Gornja tisak: skup vježbi, savjeta i mišljenja

Većina žena dijele mišljenje da se lijepi trbuh treba snažan donji abs. No, paradoksalno, kako bi se uklonili trbuh ispupčen bore i neravnine na dnu gornjeg medija zahtijeva obučeni, mišiće koji uvlače cijelo vrijeme želudac i učiniti ga savršeno ravna. Da bi tih mišića ton je dovoljno raditi vježbe dizajnirane za rad kroz sve glavne mišićne kore, kao što su trake, a curling u „bicikl”. Međutim, postoje posebni trening usmjeren na jačanje nevidljivu problematike - tako da možete nazvati gornje trbušne mišiće. Najpopularniji vježbe navedene u nastavku.

Cijeđenje s vuču

• Stavite dva tegovi za vežbanje uobičajeni težinu na podu oko ramena width apart.
• Uhvatite školjke i zauzeti stav za klasičnim sklekova.
• Spustite tijelo na podu i učiniti uobičajene sklekove, još uvijek držeći ruke na bučica.
• Vrativši se u početni položaj, podignite desnu ruku na tijelo od razine ljuske.
• Zadržite nekoliko sekundi, ponovno zauzeti početnu poziciju i ponovite pokret na lijevoj strani.

Budući da je gornja pritisnite lakše raditi s utezima, pokušati pronaći školjke optimalnu težinu. Za početnike će biti dovoljno za jedan kilogram. Ako vježbate redovito, pokušajte za početak trehkilogrammovyh bučica. Podignite ruke uz tijelo, pazeći vaš torzo nije njiho: naprezanje gornje trbušne mišiće i držati najstabilniji položaj.

Savijanje - čuči - pritisnite

• Grab par bučica i ruke opušteno na strane prtljažnika. Dlanovi moraju gledati prema naprijed.
• Zadržavanje fiksnih ramena, savijte koljena i dovesti bućice što je moguće bliže ramenima. Odmah nakon toga, povucite kukove nazad i niže na klasičan čučanj. Kukovi trebaju biti barem paralelno s podom.
• Stajati do svoje pune visine i protežu svoje ruke s utezima iznad glave.
• Povratak na početnu poziciju i ponovite pokret.

Obliques, gornji, donji trbušnjaci i najproblematičnije područje žena - hip - velika radili u ovom jednostavnom, ali vrlo učinkovite vježbe u kombinaciji. Osim uklanjanju viška masnoće na najvidljivijih dijelova tijela, vi trenirati vaš biceps, dajući hands više atraktivan oblik.

cross-napada

• Uzmite par bučica i držite ih oko ramena width apart, čime ruke slobodno visi uz tijelo, i stavljanjem na leđa dlan prema van.
• Korak naprijed s desnom nogom i sa strane, na desnom nogom bio ispred lijeve strane (kao kod naklonila). Spustite torzo do vaše desno koljeno ne bi savijena pod kutom od najmanje devedeset stupnjeva.
• Zadržite nekoliko trenutaka u tom položaju, a zatim se u početni položaj i ponovite na drugu stranu.

Ako je vaš cilj - vrh vijest, vježbe za djevojke koje se temelje na klasičnim čučanj i iskorak će vam pomoći da trenirati odgovarajuće mišiće. Za razliku od uobičajenog razne pletiva i nogu lifta, stavke na temelju napetim mišićima kukova, omogućuju poboljšanje oblik cijelog tijela, a ne samo trbuh i struk.

Padine ski ekspandera

• Uzmi ski ekspanziju i stati na njega sa jednom nogom (mogu se koristiti dvije noge za većinu otpora).
• Držite krajeve za proširenje u svakoj ruci u širinu ramena udaljenosti. Bend u struku i donjem torzo do tada, dok je paralelno s podom. Koljena trebaju biti lagano savijena, natrag - u prirodno i opušteno.
• Držite nož i povucite hvataljku prema gornjem dijelu trbuha. Držite ovu poziciju, a zatim otpustite napetost i vratiti u početni položaj.

Ski Expander - sportske opreme, u obliku pomalo kao preskakanje užeta. To može biti ili jedan ili dva. Dvostruki Expander nudi povećanu opterećenje na mišiće, tako da rade sa svojim gornji pritisnite korištenjem obično lakše.

Čučeći s iskakanja

• Stanite s noge ramena width apart, ruke na bokove. Grab par bučica.
• Povucite kukove natrag, savijte koljena i donji dio tijela kao niska što je više moguće u normalnom, tradicionalnom čučanj.
• Stavite bućice na podu, onda skočiti povucite noge natrag na „stop laže”, kao i za konvencionalne sklekova.
• Onda skočiti natrag u čučanj. Stajati do svoje pune visine, i opet skočiti.

Kao što ste mogli pogoditi, svrha ove vježbe - ne samo gornji dio tiska, ali i core mišiće kora, bedra, stražnjica i grudi. To donosi mnoge prednosti kardio element - dvostruki skakanje. On pruža maksimalnu moguću spaljivanje kalorija, donosi ispunjenje snova - dobivanje idealnu figuru.

Promjena čučanj s utezima

• Držite dvije bućice tik iznad ramena liniju. Ruke moraju ostati potpuno ravno. Kroz vježbe intenzivno napeta novinare.
• Ustani u početni položaj, stavljajući lijevu nogu ispred desne strane. Ne stavljajte noge na istoj liniji - udaljenost između njih treba i dalje biti, osim ramena širine.
• Povucite kukove nazad i savijte koljena na niže tijelo u normalan čučanj, ali s rastavljenih nogu. Zadržite nekoliko sekundi u tom položaju, a zatim upotrijebite mišiće kore, da se vrati u svoj prvobitni položaj. Izvođenje set ponavljanja u navedenom položaju, zatim stavite desno stopalo na lijevo i duple postaviti.

Težine dodati otpor i težinu, pa pažljivo pokušati smanjiti težinu školjke. Ne brinite o tome što vježbe za gornji tisku često se sastoje od treninga snage za noge; u stvari, za obavljanje sit-ups, push-up i iskorak potrebno je koristiti one mišiće kore, koji se često ni ne naprezanje tijekom klasičnog opterećenja na tisak. Iskoristite priliku da zategnite trbuh i dobili osloboditi od „bagginess” na štetu uistinu učinkovite vježbe.

Žaba u baru

• Početni položaj - stop laže, za push-up. Deblo treba biti savršeno ravna linija, počevši od ramena, a završava s gležnjeva.
• Izvucite desnu nogu naprijed i stavite ga pored desne ruke (ili blizu njega). Pokušajte ne da se presele bokovima - oni nemaju sag ili ustati.
• Vratite nogu u početni položaj i ponovite pokret na lijevoj strani.

Budući da je gornja pritisnite određuje vizualni apel najproblematičnije područje - trbuh, ne smije se zanemariti gore vježbe. Sasvim je moguće da će vam pomoći pronaći lik snova.

Recenzije

Čudno, ali istinito: vježbe za gornji tiska nevjerojatno učinkovita, jednostavna je u struci i ne zahtijevaju posebnu opremu ili pretplatu na teretanu. Pa ipak, oni su izuzetno nepopularne: cure vole raditi zavoje i obični „bicikl”, umjesto da se usredotočite na gornjim press mišiće. U međuvremenu, Pokrovitelji sportski forum i preporučene mršavljenja: uključuju najmanje dvije ili tri vježbe za gornje trbušne mišiće u svojim svakodnevnim aktivnostima, a za mjesec dana primijetit ćete vidljive rezultate.