Skup vježbi s utezima kod kuće za žene i muškarce

Lijepo je diviti joj lijepo tijelo stoji ispred ogledala. Učinite to tako da se zapravo nije ni pohađaju teretanu bez napuštanja stana. To će vam pomoći kako bi se postigla cilj set vježbi s utezima kod kuće. Za zapošljavanje, pored bučica, morat će stolicu i tepih. Za muškarce, žene i djeca ima svoju metodu treninga.

Vježbe za one koji imaju nisku razinu fizičke spremnosti - početi sa zagrijavanjem

Prije svega, morate nagomilati na dobrom raspoloženju, a vjera da trening će dati odlične rezultate.

Počinjemo se radi. Sastoji se od čučnjeva. Ako imate puno težine, onda čučanj. Noge u početni položaj (IP) i izravno spojeni zajedno. Zatim, savijanje koljena, sići, vratite se u početni položaj.

Ovisno o zdravstvenom stanju i njihovu težinu, to 15-30 vježbe. Koliko u jednom te istom broju za drugi pristup. Sada je vrijeme za početak vježbanja s utezima kod kuće.

uzimajući lekcije

Tegovi za vežbanje za početnike bi trebalo biti lako. Uzmi svaku ruku, stajati uspravno. Postupno, savijanje leđa inspiracije uranjati četku s utezima do tele mišić. Oštrice u isto vrijeme mora se okupio, leđa ravna, zdjelica se naginje natrag. To je, kao što slijedi vježba se izvodi 2 puta - svaki - 15-30 ponavljanja. To je to nazvao „mrtva povući.”

Potisak bučicama na padini kako slijedi. Leći na tepih, uzmi bućice u rukama. Savijte koljena i nagnuti ih na pod. Stavite ruke tako da su tegovi za vežbanje smještene paralelno ramenima. Ravnanje laktovima, podignite ruke u zrak, spojite tegovi za vežbanje natrag na IP

nastavio trening

Za obavljanje složenijih vježbi s utezima kod kuće za početnike, treba čvrstu stolicu. Ova vježba se izvodi 11 puta. Smanjena desnica budaletina, ostavi - ti se oslanjaju na stolicu. Desna noga malo savijena u koljenu, lijeva staviti na stranu ranije. Podignite bućica u području prepona, niže. Ova vježba će vam pomoći razviti veliki leđni mišić. Sada učiniti isto s druge strane, mijenjajući položaj i noge.

Kompleks vježbi s utezima kod kuće i dalje na sljedeću vrsti treninga. Ova vježba će vam pomoći napumpati triceps. Sjednite na stolicu, nasloniti se na leđima sa leđima. Uključi budaletina u vašem lijevom rukom, desnom rukom drži lijevom boku sjedala stolca. Na izdisaju, podignite lijevu ruku paralelno s podom. Istovremeno mali prst bi trebao biti iznad palca, podlaktici. Ova vježba, kao i sve, je na izdisaju.

Nakon završetka 15 ponavljanja, pomak budaletina u lijevoj ruci. Učinite ovu vježbu u zrcalnu sliku.

Zatim slijedi produžetak u sjedećem položaju s obzirom na glavi za 2 ponavljanja na 12-15 puta. IP je isti - u stolici. Podignite lijevu ruku s ponderiranjem up, savijena je u laktu, da joj glavu natrag da ispraviti. U početnoj fazi, možete držati lakat radnog ruku drugom rukom. Time je ovaj skup vježbi s utezima kod kuće za početnike.

Opterećenje za muškarce - početak zagrijavanja

Ova početna vrsta treninga je dizajniran za muškarce. Kada potrošite 8-12 nastavu, ide na sljedeću razinu.

To će vam reći kako to izvesti složeniji set vježbi s utezima kod kuće za muškarce, fotografiju.

Ona počinje s zagrijavanja vježbe, previše, ali čučanj je učinio malo drugačije. Postolje s leđa na stolicu. Na izdisaju, pasti na bokove, povlačeći istovremeno desnom nogom naprijed, ide do IP, bez spuštanja noge. Sjedi 15-30 puta čineći 3 seta.

Nakon nekoliko treninga, obavljanje takvih čučanj na stolici, izrađuju ih branje gore budaletina. To će vam pomoći kako bi se postigla najbolje rezultate.

Nakon zagrijavanja, i dalje obavljati niz vježbi s utezima kod kuće.

Osnovna obuka - početak

Počnite ga s „mrtve vuče”, koji je opisan gore, ali slijedi ima 3 ponavljanja na 15-30 puta.

Stanite uspravno, stavite stolicu ispred njega. Stavite lijevu ruku na leđima, pravo na budaletina, podignite lagano, savijanje na istom lakat. Broj ponavljanja - isti.

Će pomoći da bolje razumiju kako vježbati, set vježbi s utezima kod kuće za muškarce u slikama. Sjednite na stolicu ili klupu kao što je prikazano na slici. Stopala otopiti. Uzmi desnu ruku bućica, stavi lakat na desnom nogom. Spustite ruku dolje prema podu. Lijevom rukom istovremeno počiva na koljeno lijeve noge. Vrati se na IP

Nastavak obuka za jači spol

Stand uzimajući budaletina u obje ruke. Povezivanje susjednih bućice zidne zajedno. Držite utege u tom položaju, podignite ruke dok ih savijanje na laktovima, tako da će se povući bućica na vratu. Povratak na početnu poziciju.

Kako izvesti set vježbi s utezima kod kuće za muškarce, naročito vježbe i brz fotografiju.

Ispunite dogovor sa slučaja. Stanite uspravno, uzimajući budaletina u jednoj ruci. Izostavljajući naizmjence ramena, nagnuti u jednom smjeru, a zatim u drugom smjeru.

Od jednostavan - teško

Sljedeći set vježbi s utezima kod kuće za muškarce je pogodan za one koji su sudjelovali u mjesec dana tri puta tjedno po gore navedenom postupku.

Uzmi budaletina u rukama, stoje uspravno. Izvođenje 2 puta 20 sit-ups.

Za sljedeću vježbu potrebna teška budaletina. Uzmi ga s obje ruke na suprotnim stranama, stavite noge ravno. Pratite naginje prema naprijed, tako da je budaletina što je moguće bliže podu.

Sada se na sredstvo za ponderiranje u svakoj ruci, stoji na istom IP li se nagne naprijed.

Zatim nagnite tijelo naprijed. Stojeći u tom položaju bez pomicanja torzo i samo ruke. Spustite ih prije dolaska na katu od 30 cm. Povratak na početnu IP ovog i svih vježbi, koje uključuje niz vježbi s utezima kod kuće, osim zagrijati, izvesti 3 serije od 20-30 puta.

Ustani, nasloni se na zid, tegovi za vežbanje su spušteni ruke. Na izdisaju, otopiti istovremeno s obje ruke na strani, dok udišete, vratiti ih u početni položaj.

Sjednite na stolicu, Držite ruke s utezima zajedno četke su na prsima razini. Razrijediti koljena ruku, smanjuje oštricu.

Na to možete napraviti set vježbi s utezima kod kuće za muškarce.

za dame

Za žene je također razvio posebnu obuku. Vježba će pomoći ojačati bedra, napraviti napetu trbuh i noge, ruke - lijepe.

Mi smo započeli s zagrijati. Leći na golom podu ili na tepih. Na izdisaju, podignite ravne noge udružili katu u udisanja uroniti ih.

Skup vježbi s utezima kod kuće malo teže za žene nego za žene u dobi. Dakle, žene koje su dobro obučeni, može obavljati sve vježbe za 3 seta od 20 puta. Žene koje rade toliko teško, treba ograničiti na dva seta jedanaest puta. To se odnosi na osnovne vježbe. Oni početi raditi 30 sekundi nakon zagrijavanja.

Uzmite jednu budaletina s obje ruke, uzeti vodoravni položaj, savijte noge u koljenima. Na izdisaju, podignite tijelo, pokušavajući dotaknuti ponderiranja koljena. Povratak na IP

Skup vježbi s utezima kod kuće sa slikama prikazano je kako izvoditi vježbe i sljedeći.

Mi bi lijepe noge, ruke, prsa

Uspraviti. U „jedan” savijte koljena, dok podizanje ruke iznad glave. Na štetu „dva” da se vrati u početni položaj.

Skup vježbi s utezima kod kuće i dalje kako slijedi. Ona je izrađena od istog IP Podignite ruke naizmjence s ponderiranja. Prati ovaj put iza leđa, to bi trebalo biti ravna crta.

Poluprisedaniya s procjenom da ne samo lijepe noge, ali i hip.

Iz IP - stoji, uzeti jedan korak prema desnoj strani, a savijanje vaše desno koljeno i spusti ruke s ponderima dolje. Stanite uspravno, raditi istu potisak u suprotnom smjeru.

Takav set vježbi s utezima kod kuće za žene.

za djecu

Pa, ako barem ponekad će se uključiti svoju djecu s roditeljima. Ako su više od 12 godina, adolescenti stane paket za početnike prezentirani iznad. Mlađi učenici mogu predložiti sljedeći set vježbi s utezima kod kuće za djecu.

Neka djeca početi s zagrijati - hoda na terenu, a zatim napraviti Crouch. Sada možete pokupiti svjetlo budaletina. Stoji ravno, morate podići ruku na strane, oni su paralelno s podom. Ako dijete koje obavljaju po prvi put, manje od pet puta. Sada podiže ruke s utezima naizmjence.

Sljedeća IP također stoji, ali ruka drži tegovi za vežbanje su na rame. Na udisaju - Ruke se kreću prema gore, kao što uzdisati - dolje.

U zaključku - hodanje na sporim tempom. Dobro raspoloženje od takvog punjenja je zajamčena!