Obuka o masi rukama. Kako izgraditi mišiće ruku: vježbe

Od djetinjstva, svaki čovjek je svjestan potrebe da bude jak. Mladi ljudi, nose majice u ljeto, često pokušavaju napumpati svoje biceps ...

Tema ovog članka - vježbe za ruke na zemlju. Radi se o procesu obuke, usredotočiti utječe na povećanje glavne mišiće ruku: biceps, triceps i mišića podlaktice. Istovremeno, vježbanje, budite sigurni da obratite pozornost na druge grupe mišića: leđa, tiska, noge, ramena, vrat. Ljudsko tijelo - iznenađujuće skladno stvaranje. On je na nepravilan upoznavanje u nekom trenutku glavne mišićne skupine jednostavno neće dopustiti da raste biceps (na primjer, ako su mišiće leđa zaostaju u razvoju).

Proporcije trenažnom procesu

Kako za izgradnju mišića? Taj problem, koji uspješno rješava moderni trening, ne prihvaća tehnokratski pristup: učitavanje višak rezultat je negativan - ozljeda i iscrpljivanje mišićnih vlakana. Važno je faza oporavka. Rast mišića u rukama ovisi o njihovoj studiji, naravno, je nelinearan. Stručnjaci procjenjuju da je povećanje mišiće ruku 1cm popraćeno povećanjem ukupne težine od atletskog tijela na 3 kg. Prema tome, treba osigurati proteina prehrana i trening modu fokus na ruci ne može biti veći od 30% ukupne vježbe. I, naravno, učinak treninga pojačava se pravilno izabrati sportske prehrane.

Alat - neuspjeh mišića

Obuka ruke na puno, kao i svaki drugi mišić, predlaže vježbe ciklus s maksimalnim opterećenjem. Izvođenje pristupe projektila (mrena, bučica, simulatorima, ekspanderi) s težinom se podigao je ne više od 8 puta, treba doći na skup stanje mišićne neuspjeh. A mišićna neuspjeh učinak je maksimalan kada je takvo stanje sportaša namjerno kasne 15-30 sekundi.

Ako govorite jezikom sportske medicine, kako bi se postigao rezultat - rast mišićne mase - Korištenje proces anaerobne glikolize. Drugim riječima, mišiće skeleta s energije dobivene oksidacijom glukoze u mliječne i razgradnje parovinogradnuyu kiselinom pod uvjetima nedostatka kisika. Naravno, ruke na trening s utezima je također na temelju ovog fenomena.

Što se događa u mišićima ruku na treningu utjecaja? Oni dobivaju brojne microtrauma. Kada se ova vlakna oštećena, uništena proteinskih struktura. U tom slučaju govorimo o stresom visokog intenziteta vježbanja. Ako je dakle ispravno graditi svoje daljnje usavršavanje ciklus i sportska prehrana, sportaš napreduje, s obzirom na snagu skeletnih mišića sverhvosstanovleniya.

opterećenje Varijacija

Nakon rada s maksimalnom težinom trening mišića potrebna posebna, više nježan tretman. Vlak ruke na težini ciklusa uključuje daljnje smanjenje opterećenja na 50-60% od maksimalne težine. Ova tehnika se zove treneri mikroperiodizatsiey: tjedan teških tereta zamjenjuje svjetlo tjedan.

Međutim, mladi sportaši, dostizanje prve uspjehe, imaju tendenciju da izgledaju dolje na osvrće malo mase ... U tom smislu, apeliramo na hard trening sa zahtjevom da se smanji temperaturu, i da napusti praksu konstantnog nosivosti. Onoliko često koliko je potrebno za rad s manjim težinama, uz rast mišića kada je sverhvosstanovleniya. To pridonosi stvaranju novog olakšanje. povrat na staro faza je potrebno. Opterećenje je logično će se povećati na sljedeći „teške” ciklus. Fanatizam u trening tjelesne ozljede i rezultira stagnacijom mišićne mase.

Međutim, gore - to nije potpuni odgovor na pitanje kako izgraditi velike ruke. Potrebno je promijeniti svoje mišljenje o samom kapacitetu vježbanja mišićne mase.

Tehnike značajka bodybuilding

Mrena, tegovi za vežbanje, fitnes ... Sve su to osposobljeni i Powerlifters i tegova. No, njihovi prioriteti su različiti. Za powerlifters ne mišićne mase, a jednokratna porast maksimalne težine su važni. Bodybuilderi i napreduje u procesu treninga, povećava radnu težinu sportske opreme. Dakle, oni su maksimizirati je opterećenje treninga.

Te načine kako izgraditi velike ruke, bodybuilders još mnogo toga. Uostalom, ovi sportaši koriste za rast mišića nije jedan, nego tri vrste sigurnosnih značajki. Prakticira mogućnosti tegova snage od mišićnih kontrakcija tijekom dizanje utega (kontrakcije mišićnih vlakana) ne toliko. Oni čine samo 60% od sile na kontrolirano spuštanje težine (negativna faza pokreta) i 75% od sile koja drži težinu na najvišoj točki.

Prema tome, to je učinkovitije za rast programa biceps i triceps trening na ruku bodybuildera.

Program treninga za ruke

Ruke hard rock. Svaki milimetar volumena zahtijeva prisilno napora. Mi smo u ovom članku želimo da obratite pozornost na to kako ispravno riješiti ovaj problem, formuliranje načela, upozoravati na moguće pogreške i predložiti vježbe i njihov intenzitet.

Većina vježbenika ruku dajući prednost biceps. Jednostavno, on je upasti u oči. Međutim, oni ne uzimaju u obzir da je većina mišića ruku, i to dvije trećine tricepsa. Ti mišići često se nazivaju antagonisti. Prvi od tih radova u preklopne ruke, drugi - o produljenju. A ako obratite pozornost na samo jedan od njih, povećanje drugi zakočio po tijelu. Stoga se veliki biceps bez ogromnih triceps jednostavno nedostižan. On će na toj metodološke greške u olakšanje, ali tanak. Imajte na umu da je za skladan razvoj rukama sportaša i gurnite mišića podlaktice.

Sjetite se da je program obuke pri ruci nije neovisna vježbe, ali samo dio cjelokupnog programa obuke sportaša. Međutim, za naglašeni graditi mišiće ruku preporučuje se dva puta su ih ostvarivati u sklopu obuke ciklusa tjedan dana nakon što s velikim utezima, a drugi - s olakšanjem.

biceps

Kako bi spriječili moguće ozljede, opterećenje ne grije ligamenata i mišićnih vlakana, preporučujemo prije treninga. Za mišiće ruku je snažan zagrijavanje kružna, a onda - istezanje pokreta. Mi smo u ovom članku će predstaviti na svoju pozornost na tri osnovna sklopa vježbi: za biceps, triceps i podlaktica. Oni se izvode s maksimalnim opterećenjem trening. Napomena pripravnike: ukupno vježbe šok treninga na masi rukama može kombinirati s umjerenim hrpe mišića leđa (trbušne mišiće), i obrnuto.

Pripravnici dolaze u pomoć stol „Basic složenih biceps”, objavljena u nastavku.

Podizanje na biceps stoji kao jedan od klasičnih vježbi, stvarajući pravi top, srednji i donji dio bicepsa.

Tijekom njegovo izvršenje, prtljažnik (torzo) održava ravno, noge postavljene u širini ramena. Izvodi ispod držanje štapa. Laktovi su na stranama trupa. Bum se spušta na razinu kukova. Prizor je fiksna i neposredno ispred njega. Udahnuti, sportaš savija koljena, a bar je na prsima razini. Važno je da su laktovi na takva kretanja ostala u početni položaj, tj. E. Ne pomaknuti. Uz porast od bar odiše. Tada je štap lagano se spušta na razinu kukova. To je važno, radi vježbe da bi tijelo uspravan položaj.

Uspon biceps sa supination ne s skladateljskih bučica, on je također izvedena od stojećem položaju s nogama postavljenim u širini ramena. Tegovi za vežbanje su podigli jedan po jedan. disanje ritam - slične onima navedenim u prethodnoj vježbi. Pojam „supination” znači rotacija četke s budaletina na vrhu prema palca. To je prirodni potez, jer to uzrokuje određenu povezanost ljudskih biceps tetiva.

Biceps vježbe na težinu dodataka potisak biceps na klupi Scott. To je univerzalna: može se provesti i uz mrena i tegovi za vežbanje. Njegova posebnost je fiksacija na ruku pozicije klupa, kroz koje naglašena puta pojavljuje u laktu. Budući da je koncentracija naprezanja na lakat temeljni uvjet nije maksimalna opterećenje težine i ležećem nije do kraja, tj. E. proklizavanja na klupi Scott uvijek obavlja u djelomičnom amplitude. U vrijednosti neophodno je za vježbe opterećenja na biceps na inverznih faza pokreta - istezanje.

Također ruka trening u dvorani studija uključuje se loza povlačite biceps u bloku simulator (high-blok). Početni položaj - stoji, slično kao što je opisano u prvoj vježbi. Savijanje koljena, krajnja točka putanja jedinica mora biti osiguran u svojoj najvišoj točki - prije stalni peckanje u mišićima.

Međutim, postavlja se pitanje: „Kako za izgradnju mišića?” Što se tiče biceps dok nije u potpunosti otkriven. Činjenica je da sportaši niskog rasta baze kompleks dovoljno da se formira u potpunosti cijeli biceps. Ako biceps duga - bodibilder treba dodatni set vježbi (vidi tablicu na „Training biceps vrhunac.”):

Glavna vježba u ovom kompleksu je, kao što možete vidjeti, EZ-pull štap na biceps, koji se provodi na klupi Scott. Njegova prednost - izolirani utjecaj na produljenje i podizanje donji vrh biceps.

troglavi mišić

Međutim, učinkovita vježba Program za skup težine vježbi ruka treba također uključiti i druge velike mišiće ruku: triceps i podlaktice. Triceps - mišić, koja zauzima veći dio gornjeg dijela ruke, potrebno je raditi ne manje konzistentno od bicepsa. Volumen potkova triceps daje olakšanje ruku bodybuilder završio i razmjernu izgled. Najveći broj bodova u svom treningu će osigurati pažljivo odabrani po težini, broj ponavljanja, izolacije vježbe navedene u tablici koja opisuje osnovni set vježbi tricepsa.

Napomena: Francuski potisak s klupe je vrlo traumatično. Opterećenje na lakat zglobovima određuje smanjenje težine od 50-60% od maksimalnog treninga. Laktovi trebaju biti fiksne za učitavanje posvećuje triceps, a ne na druge mišiće. Sportaš leži na klupi. Optimalno, ako je post izvorno nalazi iza glave podnosi pomoćniku. Stišćući na vrat ne bi trebao biti širok. . Razmak između četke u uspješnoj kolega po mogućnosti održava se u rasponu od 20-30 cm, upozorio je široko uzgaja u francuskoj klupi strane povećava vjerojatnost ozljede. Osim crpnih mišiće ruku ova vježba će biti učinkovitiji kada koristite EZ-štap nego s konvencionalnim štap vrata. Opterećenje se distribuira u izolaciji na sve tri grede triceps mišićnih vlakana.

Francuski klupa za sjedenje sugerira da je sportaš sjedi na klupi s okomitom leđa. Noge čvrsto stoji na podu, leđa ravna. U početnom položaju u bar supa je preko glave. Zatim je sportaš polako smanjuje traku iza glave. Zaustavlja ovaj pokret subjektivno određena je točka u kojoj je napetost je opipljiv triceps. Mogući varanje i previjanje koljena. Francuski klupa sjedi i učitava leđne mišiće i trbušne mišiće.

Crpne mišiće ruku u teretani pumpanje triceps smatra učinkovitiji od korištenja klasične francuske benching. Zašto? U francuskoj klupi pritisnite jači težinu na laktove. Dakle, čak i kada je projektil težine 40-60 kg (ovisno o atletskog fizičkog stanja) može se javiti bol.

Vježba za ruke pumpa imaju različite učinkovitosti. Blok trening omogućava sportašu da rade u izolaciji na razvoj tricepsa sa težinom od 100 ili više kg. Nadalje pripremljeni sportaši djeluju produžne ruke na vrhu bloka tricepsa s težinom od 140-150 kg. U tom slučaju, vježba nije izoliran. Paralelno trenirati mišiće leđa i trbušne mišiće.

podlaktica

Skladan razvoj ruka sportaš Pretpostavlja se da je razvoj mišića podlaktice (ramena-ray). Oni su tradicionalno povezani sa snagom sportaša. Razvijene mišići pružaju sigurno držanje sportske opreme. Prema tome, oni pružaju sigurnost za obavljanje sportaša različitih vježbi. Ako je podlaktica su „najslabija karika” u razvoju sportaša, to je ne samo pojedinca program obuke o masi rukama u opasnosti. Jaki podlaktice i zahtijeva razvoj drugih mišićnih skupina. Na primjer, za razvoj mišića leđa su važne osnovne vježbe - potisak na padini bar uzeti široki hvat i povlačenjem prečkom širok hvat iza glave. Preporučuje se za razvoj ove skupine mišića program vježbanja prikazane u sljedećoj tablici: „Kompleks vježbi za mišiće podlaktice”

Kada su potisak šipke biceps obrnuti hvat položaja četkice - dlan svoje. Ova vježba se izoliraju. Preporuča se sportašima koji već imaju rezultate u razvoju biceps i triceps.

Početni položaj - torzo ravno i noge u širini ramena. Ruke s disanjem savijen na laktovima. Šipka je fiksna na vrhu. Na izdisaju, ljuska natrag u svoj prvobitni položaj.

Osnovne vježbe za razvoj ramena mišića-ray je „čekić”. To je učinjeno od stojećem položaju uz naizmjenično dizanje bučica slaganje sloga, s dlanovima okrenutim prema tijelu trajno. Kada je „čekić” tijelo ne bi trebao biti uzdrmano.

Pokreti ruku moraju biti glatke, bez trzaja, što se izvodi u tipke za uključivanje.

Četka fleksija-hvat šipke pokreće vlakove u svakom setu na neuspjeh. Pozicija - sjedi na klupi. U rukama uskog hvat mrena poduzetim ruke - dlanovi prema sebi. Četke moguće ispraviti, a zatim preklopiti. Oni rade isključivo za zapešće. Tako obučeni snažan stisak.

Ruka pumpanje kod kuće

Nije tajna da kada se pravilno motivacija želja sportaš može povećati masu svojim rukama. Da biste to učinili, to je dovoljno da se ostvari opće fizičku pripremljenost, koji uključuje vježbanje vlastitu težinu kao teret. Ovdje je princip: samo - to nije uvijek loša stvar. Značajan iskorak u akumulaciji mišićne mase i može pružiti najviše jednostavne vježbe. Mi odgovoriti na pitanje kako napumpati svoje ruke sklekova. Ovisno o fizičkom treningu, možete odabrati jedan od načina - s naglaskom na podu, palme, šakama, prstima, rebara, ruku, leđa uz leđa rukama. Sljedeća tablica opisuje tehniku vježbanja sklekova.

Dobre vježbe za mišiće ruku smatraju se povlačenjem gore na traci (horizontalna bara). Ako je njihov nastup je također moguće kombinirati vrste hvat: naprijed, nazad, uzak, srednje širok. to se ne preporuča za ljuljanje, uhvatiti se s trzajem kako bi se postigao maksimalni učinak. Postoji još jedna „korisno” vježbe. Naglasio utjecaj na triceps (ekstenzora mišiće) vuku na rešetke.

Međutim, za kvalitativnu nakupljanja mišića ruku ne bi trebali biti odvedeni od broja sklekova na vodoravnoj traci i paralelnih šipki u svakom setu. Preporučljivo je samo do sljedeći broj ponavljanja u radnom pristupu: 4 seta od 10 ponavljanja. Nadalje, za povećanje mase rukama kad povlačenjem vježbenika su suspendirani na tijelu dodatnu težinu, bez povećanja broj ponavljanja u setu.

zaključak

Povećanje mase ruku kreativni je proces. Počevši raditi na razvijenim planovima obuke s tjednim ciklusom, osigurat ćemo dosljedan napredak mišića. Međutim, taj će proces imati učinkovitu fazu od dvije do tri godine. U budućnosti, rezultati su objektivno inhibirani. Znači li ovo drugo da su iscrpljeni resursi tijela? Uopće ne. Razlog je fiziologija čovjeka. Tijelo je jednostavno prestalo obnavljati. Nije dovoljno preživljavanja.

Da bi se postigao daljnji razvoj, ciklus obuke trebao bi se povećati s jednog na jedan i pol tjedana. Paradoksalno, rjeđe vježbe pokazuju u ovom slučaju najbolji rezultat za povećanje mase. Tada ćete ući u novo razdoblje rasta ruku u 2-3 godine. Onda opet, povećanje u fazi inter-trening ostati. Međutim, ne preporuča se povećati više od 72 sata. Međutim, kreativna promjena raznih programa obuke za 9-12 godina intenzivne obuke učinit će početnicima sportaš u istinski naprednom sportašu.