Kako povećati bench press? preporuke početnike

Puno dečki su došli u teretanu, san o lijepim grudima, koja je u nježniji spol je oduvijek bila nepromjenjiva užitak. No, kako bi se taj isti san, potrebno je da radimo. U ovom članku ćemo govoriti o jednom od osnovnih vježbi za mišiće prsa - bench press. Neka nas ispitati sljedeće aspekte: kako napraviti vježbu, kako povećati bench press, koliko puta tjedno trenirati bolje i mnogi drugi.

Prvo, malo teorije. Bench press je osnovne vježbe u bodybuildingu i powerlifting, koji je namijenjen za razvoj prsnog mišića čovjeka, triceps i dio deltoidni mišić. Postoje mnoge varijacije ove vježbe: klasični bench press, potisak s klupe na priklonite klupu, na klupi naopako, uski hvat, i drugi. Ne možemo reći da su sve te vrste se razlikuju samo u obavljanju tehnikom, jer ovisno o tim istim vrstama, za bolje ili lošije utječe jednog ili drugog mišića. Ali sada se ne radi o tome. Za početak, analizirati najvažnije pitanje, tako uzbudljive početnike: „Kako povećati bench press”

Mnogi početnici misle da što više vježbe rade, brže će biti u mogućnosti povećati svoju moć stope i povećanje mišićne mase. I tu leži ključna pogreška. Činjenica da mišića metabolizam počinje s pretjerano intenzivan trening. To je, jednostavno rečeno, oni su cijepanje. To je prirodna reakcija na nedostatak energije, tako da (tijelo) počinje koristiti protein (građevinski element mišiće) da ga ispune. Dakle, najviše optimalna količina vježbe za prsnih mišića (jedan jedini zhimom nećete biti u mogućnosti da brzo povećati njihovu izvedbu) je 4-5 (za početnike 2-3), od kojih će svaki biti 2-4 seta 7-10 ponavljanja. Uz redovite posjete teretani (barem 3 puta tjedno) svaka 2 tjedna ćete moći dodati na tisku 2,5-5 kilograma.

Razgovarajte s drugim stvarima. Povećajte svoju učinkovitost u bench press (i druge vježbe, previše) neće biti moguća samo putem posjeta teretani.

Vidite, kada se radi s željezom u ljudi počnu razvijati mišiće i, naravno, za povećanje mišićne mase. Međutim, ako su pothranjeni, često dovoljno sna, nemaju dnevnu rutinu, a također imate loše navike (potrošnja prekomjerno alkohol i pušenje), ne mogu ni sanjati o rastu mišićne mase. Naravno, tvrde da svakih 2-3 mjeseci popiti piće u društvu prijatelja je loše - barem glup. Svi smo mi ljudi, zar ne? Međutim, prečesto korištenje alkohola ili otrovnih tvari je štetan ne samo za zdravlje u cjelini, ali i na mišiće. Sve to dovodi do takozvanog „stagnacije” i usporiti rast mišića.

Ako nisu u skladu s mnogo pravila bodybuilding, da neće raditi. No, natrag na temu „Kako povećati bench press i za kratko vrijeme.” Kao što je ranije navedeno, intenzitet treninga je važno, poštivanje i prehrana. No, tu je još jedan važan faktor - izvedba opreme. Prvo, važno je da se pravilno držanje (za svaku od vrsta je drugačije). Drugo, vrat ne bi trebalo polako daju na prsa. Treće, nije potrebno mijenjati tempo vježbanja.

I na kraju - ne počnu obavljati bench press s teškim utezima, jer u tom slučaju postoji mogućnost ozljede. Bolje je da se ugrijemo s malo težine 10-15 ponavljanja. Sjeti se! Ne treniraju prsa prečesto. Ako radite kroz njega svaki trening, neće imati vremena da se oporavi. Bolje je da se bave 1-2 puta tjedno, to bi bila najbolja opcija.

Konačno, preporučena metoda vježbanja za početnika je sljedeće. Recimo svoju klupu do 8 puta od 50 kg. Onda smo slijediti princip opisan u nastavku.

Tjedan 1-2:

Prvi pristup - zagrijavanje (moguće s jednim vrata);

2. pristup - 8h50 kg;

Treći pristup - 7 (8) X50 kg;

4. Pristup - 55 kg na maksimum.

Tjedan 3-4:

Prvi pristup - zagrijavanje;

2. pristup - 8h50 kg;

Treći pristup - 55 kg na maksimum;

Četvrti pristup - 57,5 kg na maksimum.

Tjedan 5:

Prvi pristup - zagrijavanje;

2. pristup - 6-8h55 kg;

Treći pristup - 57,5 kg na maksimum;

Četvrti pristup - 60 kg na maksimum.

Nadalje, svaka osoba je tzv stagnacija faza kad su rezultati diže vrlo sporo. Evo, težina mora biti izabran više od pojedinačno. Međutim, u mjesecu trebao bi se povećati za najmanje 2,5 kg.

Ako niste u mogućnosti posjetiti teretanu, imate mogućnost kupiti klupa za klupe i bar s palačinkama kuće. Naravno, sve ove opreme je prilično prostran, ali to može biti smještena u garaži ili podrumu. Tuga je bolje kupiti Olympic. Palačinke - ponajprije s rasponom od 5 kg (5 do 20 kg, na primjer). Klupa za bench press dvoručni uteg trebao biti jednostavan i moguće s podesivim stane vrata.

Ako nemate novca za kupnju ovaj ili onaj detalj, možete to učiniti sve sami. Klupa za bench press sa svojim rukama u najjednostavnijoj inačici - vrlo laganom dizajnu, postoje mnogi crteži za to, od kojih je jedan što možete vidjeti gore. Od palačinke i ovjeren stvari gore. Činjenica je da bez posebnih Tokarski strojevi i drugih alata za stvaranje vlastite vrlo teško. Stoga potkopavaju nešto novca i pokrenuti do najbliže sportskom dućanu! Mislim da je pitanje kako povećati bench press i mnogo drugih zanimljivih detalja, smo pogledali. Sretno u svom treningu!