Triceps vježba u teretani i kod kuće

U današnjem svijetu, muškarci i žene osjećaju pumpa ruke pokazatelj ove sile. Triceps vježba traje neke od vremena, ne samo profesionalnim sportašima, ali i običnih ljudi. Na mišiće nogu ljudi obratiti pozornost izuzetno rijetko, ali rezultati treninga tricepsa vidljiv odmah.

Nažalost, kako bi se postigla željena reljef nije tako jednostavno kao što se čini na prvi pogled. Osim toga, mnogi ljudi jednostavno ne znaju kako adekvatno procijeniti situaciju i vlastite snage. Svaki sportaš bi trebao biti uravnotežen i strpljivi. Malo do cilja ubrzano, povećanje opterećenja. Najčešće u takvim situacijama, pogoršanje zdravstvenog i želja da se šik triceps nestaje.

zašto vlak

Profesionalni sportaši znaju zašto trening biceps i triceps. Jednog dana su, naravno, moguće kombinirati, ali još uvijek mnogi treneri se savjetuje da podijeli obuke tih mišića ih učitava na različite dane.

Puno sportaša u nastojanju da postane vlasnici velikih biceps, ali to je zapravo većina od toga uzima triceps. On čini čovjekov izgled je puno bolje, jer je razvoj i jačanje mišića su uvijek u modi.

Osim toga, kako bi izgledati sportu, trebali trošiti vrijeme i deltoids. Zahvaljujući sveobuhvatne obuke rukama neće izgledati smiješno. No, glavni naglasak je i dalje vrijedno radi triceps. U svakom zadatku (sjedeći, ležeći ili stojeći) uvijek aktivirane triceps. Iz tog zaključka - samo pravi trening triceps das priliku da se pravilno razviju ramena i prsne mišiće.

I žene i muškarci mogu trenirati i razvijati mišiće ruku, kako oni to žele. Svaka osoba - osoba koja ima svoju ideju o savršenom tijelu i spremni da postigne svoj cilj.

osnovna načela

Svaki trening (prsa, triceps, leđa, ramena li pumpa - nije bitno) će dati sve pozitivan rezultat. Nakon postupno povećanje stresa osoba osjeća ugodno bol u mišićima, ističući njihov rast.

Stereotipi koji su povezani s mišićima u rukama, ljudi nameću sebe. Mnogi ljudi vjeruju da je prečesto opterećenje će dati odličan i prilično brze rezultate. Ali to nije tako. Mišići nikada neće u potpunosti razviti ako proces će se ubrzati. Takozvani varanje postoji samo za profesionalne sportaše koji žele poboljšati performanse samo za natjecanja i slično. Pravilna prehrana i savršeno sastavljena način pomaže da se oporavi od stresa i ubrzanog povratka u normalnim tempom bez ozljeda.

Prije nego što napravite svoj vlastiti program obuke, morate se sjetiti sljedeća pravila:

• triceps opterećenje treba biti samo jednom tjedno;
• svaki slijedeći trening ne bi trebao biti lakši od prethodnog;
• jedna vježba mora se sastojati od najmanje tri seta;
• težina opreme moraju biti odabrani tako da možete učiniti o 10-12 ponavljanja;
• Program treba vježbati svaki dio tricepsa;
• između treninga napraviti potpuni odmor (ne možete staviti na prsima nakon treninga tricepsa ili obratno).

anatomija

Glavni trening triceps vježbi koje nisu previše složen, može obaviti bilo kod kuće ili u dvoranama s specijalizirane opreme.

Triceps - ovo nije jedan entitet. Mnogi početnici ne znaju da je triceps ima tri glave (otuda i ime). Duge, medijalnu i lateralnu glavu tricepsa su elementi. Svaki od njih je odgovoran za jedan ili drugi oblik, tako da se muškarac i žena vježba ima neke razlike između njih.

Bočno se nalazi na vanjskom ramenu i odgovoran je za formiranje obliku potkove mišića. Medijalni se nalazi u smjeru središnje crte, ali dugo (veliki) - duž nadlaktice.

Glavna funkcija tricepsa - ravnanje i savijanje ruke. No, dugo glavu, osim toga, također je uključen u pokret ruke uz tijelo.

vježbe

Jedinstveni trening biceps / triceps (ramena, leđa, prsa) je vrlo važno za početnike. Mladi ljudi često obratite pozornost na ove mišiće i pokušati ih učitati do maksimuma. No, još uvijek trebaju imati na umu da se u svakom slučaju ne može donijeti bez puno treninga s utezima. Svi opterećenja povećava postupno i, sukladno tome, postoji norma za svaku osobu da ima obavljati za jasan vremenski okvir. Težina opreme i broj ponavljanja određuje trener, nemojte pretjerivati i pokušati nadoknaditi program svoje.

Učestalost treninga

Triceps trening bi trebao uvijek biti savršeno uklopiti u cjelokupni program. Svaka osoba mora znati da bočni, medijalni i duge glave ući u aktivni način rada kada učitava ramena i prsa. Najbolja opcija bi bila da se kombiniraju vježbe za obuku deltoidnu i triceps mišiće. Ukupno razvijeni ne previše mogućnosti za vježbanje na ramenima, tako nepotrebna opterećenja na njima ne treba se bojati.

Pridošlice u sportu će biti dovoljno opterećenje prsni mišići i ramena. Za takve ljude ne treba izdvojiti bilo koji poseban dan za učitavanje triceps. Ali nakon toga, kad se mišići moraju prilagoditi i naviknuti na redovne treninge, možete dodati vježbe za triceps.

Francuski tisak

Kao što je već spomenuto, triceps vježba kombinira nekoliko vježbi. Jedan od najčešćih je francuski tisak. Da bi se ispunili ne treba stavljati previše težine, jer je naglasak na proširenju ruku u vodoravnom položaju. Ovdje je većina uključena bočno glavu, i svrhu vježbe - crtanje vlakana.

Vlak (ramena triceps) uključuje francuski tisak, čija primjena tehnika nije tako jednostavno kao što se čini na prvi pogled:

1. Leći na ravnoj klupi (ne nagnut), podignite ruke u zrak dobro i pitati asistenta slanja posta.
2. Uzimajući post uz pomoć gornjeg hvat, morate savijati ruke, tako da su ruke bile oko čela.
3. Zatim ruke nesavijen do maksimuma, a drugi pauze ponovo savijati.

Ova vježba dopušteno savršeno obavljati svaku osobu. To je najbolje napraviti francuski tisak na početku treninga, ali nakon nekoliko sklekova. Sve što trebate učiniti oko 15 ponavljanja i 4 seta.

Puno težine da se to nije potrebno, jer je bolje da se prave poteze, ali uz lagani kolac, a ne prisiljavajući sebe da se osjećaju veći pritisak, ali s pogrešnim provedbu. Noge moraju biti jasno na podu. Ako ih staviti na klupu, možete lako dobiti ozlijeđen.

Proširenje ruku na vrhu police

Svaka vježba triceps mišića će utjecati na ljudsko zdravlje. Ova vježba je univerzalan, jer su tu uključeni sve glave. Glavni zadatak je izbušiti olakšanje i konture. Zbog proširenja ruku na gornju policu grede triceps su jasno vidljivi izvana.

Triceps vježba rutina u dvorani otvara više mogućnosti nego domaćih opcije, kao što su dodatna oprema. Ova vježba se izvodi na blok koji ima fiksnu ručku i kabela.

Prvo moramo napraviti ispravan položaj tijela - jednom nogom natrag u stranu, a tijelo lagano naginje prema naprijed. Jedna ruka počiva na zid ili okvir, a drugi manji zahvat uzet za ručicu. Na udisati drška bi trebala biti srušena, naprezanje kod tricepsa na max, i kao što uzdisati polako izravnati ruku, ali ne oštro oslabiti. Dvanaest ponavljanja trebalo biti dovoljno.

Proširenje se izvodi rukama na kraju treninga. To je potrebno u bilo kojem programu.

Produžni ruke s težinom glave

Vlak (leđa, triceps) sadrži prilično jednostavnu vježbu, što bi zahtijevalo samo budaletina. Prilikom izvođenja vježbe kod kuće , možete koristiti boce s vodom ili pijeskom. To pomaže da se raditi olakšanje i čini ga vidljivim izvana. Najviše se učitava sa srednjim i vanjskim dijelovima, tako da kao rezultat granice između njih su jasno vidljive.

Osim triceps mišića i lakat će se koristiti. Tehnika sljedeće:

1. Morate sjesti na rub klupe, odmara noge na podu. Djeluje samo jednu ruku, a druga je u slobodnoj poziciji. Ruka s potrebom za podizanje bućica ravno gore. Stoga je potrebno zadržati poziciju razine leđa.
2. Pri udisaju rukom savijati na budaletina iza glave je dobro prošlo. Fold na lakat mora povući u pravom kutu. Njega treba poduzeti u drugom dijelu kraka - ona mora biti imobiliziran stanje. Možete držati ruku sa slobodnom rukom.
3. Nakon postizanja konačnog točku možete izravnati ruku polako. U razognutm položaj može pokušati što je više moguće kako bi se protežu triceps.

Jednom rukom je dopušteno više od 15 ponavljanja. Kada se tijelo ne nagnuti.

Bench press uskim hvat

Kratki trening (prsa, triceps) ne zahtijeva puno truda. Klupa pritisnite rad ne samo triceps, ali i deltoidnu i prsni mišić.

Za izvođenje ove vježbe trebate uzeti bar i klupa s ustaje. Ležeći na klupi i odmara noge na podu je potrebno poduzeti post (razmak između ruku ne smije prelaziti tri dlana preko). Slijedi jednostavnim pokretom - prekrižene ruke, a bar se spušta na prsa o udisati i uzdisati ruke nesavijen do maksimuma.

Trening triceps na težini kao i svi ljudi. Uostalom, za njih je važno teren i lijepa sportska figura. No, morate slijediti određena pravila kako bi se izbjegle ozljede.

Preširok ili uske stisak mnogo ne treba koristiti. Također je potrebno paziti na leđima. Često žlijeb u struku proizveden po sebi, ali ne može spriječiti. Glava, lopatice i stražnjica - tri glavne točke koje moraju biti postavljene na klupi za vrijeme vježbanja. Te se preporuča obaviti na početku nastave.

usredotočiti iza

Mnogi ljudi prihvatljivije kućni triceps trening. Ova vježba je najbolje za kuće kao i za njegovu provedbu ne treba tražiti posebne opreme.

Push-up prozore s naglaskom iza njega je velika vježba za one koji vole borilačke vještine. Triceps ne samo dobiva savršen izgled, ali i postaje jači. Oni mogu obavljati u dvije varijante:

1. To treba jednu klupu. Morate sjesti na rub ruke dobro odmoriti u klupe ih pritiskom na tijelo. Tada se tijelo gura naprijed da se na površini ostavljajući samo ruke. Ovaj položaj je potrebno savijati ruku udisaja i izdisaja glatko ispraviti.
2. Trebamo dvije klupe iste visine. Tehnika je ista, ali noge nisu nalijegati na podu, a drugi klupi.

Takve push-up bi trebao biti izvedena na početku nastave. Oni se mogu koristiti i kao predjelo i punopravno sudjelovanje. Možete čak i uzeti dodatnu težinu ako je potrebno.

Spuštati najviše potrebna, ali ne dira pod s stražnjice. Ruke uvijek treba biti napeta, kao i najmanji opuštanje mišića može dovesti do ozljeda.

Produžni ruke na gornjoj polici

Trening triceps mišiće je važan i za muškarce i žene. Bočni glava je uključen ovdje najviše. Cilj je oblikovanje triceps.

Izvođenje svake vježbe na isti način kao i proširenje jedne strane. Jedina razlika je u tome što u ovom primjeru, radeći istovremeno s obje ruke. Početni položaj se ne razlikuje - stopalo natrag, a tijelo lagano naginje prema naprijed. Iako, ako želite mogu usredotočiti na dvije noge, stavljajući im ramena width apart.

Ručni proširenje se izvodi na kraju razreda, jer je teška opterećenja je više, a ne može zaustaviti vježba drastično. To se lako može kombinirati s push-up, fokusirajući se i zhimami laže.

Klupa na neravnim rešetaka

Vježba triceps uključuje vrlo učinkovite vježbe - umače s dodatnom težinom. Ovdje pokreće cijeli triceps, ali kako bi dobili željeni rezultat, trebali držati pravila:

• koristiti samo uske zrake;
• puni amplitude;
• pokušati zadržati tijelo bez naginjanja;
• laktovi uz tijelo.

Sa svojom vlastitom težinom gotovo svatko može učiniti oko 10 ponavljanja. Ako je postignut takav rezultat, moguće je da se presele na dodatnu težinu. Komplicirati pruža poseban pojas, koji se može pripojiti palačinke ili bučicama.

mrena vježbe

Trening ruku (triceps) daje dobar rezultat ako koristite traku. Početni položaj - stopala ramena width apart, ruke savijene s težinom glave. Ova situacija omogućava da se protežu mišiće te ih priprema za velika opterećenja. Prednost je da se može obavljati i stojeći i sjedeći, ali u svakom slučaju, treba paziti da se vrati.

Ni u kojem slučaju ne treba zamijeniti dvoručni uteg bućica. Nakon ručka značajno pada, a zatim koljena će biti premještena, osim, i to ne daje željeni rezultat. Vježba bi trebala biti moguće usporiti. Kreteni ili nestabilan položaj tijela za posljedicu teške ozljede. Dakle, za takvo zapošljavanje treba tretirati pažljivo i odgovorno.

Produžni ruke u nagibu

Omiljeni muški vježba (leđa triceps) pomaže u razvoju ne samo mišiće ruku, ali se, povećanje težine. izvođenje ove vježbe nije previše teško. Njegova glavna zadaća je crtež olakšanje. Uzmi puno težine nije nužno, svjetlo tegovi za vežbanje stane na njega. Težina treba odabrati tako da se prilikom pomicanja ruku mogli osjetiti raditi triceps. izvođenje ove tehnike:

1. Lijevu ruku i nogu do koljena leži na klupi, odmah noga jasno stoji na podu, a slobodnom rukom drži budaletina.
2. potrebno je saviti u laktu ruka s budaletina i pritisne uz tijelo.
3. Pri udisaju ruka nesavijen, a nastavlja tjelesne linije, kao što uzdisati, savijati opet.

Imajte na umu da je ruka uvijek treba biti uz tijelo, inače mišići neće moći procijediti i vježbe neće biti izvedena pravilno.

Kompleksne vježbe

Pored individualnog programa vježbe treninga na triceps i sastoji se od dva kompleksa - glavni i pomoćni. Oni su prikladni samo za profesionalce koji su uključeni u sportu za prilično dugo vremena.

Svrha osnovnog kompleksa je povećanje težine i snage tricepsa. Vježbe prilično složena, tako da je važno imati na umu tu i koncentrirani. Početak treninga svakako treba s dobrim zagrijavanjem, onda možete napraviti nekoliko preše dolje sa malom težinom. I tek nakon toga mišići su zagrijani i spremni za teške vježbe. Prvi set sastoji od benching Simulator Smitt (4 pristup - 12, 10, 6 i 6 ponavljanja), produžetak oružja iz iza glave s pečatom (3 pristupi - 6, 7, 8 ponavljanja), push niske klupe fokusiranje straga (pristup 3 - 6, 7, 8 ponavljanja), francuski tisak (3 pristupa - 8, 10 i 12 ponavljanja).

Princip rada vježba piramide, odnosno, težina opreme postupno povećava, a broj ponavljanja smanjuje. U slučaju poteškoća s simulator vježbanja Smitt, može zamijeniti konvencionalne umake.

Drugi (pomoćni) kompleksa omogućuje lagano osloboditi mišića nakon osnovne obuke. Zabranjeno je proći, kako bi se postigla željeni rezultati su dobiveni samo ako popraviti rani uspjesi složeniji oslabljen. Nakon trening s utezima bez odmora je opterećen ne samo mišiće, već i um, što je razlog zašto ljudi često doživljavaju stres i iritacije.

Kompleks se sastoji od: francuski benching u horizontalni položaj (4 pristup - 8, 9 i 10 ponavljanja), proširenje glave i produžne ruke u nagiba (na 3 pristupa - 8, 10 i 12 ponavljanja) benching dolje (3 pristupa - 8, 10, 12 ponavljanja).