Vježba s vlastitom težinom: program, vježbe

Mnogi početni sportaši, pokušavajući postići rezultate u zoru svoje karijere, troše previše energije i energije na potpuno nepotrebne akcije. Radi se o planinarenju u dvoranama i treningu s težinom. Malo ljudi zna da će u početnoj fazi treninga s vlastitom težinom omogućiti svima da brzo i ne manje učinkovito riješe sve zadatke.

U središtu ovog članka - nekoliko gotovih programa za početnike s detaljnim opisom koji će se brzo uključiti u svijet velikih sportova i postići vidljive rezultate bez odlaska u teretanu. Radi se samo o treningu s vlastitom težinom.

Uređivanjem bodova

Prije nego što krenete na detaljnu studiju vrijednih vježbi, vrijedi malo odstupati od glavne teme i usredotočiti se na ciljeve. Činjenica je da mnogi početnici vjeruju u postojanje specijaliziranih vježbi. Na primjer, za mršavljenje se izvodi jedan kompleks, a za skupinu mase ili sile - potpuno različite vježbe.

Zapravo, nema razlike. Trening snage s vlastitom težinom vrlo je sposoban prisiliti početnika sportaša i izgubiti težinu, jer ovdje su važni samo dva čimbenika: učestalost srčanih ritma i odgovor mišićnog tkiva na opterećenje. Za gubljenje težine, morate podići puls, morate "pobijediti" mišiće za snagu, a dobitak težine osigurat će izolirane vježbe.

Inventar i simulatori

Ne možemo tkati radno područje iz zraka. U svakom slučaju, potrebni su pomoćni simulatori. U idealnom slučaju, većina početnika bi trebala imati bar i barove na dohvat ruke. Profesionalci preporučuju kupnju 3 in 1 simulatora, koji uključuje sve dodatke za rad s vlastitom težinom. U posljednjem slučaju, problem se može riješiti s nekoliko stolica, ali vjerojatnost ozljede u takvim slučajevima dramatično se povećava.

Isto tako, da biste proveli trening s težinom vlastitog tijela, vrijeme je da dobijete posebnu prostirku za jogu, koja se može naći u bilo kojem sportskom dućanu. Takav pribor je potreban više za higijenske svrhe, budući da će se većina vježbi morati obaviti na podu.

Profesionalni sportaši preporučuju novopridošlicama da pogledaju u sportski dućan i gume za trening. Ovaj pribor, doslovce nekoliko godina postojanja na tržištu, brzo je privukao pažnju mnogih novopridošlica, jer vam pravilnom upotrebom omogućuje učinkovito izvođenje bilo kojeg mišića ljudskog tijela.

Glavna prednost početnika

Najbolja vježba s vlastitom težinom je uobičajena sit-ups. Program vježbanja s vlastitom težinom za kuću jednostavno ne čini bez njih. Čučnjevi su učinkoviti i za dobivanje mišića i gubitak težine. U prvom slučaju morate vježbati polagano, usredotočujući se na svaki ponavljanje, i da se riješite sloj debelog sloja, trebali biste brzo kucati i ne biste imali dugo odmaranje između pristupa (maksimum od 40 do 60 sekundi).

Kod čučnjeva važna je tehnika, koja ne samo da vam omogućuje da se usredotočite na specifične mišiće, već također možete zaštititi od ozljeda. Početnik mora potpuno kontrolirati položaj njegova tijela:

• Ravna leđa (poželjno je savijati naprijed sa svojim prsima, držeći lopatice);
• Na najnižoj točki zgloba kuka treba biti paralelno s podom, a koljena - ne prelaze razinu čarapa.

Također, mnogi treneri preporučuju da uvijek podignu koljena na strane, a ne da sruše pete s poda. Jasno je da postoje mnogi zahtjevi, ali svi oni imaju za cilj zaštitu zglobova od oštećenja. U početnim fazama preporuča se držati se na stolcu ili zidu, kako ne bi pali.

Učitaj fokusiranje

Klizanje tijela naprijed na jednoj nozi je također učinkovita vježba. Program vježbanja s vlastitom težinom često zahtijeva napada nekoliko puta tjedno, budući da nisu izolirani i omogućuju razvoj različitih mišića na nogama pomicanjem težišta.

Dakle, kada je leđa skrenuta i leđa je ispravljena, stražnja strana bedara je smještena ispod tereta. Glavna stvar ovdje je uvijek kontrolirati tijelo: kut između tijela i poda mora biti 90 stupnjeva. No, mali nagib (20-30 stupnjeva) prema naprijed mijenja opterećenje na prednjem dijelu bedara, a mišić se uključuje samo kad je noga neizgorjena. Međutim, profesionalni sportaši preporučuju da pridošlice još uvijek kontroliraju napad, ne dopuštajući da se koljeno spaja na pod, jer može oštetiti kapu koljena.

Bez gimnastike ne mogu

Mišići na leđima bilo koje osobe dovoljno su teški da se razvijaju, budući da su stalno uključeni. Oni rade kada hodaju, održavaju ravnotežu ili stvaraju napore s nagibima i čučanjima. Međutim, to su mišići koji mogu uzrokovati da tijelo spali višak masnoća, jer zahtijeva puno energije i energije za svoj rad.

Program treninga s vlastitom težinom za muškarce uvijek ima podizanje, ali mnogi treneri koji nude ovaj program za početnike gube na vidjelo činjenicu da većina ljudi jednostavno ne zna kako izvršiti ovu vježbu. To će zahtijevati iskustvo gimnastičara koji znaju kako vratiti mišiće kako bi se uključili u posao.

Uobičajene padine tijela naprijed stvaraju opterećenje na području lumbalne regije, ali povlačenje laktova natrag u padini opterećuje latissimus mišiće leđa. Da, takve vježbe neće biti zamijenjene, ali u početnom stadiju i dalje aktiviraju velike mišiće.

Dodatni pribor za vučenje

Ipak, trening s vlastitom težinom za muškarce trebao bi sadržavati popis vježbi za jačanje leđa. Ovo je mjesto gdje će atletski gležanj i vodoravna traka doći u ruci, što će omogućiti početniku da se podigne. Rješenje je vrlo jednostavno:

• Tegljač je bačen preko šanka i vezan u petlju;
• Sportaš, uzimajući bar s rukama, popravlja jednu nogu u petlji petlje (na dnu).

Dakle, rastezljivi gumeni pribor nagnuta prema gore, na tračnicu, povlačenjem do šanka i sportaša. Početni sportaš mora samo saviti prsima naprijed, zategnuti. Da, u početku takva vježba izgleda teško i neizvedivo, ali nakon izvođenja tehnike rezultat neće dugo trajati. U prosjeku, nakon jednog mjeseca takvog treninga (3 puta tjedno), svaki pridošlica može samostalno, bez podrške podrhtavanje, povući jednom. A ovo je ozbiljan rezultat fizički i psihički.

Nezadovoljna tjelovježba

Obuka s vlastitom težinom uključuje i push-upove s poda. Istina, za mnoge pridošlice koji vode sjedeći stil života, to se pretvara u pravi mučenje, i oni pokušavaju zanemariti preporuke profesionalaca. Problem je u tome što početak sportaša pokušava uključiti u posao puno atrofiranih mišića, koji se praktički ne koriste u svakodnevnom životu. To zahtijeva sasvim drugačiji pristup.

Push-up bi trebao biti pokrenut ne od poda, već sa zida, koristeći ruke, stvarajući kut od 45 stupnjeva između poda i tijela. Da, to je jednostavna i jednostavna vježba, međutim, također može učitati mišiće na rukama i prsima ako se nekoliko desetaka ponavljanja izvode bez prekida.

Druga faza je push-ups iz koljena. Ovdje treba obratiti pažnju na mjesto ruku u odnosu na tijelo. Razrjeđivanje ruku na stranama usredotočuje opterećenje na mišiće prsa, a miješanje pomiče fokus na triceps. Trenirati s vlastitom težinom na početnim stadijima je bolje, maknite ruke od torza. Nakon što ste naučili na taj način izvršiti vježbu, možete se sigurno prebaciti na normalne push-upove s poda.

Izgradnja oblika

Lijepa ramena uvijek su bili predmet zavisti svih oko sebe. I nije važno tko ima atletsku osobu - muškarca ili ženu. Izgleda sjajno, ali ne svako pridošlica zna da je prilično lako rasti na ramenima i kod kuće, bez dodatnih alata i opreme. Činjenica je da su deltoidni mišići vrlo osjetljivi na bilo kakva opterećenja i da ih rade jednostavno, trebate ih "ubiti" s velikim brojem ponavljanja. Obuka s vlastitom težinom za dom za ramena uključuje samo tri vježbe:

1. Ruke gore. Glavna stvar je poštivanje tehnologije. U početnom položaju, ruke u zglobovima ramena i lakta trebaju imati točno 90 stupnjeva. Tijekom vježbe ne možete spustiti ruke ispod ramena.
2. Makhi stranu. Nakon što ste stavili ruke na tijelo, trebate podići ruke gore, stvarajući kut od 90 stupnjeva u zglobu lakta. Iz ove pozicije, trebali biste odvesti laktove prema stranama, bez savijanja ili savijanja vaših ruku.
3. Makhi u padini. Polazna pozicija je praktički ista kao i prethodna vježba. Vi samo trebate savijati dolje, stvarajući kut od 90 stupnjeva između poda i tijela. Podizanje laktova se prenosi.

Važan događaj

Program treninga s vlastitom težinom, posebno kada je u pitanju gubitak težine, uvijek ima vježbe za abdominalne mišiće u svom sastavu. Međutim, mišljenje većine o spaljivanju masnoća na želudac na taj način pogrešno je. Višak tjelesne težine se eliminira u cijelom tijelu proporcionalno, ali vježbe za tisak samo zatežu opušteni trbuh.

Također je vrijedno napomenuti da u nižem ili gornjem dijelu tiska nema mišića, zapravo je to jedan veliki mišić koji se može razraditi na različite načine:

1. Torzo liftovi. Najlakši je način ležati na podu i podignuti noge prema zidu podići torzo.
2. Povećanje nogu. Laganje na podu, postavljanje dlanova pod stražnjicu za tvrdo zaustavljanje, morate podignuti noge gore, bez savijanja u koljenima.
3. Kombinirano podizanje. Sjedeći na stolici ili stolici, držeći se obje ruke iza sjedala, morate premjestiti tijelo i noge jedan od drugoga, pokušavajući se zauzeti na položaj zaustavljanja. Zatim slijedi, podizanje tijela prema gore (održavanje ravnoteže), povucite koljena na prsa.

Kompleksna vježba

Stalak u baru podcijenjeni su od strane nekih profesionalnih sportaša koji čine trening s utezima za početnike. Mnogi ljudi misle da ništa nije lakše nego statično držanje tijela, koje stoji na rukama i odmara noge na podu. Međutim, nemoguće je provesti ovu složenu vježbu i mnoge trenere, a da ne spominjemo početnike.

Ovdje je sve jednostavno: trebate stajati u jednoj pozici barem jednu minutu. Naravno, u šipci je potrebno držati leđa i ne dopustiti rukama savijati na koljeno. U pravilu, doslovno na 15-20 sekundi početnici ne mogu stati statički opterećenje, a nakon kratkog trzaja sa cijelim tijelom zaustaviti vježbu.

Kružna vježba

Valja napomenuti da se trening sportaša može provesti na nekoliko načina. Osnovna obuka osigurava sekvencijski razvoj svakog mišića za nekoliko ponavljanja. Međutim, među početnicima koji žele brzo izgubiti težinu, kružna obuka s vlastitom težinom je vrlo popularna.

Značaj takvih vježbi je dosljednost svih gore navedenih vježbi na jednom pristupu bez odmora. Ovo je program za početnike. Nakon što je napravio jedan krug napravljen je 2-minutni prekid i sve se ponavlja. Takva obuka uvelike opterećuje kardiovaskularni sustav, tako da se početnicima savjetuje da kontroliraju svoj puls, ne dopuštajući da otežava dah. Žrtva može biti broj ponavljanja u svakom pristupu, ali ne samo prekid između vježbi.

U zaključku

Trening s vlastitom težinom djelotvoran je samo u početnim fazama treninga. U budućnosti (1-2 mjeseca), ljudsko tijelo se prilagođava opterećenju, a mišići prestanu rasti, a mast se ne gori. Ovdje je potrebno dodati ponder ili modificirati sami vježbe. Alternativno, možete preurediti vježbe na gore navedenom popisu mjesta i stalno mijenjati brzinu pristupa implementacije.