Smanjenje u rukama križanja: tehnika izvedbe, prednosti i uobičajene pogreške

Prsa - jedan od najvažnijih dijelova tijela. Thorax prvenstveno štiti vitalne organe kao što su srce i pluća. A za bilo bodibilder lijepe prsni mišići - to je pola bitke.

Naravno, kako bi se postigla odgovarajuće obrasce, morate puno vježbe i sustavno. Optimalno je u ovom slučaju, provesti će 90% treninga višenamjenskog na compound vježbe, tijekom koje uključuju više mišićnih skupina. Međutim, ako je vaš primarni cilj povećanje mišićne mase (u ovom slučaju o kojem govorimo prsni mišić), smanjenje oružja stoji u križanju je savršen kao konačni vježbe, s kojim možete učitati kvalitetne ciljane mišiće. Osim toga, simulator se može naći u gotovo svakom teretana da je mnogo lakši zadatak.

tehnika izvedba

1. Prije svega, pravo „prilagoditi” simulator. Vi izvesti smanjenje oružja u crossover kroz gornji blokova, odnosno, stavite olovku u najvišoj mogućoj točki na svakoj strani.
2. Postavite željenu težinu (isto u oba slučaja) i stoji točno u sredini, uhvatite ručke, dlanovima prema dolje.
3. Uzmi korak naprijed. Ruke blago savijene u laktovima, prsa naprijed, gledati ravno. To je polazište za ovu vježbu.
4. Biciklizam je samo ramenog zgloba, polako bi smanjili dlanove, da ih prelazak ispred njega. Na najnižoj točki prsa mišiće zategnuti.
5. Polako vratite u početni položaj.
6. Izvođenje potreban broj ponavljanja.

Nekoliko savjeta

Svaka tjelesna aktivnost zahtijeva preliminarni teoretsku obuku. Tako da bi se smanjila opasnost od ozljeda, te će biti u mogućnosti da biste dobili bolje rezultate u manje vremena. Evo što trebate znati prije nego što odete direktno na bilješku ruke u crossover:

1. Pridržavati se maksimalnog raspon pokreta. Na taj način ćete se povećala zadeystvuete mišićnih vlakana. Tijekom vježbe, trebali osjetiti napetost u zglobovima na početku pokreta.
2. Koristiti manje težine. Ne pokušavajte izgledati kao heroj u očima drugih. Svrha informacija u rukama križanja umara prsnih mišića, što se događa najbolje sa 10-15 ponavljanja sa malom težinom, u kombinaciji s push-up.
3. Izvođenje svake vježbe polako, sat za tehniku. Budući da u ovom slučaju postoji opterećenje na samo jedan zglob, nema smisla u korištenju dodatni impuls. Pokušajte osjetiti svaki pokret.
4. Povucite ramena natrag. Uobičajena pogreška. Dovođenje ramena naprijed, radite na mišiće leđa i ramena, ali ne i dojenja. Povucite ramena natrag, držite glavu ravno, kako bi se omogućilo prsa.
5. Nešto savijati ruke. Također česta pogreška je pretjerano rotor. Da, jer je smanjenje oružja u križanju je dao mnogo lakše, ali njegova učinkovitost se smanjuje za polovicu. Bolje je koristiti manju težinu, ali zadržati svoje ruke gotovo ravno.

Uobičajene pogreške

Vjerojatno, ne postoje vježbe koje apsolutno svatko može izvesti pravilno i bez grešaka. To je vrlo važno za vrijeme vježbanja pratiti držanje i tehniku izvođenja. Ne bojte se tražiti pomoć od trenera na dužnosti. Ako to nije moguće, onda je prvi put možete snimati u obavljanju vježbi fotoaparata. Tako ćete biti u mogućnosti razumno procijeniti njihovu tehniku i, ako je potrebno, potražiti pomoć od poznavatelje ljudi.

Najčešće greške su:

1. Neodgovarajući istezanje mišića. Dok je većina vježbi je samo u početnom napora u smanjenju oružja u gornjem crossover je važno kao skok naprijed, i vratiti se u početni položaj. Budite sigurni da u potpunosti rastegnuti mišiće prsa, to će dovesti do boljeg stimulacija mišićnih vlakana i, odnosno aktivnog rasta.
2. Nedostatak raznolikosti. Tajna savršenog programa obuke je u stalnoj mijeni. Izvođenje miješanje sa samo gornjem tijelu, riskirate overtrain samo gornji dio grudi, ostavljajući ostatak tijela nesrazmjerna. Stalno mijenja vježbe za poticanje razvoja mišića na sve strane.
3. Strah eksperimenti. Da, smanjenje oružja u križanju je savršen za završetak treninga, ali to ne znači da ne možete isprobati dodati ovu vježbu prvi. Zapamtite, svako tijelo je drugačije i drugačije reagira na teret. Pokušajte, možda za vas će biti učinkovitost umor prsnog mišića prije glavnog opterećenja.

prednosti

Pečuh, a pozamašan, a time kada se podaci u rukama crossover također zadeystvuete tijelo mišiće i ramena kako bi održali ravnotežu. Sve to dovodi do učinkovitijeg kalorija gori.

Također, kao što je ranije spomenuto, razvijena prsa stvara skladan oblik i utjecati na izgled ramena i tricepsa.

Tu je mogućnost promjene. Crossover - je svestran simulator. Sa kabelom na različitim točkama (gore, dolje, u sredini), te dobiti za rad na prsne mišiće iz različitih kutova, što će nesumnjivo pridonijeti skladnom rast i razvoj mišićnog sustava.

Dvije ideje za supersets

Supersets - maksimum prilika ciljne opterećenja mišića. Ako je uobičajeno informacije u rukama crossover nedostatni, možete mijenjati vježbe, dodajući:

1. Push-up. Killer nadskup, jer bez prestati da obavljaju dvije vježbe na istom mišićne skupine. Međutim, ako to učinite 30 push-up - problem niza nerealno, onda odustati od ideje ovog nadskup. To će biti previše teško za vas.
2. Porast stanovanja. Tijekom informacije ruku u crossover također aktivno radi mišiće koru. Dakle, kombinirajući zajedno ove dvije vježbe, ne samo visoka kvaliteta rada kroz prsni mišići, ali i daje veliki teret na medijima od kada ove dvije vježbe odvojeno.

Možda je ovo sve što trebate znati o određenoj vježbi. Držati oko na tehniku, eksperiment, ali zapamtite: glavna stvar - sigurnost!