Kako izgraditi mišiće ruku za 1 dan: djelotvorne vježbe

Brigu o vlastitom zdravlju je čovjek pretučen milijuni sljedeće ceste: ostavili su oni koji sanjaju vječne mladosti i vječne ljepote. Za modernog stanovniku grada i urbanih žena koje sjede danima ispred monitora za uredski stol, a kreću se isključivo za volanom automobila, stvar vođenja fizički oblik nije u stanju mirovanja.

Pogotovo ženske ruke: da „uhvati” muškarci

uspješnog dama tijelo - skup dobro obučenih mišića, gdje nema sekundarne - svi su važni. No, ako je trbuh i bokovi su uvijek u središtu njegove pozornosti, ojačati mišiće ruku za žene ponekad smatraju nevažnima: oni su u sustavu treninga se često nepravedno marginaliziran. U međuvremenu, to je lijepo, „zaglavi zajedno” Ruka prvo privukao pažnju ljudi, a da ne spominjemo činjenicu da su vrlo jaki mišići čine život lakšim za slabijeg spola. Zato je pitanje kako napumpati mišiće ruku, principijelno dovoljno za mlade i dovoljno zreli za žene.

Uzalud strahovi nježne stvorenja

Žene konfuzno dosta uvriježeno mišljenje da se ruka treba trenirati samo muškarce: mišićna gomila ih ukrasiti, ali slabiji spol, oni ne trebaju. Bojeći pretjeranog rasta biceps, ruke raspona i opće masculinization torzo, oni nisu zabrinuti kako napumpati mišiće ruku. Jedan dan trening oni izvode razne vježbe, ali ne obratite pozornost na vježbanje mišića ruku.

Nježni stvorenja prirode ne bi trebali brinuti o tome, jer im ta ista priroda štiti od prekomjernog rasta mišića: hormon testosteron, koji je odgovoran za muške i rast mišića, je prisutan u malim količinama u tijelu žene.

Iz onoga što mišići „stvari je napravio” ruke

Neka ruke lijepo i svatko može, čak i po prirodi nije jako bogato nadareni žena. Jedan je samo predstavljati problem kako napumpati mišiće ruku za 1 dan, tjedan, mjesec, te razviti strategiju i taktiku trening. U tom „pumpa” za djevojke ne znači da se poveća vidljive grudaste mišiće, već samo jačaju ruke i dati im zavodljiv olakšanje i elegantne linije. Iste vježbe koje rade dečki koji žele izgraditi jake mišiće, nježno i ženice prijaviti za vlastite potrebe, odgovarajući gotovo na pitanje „kako napumpati mišiće ruku i ostati ženstvena?”.

Mišićna anatomija ruke je jednostavan za ljubitelje vježbanja. Dovoljno je znati gdje je biceps, triceps, deltoidnu i što oni izgledaju, shvatiti opća načela pravilan trening. Svaki mišić zahtijeva posebnu vrstu tereta, koji će trajati maksimalno mišićnih vlakana, a rezultat neće dugo trajati: mišić će dobiti jači, povećanje volumena, bit će reljefne i podatnom. Ove ruke nisu sram izlagati večernju haljinu, ponosno pokazujući eleganciju linije.

Koliko vježbe za ruke za napraviti dan

Učinkovite vježbe za glavni mišić - pregibač i ekstenzora ramena - pokazati kako izgraditi mišiće ruku. Jedan dan nije potrebno marljivo raditi sav program obuke i radi niz vježbi za sve grupe mišića ruku. Stručnjaci preporučuju da ne voze konji, i postaviti raspored za dane u tjednu i strogo slijediti ga.

Takav raspored propisuje jedan studijski dan jedan mišić, npr biceps, triceps i dalje činiti. Isto vrijedi i za deltoidni mišić i podlaktice. Obično takve vježbe ide za nekoliko minuta treninga. Treba imati na umu da jačanje mišića u rukama žena je povezana ne samo s izoliranim pokretima: Ruke također posredno ostvariti kada mišići su razrađen masivni prsa, leđa, čak i noge. Nakon usisavanja jedno ili drugo opterećenje - mrena, bučica - ili pomoću elastične gumice, tako da je žena već se učitava male mišiće ruku.

Postavite izoliran vježbanjem sustav

Davanje preporuka o tome kako izgraditi mišićnu ženu za ruku, fitness stručnjaci spominju izolirano vježbanje, što znači da će biti uključeni u opće usavršavanje za velike mišiće tijela: leđa, prsa i noge. Ona se bavi samo s činjenicom da ne treba zanemariti izoliran vježbe. Onda rezultat će oshelomitelen, a tijelo će postati skladan oblik.

Oni koji su odlučili hvata rukama i učiniti ih konačno formira, dobili osloboditi od progib već opscen, pita: „Kako izgraditi mišiće ruku za 1 dan, tako da kompleks obuhvaća sve potrebne vježbe za sve skupine Flexor i ekstenzije” Može biti jedan ili dva puta tjedno, uzeti izoliranog trening ruku, ili baciti neke vježbe, kao što je preporučeno gore, na sve dane u rasporedu.

Vrste vježbi za mišiće u rukama

Često žene koje tek počinju svoj put do savršenstva, postaviti pitanje: „Kako izgraditi mišića bučica ruku, ili da li je to opterećuje potrebu za takvom treningu?” Odgovor stručnjaci je jasno: da rade komplikacija su potrebne ruke. Oni mogu biti različiti budaletina mase 1 kg ili više, narukvice, šipka ili gume zavoj ili traka. To je važno kako bi se mišić - biceps, triceps, deltoid - odupru smanjenje, što stvara električno opterećenje. Bez bučica vidljiv rezultat ne može postići. To je, podsjetimo, nije o humci mišića, da žene ne mogu pojaviti, u načelu, zbog tragovima muškog hormona testosterona u tijelu, ali samo o učinkovitom mišića opterećenja.

Kao jednostavan kao učinkovit, to je svestran vježbe s vlastitom težinom: kako napumpati mišiće ruku sklekove, znate iskusnih sportaša. Savijanja ruke u push-up na bilo kojoj površini, bilo pod, zid ili stol, oni nadvladati otpor gravitacije i izvrsne opterećenja biceps i triceps.

Vježbe za biceps - biceps Flexor ramena, ili kako napumpati progib mišiće ruku

Vježba s utezima:

• stoji, koljena lagano opuštena, uzeti budaletina u rukama, koljena držati u struku;
• Polako savijte laktove na izdisaju 8-16 puta;
• ponovi isti pokret, ali bržim tempom od 8-16 puta;
• napraviti isti pokret sa svjetlom težine ili bez vrlo brzim tempom.

Ista vježba se radi sa elastičnom bend:

• koračni na vrpcu u sredini jednom nogom, a drugi za potporu leđa, kolut trake završava na rukama, laktovima blizu tijela;
• Polako savijte laktove, povlačenjem trake, ponavljajući 8-16 puta;
• Međutim, brzo.

Važna napomena! Za učinkovitu studija i brze i spore trzanje mišićnih vlakana je potrebno promijeniti tempo izvođenja pokreta od sporo brzo. Za sporom modu, možete uzeti težinu utega malo više, za brzo - manje.

Koji mišići u rukama glavna

Za skladno razvijati prekrasan oblik ruke, važno je zapamtiti mišiće antagonista. Takav je antagonist biceps tricepsa - kraka ekstenzije. Ovaj dio mišićnog sustava u rukama neiskusnog i tek na početku sustavno zanimanje ponekad previdjeti. U svakodnevnom životu, triceps brachii malo uključe i da je u ispruženom opuštenom stanju države, koja se postupno dovodi do vidljivog progib i ugibanje ruke u ovom dijelu.

To je zato što je početak tricepsa zaboraviti ili ne znaju o svojoj funkciji, to se zove glavna mišića ruku. U međuvremenu, nekoliko jednostavnih vježbi koje su uključene u tjednom rasporedu treninga, pokazat će kako izgraditi triceps ruke i čisto tako ružan progib.

Najbolje vježbe za triceps

Sa tegovi za vežbanje:

• U stojećem stavu lagano savijte koljena i povući zdjelicu unatrag, uzimajući Crouch položaj, tako da je trup bio je gotovo paralelno s podom. Laktovi su fiksne u struku, koljena savijena. Izravnati koljena uspraviti, gurajući ih natrag, svladavajući otpor težini bučica. Ponovite 8 puta polako s najvećom mogućom težinom.
• Isto učinite i ubrzanom stopom od 8 puta.
• Uklonite utege i raditi kretanje što je brže moguće.
• Stoji ili sjedi, uzmi u jednu ruku dizanje utega i povucite ga prema gore u odnosu na glavu. Lakat držite fiksirati u jednom položaju okomito i blizu glave. Polako savijati i ispraviti lakat, razbijanje težinu.

S trake:

• Pojas pritisnite u sredini poda s jednom nogom, a drugi u leđa podršku u sjedećem položaju. S jednom rukom na boku vitkih nogu strše, a drugi da se krajevi dvostrukog pojasa, lakat pritisne u struku, ruke savijene u laktu. Polako izravnati ruku, poveo natrag svladavajući otpor pojasa.
• Ponovite isti brže.
• Izvođenje pokreta sa obje ruke u isto vrijeme, pritiskom stopala trake na pod i uzeo položaj Crouch i uzimanje krajeve trake u svakoj ruci. Ruke u isto vrijeme savijene u laktovima, i fiksni u struku.

Raspravljaju o tome kako napumpati mišiće ruku da se formira pravilan mišića ravnoteže cijelog tijela, ne možete ignorirati deltoidnu mišića. Posebne vježbe su dužni dati ravnoteže oblik. Najbolje su vježbe s utezima ili gumicom:

• Naizmjence izdužene dizanja ruke ispred i raširiti ih svladati otpor težini bučica ili trakom. Ponovite 8-16 puta, mijenjanja tempa kretanja od sporo brzo.