlučio uključiti u trening složenom deadlift, morate naučiti nekoliko važnih točaka. Posebnu pažnju treba posvetiti odabiru obuće, savršena opcija - čvrsto sjedi na modelu stopala s ravnim i najširi tabanima, da je njegova debljina u petu ne smije biti veća od 1 cm (apsolutno bez šiljaka). Poželjno je da je ova cipela služi isključivo za trening, jer stalne habanja deformiranom nogom u nožni prst području. To može dovesti do pogrešnog položaja stopala tijekom vježbanja, nožnim prstima će rasti i bit će potrebne stabilnosti, što može dovesti do ozljede donjeg dijela leđa.

Druga stvar koja treba pažnju - ovo je ispravan hvat, to bi trebalo biti ravna crta. Raznohvat treba koristiti tijekom natjecanja, budući da je moguće podići i držati puno veću težinu. Ako koristite različite četke poziciju u bodybuilding je uvijek tzv momenta u kralježnici i rizik od ozljede povećava. Sa slabim rukama da se koristi za fiksiranje šipke karpalnog remen. Sve to je vrlo važno kao temelj mrtvo uključuju ne samo ispravnu primjenu tehnike, ali je izbor opreme, koja ima isto značenje.

Mrtvo sorte i razlike

Kao što većina vježbi je mrtvo ima nekoliko varijanti. Osnovni sve četiri, ali da imaju jasnu ideju o tome što mišići rade na deadlift određenu vrstu, morate znati zamršenosti njihovu izvedbu. Glavne vrste vuče uključuju klasične, rumunjski, sumo i proklizavanja zamku pomoću vrat.

Klasična verzija i sumo izrađeni su od čučanj, ali s različitim formulaciji noge. U prvoj varijanti, stopala stavite paralelno na udaljenosti ne više od širine ramena apart. Sumo noga položaj potisak malo drugačiji od stopala će biti razmještene u ruci, a udaljenost između njih je znatno šire ramena.

Još jedna zanimljiva mogućnost - rumunjski mrtvo dizanje. Koji mišići rade kada je izvršen, znam samo profesionalci koji su u stanju donijeti tehnologije na automatizam. Od klasične varijante Rumunjski žudnje razlikovati dvije važne stvari - je manji raspon pokreta i apsolutno okomiti položaj i nepokretnosti potkoljenice tijekom cijelog pristupa. I zadnja opcija - korištenje Trap-vrat. Jedina razlika je korištenje upravo Trap-vrat.

Klasična verzija

Klasični prikaz vuče se izvodi u formulaciji uskom nogu, treba gotovo dodirnuti vrat traci. Glavni teret pada na leđa i noge su uključeni u provedbu samo u početnoj fazi vježbe - ako je „kvar” u baru. Ovaj tip vježbe je više prikladan za sportaše s kratko (u odnosu na cijelo tijelo) ruke i slabih mišića natkoljenice.

Anatomske značajke strukture tijela imati izravan utjecaj na performanse opreme, slabe ruke i kratke prste ne mogu držati puno težine. No, taj problem je riješen uz pomoć posebnog držanje opreme „zamka” - što je falanga palca trebao biti smješten neposredno ispod ostalih prstiju falangi. Ako hvat je slaba, čak i sa ovom tehnikom, to je poželjno da koristite kuke ili šipke. Da bi se spriječilo klizanje iz bara i sa ciljem popravljajući u rukama sportaša koristiti karpalnog pojaseve, ali samo tijekom vježbanja, kao konkurencija nije dozvoljena.

Potisak „sumo”

Uprizorenja stopala prilikom vršenja proklizavanja „sumo” podsjeća sumo osnovni stav - noge trebaju biti postavljeni tako široko da se noge, a čarape su smješteni što je moguće bliže palačinke (u par centimetara) i lagano se okrenuo na stranu. Ovaj položaj noge treba održavati tijekom provedbe svih faza vježbanja, povratak bi trebao održavati poziciju razini. Ova vrsta vuče je više prikladan za one sportaše koji su slabo razvijene mišiće leđa i tako nesrazmjerno duge ruke. Glavni teret s ovom tehnikom pada na mišiće bedara. To je tehnika anatomskih značajki tijela i imaju izravan utjecaj na ono što su mišići rade na deadlift.

Mrtvo dizanje sa trap-žigom

U smislu provedbe tehnologije, ova vrsta vježbe ne klasična štap se ne razlikuje, osim za posebne vrste vrata, kroz koja snižava bar puno lakše. To je s ovim ljuske i trčanje „laganom” deadlift. Koji su mišići koji rade u ovoj verziji? To je pitanje za neupućene u nijansama sportske opreme. Najveće opterećenje prilikom izvođenja ove vrste pogona, povlači mišiće leđa (kralježnice ravnanje, veliki leđni mišić i sve do vrha), podlaktice, stražnjicu i adductors bedra.

Rumunjski žudnja

Za donošenje početni položaj je potrebno što je moguće bliže doći do bara bara, tako da visi preko tibije (gotovo dodiruje stopala). Njihova stopala u širini ramena ili malo šire noge trebaju biti paralelne jedna s drugom (ne trebaju rasporediti čarape u ruci).

Uhvatite vrat na uobičajeni hvat (stražnjem dijelu ruke od sebe, a dlan treba rasporediti na tijelo). Razmak između četkica treba biti nešto veća od širine ramena. Laktovi trebaju biti lagano savijena, leđa ravna kao da je kralježnica je fiksna remen, lopatica smanjuje, a tijekom izvedbe cjelokupnog dizanje (od dna do vrha vježbe), položaj leđa i lopatica treba mijenjati.

Prilikom podizanja mrena povratak bi trebao ostati ravna, bez zaokruživanja i progibi. Podizanje bar, morati uskladiti vratite u okomiti položaj - to je izvorni položaj.

Ustajanje na vrhu, sliv mora biti podnesen unaprijed, tako da je povratak bio strogo vertikalno. To se radi svaki put kada ustati, cijelo tijelo treba biti napeta, a lopatice su smanjene. Nadalje, ostavljajući nepromijenjen položaj lopatica, a istovremeno savija leđa ne mogu i na taj način spriječiti zdjelice unatrag (opušta i povlačenje treba provoditi sinkrono, au svakom slučaju ne sekvencijalno). Kada kut leđa trebaju ostati uz otklon. Na najnižoj točki nemoguće je okrugli leđa i stražnji dio bedara treba osjetio snažnu maksimalnu napetost mišića.

Moramo podići bar kroz napore tetive koljena. Maksimalna visina rasta projektila - malo iznad koljena (ili sredine bedra). Prilikom podizanja štap trebao kretati duž potkoljenice okomito (vrlo blizu nogama), a tijelo je pomaknut unatrag, tako da bi trebao biti savijen u koljenima i kukovima. Zglobovi stopala ne bi trebao biti savijena, a koljena dolaze do izražaja. Važno je na početku uspona kretati glatko, bez jerking. pravilna tehnika Tajna ove vježbe je u porastu, to bi trebao biti napor noge, a ne leđa. Stopala trebaju biti kao u skladu s poda, i diže, potrebno je gurnuti natrag na pod. U tom slučaju, nazad ne umoriti.

Spuštanje bar provodi se u istoj opremi. Ruke ne uspraviti, koljena lagano savijena i ostati tijekom nagib (savijati ih više nije potrebno). To je sve što je mrtvo. Koji mišići rade kada je jedna od opcija? To je pitanje zanima novak bodybuilderi. A odgovor je jednostavan, to je kuka, stražnjice i leđa, samo u svakoj utjelovljenje naglaskom lagano pomiče.

Zdravlje opasnosti

Izvođenje deadlifting umjetnost zahtijeva preciznost svake faze i sigurnosti, budući da ova vježba je jedan od najviše traumatično. Spondilolisteze, lumbago, leđna kila, iščašenje diska - to nije iscrpan popis mogućih posljedica, bilo traume doživjela ranije mogu napraviti sama osjećala.

Posebnu pažnju treba posvetiti položaju leđa: ako prekomjerno otklon u lumbalnoj regiji i zaokruživanja opterećenja kralježnice povećava, a to, pak, može dovesti do sve vrste leđne ozljede. Za stabilizaciju donji dio leđa sportaša preporučuje težak atletski pojas, te u prisutnosti bilo koje bolesti kralježnice u pravilu odbijaju izvršiti posturalne potisak.

Vježba je vrlo teško i opasno, a prije izvođenja potrebu da blisko upoznati s tehnologijom i dovesti ga do savršenstva. I tek nakon toga možemo pouzdano reći za sebe: „Ja znam točno kako i što mišići rade na deadlift” i hrabro ga uključiti u svoj program vježbanja.