Tabata protokol: vježbe za početnike

U jezgri obuke za Tabata protokol je teška opterećenja za 4 minute s uključivanjem svih mišićnih skupina. Ova metoda je kao učinkovit kao power trening u teretani i pomaže da brzo gube na težini kod kuće.

Strogo poštujući unaprijed određenim intervalima (20 sekundi za vježbanje i za naknadne 10 sekundi odmora), čak i početnik majstor protokola Tabata. Gost stručnjaci potvrdili visoku učinkovitost, trening pokazuje kako profesionalnim sportašima i početnicima u području fitnessa.

Japanski dr Izumi Tabata, koji je razvio protokol, kao rezultat kliničkih ispitivanja pokazala da je 4 minute interval trening donosi konkretne rezultate već nakon druge i treće sjednice.

Prednosti Tabata protokol

• Učinkovitost: suvišnih kilograma napustiti nakon 2-3 sjednice.
• Dostupnost: za bez posebnih simulatori za obuku.
• Ušteda vremena: Trening traje samo 4 minute, 3 puta tjedno.
• Anticelulitna djelovanje: u toku treninga tijelo postaje napeta, boju kože je poboljšana.
• poboljšanje metabolizma.

Kontraindikacije za zapošljavanje

Tabata trening protokol jednostavno, ali postoje neka ograničenja. Budući da je opterećenje je teška, a efekt je s obzirom na ubrzanje metaboličkih procesa, uključujući cirkulaciju krvi, postoje kontraindikacije za zapošljavanje. ne preporučuje se za sljedećih bolesti ili stanja vježbanja:

1. zatajenje srca.
2. Ateroskleroza.
3. Povreda vestibularnog aparata.
4. Visoki krvni tlak.
5. bolesti kralježnice.
6. Trudnoća.

Nitko od kontraindikacija nije konačna, nakon konzultacija i odobrenja liječnika možete početi obavljati Tabata protokol. Mišljenje stručnjaka u tjelesni odgoj i fitness govoriti o tome što Tabata je namijenjen samo profesionalnim sportašima, fizički dobro pripremljeni. Međutim, početnici mogu nositi s ovim protokolom, podešavanje opterećenja na zdravstveno stanje.

Tabata protokol: vježbe za početnike i svojim načelima

Kao interval trening bitno Tabata protokol se sastoji od 8 kompleta, od kojih svaki traje 30 sekundi. 20 sekundi - Sprint (vježbe), 10 sekundi - ostalo.

Unatoč činjenici da je bit vježbe je vrlo jednostavna, postoje nepisana načela, bez čije obavljanje se može kritički smanjeni. Tabata načela:

• Nemojte jesti za 1,5 sata prije vježbanja.
• Prije razred održati trening koji se sastoji od jednostavnih vježbi.
• Sve vježbe treba biti vrlo jednostavna, tako da se može provesti brzo, a nekoliko puta tijekom predviđenih 20 sekundi.
• Nastava bi se trebao održati 3 puta tjedno, ali ne više.
• Udisanje nos, izdisanje usta.
• Pravilno izvođenje Tabata protokol. Vremena će izračunati pravo vrijeme.
• Za brzi težine konzumira Broj gubitak kalorija. Dnevni unos za mršavljenje ne prelazi 2000 kalorija.

Tabata protokol: trening

Vježbe istezanja će vam pomoći pripremiti tijelo za učitavanje i smanjiti neželjene posljedice za početnike sportaša. Trajanje zagrijavanja najmanje 5 minuta. Popis vježbi dovoljno širok, važno je napraviti izbor u skladu s tjelesnog odgoja i zdravlja. Osnovne vježbe za zagrijavanje:

• Iskorak. Stavljajući jednu nogu naprijed, osloni se na njega, proljeće je nekoliko puta, a zatim promijenite nogu.
• Čučanj. Peta nije s poda, koljena okrenute prema naprijed, kad se ruke vuku naprijed, s porastom u početnom položaju ruku diže.
• Side zavoja, naprijed, natrag. Obaviti najmanje 20 puta.

Odabir vježbe za osnovnu obuku o Tabata protokol

Teška ograničenja u izboru vježbi tijekom treninga protokola Tabata ne, svi pojedinačno. Shvatiti da je napravio izbor ispravno, to će vam pomoći sljedeći princip: ako imate vremena za napraviti vježbu 8 puta u predviđenom 20 sekundi, a zatim se kompleks odabrane ispravno. Na naprednijoj razini izobrazbe može povećati tempo vježbanja ili da se poveća broj pristupa. složene vježbe može biti promijenjen u skupini zamijenjen složeniji.

Glavni pokazatelj učinkovitosti provedene obuke - na kraju morate doživjeti umora. Međutim, u početnoj fazi ne bi trebao biti revni. Ako se tijekom vježbanja ne osjećate dobro, trebali zaustaviti i odmoriti, inače postoji opasnost da se preopteretiti tijelo i kako bi zdravstvene probleme.

Vježba za početnike

Postupak trening Tabata (Tabata protokol) vježbe za početnike nudi sljedeće:

1. Push-up. U početnoj fazi provedbe je dopušteno krug kasnije biti izvedena na ravne noge.
2. Čučanj. Imati vremena za napraviti nekoliko ponavljanja čučnjeva treba obaviti brzo. Da biste to učinili noge na razini zdjelice, koljena kada čučali, formira pravi kut, ruku ispruži prema naprijed.
3. Press. Kada je pod otkinut samo oštricu noge tako savijene u koljenima i podigli.
4. Iskorak. Kut koljena 90 stupnjeva, na redu fokus je na jednoj od nogu.
5. Triceps. Osim toga, potrebno je uzeti stolicu, i stoji do njega, mršav ruke. Savijte koljena, dok oni moraju savijati paralelno jedna s drugom.
6. Stražnjice. Tijelo je pritisnuo na pod, ruke uz tijelo. Noge su savijene u koljenima i tvore kut od 90 stupnjeva. Guza podići i spusti na pod.
7. Spina. U ležećem položaju, s poda rukama i nogama, tako da se pritisne na podu ostavljajući samo želudac.

Nakon treninga, obavezno držite trzaj ne može naglo zaustaviti aktivnost. U roku od dvije minute morate ići brzo, usporava. Tako ste se vratili ritam srca, puls kapi stopu na normalnu razinu.

vrijeme kontrole

Budući da vježba je interval i zahtijevaju strogo pridržavanje rokovima, onda za obuku (Tabata protokol) Timer je potrebno. Može se kupiti kao cjelinu u trgovini sportske opreme ili naručiti online trgovine na internetu.

Također možete preuzeti online brojač i instalirati ga na svoje računalo ili laptop. Za mobilne uređaje, timer je dostupna na Google Play i Apple Store.

Tabata protokol za početnike sastoji se od 8 kompleta od 20 sekundi sprinta i 10 sekundi odmora. U pravilu, u svim vremena dovoljno vremena za postavljanje dva intervala (Sprint i ruku) i broj setova (rundi). Sada jednostavno kliknite na „Start” i početak treninga.

Za održavanje pozitivno raspoloženje za vrijeme treninga i stvaranje dodatne motivacije mnogo vremena su opremljeni ugrađenim audio player sa spremljenom popisu pjesama.