Učinkovito vježbanje na bicepsu kod kuće

Povećanje mišićne mase ruku može biti bez napornog šetnje u teretani. Ispravno odabrana vježba na bicepsu, redovito se provodi kod kuće - to će vam pomoći. Međutim, u tu će vam svrhu trebati svrhovitost i elementarne alate.

Što je bicep?

Kao što znate, jedan od najistaknutijih mišića ljudskog tijela je upravo mišić biceps mišića ili biceps. Sastoji se od kratke i duge mišićne glave koja djeluje kao "suigrač". Vrijedno je napomenuti da je spomenuti mišić, čak iu opuštenoj situaciji, vrlo primjetan na ruku, pa će dodatni opterećenje samo poboljšati njegovo olakšanje.

Njegova glavna funkcija su procesi savijanja podlaktice i ramena, izvedeni uz sudjelovanje ramena. Ako se sjetite da je antagonist bicepsa triceps, onda on to pomaže vratiti ruku na prvobitni položaj.

Budući da je mišić mišića biceps relativno vidljiv, tj. Ističe se čak i bez puno truda, najučinkovitije bicepske vježbe će biti zanimljive mnogim novozavnim sportašima i obožavateljima reljefnog tijela: ljeti, nedostatak tiska ili prisutnost "trbuha" se lako skriva prslukom, a ruke su uvijek na um.

Načela bicepsa rade kod kuće

U pravilu, sve vježbe snage počinju razradom mišića ruku. Početnici ih žele povećati volumenom što je brže moguće, ali taj je pristup potpuno neistinito. Ruke rastu cijelim tijelom i jednostavno je nemoguće da ih pumpe do 50 cm u obujmu na prsima volumena od 1 m.

Obratite pažnju: ako vježbate samo trening ruku, bez skupine opće mišićne mase, tada se ne može postići željeni rezultat. Jedna vježba na bicepsu neće riješiti problem - potreban je integrirani pristup.

Mnogi ljudi iz sasvim razumljivih razloga ne mogu redovito posjećivati teretanu pa moraju biti svjesni učinkovitih vježbi na bicepsu, kućama koje se mogu izvesti čak i ako ne postoji posebna oprema pri ruci. To može pomoći osnovnim načelima izrade ovog mišića.

Glavna studija ruku

1. Razumna kombinacija intenziteta i volumena obuke. Učinkovitost rasta i naknadni razvoj mišića osigurava jedna osnovna vježba i nekoliko pomoćnih.
2. Pravilna prehrana. Osposobljavanje ljudi treba određenu prehranu, usmjerenu na rast mišićne mase. Obroci moraju biti podijeljeni, ali hranjivi. Najbolje je konzumirati proteinske napitke koji sadrže najmanje 30 grama proteina, prije i poslije nastave.
3. Kompetentna distribucija obuke. Kućne vježbe na bicepsu trebale bi se provoditi češće 2-3 puta tjedno, a različitim intenzitetom, broj pristupa i varijacija pokreta.
4. Redovita promjena u sastavu kompleksa obuke. Opterećenja bilo kojeg kompleksa obuke su na snazi ne više od 6 tjedana, nakon čega se odvija kompletna adaptacija organizma. S obzirom na to, svakih 1,5 mjeseci potrebno je promijeniti program osposobljavanja. Takav je pristup zajamčen olakšati stagnaciju ne samo ruke nego i svih mišićnih skupina.

Ako je riječ o opterećenju na bicepu ruke, vježba se najbolje izvodi jedan dan u tjednu. Vrlo često se kombiniraju s razvojem prsnih mišića, iako je podjela u skupine isključivo individualnog karaktera.

Fleksija-proširenje ruku u ležećem položaju

Ako ne postoji mogućnost vježbanja na bicepsu u hodniku, tada je moguće pribjeći osnovnim pokretima koji su mnogi upoznati s klupske škole. To će biti oko push-up, ili savijanje-produžetak ruku u zasun.

Provedba takvih vježbi može se provesti sa ili bez kontaktne platforme. Zbog specifičnosti pokreta, ova varijanta razvoja mišića ruku pogoduje ne samo bicepsu već i tricepsu.

Točno podešavanje ruku

Postavljanje ruku u ovom slučaju nije od male važnosti: trebalo bi simulirati podizanje školjaka, ali glavna funkcija savijanja mišića zadržava biceps. Međutim, nema više utjecaja nego na drugim dijelovima tijela.

Ruke se nalaze na isti način kao i jednostavnim pritiskom, samo prsti moraju "gledati" prema naprijed. Istodobno, zabranjeno je pritiskanje ruke što je više moguće tijelu. Osim toga, vrlo je važno pomaknuti težinu cijelog tijela lagano naprijed, tako da glavno opterećenje pada na područje dotične ruke. Vježba biceps kod kuće nije uopće teško kao što se moglo činiti na početku.

Tijekom savijanja ruku, tijelo pada i prsa dodiruju površinu poda. Valja napomenuti da se koljena ne smiju snažno odstupati u različitim smjerovima. Inače, pravilan učinak treninga neće se osigurati i rizik od ozljeda će se povećati.

Ako obučena osoba ima želju i priliku, tada ova vježba na bicepsu kod kuće može biti komplicirana dumbbelima ili posebnim zaustavljanjima.

Vježbajte s dvoručnom iglama

Budući da su ispravne vježbe bicepsa uvijek povezane s fleksibilnošću i produženjem, buduća vrijednost ovog mišića ovisit će samo o amplitudi pokreta. Smanjenje amplitude "radi" na stvaranju reljefa, i povećanje - na rast mišićne mase. Ovdje će graničnik biti fiksna nosač, postavljen pod određenim kutom, u koji će se zglobni lakat odmarati.

Međutim, prije svega, morate odabrati pravu težinu trake. Njegova masa bi trebala biti značajna, ali ne i velika (tehnika izvršenja će se smanjiti). Takva vježba na bicepsu kod kuće dovoljno je jednostavna: morate stajati točno na zid ili sjesti na potporu, podići hvat odozdo i podignuti projektil na prsa.

Tijekom izvršenja, koljena ostaju stacionarna, što povećava amplitudu gibanja. Kada je projektil u donjem položaju, ruke su blago savijene, tj. Početni položaj ne počinje ravnim krakovima. To sprečava biceps potpuno opušta i priprema mišića za vježbanje.

Savjet: Nemojte podignuti šipku pomicanjem zglobova lakta, jer će napor na bicepsu i leđima biti minimalan. To značajno smanjuje učinak treniranja i može dovesti do ozljeda.

Potpora će biti potrebna kako bi se osiguralo da se domaće vježbe na bicepsu izvode uz ograničenu amplitudu. U tom slučaju često se koristi posebni simulator s podesivim kutom nagiba. Savršena alternativa može biti sklona klupa.

Tijekom gore navedene vježbe, ne samo mišići ruku, ali i leđa mogu biti uključeni. Ovo pruža sveobuhvatan pristup razvoju gornjeg pojasa ramena.

Vježbe s dumbbells

Evo, ovaj sportski alat koristi se na isti način kao u prethodnoj verziji, jedina razlika je mogućnost njegove alternativne uporabe. Drugim riječima, teret se jednostavno može raspodijeliti, to jest savijanje i produžetak ruku za obavljanje ne samo zajedno, već odvojeno.

Najpopularnije opcije za pumpanje mišića ruku dumabelima su 2 načina, od kojih se svaki odabire za sebe.

1. Alternativno podizanje s supinationom izvedeno je ili sjedi na klupi, kako sinkrono tako i naizmjenično. Ovdje je potrebno obratiti pažnju na rotaciju podlaktice: izvana se izvlači samo tijekom uspona. Tijekom ove vježbe utjecaj se pojavljuje na bicepsu tijekom čitavog njezinog volumena.
2. Vježba "čekić" na bicepsu je nešto slična prethodnoj verziji. Međutim, u ovom slučaju, položaj četke ne mijenja se tijekom ciklusa, dok su dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Ova implementacija osigurava da se ispita vanjski dio mišića mišića biceps.

Vježbajte na bicepsu koristeći ekspanziju ili elastičnu vrpcu za fitnes

Ova vrsta mišićnog pumpanja slična je vježbi "čekića" na bicepsu, iako je njegova razlika od prethodne verzije upotreba druge sportske opreme. Iz početne pozicije koja stoji, odvojena noga, vrpca ili ekspanzija dolje, izvodi se fleksibilno proširenje ruku.

Treba napomenuti da su noge u punom dodiru s podnom površinom, tj. Čvrsto su fiksirane. Ruke moraju uzeti ljusku tako da dlanovi gledaju jedni druge.

Nakon pripreme počinje stvarno izvršenje. Oba se ruku glatko saviju na koljenima koljena prema ramenima, nakon čega se vraćaju na prvobitni položaj. Između skupova preporuča se napraviti male stanke, koje mišiće mogu malo odmarati.

Naravno, to je daleko od svih vježbi za biceps mišića ramena, koje se mogu izvoditi kod kuće. Zamisli trening omogućuje vam da izvodite mnogo više opcija koje utječu na različite mišićne skupine. Osim toga, upotreba bilo kojeg improviziranog inventara znatno širi mogućnosti samopomoćnih ljudi.

Usmjeravajući se u tehniku izvođenja klasičnih vježbi, lako se prilagodite određenoj situaciji, tj. Koristite ono što je pri ruci. Upoznavanje s primjenom različitih kompleksa, svako ih prilagođava za sebe.

Pretpostavljajući da su neke vježbe prekomplicirane za početnike, one se savršeno zamjenjuju sličnim laganim opcijama ili se pribjegavaju pomoći partneru.

zaključak

Na slici sportaša, razvoj svakog mišića je važan. Samo učinkovite vježbe na bicepsu , uzimajući u obzir sve pojedinačne karakteristike, pomoći će postići željeni rezultat. Osim toga, ne smijemo zaboraviti da je u radu na vašem tijelu proporcionalnost važno, stoga, kada trenirajte biceps, ne zaboravite na druge mišićne skupine.