Ono što jedete prije treninga? Važni savjeti o pravilnoj prehrani prije treninga

Za nekoliko tjedana, udario sam u teretanu, ali ne vidim rezultate u obliku mršavljenja? Sada odgovori na pitanje: „Što jesti prije treninga”. Ovo je važan čimbenik. Danas ćemo govoriti o tome kako jesti neposredno prije treninga izgubiti težinu ili dobiti mišićnu masu.

vrijeme jela

Uspjeh treninga za 60-70%, ovisno o napajanja. To može biti nekoliko sati da se dobije teretanu ili radi vježbe s utezima, ali nisu postigli vidljive rezultate. Ova situacija je upoznat s tobom? Obzira na to što jedete prije treninga, puno ovisi.

O pravilnu prehranu i pravi proizvod, mi ćemo govoriti o kasnije. U međuvremenu, treba odrediti optimalno vrijeme za obrok. Izraz „pre-workout” ne znači da trebate konzumirati određene namirnice za 5 minuta prije klase. Prvo, kada se puni želudac neugodno vježbe. Drugo, vježbanje će usporiti proces probave. Treće, mogu se pojaviti podrigivanje, pospanost i osjećaj težine u želucu.

Profesionalni sportaši i fitness instruktori se savjetuje da jedu 2 sata prije nastave. Neki dječaci i djevojčice ne žele jesti ništa. No, oni čine veliku grešku. Trening na prazan želudac neće biti učinkovita. A sve zbog nedostatka potrebnih sredstava. Jesti prije vježbanja treba biti probavljiv i zasićenje tijelo energijom. Vi samo možete popiti piće ili snack Gainer mali dio sir.

Što jesti prije treninga

Ljudsko tijelo, sportom, treba ugljikohidrate. To će biti korišten od strane mišića tijekom vježbanja. Mali dio proteina je glavni izvor aminokiselina, što stvara anabolički „prostor”. Što se tiče masti, onda oni ne bi trebali biti u izborniku pre-workout. Oni usporavaju metaboličke procese koji nastaju u tijelu. I ne daju masnoće ugljikohidrata i proteina apsorbira u krvotok.

sadržaj kalorija i količina hrane

Što jesti prije treninga dizajniran za povećanje mišićne mase? Set od proizvoda mogu biti isti kao i konvencionalni doručkom (doručak). Glavna stvar je da je tijelo dobila dovoljno kalorija. potrošnja energije može biti različit u različitim ljudima. To uzima u obzir faktore kao što su dob, spol i tijela tipa osobe.

Preporučeni unos kalorija prije vježbanja:

• za muškarce - 300 kcal;
• za žene - 200 kalorija.

Važni dijelovi prehrani

U izradi bilo dijeta ili prehrambeni sustav iznosio proteina, masti i ugljikohidrata. Što jesti prije treninga? I koliko? To ćete saznati upravo sada.

ugljikohidrati

Želite vježbati uspješan? Zatim morate konzumirati 40-70 grama sporo ugljikohidrata. Oni su pozvani da zbog niske stope cijepanje u monosaharide. Za tijelo je najbolji izvor energije. I najsigurniji. Ako par sati prije treninga jesti hranu koja sadrži složene ugljikohidrate, dobit ćete naknadu od živosti za nekoliko sati. Upravo je ta potreba za intenzivnom treningu.

Proizvoda s niskim sadržajem ugljikohidrata (10 do 40 g na 100 g proizvoda):

• grožđa i jabuke;
• repa i krumpira;
• voćni sok (bez aditiva);
• sir sir.

Povrća, grašak, grah i raženog kruha je 40-60 g ugljikohidrata (100 g). Vođa o sadržaju tih tvari su žitarice, riža, heljda, zobi i drugih žitarica.

proteini

Tijekom treninga mišići zategnuti i povećati u veličini. Za spremanje anabolički stanje potrebno je koristiti proteine. Se, s druge strane, sadrži aminokiseline - tvari koje sudjeluju u procesu obnovu i izgradnju mišićnih vlakana.

izvor proteina su slijedeći proizvodi:

• Sir, mlijeko, sir i jaja.
• Turska, guska meso, piletina.
• Lean svinjetina, govedina i teletina.
• Salama, kuhana kobasica.
• Pastrva.

Po obroku možete jesti ne više od 20-30 grama proteina.

masti

Prehrana sportaša mora biti prisutan ne samo proteina i ugljikohidrata. Bez masti, također, ne može učiniti. No, to ne znači da morate jesti visoko-kaloričnu hranu. Mi smo zainteresirani za biljne masti. Oni neće uzrokovati nikakvu štetu na slici i neće smanjiti učinkovitost treninga. Idealno maslinovo i laneno ulje i riblje ulje. Ovi proizvodi sadrže polinezasićene masne kiseline (omega-3).

„Što jesti prije treninga?” - nije jedini problem koji se odnosi na ljude koji se bave sportom. Pijenje režim moraju se poštivati. Voda je apsolutno neophodno za ljudski organizam. Naročito sportaša. Dnevno norma - 2 litre vode (bez plina).

Tijekom vježbe, gubimo mnogo tekućine. Stoga, svakako napuniti svoje rezerve. Više od 1 sat prije žene trening može popiti 0,5 litre vode, a muškarci - 0,8 litre. Ni jedan gutljaj, a u malim gutljajima.

Druga važna točka - elektrolit i ravnoteže elektrolita. Prilikom izvođenja aerobnih vježbi izgubio veliku količinu minerala. Za vraćanje elektroliti bi trebao biti prije treninga popijte malo slane vode.

Što vam je potrebno za skup mišićne mase

Želite li svoje tijelo postaje elastična i olakšanje? Tada ćete stati anaerobne frekvencija vježba 2-3 puta tjedno. Što jesti prije treninga? Za vraćanje sinteza i mišićnih vlakana zahtijeva spor ugljikohidrata i proteina.

Pola sata prije početka nastave, možete jesti:

• jedan voće (npr jabuka ili kruška);
• prstohvat bobice s niskim glikemijskim indeksom (jagode, crne i crvene ribizle i drugi);
• spere svu proteina piće, po mogućnosti serum (zahvaljujući njemu, hrana brzo usvojen od strane tijela i postati izvor energije); količina pića izračunatog na slijedeći način: 0.22 ml po 1 kg tjelesne težine.

Vježba za mršavljenje

Svrha posjeta teretani je gubitak težine? Trebate aerobna tjelovježba. Jedno pravilo mora se poštivati za proizvodnju vidljive rezultate: potrošnja kalorija mora biti veća od njihove potrošnje. No, to ne znači da ne treba jesti prije treninga. Što stručnjaci preporučuju?

Kao i kod set mišića, morate jesti 2 sata prije početka nastave. No, količina ugljikohidrata i proteina će biti drugačije. Oni trebaju konzumirati manje kako bi se spriječio nastanak viška glikogena u mišićima. Optimalna količina proteina - 10-15 grama, i ugljikohidrata - 15-20, Nemoj ići dalje od toga.

Ako ne ide prije treninga, ne možete raditi vježbe s intenzitetom potrebne za sagorijevanje masnoća. Vrlo srdačna doručak (ručak) neposredno prije treninga i neće imati koristi. Budući da je tijelo će trošiti energiju hrane, a ne višak masnoće.

Za par sati prije vježbanja potrebno je napraviti obrok sa sljedećim sastavom:

• 15 g ugljikohidrata i 12 g protein - za muškarce;
• 10 g ugljikohidrata i 7 g proteina - za žene.

Takva prehrana će osigurati energiju, što je dovoljno za održavanje intenziteta na početku nastave. To zna bilo koji fitness trenera. Nekoliko minuta kasnije, tijelo će se izvući energiju iz masnih rezervi, što pak dovodi do smanjenja volumena lik i gubitak težine.

Dodatni stimulans proces mršavljenja može biti šalica jakog zelenog čaja. Mi smo ga piti pola sata prije treninga. Dijelovi tog napitka, promicanje izlučivanje norepinefrina i epinefrina. Kao rezultat toga, mišići koriste masti iz masnog tkiva kao „gorivo”.

zabranjeni proizvodi

Sad znate što jesti prije treninga. Ostaje na popis proizvoda koji sportaši koriste nije potrebno. Radi se o masnom hranom. Štetno za trening su: pomfrit, krafne i kolači, masnih jela, čips i bilo brze hrane.