Pumpa prsnih mišića u kući

Što prvi početnici rade kad dođu u teretanu? Napravite stolnjak. Iz nekog razloga, došlo je do stereotipa da je stolni stolac tjelesna vježba koja pokazuje pravu snagu neke osobe. Iako razvija samo gornji humeralni pojas, prsni mišići i triceps.

Početni bodybuilderi vjeruju da bez nje ne možete razviti opsežne prsne mišiće. To se može nesuglasiti, iako je, naravno, poželjno dodati klupku na program osposobljavanja.

Ne svatko ima priliku trenirati prsni mišići u sobi: netko nema dovoljno vremena, drugi ne mogu dodijeliti novac za obuku. Nakon čitanja ovog članka, shvatit ćete da je pumpanje mišića prsnog koša moguće kod kuće. Pokušajte sve vježbe u nastavku i sastavite svoj vlastiti kompleks treninga koji će vam pomoći da mišiće prsnog koša budu šire i prostrane bez napuštanja doma.

Koje vježbe mogu raditi kod kuće?

Naravno, u ovom slučaju mnogo ovisi o sportskoj opremi koju imate kod kuće. Ako imate bar malo manjih teglenica i klupa, možete napraviti ogromnu količinu vježbe na prsima. Nemajući ništa, moguće je pumpati prsne mišiće pomoću push-upova s poda.

Ako još uvijek imate potrebne minimalne količine tih projektila, možete izvesti pritisak na tamponi i ožičenje, što je učinkovit način za povećanje mišića prsa. Uzmimo u obzir svaku od vježbi detaljnije, kao i ispravnu tehniku za njihovu implementaciju.

Pritisnite dumbbells

Ova se vježba izvodi kako u dvorani tako i tijekom treninga kod kuće. Pumpa prsnih mišića bez takvog tiska jednostavno je nemoguće. Da biste ga izvodili, kao što je već gore spomenuto, trebat će vam dvije tegoviće i klupa. Ako nemate posebnu klupu, onda je bolje kupiti ovu sportsku opremu koja će uvijek biti praktična. Ali ako ne želite potrošiti novac na njega, možete koristiti običnu trgovinu, ako postoji.

U slučaju korištenja self-made klupa, smatraju da ne bi trebao stajati nestabilan, inače izvedbu vježbi na to može završiti nažalost.

Dakle, postavili ste klupu i pripremili dumbbel. Zatim uzmete ruke i ležite zajedno. Ispravite ruke na ovaj način, kao da držite šipku. To će biti polazna pozicija.

Počnite polagano smanjiti tegobe na razinu prsa i, čim ih lagano dodiruju, odmah ih stisnuti intenzivnim pokretom. Dakle, dolje bi trebale spuštati bućice, a brže se uspinjati.

Da biste promatrali točnu tehniku, nemojte trčati nakon velike mase tegovića. Trebali bi biti dovoljno za 10-12 ponavljanja u 3-4 pristupa. U trenutku kretanja dolje, pokušajte smanjiti ruke na bočnoj putanji, inače ćete imati triceps raditi, a pumpanje prsnih mišića će biti smanjen na nulu.

Promijenite kut nagiba

Ključ uspjeha u izgradnji mišića je konstantno šokiranje tijela s novim opterećenjima koja će potaknuti oslobađanje testosterona i bržu sintezu proteina za izgradnju novih mišićnih vlakana.

Nemojte neprestano igrati na klupama samo na klupi, koja će biti paralelna s podom. Ako imate priliku, promijenite kut. Da će to biti više u odnosu na pod, to će se opterećenje prebaciti na gornji pojas ramena. Ako je kut smanjen, bit će učinkovita crpka donjih prsnih mišića.

U slučaju da koristite samostojnu klupu, pod njom se može staviti nekoliko knjiga s jedne strane i tako mijenjati radni kut nagiba.

Pristajanje bućica

Razvijanje mišića prsnog koša, ne možete bez takve vježbe kao i izgled buba. Ovom vježbom pumpanje prsnih mišića će ići brže, jer potiče maksimalno istezanje mišićnog fascia. Zbog toga mišići će rasti i brže.

Prihvatite polaznu poziciju, kao u prethodnoj vježbi. No, u ovom slučaju, bućice trebaju biti spuštene ne u ravnoj liniji. Ruke bi se trebale kretati duž kružne osi.

Zamislite da želite pat i za to morate napraviti veliki ljuljačka iza sebe. U trenutku spuštanja ruku izbacite škapula, pa se na isti način vratite u početni položaj. Osjećat ćete koliko će se protezati prsni mišići. "Vrijeme jednog ponavljanja ne bi trebalo biti manje od 4 sekunde", rekao je poznati sportaš Ronnie Coleman, koji je višestruki prvak različitih natjecanja za bodybuilding.

Dovoljno je napraviti 2-3 pristupa za maksimalni broj puta, što bi trebalo mijenjati unutar 10-15 ponavljanja.

Push-up s poda

Također, ne treba podcjenjivati ulogu push-upova, bez kojih pumpa mišića prsiju kod kuće neće biti toliko učinkovita. Obično u dvoranama ova vježba nije učinjena zbog obilje raznih sportskih opreme i simulatora koji ga savršeno nadomještaju.

No, kućni push-upovi s poda - ovo je učinkovit alat za razvoj mišića prsa. Može se izvoditi i bez dodatne težine i ponderiranja.

Polazna pozicija je točka laganja. Ruke stavljene na dlan vaše ruke, držanje je širi od ramena. Imajte na umu da će vam više širiti na stranama ruke, više mišića prsiju će biti uključeni u rad. Međutim, ne biste trebali stavljati ruke u potpunosti, inače to nećete biti u mogućnosti to učiniti jednom, a također će biti velika vjerojatnost oštećenja zglobova ramena ili mišićnih vlakana.

Držite mišiće čvrsto cijelo vrijeme

To bi trebao biti spušten dok se ne postigne udaljenost od 1-2 cm između poda i prsa. Nemojte potpuno pasti na pod, jer će biti velika iskušenja da se opustite i "ležite na počinak".

Ako pritisnete lako više od 20-30 puta, onda je vrijedno paziti na vaganje. To može biti poput knjiga skrivenih u ruksaku, i tegovi za vežbanje ili palačinke, ako su čvrsto fiksirani na leđima. Četiri pristupa za ovu vježbu bit će sasvim u redu.

Rad s gumom ili vučom

S obzirom na vježbe za pumpanje prsnih mišića, vrijedi spominjati i raditi s gumom ili gležanjom. Guma ispravne duljine i dobre elastičnosti također vam omogućuje učinkovito razvijanje prsnih mišića i univerzalno, budući da s njom možete raditi gotovo svaku vježbu.

Na primjer, pumpa prsnih mišića u teretani znači skretanje. Možete ih napraviti kod kuće. Kako?

Trebat će vam dvije gume ili ogrtač. Ako je okvir vrata dovoljno širok, tada odozgo na oba kraka popravlja jedan kraj snopa. U drugom slučaju pokušajte popraviti tows na jednoj razini na suprotnim zidovima sobe (možete koristiti ormar i drugi namještaj).

Na drugim krajevima školjke, napravite petlje i povucite ih rukom. Na kružnoj osi držite ruke dok se dlanovi ne dotaknu. Zatim polako povucite ruke natrag u udoban položaj. Ponovite to 15-20 puta, ovisno o vašem fizičkom obliku, kao i napetosti remenje.

Redovito trenirajte

Očigledno, vježbe koje mogu učiniti mišiće prsnog koša jače i voluminoznije kod kuće, jest. Ostaje pronaći snage u sebi za početak nastave. To se može učiniti samo kada postavite jasan cilj.

Redovita vježba gore navedenih vježbi neće učiniti vašim prsima "kotač", poput mladog Arnolda Schwarzeneggera, ali će mu pomoći zadržati dovoljno dobar oblik i postupno razvijati.