Samoupravljanje tjelesnog vježbanja i sporta

Nije nikakva tajna da vježbanje ima ljekovito djelovanje na ljudsko tijelo. Ova činjenica je poznat od davnih vremena. To sportovi su od velike važnosti u borbi protiv bolesti i produžiti svoj život, istaknuo smo izjave mnogih generacija filozofa i liječnika. Na primjer, Aristotel je tvrdio da je živi organizam doživljava stalnu potrebu da se presele i ništa toliko ne uništava osobu kao fizičke neaktivnosti.

Sport - ovo je vrlo moćan ozdravljenja alat. Pravilna organizacija trenažnom procesu može poboljšati tjelesni razvoj, poboljšanje performansi i poboljšati funkcioniranje svih tjelesnih sustava.

Međutim, sredstva fizičkog treninga ne mogu se koristiti slučajno i nekontrolirano. U najboljem slučaju, oni će jednostavno biti neučinkovit, au najgorem - će uzrokovati nepopravljivu štetu zdravlju. Kako bi se isključila negativne posljedice za sport zahtijeva praćenje i samokontrole tijekom tjelovježbe. Sve ove aktivnosti su smanjene za dijagnosticiranje stanja organizma.

Postoje različite vrste kontrole - pedagoške i medicinske. Naravno, oni su važni u sportu. No, još uvijek ima posebno mjesto za vrijeme okupacije samokontrole vježbe. Njegov glavni cilj je optimizirati aktivnosti na temelju podataka o stanju organizma.

Objektivni i subjektivni metode

Svaki od natjecatelja, pogotovo početnik treba znati osnove samokontrole tijekom tjelovježbe. To će omogućiti da se uliti sposobnosti introspekcije i discipline, kao i na najučinkovitiji način za posao trenera, liječnika i učitelja.

Što znači samoupravljanje tjelovježbe? On nije ništa drugo nego promatranje njihovog tjelesnog razvoja i zdravlja, kao i prenosivost treninga i natjecateljskog opterećenja.

Tehnike samokontrole na fizičke vježbe mogu se podijeliti u dvije vrste. Prvi od njih je cilj. Korištenjem ove tehnike mogu se mjeriti, a zatim kvantificirati antropoloških parametara, uključujući tjelesnu težinu i duljinu, obujam veličine prsnog koša, i tako dalje. D., kao i usporediti sportske rezultate i parametre određenog mišićne skupine.

Druga metoda kojom se samo-nadzor može se provesti s fizičke vježbe, je subjektivno. To omogućuje osobi da procijeni svoje zdravlje i želju da igraju sport, raspoloženje, umor, poremećaji teka i druge uvjete.

Samoupravljanje nezavisnog fizičke vježbe je najbolje provodi korištenjem dnevnik. On će dokument, u kojem, rezultati će biti zabilježen intenzitet i volumen opterećenja sportova. Dnevnik treba odražavati subjektivne i objektivne karakteristike stanja tijela tijekom vježbanja.

sportaš samokontrola

Prati stanje tijela vlastite potrebe svakoga. Važno je to učiniti i oni koji su se ozbiljnije bavi sportom. Dobiveni podaci će pomoći da se procijeni utjecaj tjelesne aktivnosti i korištenje različitih tehnika treninga. Svi rezultati moraju biti evidentirani u bilježnicu.

Na što su parametri samo kada se radi fizičku aktivnost i sport? Najvažnije od njih - zdravlje. On može dati dobru, poštenu ili slab rejting. To je kroz blagostanje očituje se opće stanje sportaša i njegov središnji živčani sustav. U nedostatku negativnih reakcija može govoriti o dobro planirane obuke, što povećava kapacitet čovjeka.

Još jedna mogućnost za provedbu samokontrole je kvaliteta i trajanje sna. Zato je blog ogledaju sportaš procesa spavanja i buđenja i odgovor mirovanja (s prekidima, nemirna i t. D.). Ovaj parametar je vrlo važno za pripravnika. Doista, to je bio tijekom su noćni odmor u ljudskom tijelu aktivira procese oporavka. Poremećaji spavanja pak, ima negativan učinak na središnji živčani sustav i zdravlje sportaša.

Samokontrola tijekom tjelesne aktivnosti treba procijeniti i mjera stanja organizma, kao nastup. To može biti dobro, zadovoljavajuće i smanjiti. U pravilu, najviša ocjena daje parametar može se dati u prisutnosti blagostanja i dobrog sna. Međutim, to ne mora uvijek dogoditi na taj način. Ponekad sportaš, čak iu prisutnosti dobrobit postoji smanjene performanse. Ako dođe do ovog fenomena, a nevoljkost da se vježba traje nekoliko dana, a zatim je potrebno obavijestiti trenera, a paralelno, potražiti savjet liječnika. Slabo zdravlje može biti rezultat overexertion.

Stanje tijela i karakteriziran je apetit. Ova opcija je posebno važno u slučajevima kada samokontrola se provodi tijekom tjelovježbe. Dobar tek govorimo o normalnim metabolizmom u tijelu. S druge strane, nedostatak potražnje za obrok ujutro, a tijekom razdoblja od 2-3 sati nakon vježbanja, daje osnovu za pretpostaviti postojanje nepravilnosti u funkcioniranju različitih organa.

U procesu samokontrole tijekom fizičke vježbe sportaš mora obratiti pozornost na znojenje. To je normalna pojava, koja se također označava stanje tijela. S dobrim natrenirovannosti mišića znojenje smanjuje. Povišen istu visoku razinu kada je fizički oblik ukazuje na iscrpljenost.

Osim navedenih podataka subjektivnih Ulaz samo odrazilo i parametara, kao što su disanje plodova i otkucaja srca, i mjerenje tjelesne težine. Oni se mogu koristiti za procjenu rada srca i krvožilnog sustava, intenzitet vježbanja i općeg stanja organizma.

Značenje samo kada se radi fizičke vježbe velik. Dobiveni podaci su korisni materijal, koji omogućuje sportašima i trenerima za analizu aktivnosti i prilagoditi plan trenažnog procesa, ako je to potrebno. Međutim, treba imati na umu da čak i većina temeljita i strog samokontrola ne može zamijeniti liječnike.

Za one koji provede nezavisna trening

self-monitoring tehnike u procesu vježbanja treba koristiti ne samo sportaši. Oni su također važni za one koji jednostavno uživa u kupanju, vožnji biciklom, trčanje i sl. D. Nastala samokontrole kada su podaci u ovom slučaju bilježe u dnevnik, koji je nešto drugačiji od dnevnika jednog sportaša.

Za one koji sami se bavi fizičkom aktivnošću, preporučuje se popraviti ne samo informacije o radu provodi mišića i prima u isto vrijeme reakcije tijela. U ovom dnevniku zabilježio, a podaci u mirovanju.

visine i težine praćenje

Oblik tijela i izvedba u ljudskom tijelu su se razvili tijekom svog života. No, posebno aktivan u tom procesu može se promatrati u razdoblju obuke. metode samokontrole u tjelesne aktivnosti i određivanje obilježja razini organizma, uključuju utvrđivanje antropometrijske standarde i korelacije indeksa. Ovi podaci otkrivaju promjene u fizičkom razvoju, koji se javljaju zbog treninga.

U svrhu obavljanja samoupravljanje samostalnog tjelesnog vježbanja, potrebno je u određenim vremenskim razmacima (mjesec, tjedan dana i tako dalje. D.) Da bi se proizvelo antropometrijskih mjerenja opsega prsa, trbuh, struk, kuka i bedra, kao i popraviti tjelesnu težinu. U dnevniku samokontrole preporuča da ćemo snagu i mišića četke, kao i količinu tjelesne masnoće.

Kroz samoupravljanja nezavisnih tjelesnog vježbanja, važno je promatrati karakteristike kao što su dužina i tjelesne težine. Ovi pokazatelji su najvažniji.

Treba imati na umu da je najveći rast u ljudi javlja u jutarnjim satima. Nakon intenzivnog treninga, kao i na večer, to smanjuje dužinu tijela od dva centimetra ili više. Dakle, prilikom vršenja mrena vježbe događa pečat veznih pločica. To uzrokuje smanjenje rasta sportaša do 3-4 centimetara.

S obzirom na tjelesnu težinu, cilj pokazatelj stanja tijela mijenja tijekom vježbanja. To je osobito uočljivo u ranim fazama vježbanja. promjena tjelesne težine zbog izgaranja masnoća i vraća višak vode. Nakon toga, težina stabilizira. Daljnje vrijednosti antropometrijskih parametara ovisi o smjeru treninga. sportaš tjelesne težine može pasti, kao i porastu. Čovjek vježbanje samokontrole u procesu samo-studija vježbe, u mogućnosti analizirati svoj trening. Dakle, ako tijelo dobiva malo opterećenje, tjelesna masa se smanjuje u rasponu od tri stotine grama. Prosječna intenzitet treninga mogu dobiti osloboditi od 400-700, velika opterećenja uzrokuje gubitak težine 800 grama i više.

Kontrola tjelesne težine može se provesti i uz pomoć indeks Brock Brugsch. tjelesne težine, prema indikatoru je ljudsko tijelo rasta, smanjuje za sto.

Kada se može koristiti stanje samokontrole tijela tijekom sportske pripreme vesorostovoy Quetelet indeksa. Izračunati vrijednost svoje tjelesne težine treba biti podijeljen na rast. Norma je stanje u kojem se procjenjuje jedan centimetar porast od 350 do 400 g tjelesne mase u muškaraca i od 325 do 375 g u žena.

Ostali pokazatelji fiziološke razvoja

U obavljanju samokontrole je važno mjeriti opseg prsa. Njegov dobar razvoj je garancija dobrog zdravlja. Istražite opseg prsa potrebno za odmor, mjerenjem ovaj pokazatelj i kad udisanje i izdisanje kada. Razlika vrijednosti dobivene - to je ništa kao što je u prsima izleta. To ovisi o vrsti disanja i mišića razvoja.

U ostvarivanju samokontrole tijekom vježbanja potrebno je izmjeriti snagu mišića ruke. U tu svrhu postoji poseban uređaj naziva dinamometar. Indikacije snagu mišića ruke su u izravnom razmjeru opsega prsa, tjelesnoj težini, itd Obično muški ruke snaga je 60-70 posto po težini, a spol - .. 45 do 50%.

Kada samokontrola mjeri i postaje snaga mišića. To je moć ekstenzije mišiće leđne kartice. Njegova vrijednost ovisi o dobi, spolu, zanimanju i tjelesne težine.

Samokontrola također predviđa se bave spirometrije. U ovom slučaju, to mjereno vitalni kapacitet - volumen zraka izdahne iz pluća. Vrijednosti ovog indeksa karakteriziraju elastičnost tkiva pluća i snage dišnih mišića.

Nadzor nad radom srca i krvnih žila

Kada tjelesna aktivnost je važno obratiti pažnju na zdravlje. On izražava reakciju ljudskih organa i sustava u tijelu da vježbaju. Najvažniji pokazatelj u ovom slučaju su pokazatelji promjena u funkcioniranju respiratornog sustava, kao i žila i srca.

Koji su načini samokontrole tijekom tjelovježbe u ovom slučaju? Kako riješiti problem promjenom veličine trening opterećenja, mjerenja otkucaja srca (HR) i krvnog tlaka. Iz tih pokazatelja uvelike ovisi o ljudskoj izvedbi.

Otkucaji srca

Koje su metode samokontrole tijekom fizičke vježbe kako bi vam pomoći u određivanju te vrijednosti? Na primjer, polaznik mora biti u sjedećem položaju za mjerenje otkucaja srca u mirovanju. Potrebno je pronaći vremenski, karotida ili radijalni arterija, što dovodi srčani impuls broj u roku od pet sekundi. To bi trebalo biti učinjeno dva ili tri puta za redom. Po primitku podataka proizvedenih množenjem prosječne vrijednosti po 12. To omogućuje da se zna broj otkucaja srca u minuti. U neutreniran ljudi otkucaja srca je 60-89 otkucaja. / Min.

Prekoračenje regulatorne granice ukazuju na vjerojatnost tahikardija, više rijetka otkucaja srca može ukazivati na bradikardiju. Također, visok broj otkucaja srca (80-85 u. / Min) sama govori o umoru tijela. Naravno, nakon treninga na osobe puls ubrzava. Međutim, stopa njegovog oporavka tijelo mora provesti pet do deset minuta. Ova značajka će pokazati optimalne vježbe.

arterijski tlak

To se odnosi na cilj. Nije tajna da su određeni fluktuacije krvnog tlaka ukazuju ritam srca.

Postoje različite vrste samokontrole na fizičke vježbe, koji se provjerava u sportskoj praksi, što omogućuje da procijeni stanje tijela. Među njima - funkcionalnih testova. Dakle, kada je nezavisna fizički trening preporuča se napraviti dvadeset sit-ups, utvrđene u trideset sekundi. Nakon toga, vježbenik mora sjediti mirno za 3 minute. Broj otkucaja srca od 100 do 130 u. / min nakon lokomotornog aktivnost ukazuje na razinu svjetla opterećenja, 130-150 u. / min će biti pokazatelj srednjeg intenziteta.

Ponekad puls u ovoj metodi je sposoban samostalno provjere rasti do 150-170 otkucaja u minuti. Ova brojka je tipično za konačan opterećenja. Dobivene vrijednosti su odličan vodič za samokontrole.

Živčanog sustava

CNS - je najsloženiji od svih tjelesnih sustava. Sastoji se od mozga osjetljivih centara za analizu promjena u vanjskoj i unutarnjoj okolini. Oni su ti koji kontroliraju sve funkcije ljudskog tijela. Glavni zadatak središnjeg živčanog sustava je točan i brz prijenos potrebnih informacija. Ovaj sustav također provjerava se u vježbe samokontrole tijekom vježbanja. Da biste to učinili, tu je metoda ortostatičkog testa. Rezultati ovog istraživanja odražavaju razdražljivost središnjeg živčanog sustava.

Da bi se dobila jedna potrebne podatke mora prihvatiti položaj ležeći, ostatak za 5-10 minuta i brojati svoje puls. Nadalje, potrebno je izmjeriti broj otkucaja srca i stajati u uspravnom položaju. Puls je razlika u minuti i ukazuje na stanje na središnji živčani sustav. Tako, na slabe podražljivosti ova vrijednost u rasponu od 0 do 6, pod normalnim - od 7 do 12, a kada je živa i povećan, odnosno od 13 do 18 i od 19 do 24 otkucaja u minuti.

Samostalno funkcioniranje živčanog i sustava preporuča se koristiti promatranje kožne vaskularne reakcije u tijelu. To se određuje izvođenje nekoliko puta preko kože u bilo Unsharp objekta. Ako stavite pritisak pretvara roza, onda je to reakcija ukazuju na to da je reakcija vaskularni tijelo je normalno. Bijela ili crvena obojenost dijela kože će pokazati visok ili povećanu kožni inervaciju krvnih žila promatranih, obično od umora za vrijeme bolesti ili nepotpune ih izliječiti.

Samoprocjena CNS funkcioniranje tijekom vježbe mogu se obavljati:

• Rombergov test, za otkrivanje kršenja ravnoteži;
• Yarotsky test za određivanje osjetljivosti granice vestibularnog aparata;
• prst-nos test.

Primjena pravila o higijeni

Svaka osoba, osim samo-nadzor provedbe sportskih aktivnosti, mora biti u stanju pravilno organizirati svoj rad i slobodno vrijeme. Drugim riječima, da poštuju pravila o osobnoj higijeni. Ovaj koncept uključuje niz faktora, a to su:

• poštivanje dnevnu rutinu;
• uravnotežene prehrane;
• higijena tijela, cipele i odjeću;
• izbjegavanje štetnih navika.

Strogo pridržavanje svih takvih pravila je važan čimbenik u održavanju normalne zdravlja i očuvanje zdravlja.