Povlačenjem na traci: stol. Program obuke

Horizontalni bar je odličan alat za pumpanje mišiće leđa. Također, na što rade ruke, podlaktice ljuljačka i razviti cjelokupnu muskulaturu. Jer kao zatezanje osnovni poliartikularni vježba koja uključuje veliki broj različitih mišićnih skupina.

Ako se odlučite za početak povlačenjem na traci od nule, nemojte zaboraviti da bilo koje vježbe se izvode s uma. To je angažiran u pojedinom programu, snimanje svoje rezultate. To jest, nije nužno za obavljanje glup povlačenjem gore na traci.

Tablica s rezultatima će vam pomoći da pratite svoj napredak i vidjeti koliko je učinkovit trening program. Samo na taj način ćete biti u mogućnosti točno odrediti da li ili ne vježbate i da li ste se kreće naprijed pristup.

Temeljito zgnječiti!

Prije bilo koji trening je potrebno zagrijati tijelo. Zahvaljujući njoj, možete izbjeći razne nevolje: .. Ozljede, uganuća, istegnutih ligamenata, oštećenja ramenog zgloba, iščašenje, itd Osim toga, dobro zagrije mišići su uvijek spremni staviti novi rekord za pull-ups, kao što su oni spremni za utovar.

Stoga, nemojte zanemariti zagrijavanje. To bi trebao trajati najmanje 5-10 minuta. Nakon treninga, trebali biste osjetiti val snage i spremnost na rad mišića. Ako postoji takav osjećaj - ne žuri, pokušajte vježba ponovno.

Što su dovoljno i kako se razlikuju?

Možete napraviti različite pull-ups na traci. Prestati igrati vrlo važnu ulogu u raspodjeli opterećenja na mišiće tijela. Postoji nekoliko vrsta hvataljke koje mogu držati svoje tijelo na traci i raditi vježbe.

Klasičan i vrlo jednostavna - to je hands-u širini ramena, s dlanovima dodiruju vodoravne trake i otvornuty od vas, palcem treba pokloniti ispod trake. Usput, na palac: ne postoji konsenzus o pitanju kako to učiniti, i da li se u potpunosti treba zaokružiti u gredi.

Mnogi sportaši vole da ih se na vodoravnoj traci na isti način kao i ostatak prstiju. Dakle, što možete učiniti kako želite. Ako se osjećate neugodno, jednostavno pomaknite prstima. To se može učiniti čak i na poziciji viseće.

Ako su vam ruke postavljene u širini ramena i prianjanje klasične, onda će dati distribuira opterećenje na gornji i donji veliki leđni mišić, biceps, podlaktica.

Razotkrivanje ruke na sebi, uklonite neke od opterećenja s leđa i ponovno ga na biceps. Dakle, ne, uglavnom one koji žele ubrzani način dati volumen vašim rukama.

širina hvat

Nadalje, što je širi hvat, više se koristi veliki leđni mišić. U međuvremenu, mišiće ruku će se na sve manje i manje stresa. Stoga, ako želite imati široku leđa, pokušati izvršiti potdyagivaniya zahvat, koji će biti duži od širine ramena.

Uže ručice uključiti više u radu rukama, posebno biceps. Osim toga, uključuje i donji dijelovi lat. Ako želite da se rukuju na traci, a zatim pokušati nadoknaditi s uskim hvat.

Sigurnost na prvom mjestu

Podsjetimo nekoliko pravila koja se moraju slijediti svaki trening:

1. Bez obzira na to gdje radite, koristite vodoravnu traku pull-up kod kuće ili izlazak u dvorište, morate pronaći visinu ljuske, tako da je moguće bez problema do prečku ili malo skočiti na njega.

Ako se nalazi iznad, možda slučajno posrnuti krivu zemlju i oštetiti nogu. Dakle, nemojte da obavljaju pull-ups na vodoravne trake, koje morate penjati stubama.

2. Budite sigurni da koristite rukavice ili magnezijeva oksida. To je kako je ljudska ruka, to nije dizajniran za opterećenje doživjeli u vrijeme pull-ups.

To je najbolje kupiti, naravno, rukavice - ne samo da će prestati klizanje ruku na traci, ali i malo smanjiti opterećenje na četku. Možete koristiti i magnezij, koji se prodaje u svakom sportskom opremom. To je popularna zbog niske cijene i visoke performanse.

Ako želite u potpunosti osjetiti prečku i ne kliže na njega, magnezij - to je ono što vam je potrebno.

Program trening za početnike

Za osobu koja je tek na početku da se aktivno uključe u sport, troškovi izobrazbe 1 puta u tri dana. To jest, ako radite u ponedjeljak je, nakon aktivnost bi se trebala održati u četvrtak. To će omogućiti tijelu da se oporavi i nagomilati na novom snagom.

Naravno, vuče na traci početi od nule je vrlo teško. Ako ne mogu ni nadoknaditi 1 put, potrebno je učiti iz stolice ili stolice na sljedeći način: Stanite na stolici, s nogama skočiti gore, tako da vaše grudi dotaknu bar i početi spuštati.

Učiniti do tada, sve dok ne osjetite snagu da se podići barem jednom. Pokušajte to učiniti što je sporije moguće. Tako je moguće svladati vuče na svoju tuniku od nule.

Pridošlice biti akrobat na ništa

Ljudi koji su u mogućnosti obavljati razne trikove na traci, ima veliku popularnost među ostalima. To je neophodno za održavanje popularnost, iznenadivši sve nove i zanimljive pokrete.

Ali ako su samo učenje nadoknaditi, da ne bi trebali biti ometen takvim akrobacijama. Vi samo trebate za obavljanje osnovne vježbe kako bi dobili prve rezultate.

Možete izvesti po treninga:

1. pull-ups širok hvat.

2. Chin uski hvat.

3. Pull-up za biceps.

Napravite barem 4 seta 4-5 puta.

Čim ga učitati u potpunosti poniženi, započeti povećanjem broja ponavljanja. Nakon što ste bili u mogućnosti učiniti 4 seta 15-20 vremenima bilo koji od vježbi, ima smisla koristiti utege, izvodi povlačenjem gore na traci.

Stol, baci u daljnjem tekstu, pomoći će vam izgraditi rada s dodatnom opterećenju. No, ostvarivanje takvog plana preporučuje se samo ako ste pouzdano steže i nema oštećenja na ramenu joint.

Kako povećati pull-ups na traci u najkraćem mogućem roku?

Ako niste početnik i napraviti određenu količinu vremena, postoji svibanj doći vrijeme kada više neće razvijati. To je zbog činjenice da je tijelo je dostigao optimalnu formu i stanje za zadatke koje ste stavili pred njega.

I to nije uvijek lako prijeći granicu na 30 pull-ups, ako bez obzira na to koliko je nakupljen u tijelu prirodnih resursa, oni imaju vremena da se van, a ne možete povećati pull-up pristupa na horizontalnoj traci.

No, uvijek postoji želja da se bolje i bolje, kako biti? U takvim slučajevima potrebno je izazvati šok stres u mišićima tijekom vježbanja, tijelo se preispitati svoju poziciju i shvatiti da morate razvijati kao opterećenje znatno povećao.

Tako potisak može biti s dodatnim kaučem na težini. Najlakši način da to učinite je imati na raspolaganju jedan obični aktovka. Ako to ne učinite, možete kupiti, ali pobrinite se da je ručica bila jaka, kao što će se ih učitava pristojno.

Za učinkovito korištenje dodatnu težinu da se izvodi na određeni krug povlačenjem gore na traci. U tablici u nastavku, pogodan je kako bi razumjeli kako izgraditi svoj program treninga. Možete ga koristiti kao osnova za izradu plana treninga.

Držeći se načela treninga danog u tablici, naći ćete uskoro se pravo na tome kako povećati povući na traci.

Angažirajte redovito

Nemojte zaboraviti da vježbanje treba biti redovito. Bez sustavnog pristupa zapošljavanju postići rezultat koji ne mogu. Postavi sebi da ćete posvetiti barem jedan sat dnevno za obavljanje vuče na traci.

Tablica gore će vam pomoći da ne zaustavi tamo i poboljšati svoje rezultate. No, ne pokušati kupiti ravnotežu, kao ramenog zgloba - to je vrlo složen mehanizam, koji se lako oštetiti. Pokušajte povećati opterećenje postupno. Nemojte pokušati postaviti rekord povlačenjem svakog rada.