Prehrana i tjelovježba program na težini ectomorph

Za izgradnju mišića, Ectomorph treba poseban pristup treningu i prehrani. Saznajte više o njima možete pročitati u ovom članku.

Ectomorph: dijeta i vježbe program

Za početak je shvatiti tko se zove ova riječ. Ectomorph - posebna vrsta ljudskog ustava, koji je opisao američki profesor William Sheldon. Jednostavno rečeno - to su ljudi koji se karakterizira niskom razinom snage i male količine mišića. Ljudi ovog tipa su prilično visoka i tanka, s tankim kostima i niskim udjelom masti.

Značajke ectomorphs

Ectomorphy - vrsta tijela koje ima i prednosti i nedostatke. Detalj uče o značajkama njegove strukture, od vas će biti u mogućnosti da u ovom dijelu članka.

Možda glavni problem Ectomorph - poteškoće dobivanjem mišićne. Takvi ljudi su vrlo teško izgraditi mišiće. To je zbog činjenice da je ectomorph svojstvene relativno tanke i duge mišićna vlakna, koja se vrlo sporo opada.

Ali to ectomorphs (za razliku od endomorphs) bez ikakvih problema može održati svoju normalnu težinu i reljefne oblike. To je zbog činjenice da je metabolizam tipičnog ectomorph nije sklon liposintezu (nakupljanje masti). Zato pretili Ectomorph sigurno nije ugrožena.

optimalno opterećenje

U ovom dijelu članka ćemo naučiti kako program treba izgledati ectomorph treninga. Takvi ljudi nisu skloni mišića dobitak. Stoga, kako bi se ubrzao proces, morate koristiti poseban sustav zapošljavanja.

Najučinkovitiji program vježbanja Ectomorph - skraćeno. Prema njezinim riječima, potrebno je trenirati tri puta tjedno, radeći kroz sve mišićne skupine naizmjence. Takav sustav će omogućiti Ectomorph postepeno dobiva na težini i snagu. Optimalno trajanje treninga je 45-60 minuta.

Glavni cilj - riješiti mišiće što je više moguće, što će dovesti do otpuštanja anaboličkih hormona, zahvaljujući kojem će se postaviti aktivnu mišićnu masu. Ectomorph vježba program na težini treba održavati u elektroenergetskom stilu. To jest, morate raditi s velikim (posebno za vas) težine u odbijanju. No, imajte na umu da je to potrebno kako bi se uskladili s besprijekornom tehnikom. Da bi se to razvijati, to će potrajati prilično dugo vremena.

Program obuke za muške ectomorph

Sada se okrećemo specifičnosti. Kao što je gore spomenuto, jedan tjedan (3 treninga) ectomorphy bi trebao raditi sve mišićne skupine. Ectomorph vježba Program ima puno nijansi. U ovom članku ćemo pogledati kako i što su dani najbolji za napraviti glavni fokus.

Ranije ovog tjedna (vjerojatno u ponedjeljak ili utorak), najbolje je trenirati najveće i najskuplje mišićnih skupina. A koji je najveći? Tako je, noge. Dakle, na početku tjedna imate dobar rad iz ove mišićne skupine baciti u krvi što je moguće više anaboličkih hormona koji utječu na ukupni razvoj tijela.

U sredini tjedna (srijeda ili četvrtak) trebao vratiti i proučavanje deltoidnu skupina. Alternativna vježbe jedni s drugima, kako se ne bi preopteretiti specifične mišiće ligamente. Na primjer, ako samo raditi vježbe na leđima, a onda sljedeći set bi trebao biti usmjeren na deltoidni mišić.

Pa, na kraju tjedna što trebate učiniti prsa i ruke. Ove grupe mišića nisu toliko opterećenje tijela. Dakle, oni su crpne će biti veliki kraj trodnevnog Splita.

vježbe

U ovom članku ćemo pogledati najučinkovitijih vježbi za ectomorph. Da biste dobili dobar posao sve mišićne skupine, potrebno je koristiti uglavnom osnovne vježbe. Oboje uključuju više mišićnih skupina, čime se tijelo izdvojiti više anaboličkih hormona, koji su „graditelji” našeg tijela. Ponekad postoji „razrijeđenu” osnovi uz pomoć izolacijskih vježbi koje vam omogućuju da se bolje i detaljnije rad iz svake mišićne skupine. U nastavku ćemo pogledati kako program treba izgledati ectomorph treninga.

Najbolji osnovne vježbe za noge - to su čučnjevi i mrtvo povući. Čučanj s praskom razvija kvadriceps i drugih manjih mišića. Mrtvo ruka (također poznat kao vuče na ravne noge) pomaže u crpne stražnjice. Osim ove dvije vježbe, možete dodati nekoliko kompleta izolacijskih nogu. Na primjer, pritisnite stopala u simulatoru, hyperextension itd

Za proučavanje leđima je savršena mrtvo dizanje. Ovaj divan osnovna vježba, koja uključuje i velike i male mišićne skupine. Također, ne manje učinkovit osnovne vježbe za leđa - široki hvat pull-ups. Ako vaši mišići još nisu vam omogućiti da nadoknaditi, možete zamijeniti ovu vježbu na gornjoj jedinici potisak na prsima. Što se tiče delte, najbolje vježbe za njih - potisak šipke do brade, i stoji pritisnite.

Osnovni vježba za prsnih mišića - bench press. Osim toga, tjelovježba može dodati svoj program ožičenje bučica i umacima. Najbolja opcija za pumpanje triceps - francuski tisak. S obzirom na biceps mišića, za njihov razvoj je pogodno za podizanje dvoručni uteg biceps.

Ne zaboravite da je svaki trening bi trebao početi s warm-up vježbe. Sjeti se da je dobar zagrijavanja značajno smanjuje rizik od ozljede. Nikad se odmah obrađuju operativni težinu. U protivnom riskirate oštećenje tetiva i ligamenata. Prvo, morate obaviti par zagrijavanja pristupa. Recimo da će izvesti bench press. Vaš normalno radno teži oko 40 kg. Prije nego se na njemu izvode 1-2 seta težine 20 kilograma ili manje. To će zagrijati mišiće i pripremiti tijelo za daljnje opterećenje.

Prije treninga ili poslije preporučljivo je obaviti nekoliko pristupa trbušne mišiće (u tisku).

Program za početnike

Ectomorph vježba Program za početnike da se razlikuje od programa iskusnijeg sportaša. Prije svega, ako ste tek počinje, zaboraviti na vježbe izolacije. Baza - vaš spas od Hagen. Nosi samo osnovne vježbe (bench press, mrtvo dizanje, čučanj, razboj, pull-ups, i sl). Također, ako ste tek počinje vježbati, potrebno je raditi na tehnici izvođenja. To je najbolje uputiti predmet trenera koji će vas naučiti kako pravilno izvoditi sve vježbe.

hrana

Razmislite optimalnu prehranu za ectomorph. Od hormona - to su naši „graditelji”, hrana - „cigle”. Snaga za mase za ectomorph je vrlo važno. Stoga, kako bi se brzo dobivanje mišićne mase, posebnu pažnju treba posvetiti prehrani.

Prva stvar koju treba učiniti - podijeliti vaše obroke 6-8 puta dnevno. Trebali bi jesti svaka 3-3,5 sata tijekom dana. Oko 50% svoje prehrane trebao bi biti ugljikohidrati, 25-30% - bjelančevine i 20-25% - masti.

Jedite namirnice koje imaju nizak glikemijski indeks. To uključuje pasta durum, smeđa riža, krumpir, itd zobeno brašno Navedeni proizvodi su gotovo u cijelosti od (soostoyat polagano složene ugljikohidrate). Oni zasititi tijelo energijom polako i zadovoljiti svoju glad za dugo vremena.

To je najbolje konzumirati proteine na životinjama, kao što su su više hranjivih tvari i bolje obrađena u digestoru. Veliki broj proteina imaju pileća prsa, jaja, grah, mliječni proizvodi. Posebnu pozornost treba obratiti na skute. Ovaj proizvod, osim što je izvrstan izvor proteina, potiskuje katabolički reakcije. Dakle, sir je apsolutno potrebno uključiti u svoj dnevni prehrani. To je najbolje da ga koristiti prije odlaska u krevet, jer ne učita želudac, i dobro apsorbira.

Izvrsni izvori višestruko nezasićenih masnih kiselina - masnih riba (losos, haringe, skuše, etc.), matice (oraha, kikiriki), biljno ulje. Ovi proizvodi uključuju puno „dobre” masti, koji imaju pozitivan učinak na ljudski organizam.

kalorijske dijeta

Također vrlo važnu ulogu odigrala količinu kalorija konzumira. Ako želite udebljati, potrebno je da je broj kalorija konzumira prelazi iznos potrošen po danu.

Da biste bili sigurni da ćete konzumirati dovoljno kalorija, možete napraviti takozvani „hrane dnevnik”. Potrebno je zapisati sve što se jede tijekom dana, i brojati ukupan broj kalorija.

Saznajte koliko kalorija treba konzumirati dnevno za skup težine, možete koristiti jednostavnu formulu: svoju težinu (u kg) _* 30 = x + 500 kcal.

Na primjer, ako je vaša težina je 70 kg, a zatim biste trebali jesti najmanje 2600 kalorija dnevno. Međutim, treba uzeti u obzir individualne osobine organizma. Neki ectomorphs metabolizam je puno jači, a to je nepoznato koliko će se dobiti hranjive tvari. Zato je moguće da se postupno povećati broj kalorija konzumirati, ako je to potrebno.

sportske prehrane

Neki nemaju vremena na vrijeme jesti, jer je strogo raspored rada. No, preskakanje obroka, kada tselenapravlennoom postavili nemoguću težinu.

Što učiniti u ovom slučaju? Morate kupiti sportska prehrana. To uključuje sve što je potrebno za masovno zapošljavanje. Sportska prehrana (kreatin, proteini, itd) ima uravnotežen sastav, a time i ne zahtijeva mnogo vremena za pripremu. Stoga spetsializarovannye dodataka - najbolji prijatelj zaposlen čovjek.