Vježbe na stražnjim delts. Vučna na stražnjem delta

Široka ramena je izuzetno važno za svakog bodybuildera koji želi imati veliki i skladan razvoj tijela. formiranje ramena „bavi samo jedan” mišićnim - deltoidnu i stražnji rame delta se formira trapez. Dalje, mi detaljnije opisati o značajkama treninga, kao io najboljih vježbi za leđa ramena od delte.

Uzroci aktivnih ramena vježbe

Većina bodybuilderi platiti obuku ovu grupu mišića je sasvim pozornost, jer nam je njihova studija omogućuje naglasiti biceps i triceps, to ruke vizualno masivan, ripped i estetski. Ova činjenica jednostavno prisiljava vlak deltoids apsolutno svim sportašima koji žele postići odlične rezultate u ovom sportu. Drugi važan razlog za potrebu za takve obuke je visoka razina traumatskog ramenog zgloba, jer on je uključen u ogromnom broju različitih vježbi. Intenzivni trening ramena može značajno ojačati ligamente, štiteći time, deltoidnu od teških ozljeda.

Značajke trening

Često, ramena teško pumpa. Zašto se to događa? Činjenica da deltoidnu prilično kompliciran način. Ona ima tri mišića paketu: prednji, srednji i stražnji. Nije teško pretpostaviti da ne postoji takva vježba, koja će biti ravnomjerno opterećenje svu glavu. Zato je kvaliteta treninga treba uključiti ramena raznolik pokret, koji će biti usmjeren na svim odjelima deltoid. Treba napomenuti da je za bilo koje vježbe, to je bitno za pravilan položaj tijela. Naravno, za najbolje rezultate, potrebno je izvršiti i osnovne i izolacijske vježbe. Početnici dovoljno za obavljanje 2 vježbe po treninga, naprednije - 3 i više. Broj setova - 3-4 8-12 ponavljanja.

osnovne vježbe

Kao što smo spomenuli, rameni mišići prilično izbirljivi u pogledu hipertrofije i poboljšati učinkovitost energije. U načelu, za kvalitetu njegovog proučavanja tri pridošlice dovoljno vježba je osnova za ovu grupu mišića:

• Vojna pritisnite.
• Klupa bućica / dvoručni uteg sjediti / stajati.
• Klupa je Arnold.

Ove tehnike s pravom se smatraju najbolje za proučavanje deltoid, pa oni su u mogućnosti da što je prije moguće da se poveća stopa snaga i količinu mišića.

Dalje, mi detaljnije opisati o tome što vježbe na stražnjem dijelu delte je najbolje učiniti kako bi se povećala njihova razvoja.

Zanimljivi znanstvene eksperimente

Norveški znanstvenici nakon brojnih eksperimenata zaključio da sportaši su bolji preše sjedi nego stoji. Teško je stajala klupa sa utezima. Ipak, to je ove vježbe (bench press stojeći) najjače stimulira rast deltoidnu. Važno je napomenuti da je najbolje povećanja prinosa na prednju gredu ramena. Budaletina bench press, pak, mnogo više uključeni u rad prednje glave nego pritiskom na traci, ali srednji i stražnji opterećen s oko iste (srednje razine). Konačno, sjedi na klupi pritisnete 30% manje zahvaćena stražnja glava od sličnog stoji.

Izolacija vježbe na stražnjim delts

Nije tajna da bi se postigla maksimalna olakšanje i estetiku potrebno za obavljanje pokreta izolacije. Napomena i činjenica da je većina osnovnih vježbi najteži teret se uzima, i stoga nije potrebno za postizanje oštrijeg fokusa. No, ovdje je povratak snopa gotovo uvijek zaostaju, zbog čega je primjena ciljanog vježbanja je vrlo važno. Stražnji Delta, fotografije koje možete vidjeti u nastavku, „voli” vuče vježbe koje ćemo vam reći upravo sada u više detalja. Naravno, Mahi su također korisne, ali detaljnija analiza ovoj temi naći ćete na kraju članka.

Inverzni uzgoj simulator Peck-palubi

Kako izgraditi stražnje delts? Naravno, treba držati redovito trening s utezima. Jedan od najboljih vježbi za stražnjem kabel iznad pokreta, koji se želi izvršiti za svaki trening. Osim prekrasnog potiljak, ovaj pokret utječe na rad većine mišiće leđa. Konačno, vježba će vam omogućiti jačanje okretaljka pljuska mišiće, snagu ramena koja izravno utječe na stabilnost ramenog zgloba do određenog volumena opterećenja. izvedba izgleda opreme kako slijedi:

• Prvo podesite položaj ruke, kao i visinu stolice u simulatoru. Idealno bi bilo situacija u kojima je širina između krakova jednaka širini ramena. Važno je da su vam ruke paralelno s podom. Grudi pritisne čvrsto na sjedalo natrag, natrag malo savijati u struku, i zadržati svoje ruke potpuno izravnala, držeći ručicu neutralni hvat.
• Nadalje, mi se biljka malo ručku, tako da je opterećenje je počeo rasti sa zaustavljanjima.
• Na taj dah i drži dah u trenutku maksimalnog naprezanja stražnjih nosača i gornjem dijelu leđa, bacanje ruku koliko je to moguće vratiti.
• Na vrhu pokreta, kada su nam ruke su prilično ležeran, čineći kratku pauzu, još naprezanje glavu natrag. Zatim izdahnite i vratite se u početni položaj.
• Kada dođete do najniže točke, radimo trenutak pauzirati i nastaviti do sljedećeg ponavljanja.

Potisak tegovi za vežbanje leže na trbuhu

Mi i dalje razgovarati o tome što vježbe za stražnji dio delte su najbolji. Tehnika sljedeći potez može pogledati u nastavku:

• Lezite na klupi simulatora trbuh prema dolje.
• Uzmite bućice.
• Na udisaju podignite bućice do prsima razini. Laktovi uzgajati oko sebe, držeći ih savijena pod kutom od 90 stupnjeva u vrhu pokreta.
• Na izdisaju, kap bućice prema dolje. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta.

To prianjanje na stražnji trokut mora postojati u programima obuke.

Uzgoj bučica u stranu u nagibu

Posljednji na listi vježbanja koji je veliki učinak na izradi stražnjem dijelu delte. Tehnika sljedeće:

• Uzmi budaletina prednji hvat.
• Nagnuti naprijed tako da je trup paralelno s podom. Držite leđa ravna, blago zaobljena u križima.
• Ruke je čvrsto popraviti lakat, koji mora ostati ravno do kraja pristupa. Na početku vas može saviti ih malo, kako bi se olakšao njegov proces.
• Naprezanje stražnje snopove i trapezoidnog oblika lagano guraju na strane budaletina, a zatim pokušao podići ih što je više moguće.
• Ruke se kretati samo okomito koja prolazi kroz ramena.
• Na vrhu držati koljena malo višu razinu leđa.
• Nježno spustite bućice u početni položaj, kako bi kratka stanka, kako bi se početi obavljati sljedeće ponavljanje.

trening deltoidnu

Nemoguće je napisati univerzalni program za sve, ali Sljedeći savjeti će vam pomoći u postizanju uspjeha.

Trening složen №1

1. Podizanje ruke s utezima koje sjede na stranama - 3 x 10.
2. Veza brade - 3 x 12.
3. Klupa zbog glave u simulatoru Smith - 2 x 8.

Trening složen №2

1. Veza šipku brade - 3 x 10.
2. Klupa Arnold - 3 x 8.
3. Mahy - 2 x 12.

Trening složen №3

1. Klupa bućica stoji - 3 x 8.
2. Dizanje ruku s tegovi za vežbanje na strane sjedi na kapuljačom. Klupa - 3 x 10.
3. Link budaletina brada - 2 x 12.

Kako izgraditi stražnje delts? Za maksimalni učinak treninga može se kombinirati s vježbama za noge ili leđa. Ne zaboravite na vrijeme i pravom prehranom.

Potisak na ljuljačkama

Kad su koraci koje se lako može ozlijediti deltoidnu, jer oni imaju vrlo specifičnu strukturu. Jeste li znali da su mišiće ramena za obavljanje složenih zadataka, uključujući i rad mnogih vježbi na gornjem dijelu tijela. Stražnja delti greda, vježbe na razvoju koje smo gore opisano, vrlo lako ozlijeđen. Ipak obuka ove skupine mišića je iznimno važno za početnike i profesionalce. Sjetite se također da stražnji trokut u jednom stupnju ili drugom su uključeni u pumpanje prsa i leđa.

Tako je potisak ili Mahi? Naravno, na prvom mjestu. Činjenica da vuču omogućuje vam brz porast mišićne mase i performansi snage, za razliku od raspoloženja, koja specijalizacija - „začepljenja” mišića, kao i crtež svoje olakšanje. Također možete dovoljno brzo napredak učitavanje šipke, ali neće biti u mogućnosti uzeti veću težinu tijekom zamahujući vježbi. Konačno, posljednji čak i na najmanji povrede tehnike može dovesti do ozljeda, što se sigurno neće dogoditi kada vlak. Pa zašto Mahi uopće? To je jednostavan: oni dopuštaju najviše „zapampit” greda delte, kao i za razvoj izdržljivosti.

u zaključku

Delta je prilično delikatna mišiće, što je vrlo lako oštećenja. Stražnji delts imaju tendenciju da zaostaju u razvoju, budući da u mnogim slučajevima to loše uložen u određenoj vježbi, za razliku od medijalnog i prednje glave. Opisali smo najbolje vježbe na stražnjem dijelu delte, kao i brojnim učinkovit i istovremeno vrlo jednostavne vježbe, programi koji su sigurni da vas jači i masivniji. Sretno na treningu!