Ugljikohidrati: za ono što je potrebno i koliko ih jede dnevno

Osjećati se dobro i biti energičan, trebate jesti pravu. Dijeta treba sadržavati proteine, masti i ugljikohidrate. S nedostatkom bilo kojeg dijela, osoba osjeća nelagodu, letargija, slabost i slabost.

Pružiti normalni život omogućiti ugljikohidrate. Za koga? Te tvari su izvor energije. Budući da se prerađuju u glukozu, tijelo postaje aktivnije i snažno. U tom slučaju, trebali biste znati koliko ugljikohidrata trebate jesti jedan dan, kako ne biste naštetili vašem zdravlju.

Koncept

Ugljikohidrati su organske tvari, koje se sastoje od ugljika, kisika, vodika. U tijelu u obliku glikogena, akumulira se oko 2-3% tih komponenti. Krv sadrži glukozu u iznosu od 5 g. Što je više obučena osoba, to se više može nakupiti glikogen.

Ljudsko tijelo može sintetizirati ugljikohidrate, ali u vrlo malim količinama, tako da većina njih dolazi s hranom. Ove komponente su u biljnim proizvodima. Na primjer, u žitaricama su oko 80%. Šećer sadrži 99,98% takvih tvari. Energija daje tijelo ugljikohidrati. Zašto im je potrebno više? Oni su važni i neophodni za rad mnogih tijela.

vrste

Prije nego što saznate koliko vam je potrebno konzumirati ugljikohidrate, trebali biste se upoznati s njihovim vrstama. Te komponente su nutrijent za mozak i pružaju energetske potrebe svih ljudi.

Ugljikohidrati su:

• jednostavan;
• kompleks;
• Jednostavno asimilirani;
• Jedva probavljiva.

Jednostavnim tipovima su glukoza, galaktoza i fruktoza. Takve tvari se brzo apsorbiraju i oštro povećavaju razinu šećera u krvi. Liječnici mnogih ljudi preporučuju ograničavanje lako probavljivih ugljikohidrata u prehrani do maksimuma. To znači da trebate manje šećera, meda, slatkiša.

Složeni ugljikohidrati su škrob, glikogen, celuloza, pektini. Mnogi nutricionisti preporučuju da organiziraju svoje izbornike tako da je 60% ugljikohidrata. Potrebne su supstancije za pravilan metabolizam proteina i masti. Zašto trebamo ugljikohidrate složenog tipa? Zajedno s proteinima, oni obavljaju sintezu hormona i enzima, što je važno za rad cijelog organizma.

Važno su hrana koja se ne probavlja u crijevima i ne pripada izvoru energije. Ali ti probavljivi ugljikohidrati važni su u procesu probave. Zahvaljujući njima stimulira se intestinalna aktivnost, poboljšava se probava.

Škrob je polagano digestiran, ali dugo vremena povećava šećer u krvi. Tijelo je također potrebno, ali umjereno. Tvar koja dolazi s rižom, grizom, krumpirom, kruhom, brže se probavlja od onoga što je u pšenici, heljde, bisernog ječma.

Glikogen, koji se zove životinjski škrob, akumulira se u mišićnim stanicama i jetri. Pronađeno je u proizvodima životinjskog podrijetla. Komponenta stvara energetsku rezervu koja u svakom trenutku može nadoknaditi nedostatak glukoze u tijelu.

Razlika između jednostavnih i složenih ugljikohidrata

Osjećaj sitosti povezan je s kompleksnim ugljikohidratima. Za koga? S njima, ljudi dugo vremena ne žele jesti. Nakon unosa ovih supstanci u tijelu, potrebno je dugo vremena prije nego se prerađuju u glukozu. Ova kategorija uključuje celulozu, škrob, glikogen. Takve tvari su u povrću, žitaricama, tjestenini.

Jednostavni ugljikohidrati su potrebni za jednostavnu zasićenost, ali nakon nekog vremena i dalje će biti osjećaj gladi. Kada su takve komponente u tijelu, oni se brzo pretvaraju u glukozu. Kao što se tijelo bori s skokovima šećera, ona pokazuje svoj višak u masnim naslagama. Stoga, čovjek brzo raste masnoću. Takve komponente sadržane su u šećeru, slatkišima, grožđu, bananama, vrećicama, kukuruzu, bijeloj riži.

funkcije

Svatko treba konzumirati ugljikohidrate. Za ono što im je potrebno, može se razumjeti iz svojih glavnih funkcija:

• Oni su izvor energije za mozak.
• Održavajte ton tkiva.
• Zaštitite tijelo od množenja bakterija u crijevima.
• Potaknuti dobru apsorpciju masti.
• Mnogi ugljikohidrati su obogaćeni vlaknima, pa kada se koriste, neće doći do konstipacije i drugih bolesti.

Takve funkcije su neophodne za održavanje ljudskog zdravlja. Ali, kao i sve druge komponente, ugljikohidrati trebaju biti konzumirani umjereno. To će spriječiti pojavu bolesti.

Ostale značajke

Osoba treba jesti hranu koja sadrži ove organske sastojke kako bi spriječila pogoršanje tijela. Ugljikohidrati su potrebni za imunološki sustav, smanjujući rizik od prehlade. Podržavaju tijelo, štite od zgrušavanja krvi.

Zajedno s proteinima, oni utječu na stvaranje hormona, enzima, različitih spojeva. Ove organske komponente uključene su u sintezu RNA, DNA, ATP. 70% aktivnosti mozga u mozgu ovisi o njima.

Izvori ugljikohidrata

Jednostavni ugljikohidrati su u šećeru, slatkišima, čokoladama, suhim voćem. Oni su prisutni u vrećicama za pecivo, kolačima, vrećicama. Kruh i tjestenina također su izvor ove tvari. Ako proizvod ima šećer i brašno, onda su oni brzi ugljikohidrati. Oni su isključeni iz hrane gubitkom težine i sportašima.

Složeni ugljikohidrati nalaze se u žitaricama - heljde, riže, zobene pahuljice i graha - grašak, grah, leća. Oni su u kruhu od cjelovitog zrna. Ove komponente nužno moraju ući u prehranu, jer se smatraju izvorom energije za mozak i mišiće. Umjerena količina ugljikohidrata je u bananama, grožđu, persimmonsima. Što je kiselije bobica ili voće, manje su takve tvari u njoj. Ugljikohidratne hrane uključuju krumpir, sokove. Najmanje takvih tvari u svježem siru, mlijeku i siru. Ako jedete takve proizvode u umjerenim količinama, oni neće uzrokovati štetu zdravlju.

Nedostatak i višak

Uz nedostatak ugljikohidrata, metabolizam masti i proteina je poremećen, tako da se štetne komponente akumuliraju u tijelu. Zbog toga se pH ravnoteža mijenja u kiselinski medij. Kako utvrditi da tijelo nema te supstance? Simptomi se mogu manifestirati kao pospanost, letargija, glad, glavobolje i mučnina. Da biste poboljšali svoje stanje, morate uključiti ugljikohidrate u prehrani. To će povećati količinu šećera u krvi, poboljšati vaše zdravlje.

Postoje slučajevi višak ugljikohidrata. To dovodi do pretilosti, povećanja inzulina u krvi. Ako stalno jedete puno takve hrane, onda imate skriveno dijabetes. Liječnici kažu da višak ugljikohidrata uzrokuje pogoršanje gušterače. Osobe s dijabetesom ne bi smjele jesti mnogo takvih hrana kako bi spriječile komplikacije. Zato je važno znati koliko jesti ugljikohidrate.

norme

Nutricionisti vjeruju da bi ove komponente trebale biti jednake 45-55% svih kalorija dnevno. Koliko grama ugljikohidrata trebate dnevno? Zahtijeva najmanje 130 grama. Ova norma treba promatrati kako bi se spriječilo pojavu bolesti.

Koliko grama ugljikohidrata trebate za sjedeći način života? Liječnici preporučuju 4 g po 1 kg tjelesne težine. Takve norme moraju ispuniti muškarci i žene. Aktivniji ljudi trebaju 5-6 g po 1 kg mase, a mobilni - 6-7 g. Posljednja grupa uključuje ljude koji se najmanje 3 puta tjedno bave sportom.

Sportaši trebaju jesti 8-10 g ugljikohidrata po 1 kg težine. Budući da takvi ljudi imaju intenzivnu obuku snage, volumen organskih komponenti brzo gori. Ako slijedite ova jednostavna pravila, dugo ćete se spasiti od brojnih bolesti.

preporuke

Zdrava i zdrava pomaže pravilnoj prehrani. Obroci se trebaju mijenjati. Potrebni su ne samo ugljikohidrati, već i proteini i masti. Ako želite slatkiše, onda je bolje odabrati korisne proizvode, na primjer, med, sušeno voće, svježe voće. Bit će bolje od slatkiša.

Da biste isključili nepotrebne zalogaje, izbornik treba sadržavati složene ugljikohidrate. Nutricionisti preporučuju dan korištenja 20% jednostavnih i 80% složenih komponenti. Na prazan želudac ne smije jesti jednostavne ugljikohidrate, na primjer banane i grožđe. Zbog tih grickalica brzo dolazi do osjećaja gladi, tako da će ljudi konzumirati više kalorija.