Proizvodi koji sadrže željezo u velikim količinama. Dnevne potrebe za željezom

Nedostatak željeza je najčešći oblik u korist nedostatka hranjivih tvari. Najčešće se bolest javlja kod trudnica i male djece. Neuspjeh da dobiju dovoljno ovog elementa u tragovima može dovesti do anemija uzrokovana nedostatkom željeza i vas više osjetljiv na bolesti i infekcije. Osim toga, može čak izazvati prerano isporuku u trudnica.

Glavna uloga željeza u tijelu - da prenose kisik po cijelom tijelu. On djeluje kao jedna od glavnih komponenti kemijskog naziva hemoglobin koji prenosi kisik iz pluća u sve dijelove tijela. Željezo se nakuplja prvenstveno u našoj jetri i mišićima.

Ovaj mineral u tragovima se nalazi u mnogim namirnicama, te je prisutan u dva oblika: hema i ne-hema. Prva vrsta je bolje apsorbira u tijelu te je prisutan u namirnicama životinjskog podrijetla. Ova riba, perad i meso. Janjetina, govedina i svinjetina bi trebalo biti dovoljno u prehrani za normalno funkcioniranje tijela. Ne-hem željeza nalazi se uglavnom u izvorima povrća, kao što su grah, mahunarke i zeleno lisnato povrće i nekih plodova (sadržaj željeza u kombinaciji s vitaminom C).

Održavanje ravnoteže željeza u tijelu

U cilju održavanja ravnoteže elemenata u tragovima u tijelu, potrebno je napuniti hrana iznos koji je izgubljen svaki dan. Ona dolazi iz tijela s izmetom, mokraćom, stanice kože, znoj, kose i noktiju. U žena se također javlja gubitak željeza za vrijeme menstruacije, pa im je potrebno veliki broj mikroelemenata u prehrani. Osim toga, svaka osoba treba dovoljnu količinu tvari u svakodnevnoj prehrani kako bi održali svoju odgovarajuću razinu u dugoročno.

Kada se tijelo nije dobio potrebnu dozu željeza, ona zadržava u tijelu postupno smanjuje. Ako se to nastavi dulje vrijeme može razviti anemija uzrokovana nedostatkom željeza.

izvori željeza u prehrani

Količina željeza, koje treba konzumirati ovisi o dobi i spolu. Najbolji izvori ovog elementa su izrađeni od životinjskih proizvoda. To je uglavnom crveno meso i jetra. Međutim, možete dobiti dobar dio tvari i izvora ne-životinjskih kao što su.

Dakle, koliko bi trebao biti uzimajući jedan dan ovog element u tragovima? Žene u dobnoj skupini od 19 do 50 godina trebaju konzumirati 18 mg željeza dnevno (a po koliko 27 mg i više ako su trudne), dok su ljudi u toj dobi treba samo 8 mg.

Kao što liječnici kažu, postoje dvije vrste željeza u hrani, biljnih i životinjskih izvora. Važno je da su stalno prisutni u prehrani obje vrste. Da bi se to postiglo na redovnoj osnovi, potrebno je poznavati namirnice koje sadrže željezo u velikim količinama. Koja je njihova približna popis?

jetra

Takve unutarnje organe životinja, kao što su jetra i crijeva su među najboljih izvora željeza s bonus u obliku sadržajem drugih minerala, vitamina i proteina. Goveđa jetra razlikuje iznimno visoki sadržaj ovog mikroelemenata - gotovo 5 mg po odsječka. Dio ovog proizvoda pokriveno više od jedne četvrtine dnevnih potreba za željezom u odrasle žene. Svinja jetra je također dobar izbor, jer sadrži i mnogo vitamina C. Osim toga, okusa slađe i blaži, što daje veliku priliku da ljuljačka kulinarsku maštu.

Međutim, imajte na umu da je govedina jetra ili svinjetina treba konzumirati u umjerenim količinama, jer ovaj proizvod ima visok sadržaj kolesterola. Čak i trudnice trebaju ograničiti količinu jetre u prehrani, jer previše visoke razine vitamina A, koji se nalaze u ovom proizvodu, mogu uzrokovati urođene mane.

Ako niste ljubitelj iznutrica, možete sigurno koristiti druge životinjske bjelančevine - na primjer, žumanjak (sadrži 3 miligrama željeza u proizvodu pola šalice) ili crveno meso. Janjetina ili govedina bi bila dovoljna za održavanje hemoglobina. Ovi proizvodi čine od 2 do 3 mg mikroelemenata 100 grama.

plodovi mora

Takve namirnice poput plodova mora, također će vam pomoći da dobijete puno bitnih elemenata u tragovima. Školjkaši (Na primjer, dagnje i kamenice) i lignje - su proizvodi koji sadrže puno željeza, kao i cink i vitamin B12. Jedan pruža li jeo kamenica od 3 do 5 mg ovog materijala. Dakle, uživajući tanjur takve delicije iz mora, što premašuje dnevnu potrebu za ovim tragom.

Ako kamenice, dagnje i druge školjke ne smiju biti uključeni u vaš dnevni izbornika, zamijenite ih s drugih morskih proizvoda koji sadrže željezo u velikim količinama. Na primjer, bakalar, losos i tuna su također dobri izvori element u tragovima, iako su inferiorni u školjke.

chick-graška

Ova mahunarka i daje svoje tijelo s željeza (5 mg željeza po kup proizvoda) i nudi veliku dozu proteina. To čini slanutak idealan izbor za vegetarijance. Ovaj proizvod - ukusna dodatak salatama i jelima od tjestenine, kao i dobar sastojak za kompozitne umak salsa tipa.

Ako niste ljubitelj složenih jela, ali žele redovito jesti hranu koja sadrži željezo u velikim količinama, možete pripremiti vlastite domaće hummus.

Cjelovitog zrna žitarice te kaša

Volite hrane žitarice za doručak? To je da će vam omogućiti da počnete svaki dan uz korištenje svih korisnih elemenata i vitamina u tragovima odličan izbor. Prije nego što kupite provjerite naljepnicu proizvoda i pogledajte kemijskog sastava. Neke vrste žitarica nude od 90 do 100 posto dnevnih potreba željeza istovremeno s drugim vitaminima i mineralima (vlakna, cink, kalcij i vitamin B).

sjemenke bundeve

Jeste li znali da je ovaj popularni predjelo jesen je vrlo bogat željezom? Jedna čaša cijelog sjemena sadrži 2 mg željeza, a staklo je pročišćen jezgre 10 mg materijala. Drugim riječima, to je savršen sastojak za razne jela koja su od koristi. Sjemenke okus super i lako se kombiniraju s drugim proizvodima, pa su se često dodaju kruha ili peciva, kao i hrskave sastojak u salatama. Liječnici preporučuju kupnju pržena neslane sjemenke bundeve i držati ih pri ruci kao brz i zdrav snack.

soje

Polovica šalice mahunarki sadrži više od 4 mg željezo. Također je odličan izvor esencijalnih tvari kao što su bakar, koja promiče održavanje krvnih žila i imunološkog sustava, te mangan -necessity nutrijent koji je uključen u većini kemijskih procesa u tijelu. Osim toga, soja su proteinima i vlaknima, te su bogate vitaminima i aminokiselina u svom sastavu.

Nutricionisti preporučuju dodavanje sojinim zrnima u kompozitnim povrća. Osim toga, oni mogu biti ukusni dodatak jelima od tjestenine. Po želji, mogu se koristiti sami, samo posuti malo morske soli.

grah

Grah svih razreda je izvrstan izvor željeza i sadrži od 3 do 7 mg spoja po posudi. Odabir namirnice koje sadrže željezo u velikim brojevima, mnogi razmišljaju o tome kako ih koristiti. Grah ne stvara takav problem. Može se kombinirati s proizvodima kao što su kupus, paprika, brokula, cvjetača, koji imaju visok sadržaj vitamina C. Ovaj hranjivih tvari koje pospješuju apsorpciju željeza u tijelu. Također možete dodati grah na salatu, kuhati od njezina pire je u kombinaciji s sirovo povrće ili dodati u juhu. U mogućnosti su gotovo beskrajne!

leća

Ovo je još jedna vrsta mahunarki, koji se odlikuje visokim sadržajem željeza. Kuhani leća kako bi se dobilo 6 mg (a), još više za mikrostanica staklenih proizvoda. Također je bogata vlaknima, koja se brzo zasititi, niži kolesterol, kao i pomoći u održavanju razine šećera u krvi. Ovaj proizvod je također izuzetno svestran sastojak u kuhanju, a može se dodati u gotovo svakom obroku - od juhe i salate na hamburgere i ostale brze hrane.

špinat

Ti proizvodi sadrže željezo (popis koji je prisutan u članku) također treba uključiti špinat. A sirove i termički tretira proizvod je izvrstan izvor elemenata u tragovima. U tom slučaju, korištenje špinata pomaže tijelu lakše apsorbirati hranjive tvari. Samo jedna čaša kuhani proizvod daje tijelo 6 mg željezo, a također i mnogo vlakana, proteina, kalcija i vitamina A i E.

Unatoč činjenici da su zeleni listovi mnogim župama se ne sviđa, osobito djece, oni mogu biti dodan u različitim sofisticiranim jelima kao tajni sastojak. To je korisno posebno kada je u kombinaciji s hranom bogatom vitaminom C. Za djecu, možete kuhati kajgana sa sitno sjeckani špinat i povrća lazanje.

sezam

Sezam imaju ugodan orašasti okus i istovremeno služe prekrasan izvor željeza. To sjeme uljarica, koje sadrže 20 mg željeza u proizvodu od stakla. Osim toga, oni se odlikuju velikom broju bitnih hranjivih tvari kao što su fosfor, bakar, vitamin E i cink. Najlakši način da se sjeme u prehrani - je da ga dodali na salatu. Svaka žlica sezam dodaje miligrama željeza u svoj dnevni prehrani. Štoviše, ove sjemenke se mogu koristiti u raznim slasticama i desertima.

Dakle, mi smo u obzir proizvode koji sadrže željezo u velikim količinama. Oni nisu veliki poslastica, a može se lako uklopiti u svoj dnevni prehrani. Međutim, Gore navedeni popis ne daje potpuni odgovor na pitanje o tome što puno željeza. Ovaj mineral u tragovima se također naći u mnogim bobicama i plodovima (struja, marelice), sušenog voća (smokve, grožđice), i tako dalje. Potrebno je samo da zapamtite da svakodnevno dijeta treba biti uravnotežena.